Nedostatok vlákniny a s tým spojené ťažkosti sú veľmi častým problémom súčasnosti. Rýchla doba a rýchla strava obmedzili príjem ovocia, zeleniny, semien a celkovo pestrej a vyváženej stravy. Existuje však riešenie, ako si potrebnú vlákninu jednoducho a rýchlo doplniť.
Aj vám už niekedy bolo povedané, že ak chcete zlepšiť trávenie či len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste užívať psyllium? V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok a pritom so sebou priniesť aj ďalšie benefity.
Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny.
Vláknina predstavuje súbor polysacharidov (zložitých cukrov), ktoré naše telo nedokáže štiepiť, a teda ani vstrebávať, preto prechádza celým tráviacim traktom v skoro nezmenenej forme - mení sa len jej objem. Ako sme už naznačili, psyllium patrí medzi druhy vlákniny. Tá je vo svojej podstate polysacharid, na ktorý naše telo nemá enzýmovú výbavu, a tak ju nedokážeme stráviť. Z tela tak odchádza v takmer nezmenenej forme. Aj napriek tomu má však mnoho benefitov a je dôležitou súčasťou jedálnička. Bežný zdravý dospelý človek by mal denne prijať 25 - 30 g vlákniny. Vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách.
V potravinách a doplnkoch výživy nájdeme dva typy vlákniny, a to rozpustnú a nerozpustnú. Každá z nich účinkuje trochu inak, ale obe sú pre naše zdravie dôležité.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
- Nerozpustná vláknina sa správa ako taká “kefa na črevá”. Viaže na seba vodu, zväčšuje svoj objem a urýchľuje prechod natráveného obsahu tráviacim traktom. Táto vláknina je vylúčená z tela bez akejkoľvek zmeny.
- Rozpustná vláknina v tenkom čreve vstrebáva vodu a vďaka tomu získava gélovú konzistenciu. Táto hmota naopak trávenie trochu spomaľuje a navyše nás tak pomáha zasýtiť. V hrubom čreve dokonca slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie a má vplyv na optimálne zloženie črevného mikrobiómu. Zaraďujeme sem napríklad inulín, pektíny alebo glukomanán.
Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, treisloviny, glykozidy a silice. Keďže obsahuje nefermentujúce cukry, ktoré nie sú až natoľko spracovávané črevnými baktériami, je dobre stráviteľné a nespôsobuje nežiaduce nadúvanie, na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ako sú betaglukány, fruktány alebo inulín. Navyše, psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu.
Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže. Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu.
Typicky sa tak používa ako laxatívum (preháňadlo), čiže látka, ktorá môže podporiť a urýchliť vyprázdňovanie. Zaujímavé je, že psyllium je v tenkom čreve menej metabolizované črevnými baktériami, ako je bežné pre rozpustnú vlákninu. Preto mu zostáva schopnosť zadržiavať vodu, vďaka čomu si zachováva svoj veľký objem, čo pomáha s hladkým prechodom stolice.
Psyllium absorbuje vody viac ako dvadsaťkrát vzhľadom ku svojej hmotnosti. Je to vláknina zaručene prírodná a bezpečná, užívaná miliónmi ľudí na celom svete. Nie je vstrebávaná naším telom a nie je návyková. Je preto vhodná na dlhodobé užívanie.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Psyllium je vláknina získaná z rastliny Skorocelu indického (Plantago ovata). Jeho benefity boli známe už v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne, kde sa používalo v súvislosti s vysokým krvným tlakom či napríklad kožnými problémami. V neposlednom rade je zaujímavé spomenúť, že ide o bezlepkovú potravinu, a tak sa jej nemusia báť ani celiatici či ľudia s alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou.
