Vitamín D patrí medzi lipofilné vitamíny. Ide teda o vitamín rozpustný v tukoch. Za normálnych okolností sa tvorí v koži pôsobením UVB žiarenia z provitamínu. Keďže si ho telo vytvára samo, považuje sa skôr za hormón ako vitamín. Aké výhody vám prinesie jeho užívanie?
V dnešnej dobe je užívanie vitamínu D3 nevyhnutné na podporu imunity, a to až do 4000 IU. Ochráni vás to pred katastrofálnymi následkami Covidu. Super, v dnešnej dobe je vitamín D potrebný pre zdravie kostí a zubov, pomáha telu absorbovať vápnik zo stravy a je vhodný aj na podporu imunity a činnosti svalov.
Poďme sa teda pozrieť na to, čo je to vitamín D, aké sú jeho benefity a ako ho doplniť.
Čo je to vitamín D?
To, čo nazývame vitamín D, je v skutočnosti skupina zlúčenín, ktorej hlavnými predstaviteľmi sú vitamíny D2 a D3. Obe tieto molekuly musia byť v organizme „aktivované“ a nepôsobia okamžite. Aké sú medzi nimi rozdiely?
Vitamín D2 (ergokalciferol)
Prirodzene sa nachádza v hubách rastúcich na slnku a v obohatených potravinách. Syntetický vitamín D2 vo výživových doplnkoch sa získava z kvasiniek. Práve preto si ho obľúbili najmä vegetariáni a vegáni. Jeho účinnosť a využiteľnosť je však asi o 1/3 nižšia.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K2 dôležitý?
D3 (cholekalciferol)
Ide o živočíšny vitamín, ktorého zdrojom sú tučné ryby, ako napríklad treska, treščia pečeň, sardinky, makrela alebo losos. Nájdeme ho aj v rybom oleji, krevetách, ustriciach, hovädzej pečeni, vaječných žĺtkoch (od sliepok chovaných vo voľnom výbehu), masle, mlieku a ostatných mliečnych výrobkoch.
V pečeni sa pomocou enzýmu obe formy vitamínu D metabolizujú na neaktívnu formu - kalcidiol. Kalcidiol sa meria z krvi, keď sa stanovuje jeho hladina. Následne sa v obličkách mení na kalcitriol - aktívnu formu vitamínu D, ktorý ovplyvňuje rôzne procesy v organizme v závislosti od toho, kde a na aké receptory sa viaže.
11 bizarných príznakov nedostatku vitamínu D (ktoré MUSÍTE vedieť)
Benefity, ktoré ocení vaše telo
Vitamín D má viacero dôležitých funkcií v organizme človeka. V prvom rade prispieva k udržaniu normálnej hladiny vápnika v krvi.
Nedostatok vitamínu D postihuje najmä kosti a zuby. U detí spôsobuje krivicu, ktorá sa vyznačuje slabými a zdeformovanými kosťami. U mladých ľudí a dospelých môže nedostatok vitamínu D vyvolať osteomaláciu - poruchu, ktorá spôsobuje krehké kosti a svalovú slabosť. Jeho nízka hladina súvisí najmä u starších ľudí s osteoporózou, ktorá vyvoláva nerovnováhu v metabolizme kostí a zvýšené riziko zlomenín.
Prečítajte si tiež: Význam zinku pre zdravie
Vedecké dôkazy tiež ukázali, že vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, čo môže byť prospešné aj počas pandémie Covid-19.
Ako doplniť vitamín D?
Vitamín D sa dá prirodzene doplniť prostredníctvom výživy, najmä konzumáciou rýb, pečene, vaječného žĺtka alebo užívaním špecifických výživových doplnkov.
Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.
Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí.
Vitamín D sa prirodzene nachádza v potravinách, ako morské ryby, mäso, vaječný žĺtok, pečeň, tučné a mliečne výrobky. Najdôležitejšou cestou príjmu vitamínu D je slnko. Slnečné lúče obsahujúce žiarenie UV B (ultrafialové žiarenie B) dopadajú na kožu, kde spustia reakciu spojenú s produkciou vitamínu.
