Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. Medzi základné makroživiny patria také látky, ktoré konzumujeme vo veľkom množstve a ktoré zároveň telo vyživujú a dodávajú mu energiu. Ak hovoríme o základných makroživinách, myslíme tým spravidla bielkoviny (proteíny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú nešportujúcu populáciu.
Makroživiny: Základné stavebné kamene výživy
Už len pojem „makroživiny“ naznačuje, že je potrebné mať ich v strave zastúpené v podstatne veľkom množstve. Makroživiny telo využíva vo veľkom, radíme medzi ne bielkoviny, sacharidy a tuky. Vďaka nim získavame dostatok energie na zabezpečenie nevyhnutných životných funkcií.
Sacharidy a tuky = palivo na fungovanie organizmu
Značná časť procesov odohrávajúcich sa na pôde ľudského organizmu si vyžaduje na svoj priebeh energiu. Pripočítajte k tomu každodenný pohyb vyžadujúci veľa energie a máme od tela každý deň požiadavku na dodanie energie. Táto energia je z veľkej časti hradená zo sacharidov a tukov, a preto práve tieto dve základné makroživiny sú pre telo nenahraditeľným palivom.
Z hľadiska energetickej funkcie sú najdôležitejšie sacharidy a tuky, preto im často vravíme palivo pre telesnú funkciu.
Bielkoviny = stavebná makroživina s mnohými funkciami
V tele človeka majú bielkoviny na starosť nespočetné množstvo dôležitých funkcií: prenášajú látky po tele (napríklad hemoglobín), chránia telo pred patogénmi (napríklad imunoglobulíny), plnia stavebnú funkciu (napríklad pomocou kolagénu), zaisťujú priebeh biochemických premien (napríklad pomocou enzýmov) a regulujú vnútorné prostredie organizmu (vďaka hormónom).
Prečítajte si tiež: Bielkoviny, sacharidy, vápnik a horčík
Sacharidy: Zdroj energie pre život a šport
Sacharidy sú najpohotovejším a najbežnejším zdrojom energie. Sú bežnou súčasťou potravy, ich podiel je 55-60%. Prijímame ich najmä ako zložené sacharidy (škroby) v chlebe, pečive, obilninách a zemiakoch.Sacharidy sa v strave vyskytujú v jednoduchej podobe (cukry z ovocia, sladkosti, limonády) alebo v podobe komplexnej (ovsené vločky, ryža, cestoviny). Práve komplexné sacharidy by sme v strave mali preferovať, pretože nás pomáhajú zasýtiť na dlhší čas.
Hoci sacharidy nie sú pre fungovanie organizmu esenciálne (nepostrádateľné), konzumujeme ich pomerne vysoké množstvo. Pre väčšinu ľudí znamená príjem sacharidov asi 45-60 % z celkového energetického príjmu, z čoho vyplýva, že energiu telu dodávame predovšetkým z nich. Sacharidy sú pre telo zo všetkých živín najľahšie stráviteľné a po konečnom spálení nám venujú asi 4 kcal energie za každý gram prijatých sacharidov.
Sacharidy podporujú intenzívne športové výkony
Zvýšený príjem sacharidov je dôležitý najmä u športovcov, ktorí sacharidy vo veľkom využívajú na športovú výkonnosť. Na sacharidoch totiž môžeme vykonávať športové výkony s vysokou intenzitou (v tzv. anaeróbnom režime), teda ich nedostatok nás môže pri intenzívnom športovaní limitovať.
Nebojte sa sacharidov, ale cukru! | Kurz chudnutia, 13
Tuky: Energia, hormóny a zdravie
Tuky sú energeticky najbohatšou zložkou potravy. Okrem toho je v nich rozpustených niekoľko vitamínov (A, D, E, K). Pre optimálny príjem tukov nie je jednotné pravidlo. Celkovo platí, že čím je vyšší energetický výdaj u ťažko pracujúcich osôb, tým viac tukov má byť v potrave. Ak je spotreba energie do 12,5 MJ denne, má byť v potrave približne 25% tukov, nad 12,6 MJ 30% a viac.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca sacharidmi
Tuky sú vo výžive človeka veľmi bohatým zdrojom energie, každý gram predstavuje asi 9 kcal využiteľnej energie a popri sacharidoch teda značným spôsobom pomáhajú s krytím energetických potrieb organizmu. Zabúdať by sme nemali ani na esenciálne mastné kyseliny pochádzajúce z tukov, konkrétne omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus nenahraditeľné.