Psyllium v tenkom čreve absorbuje vodu a vytvára gél, čo je typické pre rozpustný typ vlákniny. Mohli by sme predpokladať, že preto bude trávenie trochu spomaľovať, ale ono ho naopak, podobne ako nerozpustná vláknina, urýchľuje. Zároveň výrazne zväčšuje objem stolice, čo je naopak bežné pre nerozpustnú vlákninu.
Prečo by ste mali byť opatrní s doplnkom vlákniny z psyllia
Benefity psyllia
- Podpora tráviaceho systému: Ako pri každom type vlákniny, aj v prípade psyllia platí, že jeho hlavným a najsilnejším benefitom je pozitívny efekt na činnosť nášho tráviaceho systému. Ide o celkom všestranný doplnok výživy so širokým využitím. Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo). V praxi to znamená, že viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt. Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu.
- Pomoc pri syndróme dráždivého čreva (IBS): Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (Irritable Bowel Syndrome - IBS) Ide o nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje nepravidelným vyprázdňovaním, plynatosťou, kŕčmi či striedaním stavov hnačky a zápchy, pričom tieto príznaky sa rôzne kombinujú a nepravidelne striedajú. Príčiny tohto problému sú typicky veľmi komplexné. Zdá sa však, že psyllium by mohlo byť jedným z tých pomocníkov, ktorý by mohol pomôcť zmierniť symptómy.
- Prebiotikum pre črevný mikrobióm: Tráviaci systém je plný prospešných mikroorganizmov, ktoré s nami celý život spolunažívajú a hrajú dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví. Tieto miliardy prospešných baktérií, kvasiniek a ďalších malých stvorení, ktoré hromadne nazývame črevným mikrobiómom, však vyžadujú pravidelné kŕmenie na to, aby mohli ďalej rásť. Vhodnou potravou sú pre ne tzv. prebiotiká. Za týmto názvom sa skrýva práve rozpustná vláknina, ktorú my sami síce nestrávime, ale poskytneme ju ako potravu už spomínaným mikroorganizmom žijúcich v hrubom čreve. Oni sa nám za to odvďačia množstvom zdravotných benefitov. Hovorí sa aj o vplyve na psychické zdravie alebo nižšie riziko vzniku obezity.
- Znižovanie hladiny cholesterolu: Hladina cholesterolu v krvi je jedným z tých parametrov, ktoré vám lekár pravidelne kontroluje na preventívnej prehliadke. Preto je dobré poznať spôsoby, ktorými sa dá predchádzať zvýšeniu hladiny cholesterolu, prípadne pomôcť k zníženiu už vysokých hodnôt. Práve užívanie psyllia by mohlo byť jedným z nich. V tráviacom systéme na seba totiž viaže žlčové kyseliny (používané na trávenie tuku) a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly však majú v sebe zabudovaný okrem iného aj cholesterol, ktorý je pomocou psyllia tiež vylúčený. Telo tak musí následne pri tvorbe nových žlčových kyselín siahnuť do svojich cholesterolových zásob.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Hladina cukru v krvi (glykémia) má svoje zdravé rozmedzie a ak je táto hranica opakovane zvýšená, znamená to, že ju naše telo už nedokáže samo udržať pod kontrolou. Práve psyllium môže byť jedným zo spôsobov, ktoré sa dajú využiť vtedy, keď si chceme udržať glykémiu pod kontrolou. Vďaka tomu, že v tráviacom systéme tvorí gél, dokáže na seba naviazať cukor zo stravy a spomaliť jeho vstrebávanie do krvi.
- Podpora pri chudnutí: Pravdepodobne ste sa už aj vy niekedy pustili do diéty a príjem stravy obmedzili tak, že sa vám o hlade ešte aj snívalo. Netrvalo tak dlho a o chvíľu bolo po diéte. Ide vlastne o bežnú situáciu, ktorá nastane vtedy, keď si správne nenastavíme jedálniček. Aby sa nám darilo čo najviac predchádzať hladu a tak znížiť kalorický príjem, ktorý povedie k chudnutiu, je dôležité zaradiť potraviny, ktoré nás pomôžu kvalitne zasýtiť. Vo výskumoch sa navyše dočítame, že psyllium by mohlo potláčať apetít vďaka tomu, že zrejme podporuje tvorbu hormónov, ktoré vedú k nižšej chuti do jedla.