Prečítajte si tiež: Zloženie a vitamíny v masle a arašidovom masle
Dôležité je si uvedomiť, že v našom klimatickom pásme v období október - apríl slnečné lúče dopadajú na zem pod nízkym uhlom. Prijímať ho môžeme z potravy, čo však nie je dostatočné množstvo pre naše telo.
Pri užívaní vitamínu D sa pridŕžajte odporúčaného dávkovania v príbalovom letáku. Obľúbenou formou prijímania déčka nielen pre deti, ale aj pre dospelých sú kvapky. AVITA lipozomálny vitamín D3 vo forme roztoku ponúka mimoriadne vysokú vstrebateľnosť. Zákazníkmi otestované a obľúbené sú kombinované vitamíny v tabletách.
Odporúčaná denná dávka
Adekvátny príjem pre dospelých je 15 μg denne. Optimálna dávka vitamínu D sa podľa najnovších výskumov uvádza v rozmedzí 1600 - 2400 IU (medzinárodné jednotky) pre dospelých.
Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU. Túto hladinu je však veľmi ťažké dosiahnuť. Predávkovanie vitamínom D sa prejavuje bežnými nežiaducimi účinkami, ako nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo, malátnosť, únava.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Do skupiny v tukoch rozpustných vitamínov zaraďujeme vitamíny A, D, E a K. Tieto štyri vitamíny majú skutočne nezastupiteľné postavenie k organizme a zúčastňujú sa mnohých procesov. Je dôležité si uvedomiť, že pretože tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, ich vstrebávanie z potravy je najefektívnejšie, keď sú konzumované spolu s určitým množstvom tuku.
| Vitamín | Odporúčaná denná dávka | Zdroje |
|---|---|---|
| A | Muži: 570 μg, Ženy: 490 μg | Pečeň, rybí olej, mliečne výrobky, mrkva, špenát |
| D | 15 μg (1600-2400 IU) | Slnečné žiarenie, rybí olej, mastné ryby, vaječný žĺtok |
| E | Muži: 13 mg, Ženy: 11 mg | Rastlinné oleje, celozrnné obilniny, orechy, avokádo |
| K | 70 μg | Listová zelenina, paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby |
Pri príjme vitamínov rozpustných v tukoch je tiež dôležité dbať na to, aby nedochádzalo k ich predávkovaniu, čo môže viesť k hypervitaminóze, najmä u vitamínov A a D.
Tento vitamín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Aj keď ide o vitamín rozpustný v tukoch, moderné liekové formy tohto vitamínu už nie je potrebné zapíjať mliekom ako bolo v minulosti zvykom.
Autor článku: RNDr. Monika Halmová
Použitá literatúra:
- HORÁK, P.: Vitamín D a jeho role v léčbě osteoporózy. New EU Magazine of Medicine, 2017/2018;10(4), s. 31 - 39.
- JACKULIAK, P., PAYER, J. : Význam vitamínu D v diabetológii. Via practica, 2012;9(5), s. 201 - 204.
- KOŠTURIAK, R., ŠKEREŇOVÁ, M., KLIKOVÁ, K. et al.: Polymorfizmy génu Gc a ich vplyv na koncentrácie vitamínu D a vybrané laboratórne parametre u našich pacientov. Alergie. 2017. 4: 233-242
- JOLLIFFE, D. A., CAMARGO, C. A. Jr, SLUYTER, J. D. et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 May; 9(5): 276-292.
- LORENZEN, M., BOISEN, I.M., MORTENSEN, L.J. et al.: Reproductive endocrinology of vitamin D. Mol Cell Endocrinol, 2017; 453(3), s. 103 - 112.
- TRIPKOVIC, L., LAMBERT, H., HART, K et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr.