Tehotenstvo je výnimočné obdobie plné očakávaní a veľkých zmien, ktoré so sebou prináša aj zvýšené nároky na výživu. Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička.
Základ vždy tvorí vyvážená strava, ktorá poskytuje široké spektrum látok potrebných na každodenné fungovanie a celkovú pohodu budúcej mamičky. Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť.
Kľúčové vitamíny a minerály v tehotenstve
1. Vitamín B9 (kyselina listová / folát)
Kyselina listová (folát, vitamín B9) patrí medzi najdôležitejšie živiny pri plánovaní rodiny. Odporúča sa začať s ňou už pred počatím a pokračovať najmä v prvom trimestri, pretože sa podieľa na zdravom vývoji plodu. Kyselina listová je mimoriadne dôležitá predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jej vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo. Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9, zatiaľ čo kyselina listová je syntetická forma, ktorú telo musí premeniť na metylfolát pomocou enzýmu MTHFR. Doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje u tehotných žien hladinu folátu, pričom nízka hladina folátu je rizikovým faktorom vzniku vád neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu. Metylfolát (5-MTHF) je biologicky aktívna forma folátu, ktorú môže organizmus využiť priamo, bez potreby enzymatickej premeny.
Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok, listová zelenina, avokádo, celozrnné obilniny.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
2. Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva. Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: sardinky, tuniak, losos, vajíčka, pečeň, droždie, sójové mlieko; pre vegetariánky a vegánky je suplementácia často potrebná, keďže hlavné zdroje B12 sú živočíšne produkty.
3. Železo
Železo (Fe) je najdôležitejšou zložkou hemoglobínu; prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k normálnemu prenosu kyslíka v tele. Tento stopový prvok je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Príjem železa je potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ.
Zdroje: červené mäso, vnútornosti, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka, tekvicové semienka, tmavo zelená zelenina. Vo výživových doplnkoch sa železo objavuje v rôznych formách; chelátové železo môže byť šetrnejšie k tráveniu.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
4. Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, prispieva k normálnej činnosti svalov a má úlohu v procese delenia a špecializácie buniek. Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva aj pri raste svalov a vývine nervov. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.
V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Ak plod nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota alebo prvé detské zúbky.
Zdroje: mliečne výrobky (mlieko, syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle, brokolica, mak.
5. Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov, k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, k činnosti imunitného systému a má úlohu v procese delenia buniek. Jeho nedostatočný príjem môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod. Dieťa ho potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov. Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku.
Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie; preto sa jeho tvorba v koži mení s ročným obdobím. Keďže sa vitamín D nachádza iba v malom množstve potravín, je ťažké získať jeho dostatok iba zo samotných potravín. Preto je na mieste zvážiť aj konzumáciu vo forme výživových doplnkov, najčastejšie vo forme vitamínu D3.
Prečítajte si tiež: Probiotiká pre deti a ich význam
Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, vaječné žĺtka, červené mäso, obohatené rastlinné nápoje.
6. Horčík (magnézium)
Horčík patrí medzi minerály, ktoré majú v organizme široké uplatnenie. Prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov, k energetickému metabolizmu a k udržaniu elektrolytovej rovnováhy. Zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom.
Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu. Horčík je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu. Odporúčaná denná dávka v tehotenstve býva 350 - 400 mg.
Zdroje: orechy, semienka, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny, listová zelenina. Bisglycinát horečnatý je šetrná forma viazaná na aminokyselinu glycín.
7. Omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA)
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú esenciálne pre vývoj mozgu a zraku plodu. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a zraku a prispieva k normálnemu vývoju mozgu plodu a dojčených detí. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami.
Spoločne s EPA prispievajú omega-3 k udržaniu normálneho krvného tlaku, normálnej hladiny triglyceridov a normálnej činnosti srdca. Vo výživových doplnkoch sa omega-3 najčastejšie objavujú vo forme kapsúl alebo tekutých olejov. Dôležitá je čistota oleja a vhodná denná dávka.
Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy, rybí olej.
8. Jód
Jód je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus a podporujú zdravý rast a vývoj mozgu plodu. V ľudskom tele jód prispieva k normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a k jej normálnej činnosti, k normálnym rozpoznávacím funkciám a k normálnemu energetickému metabolizmu.
Zdrojom jódu sú mliečne výrobky, morské ryby, morské plody a niektoré druhy rias, ako aj jódovaná soľ. Vo výživových doplnkoch sa jód objavuje najčastejšie v dvoch formách - jodid draselný a organické formy pochádzajúce z morských rias.
9. Vitamín C
Vitamín C posilňuje imunitný systém, chráni bunky pred oxidačným stresom, pomáha pri tvorbe kolagénu a podporuje vstrebávanie železa. Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií a prispieva k budovaniu kostnej hmoty. Odporúčaná denná dávka pre tehotné je približne 100-105 mg (v rôznych odporúčaniach sa uvádza maximálne 100 mg). Bohaté zdroje sú ovocie a zelenina.
10. Cholín a kolagén
Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému, pamäť a kognitívne funkcie. Nachádza sa v mlieku, vajciach a mäse a jeho nedostatok môže zvýšiť riziko rázštepových chýb.
Kolagén je hlavná štrukturálna bielkovina spojivových tkanív v tele. V období tehotenstva môže byť žiadaný pre podporu pevnosti a pružnosti tkanív. Kolagén sa dostáva do jedálnička napríklad z vývarov z kostí alebo želatíny; výskum doplňovania kolagénu v tehotenstve je však zatiaľ obmedzený, takže sa považuje skôr za voliteľný doplnok.
Prirodzené zdroje v prehľadnej tabuľke
| Živina | Hlavné potravinové zdroje | Prečo je dôležitá |
|---|---|---|
| Vitamín B9 (folát) | Listová zelenina, strukoviny, pomaranče, celozrnné | Prevencia vád neurálnej trubice, delenie buniek |
| Vitamín B12 | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky | Tvorba červených krviniek, vývoj nervovej sústavy |
| Železo | Červené mäso, strukoviny, sušené ovocie, orechy | Prísun kyslíka k plodu, prevencia anémie |
| Vápnik | Mliečne výrobky, tofu, sezam, brokolica | Vývoj kostí a zubov, ochrana kostí matky |
| Vitamín D | Slnečné žiarenie, tučné ryby, vaječné žĺtka | Vstrebávanie vápnika, imunitná funkcia |
| Horčík | Orechy, semienka, celozrnné, avokádo | Funkcia svalov a nervov, prevencia kŕčov |
| Omega-3 (DHA) | Losos, makrela, sardinky, rybí olej | Vývoj mozgu a zraku plodu |
| Jód | Morské ryby, mliečne výrobky, jódovaná soľ | Funkcia štítnej žľazy, vývoj mozgu |
Kedy sú potrebné výživové doplnky a ako ich vyberať
Aj keď je ideálne získavať vitamíny a minerály z vyváženej stravy, v tehotenstve môže byť náročné pokryť všetky tieto prvky len z jedla. V takých prípadoch môžu pomôcť výživové doplnky. Prenatálne vitamíny sú multivitamíny, ktoré sú špeciálne vyvinuté tak, aby uspokojili zvýšený dopyt po mikroživinách počas tehotenstva. Gynekológovia odporúčajú, aby všetky tehotné ženy užívali prenatálne doplnky a kyselinu listovú. Pozorovacie štúdie preukázali, že užívanie prenatálnych vitamínov znižuje riziko predčasného pôrodu a preeklampsie.
Pri výbere výživových doplnkov nie je dôležitá len konkrétna živina, ale aj forma, v ktorej sa doplnok vyrába. Tá môže ovplyvniť, ako šetrne pôsobí na trávenie, ako sa vstrebáva a aké pohodlné je jej každodenné užívanie. Doplnky sa môžu objavovať napríklad v tekutej forme, kapsulách či tabletách, alebo vo variantoch, ktoré sa líšia spôsobom spracovania - napríklad aktívne formy niektorých vitamínov či organické a anorganické formy minerálov. Jednotlivé typy sa môžu líšiť využiteľnosťou aj praktickosťou, a preto je dobré vyberať takú formu, ktorá najlepšie sedí konkrétnym potrebám.