Formy psyllia
Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Záleží tak len na vás, ktorú uprednostníte. Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše.
- prášok - je jednoduchší na konzumáciu v porovnaní so šupkami, môže sa napr.
Ako užívať a dávkovať psyllium?
Odporúča sa užívať Psyllium 30 minút pred jedlom alebo po jedle. Užívajte 2 čajové lyžičky (10g) 2x denne. Rozmiešajte v 100 ml vody alebo v inej vhodnej potravine a okamžite vypite. Psyllium môžete pridávať do rôznych náhrad jedla či mliečnych koktejlov. Použite mixér, aby sa dobre rozmiešalo. Môžete ho pridávať i do jogurtov. Nezabudnite však vždy zapiť ešte ďalším pohárom vody alebo inej tekutiny.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Psyllium sa obvykle užíva pred jedlom s dostatočným množstvom vody. Dávkovanie závisí od konkrétneho produktu, a preto je dôležité dodržiavať odporúčania uvedené na obale alebo od výrobcu.
- Zmiešajte odporúčané množstvo prášku s dostatočným množstvom vody, šťavy alebo iného nápoja. Dôkladne premiešajte a ihneď vypite.
- Užívajte odporúčané množstvo kapsúl s dostatočným množstvom vody. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
- Psyllium môžete pridať do jogurtu, kaše alebo iných potravín podľa odporúčaní na obale.
Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali odporúčané dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia psyllia bez dostatočného množstva vody môže viesť k problémom s prehĺtaním a obštrukcii. Taktiež by ste mali rešpektovať individuálnu toleranciu a postupne zvyšovať dávky, aby sa telo malo čas prispôsobiť.
Pokiaľ premýšľate o užívaní psyllia, je dôležité brať do úvahy jeho variabilné dávkovanie a potenciálne riziká. Oboje sa líši v závislosti od individuálneho zdravotného stavu a cieľov jeho užívania. Psyllium je všeobecne považované za bezpečné pre väčšinu ľudí a je často odporúčané na zlepšenie tráviacich problémov, ako je zápcha alebo hnačka. Denná dávka psyllia u dospelých osôb Univerzálny návod na použitie či dávkovanie psyllia neexistuje. Všeobecne platí, že nie je vhodné prekračovať dennú dávku odporúčanú na obale daného produktu výrobcom. Naopak je vhodné užívať produkt podľa inštrukcií lekára.
Vo väčšine prípadov sa odporúča začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať podľa príznakov a znášanlivosti. Štúdie hodnotiace použitie psyllia pri zápche zahŕňali dávky medzi 5 až 10 g psyllia denne v jednej dávke.
Ideálne je začať s menšou dávkou psyllia a postupne ju zvyšovať podľa tolerancie. Bežná počiatočná dávka býva 5 g, a užíva sa raz denne s jedlom spolu s dostatočným množstvom tekutín (minimálne 200 ml vody). Túto dávku je možné užiť až trikrát denne, v závislosti od potrieb a tolerancie.
V súčasnej dobe nebol stanovený žiadny ideálny čas na užívanie psyllia. Niektorí ľudia dávajú prednosť užívaniu psyllia ráno, aby podporili trávenie počas dňa, zatiaľ čo iní preferujú užívanie večer, aby podporili pohyb čriev do nasledujúceho dňa.
Psyllium možno užívať s jedlom, medzi jedlami alebo na lačný žalúdok. Pokiaľ je cieľom užívania psyllia regulácia hladiny krvného cukru alebo cholesterolu, môže byť vhodné užívať psyllium s jedlom, aby pomohlo stabilizovať absorpciu cukrov a tukov z potravy.
