Koenzým Q10 (CoQ10), známy aj ako ubichinón alebo ubiquinol, je látka rozpustná v tukoch s vitamínopodobnými vlastnosťami, ktorá sa nachádza v každej bunke nášho tela. Hlavnou funkciou je zabezpečenie energetického metabolizmu buniek - sprostredkúva priebeh energetického metabolizmu prebiehajúceho v mitochondriách pomocou cyklickej oxidačno‑redukčnej reakcie dvoch foriem, ubichinónu a ubichinolu.
Koenzým Q10 predstavuje životne dôležitú látku, ktorú naše telo potrebuje v malom množstve pre svoju správnu funkciu a zachovanie optimálneho zdravia. Väčšia časť koenzýmu vzniká vlastnou tvorbou v tele, menšia časť je získavaná z potravinových zdrojov. Vekom sa vlastná tvorba Q10 znižuje, čo môže zvyšovať riziko viacerých ochorení. Koenzým Q10 je tiež známy ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Kde v tele sa CoQ10 nachádza a aké má funkcie
Celkové množstvo koenzýmu Q10 v tele dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1,5 g. Najvyššia koncentrácia sa nachádza v orgánoch s vysokým energetickým výdajom - v srdci, obličkách, kostrových svaloch a tiež v pečeni. Vo vnútri buniek sa nachádza viac ako 50% koenzýmu sústredeného v mitochondriách. Elektróny vymieňané koenzýmom Q10 umožňujú priebeh rozkladných metabolických reakcií premieňajúcich cukry, tuky a aminokyseliny na zdroj bunkovej energie adenozíntrifosfát (ATP). Až 95% energetickej potreby buniek je pokryté prostredníctvom tvorby ATP.
Nedostatok koenzýmu Q10 spôsobuje spomalenie energetického metabolizmu a poruchy tvorby energie; pokles pod 75% spôsobuje poškodenie orgánov. Zásoby Q10 sa prednostne spotrebúvajú v srdci, čo zapríčiňuje chronický nedostatok a celkové vyčerpanie zásob v tele. Plniaca fáza srdca vyžaduje viac energie ako kontrakčná fáza, preto je plniaca, diastolická funkcia srdca citlivejšia na nedostatok Q10.
Antioxidačné a kardioprotektívne účinky
Redukovaná forma koenzýmu Q10 - ubichinol - je považovaný za reaktívny antioxidant chrániaci LDL cholesterolové častice pred oxidáciou. Z najnovších poznatkov je potvrdené, že samotný LDL cholesterol nie je príčinou aterosklerózy, ale zdraviu škodlivá je oxidovaná forma LDL. Koenzým Q10 zabraňuje oxidácii cholesterolu a tým chráni cievy pred usadzovaním aterosklerotických plátov a rigiditou. Mierny antiagregačný, protizrážanlivý účinok koenzýmu Q10 zabezpečuje zlepšenie prekrvenia vlásočnicových ciev, zlepšenie zásobenia kyslíkom a prispieva k zníženiu rizika tvorby cievnych zrazenín - trombov.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu D
Jedným z možných mechanizmov objasňujúcich zníženie chorobnosti a úmrtnosti na srdcovo‑cievne ochorenia po podávaní koenzýmu Q10 je vplyv na funkciu trombocytov. V klinickej štúdii bolo podávané denne 200 mg Q10 počas 20 dní; pri ukončení štúdie bol pozorovaný priemerný nárast hladiny v sére z 0,6 na 1,8 mcg/ml.
