Vitamín C, alebo aj kyselina askorbová, je veľmi prospešný antioxidant v našom tele. Je to vitamín, ktorý netreba predstavovať, je nám dobre známy a siahame po ňom často vo forme doplnkov výživy a možno niekedy, žiaľ, trošku zabúdame, že sa nachádza aj v prirodzených potravinách v dostatočnom množstve a pre naše telo v najprirodzenejšej forme.
Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách.
Pravidelný príjem vitamínu C je dôležitý pre celkové zdravie a vitalitu, pričom jeho potreba sa zvyšuje pri strese, fyzickej námahe alebo v období choroby. Hoci je kyselina L-askorbová vo vode rozpustná a telo jej prebytok prirodzene vylučuje močom, dlhodobé alebo extrémne vysoké dávky môžu mať negatívne účinky na zdravie.
Vitamín C patrí medzi kľúčové látky zapojené do mnohých biochemických procesov v tele. Do povedomia ľudí sa dostal už pred desaťročiami a dodnes je spájaný najmä s obdobím zimy a bojom proti prechladnutiu. Pre svoje široké využitie patrí k najvyhľadávanejším vitamínom.
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých metabolických procesoch v tele. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, pretože stimuluje činnosť imunitných buniek, čím okrem iného ovplyvňuje imunitnú odpoveď na patogény.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Zdroje vitamínu C
Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie a zelenina v čerstvom stave. Poďme sa pozrieť, kde všade vitamín C nájdeme:
- Ovocie
- Zelenina
- Menej orechy
- Bravčová a hovädzia pečeň
Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia. Straty vitamínu C môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny. Preto by sme mali dbať na konzumovanie v čerstvom stave.
Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine. Pri každom mechanickom porušení − krájaní, šúpaní, mixovaní − sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovú. Obe kyseliny majú rovnaké vitamínové účinky, ale inak reagujú pri ohrievaní a varení.
Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky. Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
V zimnom období je v našom pásme trošku komplikovanejšie doplniť vitamín C vo forme čerstvej stravy, ale nie je to nemožné. Ako hlavný zdroj v našom pásme treba spomenúť zemiaky a kyslú fermentovanú kapustu, ktorá je zároveň prospešná pre náš mikrobióm (bakteriálne osídlenie nielen čriev).
Zdroje vitamínu C v ovocí
Ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom vitamínu C. Preto ak nezaraďujete do jedálnička ovocie, lebo ste niekde čítali, že sa z neho priberá a hnije v črevách (z odborného hľadiska to nie je pravda, ale mýtus), skúste sa na ovocie so mnou pozrieť ako na zdroj uvedeného prospešného vitamínu a ďalších zdraviu prospešných látok a ako na zdroj niečoho prospešného pre každú bunku v našom tele.
Medzi ovocie s vysokým obsahom vitamínu C patria:
- Šípky: 426 mg / 100 g
- Rakytník: 275 mg / 100 g
- Čierne ríbezle: 181 mg / 100 g
- Kiwi: 74,7 mg / 100 g
- Jahody: 58,8 mg / 100 g
- Citróny: 53 mg / 100 g
- Pomaranče: 56,2 mg / 100 g
- Grapefruit: 31,2 mg / 100 g
- Mandarínky: 26,7 mg / 100 g
Okrem toho ho nájdeme aj v:
- Acerola (barbadoská čerešňa − karibské ovocie) (1 600 mg)
- Višňa (10 mg)
- Banán (9 mg)
- Broskyňa aj marhuľa (7 mg)
- Čerešňa (7 mg)
- Jablko aj hruška (5 mg)
- Hrozno (3 mg)
Aj skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu, ako príklad uvedieme zemiaky:
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
- Skoré majú obsah vitamínu C na 100 g plodu cca 25 mg
- Neskoré už len 15 mg
- Dlhšie skladované obsahovo klesajú
Tip: Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte, pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
Tieto polievky ničí brušný tuk! Jedz každý deň polievku a chudni bez diéty!
Zdroje vitamínu C v zelenine
Aj zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C patria:
Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:
- Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov
- Červená paprika: 142 mg na 100 gramov
- Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov
- Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov
- Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov
- Brokolica: 89,2 mg na 100 gramov (surová)
- Ružičkový kel: 85 mg na 100 gramov (surový)
- Karfiol: 48,2 mg na 100 gramov (surový)
- Kapusta (biela a zelená): 40,3 mg na 100 gramov
- Kapusta (červená): 53,9 mg na 100 gramov
- Špenát: 28,1 mg na 100 gramov
Okrem toho, vitamín C nájdeme aj v:
- Čínska kapusta (35 mg)
- Väčšia časť zeleniny je okolo 20-30 mg
- Cesnak (16 mg)
- Uhorka (6 - 11 mg)
- Mrkva (5 - 10 mg)
- Cvikla (6,5 mg)
- Rebarbora (8 mg)
Tip: Ak už zeleninu nakrájate, pokvapkajte ju citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky.
Z orechov (samozrejme, nepražených a nesolených) majú najvyšší obsah vitamínu C:
- Pistácie a vlašské orechy v hodnote cca 6 mg
- Dobiehajú ich mandle a lieskové oriešky s hodnotou cca 4,5 mg
- Oveľa nižšiu hodnotu cca 1,9 mg majú para, pekanové a píniové oriešky
- Naopak, kešu nemajú žiadny obsah kyseliny askorbovej
Pri strukovinách je najvyšší podiel v surovom stave hrachu siateho, nižší obsah majú sója fazuľová a šošovica jedlá.
Aj keď uvedené ovocie a zelenina sú dobrými zdrojmi vitamínu C, majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením (vysvetlené nižšie) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty).
Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Odporúčaná denná dávka (ODD ) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny), mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg, pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg.
Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou (nedostatok vitamínov, ktorej opakom je hypervitaminóza - nadbytok ).
V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.
Odporúčané dávky vitamínu C:
- 0-3 rokov: 50-55 mg / deň
- 4-6 rokov: 60 mg / deň
- 7-10 rokov: 65 mg / deň
- >10 r. mužská populácia: 70-100 mg / deň
- >10 r. ženská populácia: 70-100 mg / deň
- Gravidné ženy: 95 mg / deň
- Dojčiace ženy: 120-150 mg / deň
Vedeli ste, že…? Pri záporných emóciách (hnev, plač) trvajúcich aj niekoľko minút náš organizmus spotrebuje až 2 000, niekedy aj 3 000 mg vitamínu C?
tags: #vitamin #c #obsah #kyseliny #askorbovej