Psyllium a rôzne skupiny ľudí
Pred rozhodovaním sa o psylliu a jeho užívaní je dôležité brať do úvahy, že rôzne skupiny ľudí majú určité špecifiká a potreby. Psyllium, ako zdroj rozpustnej vlákniny, môže mať rôzne odporúčania pre užívanie v závislosti od veku, zdravotného stavu a životných okolností.
- Psyllium a deti: Deti by mali získavať vlákninu prevažne zo stravy. Doplnenie vlákniny formou psyllia by sa malo zvážiť iba v prípade, že je to nutné či vhodné riešenie špecifických ťažkostí a na základe odporúčania pediatra.
- Psyllium v tehotenstve a pri dojčení: Užívanie psyllia sa všeobecne považuje za bezpečné aj v období tehotenstva a dojčenia, ale malo by byť užívané po konzultácii s lekárom. Môže pomôcť pri zápche, čo je pomerne bežný problém počas tehotenstva, pri ktorom je často kladený dôraz na šetrné a prírodné riešenie zdravotných ťažkostí.
- Psyllium u seniorov: U seniorov môže psyllium prispievať k lepšiemu tráveniu a prevencii zápchy, ktorá je v pokročilom veku a u osôb s obmedzeným pohybom pomerne bežným problémom. Psyllium môže tiež pomáhať v regulácii hladiny cholesterolu a cukru v krvi, čo je pre túto skupinu vzhľadom na zvýšený výskyt týchto ťažkostí, obzvlášť výhodné.
Seniori často užívajú rôzne lieky, a preto je dôležité konzultovať užívanie psyllia s lekárom kvôli možným interakciám s liekmi či možnosti zníženia absorpcie a účinku liekov, ktoré by mohlo psyllium zaviniť.
Kedy nie je vhodné užívať psyllium?
Hoci je psyllium všeobecne veľmi dobre znášané a pri správnom a dobre cielenom užívaní vo väčšine prípadov neprináša žiadne vedľajšie účinky, existujú špecifické situácie a zdravotné stavy, pri ktorých nie je vhodné psyllium užívať.
- Zlá priechodnosť čriev: Ileus čiže nepriechodnosť čriev je veľmi vážny, život ohrozujúci stav, pri ktorom dochádza k spomaleniu alebo zástave posunu tráveniny v tráviacom trakte.
- Problémy s prehĺtaním tabliet či kapsúl: Osoby, ktoré majú problémy s prehĺtaním, kam sa radia aj deti či telesne postihnuté osoby, by mali voliť psyllium v rozpustnej forme vo vode.
- Interakcie s liekmi: Psyllium môže interagovať s určitými liekmi, vrátane antidepresív, liekov na epilepsiu, lítia, digoxínu a liekov na cukrovku.
- Náhle zmeny v strave: U ľudí, ktorí obvykle a dlhodobo konzumujú malé množstvo vlákniny, môže náhly prechod na vysoký príjem vlákniny (kam sa radí aj psyllium) spôsobiť tráviace nepohodlie, nadúvanie, kŕče a zmeny v stolici.
Preto sa odporúča zaraďovať psyllium postupne najprv v menších dávkach a podľa reakcie tela pozvoľna dávku zvyšovať.
Ako zvýšiť účinnosť psyllia?
Najdôležitejšie je užívať psyllium s dostatočným množstvom vody. Psyllium absorbuje vodu v čreve, čo pomáha vytvárať mäkkú a ľahko priechodnú stolicu. Bez dostatočnej hydratácie by psyllium mohlo spôsobiť zablokovanie čriev. Dostatočné množstvo vody nie je kľúčové iba súbežne s užitím psyllia ale v priebehu celého dňa v pravidelných dávkach.
