Leto už definitívne skončilo a nielen teplotné ochladenie nám pripomína, že nastala jeseň. Toto ročné obdobie so sebou prináša pestrofarebnú krajinu, ale tiež ranné hmly, viac dažďa, veterné a striedavé počasie. S početnejšími teplotnými výkyvmi počas dňa nezriedka prichádzajú aj nepríjemné zdravotné ťažkosti, ako je prechladnutie či iné infekčné respiračné ochorenia.
Zásadný pre podporu imunitného systému je samozrejme vyvážený a nutrične bohatý jedálniček, dostatok kvalitného spánku a pravidelná fyzická aktivita. Pokiaľ ale chceme podporiť navyše náš organizmus v prípade nádchy, kašľa alebo napríklad chrípky, je dobré zamerať sa aj na vhodné nutrienty.
Kľúčové vitamíny a minerály pre imunitu
Vitamín C
Vitamín C je pravdepodobne jedným z najviac populárnych doplnkov používaných v období zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže. Hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme nielen vďaka podpore celulárnych funkcií vrodenej aj získanej imunity, ale je tiež hojne zastúpený v bunkách kože, ktorá predstavuje prvú bariéru zabráňujúcu vniknutiu patogénov do organizmu. Biele krvinky (čiže leukocyty), podieľajúce sa na fungovaní imunitného systému, si chránia svoju bunkovú štruktúru aj akumuláciou vyššieho množstva vitamínu C, ktorý im poskytuje ochranu pred oxidatívnym poškodením.
Vitamín C totiž patrí medzi významné antioxidanty, ktoré nám pomáhajú v boji s voľnými radikálmi. Nadmerné množstvo voľných radikálov prispieva k oxidatívnemu stresu. Oxidatívny stres negatívne ovplyvňuje imunitu a narušený imunitný systém je potom viac náchylný na rôzne vírusové či bakteriálne infekcie. Pre zhrnutie, suplementácia vitamínom C môže byť účinná ako v prevencii, tak pri samotnej liečbe respiračných infekčných ochorení.
Vitamín C si náš organizmus nevie vytvoriť sám a sme závislí od jeho príjmu z externých zdrojov. Tým, že je vo vode rozpustný, nemá telo zásobnú kapacitu vitamínu C a treba myslieť na jeho pravidelný a adekvátny príjem. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patrí napríklad červená paprika, kivi, šípky, rakytník, acerola alebo tiež brokolica či ružičkový kel. Vitamín C však nie je termostabilný a je teda ničený pri vyšších teplotách.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Bežné dávky vitamínu C v doplnkoch sú 200-1000 mg denne. Pri akútnej infekcii sa krátkodobo používa aj 1000 mg/deň, dlhodobé prekročenie 2000 mg/deň môže spôsobiť hnačku a zvýšiť riziko obličkových kameňov. Štúdie preukázali, že pravidelné užívanie vitamínu C môže skrátiť trvanie prechladnutia a závažnosť príznakov; metaanalýzy naznačujú skrátenie trvania nachladnutia o 8 % u dospelých a 14 % u detí.
Vitamín D
Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín, ktorý je pre zdravé fungovanie imunitného systému nenahraditeľný. Väčšina buniek v tele obsahuje receptor pre tento vitamín, čo poukazuje aj na jeho dôležitosť. Vitamín D sa podieľa na správnom delení buniek, prispieva k normálnemu stavu kože a slizníc a jeho dlhodobý nedostatok je spájaný s vyššou náchylnosťou k akútnym respiračným infekciám vrátane chrípky.
Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že vitamín D znižuje riziko infekčných ochorení dýchacích ciest. Napríklad v roku 2019 prebehlo posúdenie 25 randomizovaných štúdií, kde boli skúmané dáta u takmer 11 tisíc účastníkov. Vitamín D získavame v lete prirodzene vystavovaním našej pokožky slnku. Avšak aj pri syntéze vitamínu D zo slnečného žiarenia treba brať do úvahy limitujúce faktory ako napríklad dobu expozície slnku či vlnovú dĺžka ultrafialového žiarenia.
V zime potom pre nás zdroje vitamínu D predstavujú určité potraviny ako napríklad tučné ryby či niektoré huby, čo sú pre väčšinu ľudí sviatočné potraviny konzumované len príležitostne. Huby obsahujú vitamín D len za určitých podmienok: obsah vitamínu D v hubách závisí vždy od mnohých faktorov (klimatické podmienky, miera UV žiarenia, druh a farba huby atď.). Komerčne produkované huby v bežnej maloobchodnej sieti, ktoré nie sú pestované pod špeciálnym umelým osvetlením s cieľom navýšenia obsahu vitamínu D2, obsahujú významne menej vitamínu D ako huby divoko rastúce s prístupom k prirodzenému slnečnému žiareniu.
