Vitamín A: Odporúčaná dávka pre dospelých a deti

A práve týmto príspevkom odštartujeme sériu článkov o vitamínoch rozpustných v tukoch. Vitamín A je súhrnným pomenovaním skupiny chemických zlúčenín, ktoré sú rozpustné v tukoch a ich najdôležitejšími zástupcami sú: beta-karotén (provitamín A) a retinol.

Dostatok vitamínu A v našom organizme je nevyhnutný pre optimálne fungovanie nášho tela. Podmieňuje napríklad zdravý zrak, správne fungovanie imunitného systému, ale napríklad aj vývin plodu v tele matky. Deficit vitamínu A je síce pomerne zriedkavý, ale keďže si ho naše telo nedokáže samo vytvoriť, môže k nemu u niektorých skupín obyvateľstva dôjsť. Našťastie, jeho obsahom sa vyznačuje veľké množstvo zdravých potravín.

Vitamíny sú najdôležitejšou zložkou enzýmov - organických katalyzátorov alebo, obrazne povedané, urýchľovačov, bez ktorých by neexistoval život. Stimulujú metabolizmus, premieňajú potravu na energiu, urýchľujú biologické funkcie. Vitamíny nedodávajú ľudskému telu energiu, takže sa z nich nepriberá. Pomáhajú regulovať obnovu a aktivity organizmu.

Formy vitamínu A a odporúčané dávky

Rozlišujeme dve základné skupiny vitamínu A. Ide o takzvaný aktívny vitamín A, nazývaný aj retinol, ktorý naše telo dokáže priamo využiť.Druhú skupinu tvoria takzvané provitamíny A, ktoré po prijatí naše telo metabolizuje do podoby aktívneho vitamínu A, aby z nej mohlo získať čo najväčší úžitok. Najvýdatnejším provitamínom A je betakarotén, ktorý sa radí do skupiny tzv. karotenoidov so silným antioxidačným účinkom.Karotenoidy sú červenožlté pigmenty rastlín a živočíchov, vďaka ktorým získavajú svoju typickú farbu (mrkva, sladké zemiaky, tekvica, papája, paradajky, melón, mandarínky).

Odporúčané denné dávky vitamínu A:

Prečítajte si tiež: Význam vitamínu D3

1. Vitamín A vo forme retinolu - podľa najnovších vedeckých poznatkov okolo 5000 IU (1500μg = 1,5 mg) u mužov a 4000 IU (1200 μg = 1,2 mg) u žien.
2. Vitamín A vo forme beta-karoténu - aj keď je beta-karotén tzv. prekurzorom vitamínu A (nazývaným aj ako provitamín A - ktorý sa enzymatickým štiepením v črevách dokáže premeniť na vitamín A vo forme retinolu), je bezpečnejší a zvyčajne nespôsobuje problémy aj pri dennej dávke 33000 IU (19800 μg = 19,8 mg).

Premena karotenoidov na vitamín A v tele prebieha za prítomnosti tukov. Betakarotén je Provitamín vitamínu A, organizmus na základe svojich potrieb využíva betakarotén na výrobu vitamínu A. Z jednej molekuly betakaroténu vznikajú v sliznici tenkého čreva dve molekuly vitamínu A. Regulačným mechanizmom, kontrolujúceho účinnosť tejto premeny v črevnej sliznici , si organizmus z beta-karoténu vyrobí práve toľko vitamínu A, koľko ho potrebuje. Prebytok betakaroténu vylúči z tela stolicou. Preto sa nemusíme obávať, že sa betakaroténom môžeme predávkovať.

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ak strava neobsahuje tuk alebo ak pečeň vylučuje príliš málo žlče (žlč je potrebná na trávenie tukov) alebo ak sa vylučuje príliš málo hormónu štítnej žľazy, v črevách bude slabá absorpcia vitamínu A.

Na jeho zvýšený príjem by však mali dbať najmä dojčiace mamičky, u ktorých táto hodnota dosahuje až 1300 mikrogramov.

Asi sa teraz pýtate, čo je to tá IU. Je to medzinárodná merná jednotka na skomplikovanie života. Asi sa nejaké múdre hlavy nudili, pričom ak si chceme túto mernú jednotku previesť na mg, tak ju musíme vykrátiť ekvivalentom 0.3 μg pre retinol a 0,6 μg pre beta-karotén. No načo to je celé dobré?! ˮJednoduchosť je nekonečná dokonalosť.