Probiotiká obsahujúce živé baktérie, ako je napríklad jogurt alebo probiotické doplnky stravy, môžu byť užitočné v prípade, že sa snažíte podporiť zdravé trávenie a zlepšiť stav stolice, pretože môžu pomôcť udržiavať rovnováhu mikrobiómu v črevách, ktorý je kľúčový pre zdravé trávenie.
Ako dlho je možné užívať psyllium?
Ak užívate psyllium vo vyšších dávkach ako preháňadlo, neodporúča sa užívať ho dlhšie ako jeden týždeň, pokiaľ to priamo neodporučí lekár. Pokiaľ užívate psyllium ako doplnok stravy pre zvýšenie príjmu vlákniny, neboli vydané žiadne konkrétne odporúčania či informácie o tom, že by bolo jeho každodenné užívanie v nižších dávkach akokoľvek škodlivé.
Za ako dlho môžeme pozorovať účinky psyllia? Niektorí ľudia môžu pociťovať účinky psyllia pomerne rýchlo, zatiaľ čo u iných môže trvať dlhšie, než sa prejavia. Je to preto, že každý človek má iný východiskový zdravotný stav a iné ťažkosti. Účinky psyllia sú tiež ovplyvnené dávkou.
Doplnky stravy s obsahom psyllia
Doplnky stravy s obsahom psyllia sú najčastejšie dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo v podobe šupiek, z ktorých sa prášok a kapsule vyrábajú.
- Psyllium šupky: Tieto šupky sú tiež známe pod pojmom psyllium husk a predstavujú významný zdroj vlákniny s vysokou koncentráciou. Sú účinné v podpore zažívania, riešení problémov s trávením a znižovaní hladiny cholesterolu.
- Psyllium prášok: Práškové psyllium predstavuje ľahšiu konzumáciu a je možné ho jednoducho pridať do jedla alebo nápojov. Vďaka pomletiu má rýchlejší účinok, ale niektoré konkrétne doplnky stravy môžu obsahovať aj prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry, čo môže byť nevýhodou pre tých, ktorí preferujú čistejšie a jednoduchšie zloženie.
- Psyllium kapsule: Kapsule sú pohodlné a ľahko dávkovateľné, čo je výhodné najmä pri cestovaní. Ich koncentrácia vlákniny na dávku je však nižšia v porovnaní so šupkami alebo práškom, je ich tak treba užiť viac a môžu byť tým pádom drahšie.
Psyllium v porovnaní s inými druhmi vlákniny
Psyllium nie je zďaleka jediným druhom rozpustnej vlákniny, ktorý môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Každý z druhov vlákniny je však trochu odlišný.
- Inulín: Inulín je rozpustná vláknina, ktorú nájdeme v mnohých rastlinách, medzi ktoré patrí napríklad čakanka, artičoky a cibuľoviny ako sú cesnak a cibuľa.
- Fruktány: Fruktány sú druh vlákniny nachádzajúcej sa v niektorom ovocí a zelenine. Nájdeme ich napríklad v pšenici, raži, jačmeni, cesnaku, cibuli, brokolici, špargli.
- Betaglukány: Betaglukány sú vláknina, ktorá sa nachádza v ovse, jačmeni a hubách.
Záver
Psyllium je cenným doplnkom stravy, ktorý môže priniesť mnoho prínosov pre zdravie tráviaceho systému. Jeho vysoká koncentrácia vlákniny a schopnosť znižovať hladinu cholesterolu ho robí vhodnou voľbou na riešenie rôznych tráviacich ťažkostí a prevenciu chorôb. Pri správnom užívaní a dodržiavaní odporúčaných dávok môže psyllium pomôcť riešiť množstvo tráviacich ťažkostí a pomôcť dostať trávenie do normálu.
| Energia | 842 kJ/208 kcal |
|---|---|
| Tuky | 1g |
| Sacharidy | 4,4g |
| Vláknina | 87g |
| Bielkoviny | 2g |
| Soľ | 0,2g |