Potraviny s vysokým obsahom koenzýmu Q10
Koenzým Q10 sa nachádza v prírodných zdrojoch prevažne v minimálnych množstvách, rádovo do 10 ppm, no niektoré potraviny majú podstatne vyšší obsah.
| Skupina potravín | Príklady / obsah (mg na 100 g) |
|---|---|
| Vnútornosti | Hovädzia pečeň 3,9 mg; kuracia pečeň až 11,6 mg; hovädzie srdce 11,3 mg |
| Mäso | Sobie mäso (15,8 mg), hovädzina 3,1 mg, bravčové 2,4 mg, kuracie 1,4 mg |
| Ryby | Makrela 6,75 mg, pstruh 0,85 mg |
| Orechy a semienka | Arašidy 2,6 mg, pistácie 2 mg, sezamové semienka 1,7 mg |
| Sójové produkty | Sójové bôby (varená) 1,2 mg; tofu 0,3 mg; sójové mlieko 0,25 mg |
| Zelenina | Brokolica 0,6-0,86 mg |
Medzi najbohatšie zdroje patria vnútornosti, ako sú srdce a pečeň, ale aj bravčové, hovädzie mäso a hydina. Významné množstvo obsahujú aj ryby (najmä makrela a pstruh). Orechy, najmä arašidy a pistácie, a sezamové semienka sú tiež hodnotným rastlinným zdrojom. Sójové bôby a výrobky zo sóje (tofu, sójové mlieko) poskytujú rastlinný zdroj Q10, čo je dôležité pre vegetariánov a vegánov.
Vplyv úpravy potravín a vstrebávanie
Vyprážanie znižuje obsah koenzýmu Q10 v potravinách asi o tretinu, varením sa obsah zachováva. Ubichinón je vysoko lipofilná látka - ľahko sa rozpúšťa v tukoch a vo vode je prakticky nerozpustný. To môže spôsobovať znížené vstrebávanie najmä pri užívaní bežných kapsúl s potravou neobsahujúcou tuk alebo s nízkym obsahom tuku. Vstrebávanie ubichinónu je závislé predovšetkým od prítomnosti dostatku tukov v potrave.
Redukovaná forma Q10 - ubichinol - má v porovnaní s ubichinónom vyššiu vstrebateľnosť, súvisí to s nižšou lipofilitou ubichinolu a vyššou rozpustnosťou vo vode. Obe formy sa po vstrebaní vzájomne premieňajú podľa potrieb organizmu v oxidačno‑redukčnom Q‑cykle, a z hľadiska biologických účinkov sú rovnocenné.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K2 dôležitý?
Koľko Q10 získame zo stravy a kedy zvážiť suplementáciu
Priemerné množstvo Q10 získaného z potravy sa odhaduje na približne 5 mg denne, zatiaľ čo celková denná potreba organizmu môže byť značne vyššia (v praxi sa uvádzajú aj desiatky až stovky mg pri terapeutickom použití). Nedostatok koenzýmu Q10 prispievajúci k príznakom (únava, svalová slabosť, srdcové ťažkosti) je dôležité riešiť; nedostatočnú hladinu Q10 je možné účinne korigovať podávaním dennej dávky 100 mg v mnohých situáciách, a pri významnom deficite sú odporúčané aj iné režimy dopĺňania.
Kto by mal dbať na zvýšený príjem Q10? Starší ľudia (produkcia klesá s vekom), športovci, osoby vystavené dlhodobému stresu, ľudia užívajúci lieky ako statíny a osoby s chronickými ochoreniami (srdcové choroby, cukrovka 2. typu). Statíny znižujú vlastnú tvorbu Q10 v pečeni blokovaním enzýmu HMG‑CoA reduktázy.
Potravinové odporúčania a praktické tipy
- Zaradiť pravidelne do jedálnička vnútornosti (pečeň, srdce) a mastné ryby (makrela, pstruh), ktoré patria medzi najbohatšie potravinové zdroje Q10.
- Pridávať orechy a semienka (arašidy, pistácie, sezam) do šalátov, jogurtov alebo ako snack.
- Sójové bôby a výrobky zo sóje sú cenným rastlinným zdrojom Q10, vhodné pri rastlinnej strave.
- Pri konzumácii potravinového Q10 uprednostniť varenie pred vyprážaním, pretože vyprážanie znižuje obsah Q10 približne o tretinu.
