Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré sú pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutné. Je súčasťou viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na činnostiach ako je metabolizmus, syntéza bielkovín, delenie buniek či hojenie rán. Hoci nám bežne stačia menšie dávky, jeho nedostatok môže spôsobiť nepríjemné zdravotné ťažkosti. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je zinok dôležitý, v ktorých potravinách ho nájdeme a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Prečo je Zinok Dôležitý pre Naše Zdravie?
Zinok je esenciálny minerál, ktorý zohráva zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách. Posilňuje imunitu, podporuje hojenie rán, zlepšuje stav pokožky, nechtov, vlasov a zúčastňuje sa aj na raste buniek. Bez dostatočného príjmu zinku by telo malo problém správne fungovať, čo môže viesť k častým infekciám, únave alebo zhoršenému rastu.
Okrem toho zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje chuť do jedla a podporuje správne fungovanie nervového systému. Nedostatok zinku môžete spoznať napríklad podľa stavu svojich nechtov, nechuti do jedla alebo zle hojacich sa rán.
Zinok pre krásu i imunitu: Čo jesť, aby ste ho mali dostatok? Radí odborníčka
Zdroje Zinku v Potravinách
Zinok si do organizmu môžete doplniť aj z prírodných zdrojov, teda z potravín. Viacero možností majú aj vegetariáni alebo vegáni. Aj tu ale platí, že čím menej kvalitné potraviny budete jesť, tým menej minerálov aj vitamínov do tela dostanete. Zinok sa v tele vstrebáva efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.
Naopak, rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená, obsahujú fytáty (kyselinu fytovú), ktoré môžu znižovať vstrebávanie zinku. Fytáty sa viažu na minerály a vytvárajú nerozpustné komplexy, ktoré sťažujú ich absorpciu v črevách. Preto vegetariáni a vegáni, ktorých strava je bohatá na rastlinné potraviny s vysokým obsahom fytátov, môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku zinku.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Potraviny Bohaté na Zinok
- Tekvicové semienka
- Slnečnicové semienka
- Sezamové semienka
- Šošovica
- Cícer
- Fazuľa (napr. čierna fazuľa, fazuľa kidney)
- Hrach
- Tofu
- Orechy (napr. kešu, mandle)
- Quinoa
- Ovsené vločky
- Hnedá ryža
- Červené mäso
- Vnútornosti
- Morské plody
Do prehľadnej tabuľky sme vám rozpísali najvýznamnejšie zdroje aj s obsahom zinku v 100 gramoch. Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelého človeka je približne 15 mg.
| Potravina | Obsah zinku v mg na 100 g potraviny |
|---|---|
| Sezam | 10 mg |
| Tekvicové semienka | 7,8 mg |
| Slnečnicové semienka | 7 mg |
| Ovsené vločky | 3,33 mg |
| Fazuľa | 3 mg |
| Šošovica varená | 1,8 mg |
| Tofu | 1,66 mg |
| Quinoa varená | 1,1 mg |
| Celozrnný chlieb | 1 mg |
| Hnedá ryža varená | 0,6 mg |
| Červené (hovädzie) mäso | 4-6 mg |
| Bravčová pečeň | 6,4 mg |
| Ustrice | 85 mg |
Detailnejší Pohľad na Niektoré Zdroje:
- Tekvicové semienka: Obsahujú bielkoviny, zdravé tuky (najmä omega-3 a omega-6), vlákninu, minerály ako železo, horčík, zinok, selén, draslík a fosfor, a vitamíny (napr. B-komplex a vitamín E).
- Slnečnicové semienka: Sú výborným zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý pomáha chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a podporuje zdravie pokožky. Sú bohaté na minerály, ako je horčík, meď, fosfor a selén, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v telesných funkciách, vrátane zdravia kostí, energetického metabolizmu a imunity.
- Sezamové semienka: Prinášajú bohatú dávku vápnika, čo z nich robí skvelú súčasť stravy pre zdravé kosti. Môžu sa pridávať do pečiva, šalátov alebo tahini (sezamová pasta).
- Šošovica: Dodáva telu tiež veľa kvalitných bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov skupiny B, ktoré podporujú trávenie, zdravie srdca a energiu. Skvele sa hodí na zahusťovanie, prípravu polievok, kari jedál, ako základ nátierok či do šalátov.
- Cícer: Ďalší vynikajúci rastlinný zdroj zinku a zároveň aj bielkovín. Obsahuje tiež množstvo dôležitých minerálov, vrátane horčíka, železa, draslíka, fosforu, mangánu a vápnika. Dá sa použiť do humusu, polievok, šalátov alebo ako prísada do zeleninových jedál.
