Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je esenciálny vitamín, ktorý si ľudské telo nedokáže samo produkovať. To znamená, že ho musíme prijímať zo stravy alebo výživových doplnkov. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu.
Na čo slúži vitamín B12?
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu.
Vitamín B12 hrá významnú úlohu vo fungovaní nášho tela. Pýtate sa, na čo je vitamín B12 dobrý? Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, syntéze DNA a RNA, pomáha udržiavať zdravie nervovej sústavy a tým jeho účinky zďaleka nekončia.
Známe účinky vitamínu B12 na organizmus človeka:
- Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek
- Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému
- Prispieva k správnej funkcii psychiky
- Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania
- Prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu
- Zohráva úlohu v procese delenia buniek
- Podľa štúdií znižuje riziko vzniku vrodených defektov
- Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu očí
- Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu vlasov, nechtov a pokožky
- Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie
- Podľa štúdií sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov
- Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému
Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou.
Prečítajte si tiež: Riziká nedostatku vitamínu D
Keďže vitamín B12 sa prirodzene nevyskytuje v rastlinných potravinách, vegáni si ho musia doplniť z alternatívnych zdrojov. Ak sa vegánska strava neobohacuje o B12, hrozí riziko nedostatku, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Príčiny a prejavy nedostatku vitamínu B12
K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.
- obmedzujúce diéty
- chirurgický zákrok
- črevné ochorenia
Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu. Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy.
Nedostatok vitamínu B12 sa často nerozpozná okamžite. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa.
Medzi najčastejšie príznaky nízkych hladín, resp. deficitu vitamínu B12 patria:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- únava
- diskomfort v oblasti rúk a nôh (pocity tŕpnutia, pálenia, rezania, štípania)
- problémy s udržaním rovnováhy
- zhoršenie kognitívnych schopností (pamäť a koncentrácia)
- depresia a podráždenosť
- búšenie srdca
- zhoršenie zmyslových schopností (zrak, chuť a čuch)
- bolesti hlavy
- zblednutie pokožky
- úbytok váhy
- bolestivý a začervenaný jazyk (glositída, zápal jazyka)
Pri nedostatku vitamínu B12 môže byť jedným z prejavov znížená tvorba červených krviniek, čo vedie k megaloblastickej anémii. Ďalšími prejavmi nedostatku vitamínu B12 sú neurologické problémy. Medzi ne patria mravčenie, problémy s rovnováhou a koordináciou, strata citlivosti v končatinách, ale aj nervové poruchy na centrálnej úrovni, ako je zmätenosť, zhoršená pamäť a ťažkosti so sústredením. Pri dlhodobom deficite vitamínu B12 sa môžu tieto poruchy stať trvalými.
Prejavy nedostatku vitamínu B12 môžu zahŕňať aj zvýšenú náchylnosť k infekciám, žalúdočné alebo tráviace ťažkosti a bolesti jazyka a ústnej dutiny. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že existuje určitá súvislosť medzi nedostatkom vitamínu B12 a priberaním, teda že máme pri nízkych hladinách tohto vitamínu väčšiu tendenciu priberať na váhe.
Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.
Niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie na nedostatok vitamínu B12, a preto by mali venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť.
- Vegáni - vitamín B12 sa prirodzene nachádza len v živočíšnych produktoch, preto hrozí deficit tohto vitamínu.
- Dojčiace ženy - ich potreba vitamínu B12 je vyššia, pretože zabezpečujú jeho prísun aj pre dieťa.
Vitamín B12 je dôležitý aj pre deti, dokonca už od narodenia. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji nervového systému, tvorbe červených krviniek a celkovom raste a vývine organizmu. Pokiaľ sa dieťa stravuje rastlinnou stravou už od ranného detstva treba si dávať pozor na deficit vitamínu B12.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12:
| Vek/skupina | Odporúčaná denná dávka v μg |
|---|---|
| 0 - 6 mesiacov | 0,4 |
| 7 - 12 mesiacov | 0,5 |
| 1 - 3 roky | 0,9 |
| 4 - 8 rokov | 1,2 |
| 9 - 13 rokov | 1,8 |
| 14 - 18 rokov | 2,4 |
| 19+ rokov | 2,4 |
| Tehotné ženy | 2,6 |
| Dojčiace ženy | 2,8 |
Zdroj: ods.od.nih.gov
Riziká nadmerného užívania a nežiaduce účinky
Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.
Nadbytok vitamínu B12 v tele je relatívne vzácny, pretože je vo vode rozpustný a telo zvyčajne prebytočné množstvo vylúči močom. Prejavy nadbytku vitamínu B12 neboli popísané ani pri dlhodobom vysokom príjme z doplnkov stravy, ani pri jednorazovom predávkovaní. Je však možné, že vysoké hladiny vitamínu B12 môžu maskovať príznaky nedostatku kyseliny listovej, teda vitamínu B9.
V prípade vitamínu B12 štúdie podnietili vznik hypotézy, že nižšie plazmatické hladiny vitamínu B12 môžu súvisieť s vypadávaním vlasov. Medzi skupinou, ktorá netrpela alopéciou (t. j. vypadávaním vlasov) a skupinou s alopéciou sa však nezistili žiadne významné rozdiely v sérovej koncentrácii vitamínu B12 .
V zriedkavých prípadoch sa však môžu pri injekčnom podávaní kobalamínu objaviť nežiaduce účinky, ako sú napríklad: nevoľnosť a zvracanie, bolesti brucha, bolesti hlavy, závraty.
Možné nežiaduce účinky B-komplexu:
- Tráviace problémy: nevoľnosť, hnačka alebo bolesti brucha.
- Rozšírenie ciev a pocit horúčavy alebo pálenia (najmä u vyšších dávok vitamínu B3).
- Neurologické problémy: necitlivosť alebo mravčenie v končatinách (pri dlhodobom užívaní vysokých dávok vitamínu B6).
- Alergické reakcie: svrbenie, vyrážka alebo začervenanie kože.
- Nerovnováha ostatných vitamínov skupiny B (pri dlhodobom jednostrannom doplňovaní určitého vitamínu).
- Zmena farby moču na jasnožltú alebo oranžovú (spôsobená vitamínom B2).
Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.
Injekcie vitamínu B12 sú najbežnejším spôsobom prevencie alebo liečby nedostatku. Injekcie sa zvyčajne podávajú ako hydroxokobalamín alebo kyanokobalamín. Injekcie vitamínu B12 sa vo všeobecnosti považujú za veľmi bezpečné.
Ak hľadáte spôsob, ako doplniť vitamín B12 ľahko a rýchlo, práve ste ho našli! Pre lepšiu vstrebateľnosť vitamínu B12 je výhodnou možnosťou kombinovať ho s ďalšími vitamínmi zo skupiny B. Výskumy totiž potvrdzujú, že ich účinky medzi sebou spolupracujú a sú tak oveľa efektívnejšie.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