Pre optimálne nastavenie suplementácie je vhodné nechať si najskôr laboratórne zmerať hladinu vitamínu D, respektíve 25-hydroxyvitamínu D a podľa výsledkov potom určiť dávkovanie. Ako udržiavacia dávka sa odporúča 1000 - 2000 IU D3 denne. Vitamín D sa v SR populácii odporúča suplementovať takmer celoročne - minimálne 800-2000 IU (20-50 µg) denne pre dospelých, vyššie dávky len po vyšetrení 25-OH-D v krvi a pod dohľadom lekára.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Zinok
Zinok je ďalší nutrient, ktorý je esenciálny na zabezpečenie správneho fungovania imunitného systému. Potrebujeme ho pre správny vývoj imunitných buniek, ich komunikáciu a taktiež pri regulácii zápalovej odpovede organizmu. Zinok môže pomáhať organizmu v boji s baktériami a vírusmi a zvyšovať odolnosť voči patogénom. Adekvátny príjem zinku je dôležitým faktorom na udržanie rovnováhy v imunitnom systéme, pretože zinok pôsobí ako významný imunomodulátor.
Uvádza sa, že nedostatok zinku postihuje okolo 2 miliárd ľudí globálne a je pomerne bežný u starších obyvateľov. Medzi prejavy nedostatku zinku sa môže radiť vyššia náchylnosť k infekčným ochoreniam, zlé hojenie rán, biele škvrny na nechtoch alebo zhoršená kvalita vlasov. Prvou známkou deficitu môže byť aj zníženie apetítu, či straty chuti a čuchu. Niektoré štúdie poukazujú na fakt, že suplementácia zinkom nás môže ochrániť pred respiračnými ochoreniami ako je napríklad bežné prechladnutie.
Zinok sa najčastejšie užíva ako prvá pomoc pri prvých príznakoch nachladnutia. Pri jeho suplementácii však treba mať na pamäti, že dlhodobo zvýšené dávky zinku môžu spôsobiť nedostatok medi v organizme. Preto v niektorých doplnkoch nájdete zinok v kombinácii s meďou, aby bola v tele udržaná rovnováha týchto dvoch minerálnych látok. Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice a hojne je zastúpený aj v ďalších morských plodoch.
Selén, vitamíny skupiny B a ďalšie stopové prvky
Selén je dôležitý antioxidant pre imunitné bunky a v slovenských pôdach je ho prirodzene málo. Výsledky naznačujú, že doplnky obsahujúce selén môžu byť účinné v boji proti niektorým vírusom, napríklad pri chrípke typu H1N1. Vitamíny skupiny B - predovšetkým vitamín B12 a B6 - sú veľmi dôležité pre správne fungovanie imunitného systému; vitamín B6 podporuje tvorbu protilátok a pomáha pri tvorbe bielych krviniek. Železo a meď sa do doplnkov na imunitu zaraďujú menej často - železo prevažne v multivitamínoch pre ženy, meď ako stopový prvok.
Prírodné látky a byliny s imunomodulačným účinkom
Okrem základných vitamínov a minerálov existuje množstvo prírodných látok a bylinných extraktov s potenciálnym pôsobením proti respiračným infekciám:
Prečítajte si tiež: Probiotiká pre deti a ich význam
- Acerola, šípky, rakytník - prírodné zdroje vitamínu C; acerola má mimoriadne silnú pozíciu vďaka úplne prírodnej forme vitamínu C.
- Čierny bez - používa sa v ľudovej medicíne na liečbu infekcií a prechladnutí; vedecké štúdie preukázali antivírusové a antibakteriálne účinky, vrátane pôsobenia proti chrípke.
- Cesnak - obsahuje alicín, látku s prírodnými antibiotickými vlastnosťami; stimuluje biele krvinky.
- Andrographis - bylina bohatá na andrografolid s antivírusovým účinkom.
- Lakrica - obsahuje glycyrrhizín a ďalšie aktívne látky, ktoré pomáhajú v boji proti vírusovým infekciám.
- Astragalus - bylina tradičnej čínskej medicíny s potenciálom na podporu imunity.
- Propolis - včelí tmel s antivírusovými a antibakteriálnymi vlastnosťami.
- Kurkumín - silné protizápalové účinky, pomáha v boji proti patogénom.
Liečivé huby sú známe už od staroveku a viac ako 270 druhov húb má údajne imunitu posilňujúce účinky. V športových doplnkoch sa najčastejšie vyskytujú huby ako cordyceps, lion's mane, maitake, shiitake, reishi a turkey tail. Beta-glukány sú prírodné polysacharidy nachádzajúce sa predovšetkým v hubách, kvasinkách, morských riasach a obilninách ako ovso či jačmeni. Radíme ich medzi významné imunomodulátory, čo znamená, že v ľudskom organizme majú schopnosť modulovať imunitný systém.