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu
Okrem mastných kyselín do tukov radíme aj cholesterol, ktorý je okrem iného dôležitý pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Z cholesterolu sa totiž v tele tvorí testosterón, steroidný hormón, ktorý podporuje športovú výkonnosť a pomáha pri budovaní svalov. Všeobecne sa preto často odporúča prijímať asi 20-30 % z celkového energetického príjmu v tukoch práve pre udržanie optimálnej hladiny steroidných hormónov. Naopak, jesť v tukoch menej ako 20 % z celkového energetického príjmu sa v dlhodobom hľadisku neodporúča.
Bielkoviny: Stavebný materiál a mnoho ďalších funkcií
Umožňujú syntézu niektorých hormónov a enzýmov a tvoria základný kameň pre stavbu kostrových svalov.
Bielkoviny nemožno nahradiť žiadnou inou živinou. Optimálny prívod bielkovín za deň je u dospelého človeka 1 g / 1 kg hmotnosti tela. Deti ich majú dostávať 3-4 g / 1 kg hmotnosti tela.Biologická hodnota bielkovín je daná obsahom tzv. nepostrádateľných - esenciálnych aminokyselín. To sú aminokyseliny, ktoré si organizmus nemôže sám vytvárať. Najlepšia bielkovinová potrava je však taká, ktorá obsahuje zmes všetkých aminokyselín, nepostrádateľných aj postrádateľných (neesenciálnych), vo vhodnom vzájomnom pomere.
Okrem toho sú bielkoviny zároveň základným stavebným kameňom pre tvorbu proteínov v kostrovom svalstve, čo je v podstate to budovanie svalovej hmoty, o ktoré sa mnoho športovcov usiluje. Na tieto účely športovcom Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča zjesť každý deň asi 1,4-2,0 g bielkovín vysoko kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti, čo pre osobu s hmotnosťou 70 kg znamená asi 98-140 g bielkovín denne. Nešportujúca populácia má požiadavky na príjem bielkovín podstatne nižšie. Základný príjem bielkovín pre dospelých je stanovený na 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, v niektorých prípadoch je možné príjem navýšiť až do výšky 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Naopak, do energetického rozpočtu bielkoviny prispievajú skôr menším podielom. Pokiaľ by ale nebol zaistený prísun dostatočného množstva sacharidov a tukov a telo by začalo hladovať, potom organizmus vie používať ako zdroj energie aj bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Ďalšie dôležité látky vo výžive človeka - voda a vláknina
Aby náš organizmus mohol plne fungovať a prosperovať, potrebuje prijímať ešte dve ďalšie makroživiny: vodu a vlákninu. Tie nám síce do tela nedodávajú prakticky žiadnu energiu, ale plnia v organizme iné životne dôležité funkcie.
Voda: Životodarná tekutina
Bez vody by sme neprežili ani týždeň Asi dve tretiny nášho organizmu sú tvorené vodou. Vo vodnom prostredí sa odohráva veľká väčšina biochemických premien a popri tom nám voda pomáha s transportom látok do tela a následne s vylučovaním metabolitov z tela von. Koniec koncov, samotná termoregulácia (udržiavanie stálej telesnej teploty) by bez vody nikdy nemohla byť taká efektívna.
Prečo musíme vodu dopĺňať so železnou pravidelnosťou? Vodu totiž sústavne vylučujeme a tento proces nejde zastaviť! Preto by sme mali každý deň dbať na dostatočný príjem tekutín, ktorý kompenzuje straty a umožní spoľahlivé fungovanie nášho organizmu. Všeobecne platné odporúčania nám radia denne prijať asi 30-45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti, kam sa počíta príjem z nápojov aj z potravín.
Vláknina: Potrava pre črevnú mikroflóru
Spomínate, ako sme hovorili, že vláknina nedodáva žiadnu energiu? Tak to v skutočnosti nie je úplne pravda, každý gram vlákniny telu dodá asi 2 kcal. Nie je to ale vďaka našim tráviacim enzýmom, ale vďaka črevnej mikroflóre. Tá totiž vlákninu rozkladať vie a živí sa ňou, pričom z nej následne vytvára okrem iného nízke organické kyseliny. Tie už dokážeme vstrebávať tráviacim traktom a potom ich zužitkujeme ako zdroj energie. Spoločnosť pre výživu odporúča dospelým jedincom zjesť každý deň 30 g vlákniny a ak sa chceme starať o zdravie a prosperitu svojho tráviaceho traktu, mali by sme sa tohto odporúčania držať.