- Fazuľa: Napríklad čierna fazuľa či fazuľa kidney, opäť telu doplnia aj bielkoviny, vlákninu, železo, horčík, fosfor, vitamíny B-komplexu, draslík a antioxidanty. Skvele sa hodia do chilli, polievok, fašírok, mexických jedál, ale aj do sladkej kuchyne, napríklad ako základ krémových čokoládových dezertov.
- Hrach: Opomínaný, ale skvelý rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje tiež železo, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), ktoré sú dôležité pre energiu, zdravie krvi a nervového systému. Hrach má tiež nízky glykemický index, čo je prospešné pre udržanie stabilnej energie. Môžete ho použiť do polievok, omáčok alebo ako prílohu či základ nátierok.
- Tofu: Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vápnika, železa a ďalších živín, ktoré podporujú zdravie kostí, svalov a imunitného systému, a zároveň je nízkokalorické a ľahko stráviteľné. Tofu tiež obsahuje izoflavóny, ktoré majú antioxidačné účinky a môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Môžete ho použiť do stir-fry jedál, polievok alebo ako náhradu mäsa v rôznych receptoch.
- Orechy: Výborný zdroj zinku a zdravých tukov. Kešu sú bohaté na zinok a mandle majú okrem zinku aj vysoký obsah vitamínu E. Orechy možno pridávať do pečiva, smoothies alebo jesť samostatne.
- Quinoa: Pseudoobilnina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny a široké spektrum minerálov, vhodná ako základ do šalátov, kaší alebo príloh.
- Ovsené vločky: Bohatý zdroj vlákniny a bielkovín. Nespornou výhodou je to, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Zdravý základ nielen raňajok a smoothies, ale aj fašírok, slaných nákypov či na zahusťovanie.
- Hnedá ryža: Obsahuje vlákninu a ďalšie minerály. Skvele sa hodí ako príloha k rôznym jedlám alebo do šalátov.
Živočíšne Zdroje Zinku
Živočíšne zdroje zinku obsahujú väčšie množstvo a tiež sa z nich minerál omnoho lepšie vstrebáva. Medzi hlavné živočíšne zdroje patria:
- Červené mäso: Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. Napríklad 100 gramov vareného hovädzieho mäsa obsahuje približne 4-6 mg zinku, čo pokrýva zhruba 30-50 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Je taktiež bohatým zdrojom bielkovín, železa, vitamínov skupiny B a kreatínu.
- Vnútornosti: Vnútornosti, ako napríklad pečeň, sú veľmi bohaté na zinok. Napríklad 100 gramov bravčovej pečene obsahuje až 6,4 mg zinku, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky. Sú tiež vynikajúcim zdrojom železa, vitamínu A, vitamínov B-komplexu a ďalších minerálov.
- Morské plody: Morské plody, ako ustrice, tiež obsahujú významné množstvo zinku. 100 gramov ustríc ho môže obsahovať až 85 mg, čo predstavuje viac než 600 % odporúčanej dennej dávky.
Zinok vo Výživových Doplnkoch
Ak vaša strava neobsahuje dostatok zinku, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, najmä v obdobiach zvýšenej záťaže, stresu alebo pri oslabenej imunite. Zinok od Vegmart vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý od Vegmart, šetrná pre váš žalúdok! Každá kapsula obsahuje 125 mg bisglycinátu zinočnatého a z toho 25 mg zinku.
Často sa kombinuje napríklad so selénom alebo biotínom na podporu krásy vlasov, pokožky a nechtov. Selén je z pohľadu pôsobenia na náš organizmus mimoriadne potrebným stopovým prvkom. Okrem toho môže selén pomôcť pri tráviacich ťažkostiach či astmatických prejavoch. Pozitívne pôsobí proti účinkom jedovatých ťažkých kovov a je tiež prevenciou pred Alzheimerovou chorobou.
Dávkovanie a Bezpečnosť Zinku
U dospelých sa odporúčaná denná dávka selénu pohybuje v rozmedzí 55 - 200 mikrogramov, maximálne množstvo v dennej dávke nesmie presiahnuť 400 mikrogramov. Vyššie dávky môžu byť toxické. U detí a dospievajúcich sa odporúčané dávky zinku pohybujú od 2 mg u dojčiat po 8-11 mg u tínedžerov, v závislosti od veku a pohlavia.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno - ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Treba si tiež dávať pozor na kombináciu zinku s inými minerálmi. Vysoké dávky vápnika, železa či medi môžu znižovať jeho vstrebávanie, keďže tieto prvky v črevách „súťažia“ o rovnaké transportné mechanizmy.
Akútna toxicita sa zvyčajne objavuje krátko po užití vysokých dávok zinku a môže zahŕňať nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačku a bolesti hlavy. Chronická toxicita vzniká pri dlhodobom nadmernom príjme zinku a môže viesť k zníženiu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, oslabeniu imunitného systému a nedostatku medi v organizme.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
tags: #zinok #je #v #akych #potravinach