Pokiaľ si nie ste isté, aký doplnok zvoliť alebo či je pre vás vôbec vhodný, môže pomôcť poradiť sa s odborníkom. Pri doplnkoch nie je dôležitý len obsah, ale aj forma, ktorá môže ovplyvniť celkový komfort užívania aj to, ako dobre ich telo zvládne využiť.
Vitamíny podľa trimestra a praktické rady
Prvé týždne tehotenstva sú najvýznamnejším obdobím, kedy sa plod začína vyvíjať. Najmä tvorba nervovej trubice či začiatok fungovania dôležitých orgánov si vyžadujú dostatočný príjem kyseliny listovej. Kyselina listová je jedným z najdôležitejších tehotenských vitamínov, ktoré by ste mali začať užívať ešte pred otehotnením a počas prvého trimestra. Ak ste neužívali kyselinu listovú pred počatím, mali by ste s užívaním začať hneď, ako zistíte, že ste tehotná.
V 2. a 3. trimestri je vhodné siahnuť po komplexných vitamínoch prispôsobených vyšším nárokom organizmu, pretože prebieha intenzívny rast plodu. Železo býva najdôležitejšie práve v 3. trimestri, keďže potreba krvi a hemoglobínu stúpa najviac. Dôležité sú tiež DHA, vápnik, vitamín D, horčík a jód.
Bezpečnosť: čo vynechať a na čo si dávať pozor
Nebojte sa pýtať, hľadať informácie a riadiť sa svojimi individuálnymi potrebami. Vyhýbajte sa vitamínu A v nadmerných dávkach (retinol), pretože akumulácia môže mať toxické účinky a viesť k vrodeným chybám. Niektoré bylinky a prípravky môžu stimulovať kontrakcie maternice alebo spôsobiť iné riziká (napr. šalvia, palina, mučenka alebo niektoré extrakty rias); preto by mali tehotné ženy konzultovať užívanie bylinných čajov a prípravkov s lekárom. Tiež pozor na vysoké dávky niektorých minerálov a vitamínov bez odporúčania odborníka.
Praktické tipy pre každodenné stravovanie
- Základom je pestrá strava: ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
- Ak ste vegetariánka alebo vegánka, premýšľajte o suplementácii vitamínu B12 a o zvýšenom príjme železa a D-vitamínu.
- Pravidelne komunikujte o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit a upraví doplnky.
- Pri užívaní železa kombinujte potraviny obsahujúce vitamín C pre lepšie vstrebávanie.
- Slnečné žiarenie pomôže tvorbe vitamínu D, no v období s nízkym slnečným žiarením zvážte suplementáciu.
Doplňování vitamínů a minerálů v těhotenství|#tehotenstvi
Často kladené otázky (stručne)
- Kedy začať s kyselinou listovou? Ešte pred otehotnením, ideálne 2-3 mesiace pred plánovaným počatím.
- Potrebujem prenatálne multivitamíny? Gynekológovia odporúčajú prenatálne doplnky na pokrytie zvýšených potrieb.
- Čo ak som vegetariánka? Zvážte suplementáciu B12, železa a možno aj D-vitamínu.
- Môžem všetko získať zo stravy? Zdravá strava pokryje veľa, ale nie vždy všetko - doplnky sú často rozumným doplnkom.
Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ale aj jedinečná príležitosť dopriať svojmu telu vedomú starostlivosť. Pokiaľ chcete svoju výživu počas týchto mesiacov podporiť, vyberajte potraviny a doplnky s rozvahou a podľa toho, čo vám naozaj sedí. Nebojte sa pýtať a konzultovať svoje rozhodnutia s lekárom.