Mikroživiny: Vitamíny a minerálne látky pre zdravie
Mikroživiny, na rozdiel od makroživín síce nedodávajú organizmu energiu, avšak predstavujú potrebné zložky pre zaistenie správnej funkcie metabolizmu. Patria sem predovšetkým vitamíny (A, B, C, D, E a K) minerálne látky (ako vápnik, fosfor, a i.) a stopové prvky (železo, zinok, selén a mangán). Hoci ich telo spotrebuje len malé množstvo, hrajú vo výžive kľúčovú úlohu. Bez ich prítomnosti by v tele nefungoval proces rastu, tvorba energie a mnoho ďalších dôležitých funkcií.
Minerálne látky aj keď nie sú zdrojom energie, sú stálou a nevyhnutnou súčasťou všetkých buniek a telových tekutín. Minerálne látky tvoria asi 4,7% hmotnosti tela. Najviac je solí vápniku a fosforu, ktoré sú uložené v kostiach a zuboch a dodávajú im tvrdosť a pevnosť. Ďalej je v tele sodík, draslík, síra, chlór, horčík a v menšom množstve železo, jód, zinok, meď, kobalt. Niektoré prvky majú špecifický význam (napr. železo v molekule hemoglobínu, jód v hormóne štítnej žľazy, zinok v inzulíne a pod.). Normálna pestrá strava obsahuje zvyčajne potrebné množstvo minerálnych látok.
Vitamíny sú účinné už v malých množstvách a zohrávajú dôležitú úlohu ako súčasť enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú premenu látok v tele. Niektoré z nich sú pre život nevyhnutné, avšak medzi živočíchmi existujú rozdiely v tom, ktoré vitamíny musia prijímať z potravy a ktoré si dokážu vytvoriť sami. Napríklad vitamín C je nevyhnutný pre ľudí, opice a morčatá, pretože si ho nedokážu vyrobiť sami a musia ho získať z potravy, zatiaľ čo väčšina ostatných zvierat si ho dokáže syntetizovať sama v pečeni.Potreba vitamínov je rozličná. Závisí najmä od veku, pohlavia, hmotnosti tela a od intenzity premeny látok. Ich množstvo v potrave má byť optimálne, t.j. zaručovať dobrý vývin, výkonnosť a odolnosť. V každom ročnom období musíme preto dbať na dostatočný podiel ovocia a zeleniny, ale aj zložiek živočíšnej potravy, ktoré obsahujú väčšie množstvo vitamínov.
| Živina | Funkcia v tele | Odporúčaný denný príjem | Zdroje |
|---|---|---|---|
| Bielkoviny | Stavba a obnova tkanív, tvorba enzýmov a hormónov | 0.8-2.0 g/kg telesnej hmotnosti | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | Zdroj energie | 45-60% celkového energetického príjmu | Obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny |
| Tuky | Zdroj energie, tvorba hormónov, vstrebávanie vitamínov | 20-35% celkového energetického príjmu | Rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo |
| Vitamíny | Regulácia metabolických procesov | Rôzne, závisí od vitamínu | Ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky |
| Minerálne látky | Stavba kostí, funkcia nervového systému, regulácia metabolizmu | Rôzne, závisí od minerálu | Zelenina, ovocie, mliečne výrobky, orechy |
„Podstatou zdravia je rovnováha makro a mikro živín“
Prečo sú makro a mikro živiny tak dôležité? Ich vyvážený pomer je totiž jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Nedostatočný alebo nadbytočný príjem týchto látok môže spôsobiť závažné zdravotné ťažkosti. V súčasnej dobe je stále väčším problémom nadmerné prijímanie makroživín a nedostatočný prísun mikroživín.
Nedostatok energie, ktorú telu dodávajú práve makroživiny, znamená zníženie obranyschopnosti a výkonnosti, naopak jej dlhodobý prebytok má ale za následok to, že si telo vytvára tukové zásoby.Tie potom spôsobujú vznik obezity a ďalších chorôb ako diabetes, kardiovaskulárne či nádorové ochorenia. Vplyvom znečistenia poľnohospodárskych pôd a priemyselného spracovania potravín máme v našom tele mikroživín čím ďalej menej. Pritom ich potreba neustále rastie. To má za následok pokles obranyschopnosti ľudí, obzvlášť detí. Ako je zrejmé naše zdravie je závislé na optimálnom príjme makroživín a mikroživín.
tags: #sacharidy #tuky #proteiny #vitaminy #alebo #mineralne