Úlohy vitamínu A v tele

Vitamín A má kľúčové funkcie v ľudskom tele, vrátane podpory zraku, imunitného systému a zdravia kože. Jeho účinky sú predmetom štúdií mnohých vedcov v rôznych oblastiach, avšak v mnohých prípadoch je potrebné aj napriek nádejne vyzerajúcich výsledkov vykonať detailnejšie preverenie, aby sme si účinkami mohli byť 100 % istí.

Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie

Prospešné účinky vitamínu A pre zdravie:

• Je dôležitý pre zdravý zrak - Azda najznámejší účinok vitamínu A. Jeho dostatok je nevyhnutný k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, čo je priehľadná predná časť nášho oka. Vitamín A tiež potrebujeme k tomu, aby sme lepšie videli v šere a tme a jeho dostatok podmieňuje zdravú sietnicu. (4)
• Podporuje správnu funkciu imunitného systému - Vitamín A je dôležitý pre procesy nielen v našich očiach, ale napríklad aj v pľúcach či črevách. Vo všetkých týchto oblastiach pomáha podporovať prirodzenú imunitnú odpoveď nášho tela na cudzorodé vplyvy. (5)
• Je dôležitý pre zdravie kostí - Nielen vápnik a vitamín D zohrávajú rolu v zdraví našich kostí. Vitamín A je tiež dôležitým stavebným prvkom našej opornej sústavy a kosti sú vďaka nemu odolnejšie voči zlomeninám.
• Podmieňuje zdravý vývoj plodu - Už od doby, kedy vznikne plod v tele matky, je vitamín A nevyhnutný k jeho optimálnemu vývinu a rastu. Podieľa sa na vývoji kostry, nervového systému, srdca, obličiek, očí, pľúc a pankreasu dieťatka. (6)
• Pomáha chrániť pokožku pred negatívnymi vplyvmi slnečných lúčov - Vedeli ste, že až 10 - 15 % obyvateľov severských štátov má problém s alergiou na slnko? Pri vysokej citlivosti na slnko alebo rôznych kožných prejavoch môže pomôcť práve užívanie vitamín A. I keď je potrebných ešte viac štúdií, vedci sa domnievajú, že vitamín A je dôležitý pre produkciu melanínu. Melanín je kožný pigment, ktorý môže pomôcť chrániť pokožku pred UV žiarením. (7)
• Je silným antioxidantom - Predovšetkým betakarotén je efektívnym bojovníkom proti voľným radikálom v našom tele.

Potravinové zdroje vitamínu A

Vitamín A nachádzame v živočíšnych produktoch ako sú pečeň, mäso, vajcia alebo rybí tuk. Provitamínom vitamínu A je betakarotén, z ktorého sa v tele vytvára vitamín A. Okrem spomínanej podpory normálnej funkcie zraku, čo môže priaznivo ovplyvniť aj správne videnie za šera aj správne videnie farieb, tiež podporuje rast a správny vývoj buniek slizníc, kože, krvotvorby a imunity.

Vitamín A je v dostatočnej miere prirodzene prítomný v mnohých rastlinných a živočíšnych zdrojoch. Medzi potraviny s jeho najvyšším obsahom patria:

• Plnotučné mlieko, jogurty a syry
• Zo zeleniny kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika
• Spomedzi ovocia mango, papája, marhule
• Vnútornosti, predovšetkým pečeň
• Olejnaté ryby
• Vajcia

K dobrému vstrebávaniu vitamínu A môže pomôcť kombinácia s rastlinnými olejmi, keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch. Zaujímavosťou je, že betakarotén z mrkvy a špenátu telo lepšie využije, ak sú tepelne spracované.

Hlavné príznaky chronického predávkovania sú bolesti hlavy, padanie vlasov až alopécia, suché a lámavé nechty, začervenanie, bolesti kĺbov a kostí, suchá šupinatá koža, suché oči. vysychanie slizníc (napr. očí - t. j. šeroslepota a bolesť očí, napr. Tieto príznaky sú totiž najčastejšími signálmi práve jeho nadbytku.

Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch

Zabezpečenie optimálneho príjmu vitamínu A je esenciálne pre normálny vývoj plodu, na druhej strane nadbytok môže spôsobiť poruchy vývoja a vrodené vady. Aj keď je horný odporúčaný tolerovateľný limit príjmu pre tehotné ženy 10,000 I.U. Pri zabezpečení pestrej stravy s prirodzeným obsahom vitamínu A je prakticky zbytočné doplňovať príjem z externých zdrojov. Podľa všeobecne uznávaného pravidla by nemali tehotné ženy brať multivitamínové prípravky s obsahom vitamínu A prevyšujúcim dávku 5000 I.U.