- Pre lepšie vstrebanie Q10 z potravy alebo doplnkov zabezpečiť prítomnosť tukov v jedle.
10 potravín prospešných pre srdce, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička ešte dnes
Doplnky stravy a formy Q10
Pre množstvo priaznivých účinkov na zdravie patrí koenzým Q10 medzi často používané výživové doplnky. V praxi sa využívajú dve formy: ubiquinon (ubichinón) a ubiquinol. Väčšina súčasných doplnkov stravy obsahujúcich koenzým Q10 je vyrábaná prostredníctvom procesu bakteriálnej fermentácie, čo znamená, že tieto produkty sú vhodné aj pre vegánov. Prípravky obsahujú 10-500 mg koenzýmu Q10 v jednej tablete alebo kapsuli; niektoré špeciálne prípravky ponúkajú „MEGA“ dávky až 500 mg v rastlinných kapsuliach.
Pri perorálnom príjme koenzýmu (stravou, výživovými doplnkami) je preukázateľný jeho pozitívny vplyv na pleť a imunitu. Pre optimálne vstrebávanie sa odporúča rozdeliť dennú dávku tak, aby jednotlivé časti nepresahovali približne 150 mg. Ubichinón má odhadovanú vstrebateľnosť okolo 30% pri bežných kapsuliach; ubichinol je vstrebateľnejší, ale aj drahší. Z hľadiska biologických účinkov sú obe formy po vstrebaní rovnocenné, pretože sa vzájomne premieňajú v organizme.
Klinické a bezpečnostné poznámky
Normálna hladina Q10 v krvi sa pohybuje v rozmedzí 0,6 až 2,0 mcg/ml. Pri podozrení na nedostatok je vhodné navštíviť lekára - diagnózu možno vykonať priamym meraním koenzýmu Q10, najlepšie v svalovom tkanive alebo v hemolyzovanej krvi. Doplnková liečba je zvyčajne bezpečná, avšak pri užívaní liekov na riedenie krvi (napr. warfarín) je potrebná konzultácia s lekárom, pretože CoQ10 môže znižovať účinok warfarínu.
Prečítajte si tiež: Význam zinku pre zdravie
Statíny znižujú tvorbu Q10 v tele a s tým súvisia časté nežiaduce účinky statínov: kardiomyopatia, svalová slabosť, únava, a pod. Preto by ľudia užívajúci statíny mali zvážiť doplnenie Q10 v spolupráci s lekárom.
Praktické dávkovanie
Dávkovanie CoQ10 je individuálne. Obvyklé dávky pre dospelých sú 30-60 mg/deň, pri srdcových alebo iných indikáciách sa používajú vyššie dávky (2×60-100 mg/deň alebo viac), pričom pri významnom deficite môže byť odporúčaná aj dávka 100 mg alebo 200 mg denne. Účinnosť a čas nástupu zlepšenia závisí od štádia deficitu - u niektorých ľudí môže byť zlepšenie viditeľné už po niekoľkých dňoch, u iných môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa hladina zotaví.
Kto by mal venovať pozornosť príjmu Q10
- Starší ľudia, pretože produkcia Q10 klesá s vekom.
- Pacienti užívajúci statíny alebo iné lieky znižujúce syntézu Q10.
- Osoby so srdcovými ochoreniami, cukrovkou 2. typu, neurodegeneratívnymi ochoreniami a niektorými chronickými diagnózami.
- Športovci a ľudia s vysokou fyzickou záťažou.
Koenzým Q10 je multifunkčná látka podporujúca tvorbu energie, zdravie srdca, ciev a pôsobiaca ako silný antioxidant. Najlepšie ho môžete doplniť prostredníctvom pestrej stravy bohatšej na vnútornosti, mastné ryby, orechy, sóju a niektorú zeleninu, pričom v prípade zvýšených potrieb je k dispozícii široká ponuka doplnkov stravy.