BCAA sú stavebnými prvkami bielkovín v tele a sú kľúčovými látkami pre rast svalov a regeneráciu. Skratka BCAA (z anglického Branched-chain Amino Acid) znamená v preklade aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Ide o skupinu troch z ôsmich esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín a valín). BCAA sa len veľmi málo rozkladajú v pečeni, na rozdiel od iných aminokyselín, a sú vo veľkom množstve dopravované krvou až k svalom, kde sú metabolizované. Tu sú prednostne využívané ako palivo a pohotovostná stavebná jednotka.
BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Z mnohých vedeckých štúdií a výskumov dnes už vieme, že bcaa patria medzi najdôležitejšie športové doplnky. BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu.
Čo je v BCAA špeciálne a pre koho sú vhodné
Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov. BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie.
Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, najmä na zvýšenie sily a svalovej hmoty, sú užitočné pri podpore regenerácie svalov a znižovaní svalového katabolizmu. Väčšina BCAA sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené z rastlinných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Je tiež dôležité skontrolovať, či sú BCAA, ktoré si chcete kúpiť, vegánske a neobsahujú žiadne živočíšne produkty.
Hlavné účinky: výkon, energia a antikatabolizmus
- Zlepšenie športového výkonu: BCAA môžu pomôcť znížiť únavu a podporovať výkon počas cvičenia alebo súťaženia.
- Regenerácia svalového tkaniva: BCAA môžu tiež pomôcť zrýchliť regeneráciu svalov po náročnom tréningu alebo zranení.
- Aminokyseliny BCAA sa stali neoddeliteľnou súčasťou redukčných diét a to hlavne pre svoju antikatabolickú schopnosť (pomáhajú udržať nadobudnutú svalovú hmotu, aj napriek obmedzeným energetickým zdrojom).
- Ďalšou nespornou výhodou BCAA je, že znižujú tvorbu kyseliny mliečnej v pracujúcom svale, a tak predlžujú jeho pracovnú schopnosť.
Vďaka tvrdému a intenzívnemu tréningu sa podiel BCAA v krvi znižuje, pričom podiel ďalších aminokyselín, ako je napríklad tryptofán, je relatívne vysoký. Tento fakt podporuje skutočnosť, že znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšenej koncentrácii serotonínu v mozgových bunkách a k zvýšeným prejavom únavy. Aminokyseliny valín a tryptofánom súperia, ktorá vyšle do mozgu signál. Valín väčšinou vyhrá.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Leucín, izoleucín, valín: roly a zdroje
Leucín
Leucín má kľúčovú úlohu v procese tvorby svalovej hmoty a regenerácie svalov po tréningu. Pomáha stimulovať syntézu bielkovín, čo zvyšuje rast svalov a znižuje rozklad svalových vlákien. Leucín tiež podporuje ukladanie glykogénu (zásobnej formy cukru) v svalových bunkách, čo zlepšuje výkon a urýchľuje regeneráciu svalov. Jeho najväčšími zdrojmi je v mäse, mlieku, vo vajciach a rybách.
Izoleucín
Izoleucín má kľúčovú úlohu v metabolizme a energii. Podobne ako leucín, aj izoleucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Má tiež vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov v tele, čo umožňuje telu využívať energiu z tukov pri cvičení.
Valín
Hovorí sa, že valín je esenciálna aminokyselina zdravého myslenia a sily. Valin prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na chode centrálnej nervovej sústavy (CNS). Valin má kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov a regenerácii svalov po tréningu. Podobne ako leucín a izoleucín, aj valín podporuje syntézu bielkovín a zlepšuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení. Valin tiež pomáha udržovať rovnováhu dusíka v tele, čo je dôležité pre budovanie svalovej hmoty.
Formy BCAA a praktické použitie pri tréningu
Sypká forma BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené.
Voľné BCAA sú samostatné aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v čistej forme, zatiaľ čo BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú súčasťou kompletného proteínu. Hlavný rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je v rýchlosti a účinnosti absorpcie. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Na druhej strane sú BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku lepšie pre dlhodobú podporu svalového rastu a regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Komplexný Prehľad
BioTechUSA BCAA: kedy užívať a ako dávkovať
Dávkovanie: Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania BCAA sa líšia v závislosti od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb. Kedy užívať: BCAA sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú počas tréningu alebo tesne pred alebo po ňom. Je tiež možné ich užívať medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozklad) svalových vlákien.