Pri výbere zdrojov omega-3 mastných kyselín pre obdobie tehotenstva sa odporúča nepoužívať olej z treščej pečene z dôvodu relatívne vysokého obsahu vitamínu A, 1000 jednotiek v 1 ml. Oleje získané z celých rýb OMEGA-3 HP natural-lemon-orange sú naopak veľmi vhodné, bez dávkových obmedzení, obsahujú zanedbateľné množstvá A vitamínu, avšak rovnako aj obsah vitamínu D je relatívne nízky, preto sa odporúča užívať rybí olej z celých rýb hlavne počas zimného obdobia spolu s doplnením externého zdroja 500 až 1000 I.U.

Riziká spojené s nadbytkom vitamínu A

Vitamín A sa deponuje - ukladá v pečeni, chronická toxicita sa prejaví až po nahromadení kritických zásob, obvykle pri denných dávkach presahujúcich 20,000 I.U počas obdobia niekoľko mesiacov až rokov, pri dennej dávke 50,000 a viac sa môže prejaviť toxicita v priebehu niekoľkých týždňov.

Tak, ako môže dôjsť k deficitu vitamínu A v našom organizme, tak môže nastať aj opačný jav, takzvaná hypervitaminóza. V dlhodobo vysokých množstvách sa totiž vitamín A môže stať toxickým. Jeho nadbytok sa prejavuje predovšetkým žalúdočnými problémami a zvracaním, precitlivenosťou očí na svetlo, rozmazaným videním, suchou pokožkou, alebo bolesťami kostí. Znižuje tiež pozitívne účinky vitamínu D.

Ako správne užívať vitamín A

Správne užívanie vitamínu A je kľúčové pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov a minimalizáciu možných rizík.

Efektívne vstrebávanie vitamínu A je zásadné pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov. Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch. Naše telo ho najlepšie vstrebáva, keď ho konzumujeme s potravinami obsahujúcimi tuk. Pokiaľ naša celková strava obsahuje veľmi nízky obsah tuku, nemusí sa vám vstrebávať vitamín A efektívne.

Všeobecne platí, že užívanie mnohých doplnkov stravy na prázdny žalúdok sa neodporúča, rovnako aj vitamín A na lačno môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, zažívacie ťažkosti alebo pálenie záhy.

Na správne vstrebávanie vitamínu A je potrebné mať dostatok zinku v tele. Zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolických procesoch spojených s vitamínom A, najmä v jeho transporte a premene v tele.

Konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus mnohých dôležitých vitamínov v tele, vrátane vitamínu A. Alkohol poškodzuje sliznicu žalúdka a čriev, čím zhoršuje schopnosť tela absorbovať živiny, a tiež zvyšuje vylučovanie niektorých vitamínov z tela. Pravidelné pitie alkoholu môže viesť k poškodeniu pečene, čo je kľúčový orgán na ukladanie a premenu vitamínu A.

Niektoré lieky, ktoré sa používajú na to, aby ľuďom pomohli schudnúť, fungujú tak, že môžu narušiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, vrátane vitamínu A. Rovnako tak sa vyhnite náhradkám tukov alebo celkovej eliminácii tukov vo vašej strave.

Ak užívate pravidelne nejaké lieky a máte nedostatok vitamínu A, poraďte sa s lekárom, či neužívate nejaký liek, ktorý by mohol absorpciu vitamínu A blokovať. Niektoré lieky na cholesterol totiž môžu blokovať vstrebávanie vitamínu A.Iné druhy liekov na cholesterol, nazývané statíny, v skutočnosti môžu vstrebávaniu vitamínu A dokonca pomôcť. Ďalej liek Omeprazol sa používa na redukciu pálenia záhy a refluxu, ale môže spôsobiť problémy so vstrebávaním, rovnako ako antibiotikum s obsahom neomycínu.

Záver

Vitamín A je kľúčovou živinou nevyhnutnou pre zdravie očí, imunitný systém a správny rast buniek. Získavame ho ako z rastlinných zdrojov vo forme betakaroténu, tak aj zo živočíšnych zdrojov v jeho aktívnej forme. Hoci je dôležité zabezpečiť telu adekvátny príjem vitamínu A, je tiež skutočne dôležité neprekročiť odporúčané denné dávky, najmä pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré môžu ľahko viesť k toxicite vitamínu A.

tags: #vitamin #a #odporucana #davka