Tak ako väčšina suplementov, aj doplňovanie BCAA je viazané na čas tréningu. Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom.
Tréningový deň Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú.
Netréningový deň V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky.
Pomer BCAA a individuálne potreby
Najčastejšie sa stretnete s pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín). Tento pomer vychádza z viacerých vedeckých štúdii, ktorými bolo zistené, že denná potreba leucínu je zo všetkých aminokyselín najvyššia a pohybuje sa od 20-40 mg/kg/deň pre nešportujúcich a minimálne 60 mg/kg/deň pre športujúcich jedincov. Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCCA prípravkami v pomere 8:1:1.
Prečítajte si tiež: Naša recenzia BioTechUSA
Dávkovanie BCAA závisí od viacerých faktorov ako sú telesná hmotnosť športovca, intenzita tréningu, športové odvetvie, jedálniček atď. V zásade neexistuje pevne stanovené množstvo, koľko BCAA denne užívať. Toto množstvo by malo byť rozdelené do 3-4 dávok počas dňa.
Konkrétne čísla dávkovania a rozpis dňa
Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
| Čas | Forma | Dávka | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 30-45 min pred tréningom | Tablety/kapsule | 3-5 g | Rýchle doplnenie pred záťažou |
| 15-20 min pred tréningom | Prášok/napoj | 3-5 g | Rýchla vstrebateľnosť |
| Po tréningu | Akákoľvek forma | 3-5 g | Ihneď po výkone |
| Po prebudení | Akákoľvek forma | 3-5 g | Potlačenie nočného katabolizmu |
| Pred spaním | Akákoľvek forma | 3-5 g | Podpora regenerácie |
BCAA v diéte, pri výkone a regenerácii
Zníženie denného príjmu kalórií pri redukčnej diéte môže spôsobiť, že sa svalová hmota začne zmenšovať. Telo ako prvé pri diéte siahne po rýchlom zdroji energie zo svalových bielkovín, ktoré začnú podliehať katabolickým procesom a sú enzýmami rozkladané na základné aminokyseliny a potom použité ako energia. Ak chcete zabrániť rozpadu svalov, mali by ste zvážiť príjem BCAA pred, počas aj po tréningu.
Počas tréningu vznikajú vo svalových vláknach mikrolézie a vaše svaly silnejú a rastú tým, ako sa tieto mikrotrhliny liečia. Tento proces je zvaný regenerácia a aminokyseliny sú pre ňu dôležité. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.
Bezpečnosť a praktické poznámky
Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.
Produkty a kombinácie s inými látkami
Kombinácia kľúčových aminokyselín určená na zlepšenie výkonu, ochranu svalovej hmoty pred rozpadom a podporu regenerácie. Vysoko účinný produkt s vysokým obsahom aminokyselín BCAA vo voľnej forme doplnený o L-citrulín malát, taurín, beta-alanín a DMG. BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke.
Voľné BCAA sú skvelou voľbou, pretože takmer okamžite sú strávené a dostávajú sa do krvného obehu. Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne. Rozpustný prášok stačí rozmiešať vo vode. Tablety užívajte pred alebo po tréningu, prípadne kedykoľvek v priebehu dňa.
Čo tvoriť základ suplementácie a výživy
Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy vôbec. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Naše telo sa pri budovaní nových svalových vláken nezaobíde bez všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Čo by malo byť základom suplementácie každého športovca, ale aj bežne aktívneho človeka? Ak nedokážete zabezpečiť vhodný príjem aminokyselín, môžete tvrdo trénovať, ale pokrok nedosiahnete. Svoje telo vystavujete stresu kedykoľvek cvičíte v posilňovni. Stres oslabuje imunitný systém, preto je primerané užívanie vitamínov a minerálov obzvlášť dôležité, keď sa venujete športu.
Vybrané zistenia zo štúdií o načasovaní
Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningom. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.
1. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study - PubMed. 2. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise - PubMed.
Praktické odporúčania pre BioTechUSA BCAA
- Najčastejšiu otázku, ktorú denne dostávame od našich zákazníkov, je: Ako správne dávkovať BCAA a kedy ich užívať?
- Tréningový deň Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu.
- Netréningový deň Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení.
- Je tiež možné ich užívať medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozklad) svalových vlákien.
Ako rastú svaly? Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka.
Časté otázky a doplnky
Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu? Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
Neviete podľa čoho vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku? Prečo by som nemal cvičiť kardio pred silovým tréningom? Najlepší proteín pre ženy?
tags: #biotech #bcaa #davkovanie