Podľa dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej, randomizovanej štúdii z roku 2013, suplementácia (1.3)-(1.6) beta-glukánmi znížila príznaky bežného infekčného prechladnutia v porovnaní s placebom o 25 %. Z nich izolovaný beta-1,3/1,6-D-glukan podporuje imunitný systém, zlepšuje odolnosť organizmu voči baktériám, vírusom, parazitom, psychickej a fyzickej záťaži a zmierňuje príznaky alergií.
Probiotiká a črevný mikrobióm
Črevný mikrobióm tvorí asi 70-80 % imunitných buniek tela, preto sa probiotické prípravky často zaraďujú medzi doplnky na imunitu. Zdroje uvádzajú, že až 70-80 % buniek vášho imunitného systému sídli v črevách. Keď sme chorí, rovnováha v črevách je narušená a úlohou probiotík je rovnováhu obnoviť. Preto by ste mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na probiotiká: kefír, jogurt, kyslá kapusta, kyslé uhorky, kimchi alebo kombucha.
V EÚ však nie je health claim pre probiotiká schválený, takže pri ich výbere treba sledovať konkrétne kmene a dôkazy o ich účinnosti. Ak hľadáte produkty s probiotickými kmeňmi, pozrite si oddelenú kategóriu Probiotiká.
Ako vybrať doplnok - akútne vs. dlhodobé použitie
Imunitné doplnky sa rozdeľujú na akútne a dlhodobé podľa cieľa použitia.
- Cieľ použitia - akútny: zinok + vitamín C + echinacea; dlhodobý: vitamín D + multivitamín + minerály.
- Zloženie a dávka - uprednostnite produkty so živinami, ktoré majú EFSA schválený claim, v dávke aspoň 15 % NRV.
Pri prvých príznakoch sa najčastejšie užíva vitamín C 1000 mg denne, zinok 75-100 mg denne v cmúľacích pastilkách (5-7 dní), vitamín D 2000 IU denne a propolisový sprej do hrdla pri škriabaní. Echinacea má status tradičného rastlinného lieku - dávkovanie podľa pribaleného letáku. Betaglukán sa používa ako dlhodobá podpora imunity.
Bezpečnosť a interakcie
Áno, doplnky je možné kombinovať, ak sa neprekrývajú v účinných látkach a neprekračujú odporúčané dávky. Najčastejšia bezpečná kombinácia je vitamín D + vitamín C + zinok. Vyhnite sa kombinovaniu viacerých multivitamínov naraz (riziko predávkovania vitamínom A, železom či zinkom). Nadmerná suplementácia môže byť kontraproduktívna - najmä megadávky vitamínu A (riziko hypervitaminózy), železa (oxidačný stres) a zinku (interferencia so vstrebávaním medi).
Výživové doplnky nie sú liečivá ani náhrada pestrej a vyváženej stravy. Dodržiavajte odporúčané denné dávkovanie uvedené výrobcom na obale. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Uchovávajte mimo dosahu malých detí. Ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo trpíte chronickým ochorením, pred užívaním výživového doplnku sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Dávkovanie pre deti a špecifické situácie
Detský imunitný systém dozrieva približne do 12. roku života a v predškolskom veku prirodzene častejšie reaguje na infekcie - to nie je porucha imunity. Pre najmenších sú vhodné najlepšie vitamíny na imunitu pre deti vo forme sirupov alebo žuvacích tabliet. Pre dojčatá je povinný vitamín D 400 IU/deň od narodenia. Predškoláci môžu užívať vitamín D 600 IU, vitamín C 15-25 mg a zinok 3-5 mg denne - najčastejšie vo forme sirupov, kvapiek alebo gummies.
Lieky na posilnenie imunity sú vhodné v rôznych špecifických situáciách. Napríklad pri nástupe dieťaťa do predškolského zariadenia odporúčajú pediatri lieky na imunitu pre deti. Tabletky na imunitu sú vhodné tiež pri nadmernom strese, pri závažnejších ochoreniach, v období pandémií, či jednoducho vtedy, keď je organizmus oslabený.
Výživové doplnky na trhu - príklady a zameranie
Výživové doplnky na podporu imunity si u nás môžete zakúpiť vo forme tabliet, kapsúl, práškov, pastiliek, sirupov, či špeciálnych žuvacích tabliet pre deti. Mnohé produkty kombinujú vitamíny (C, D), minerály (zinok, selén) a prírodné látky (betaglukány, echinacea, propolis) pre synergický účinok. Príklady produktov uvádzané v materiáli: ProImmuno (vysoký obsah potenciálnych inhibítorov vírusovej proteázy), Immune Care (kombinácia vitamínu C so zinkom), SunVital® (sirup pre deti s rastlinnými zložkami a viazaným zinkom) či Reflex Nexgen Pro (multivitamín s 33 biologicky aktívnymi zložkami).
Praktické odporúčania
- Vašou prvou líniou obrany je vybrať si zdravý životný štýl: dostatok spánku, pohyb, pestrá strava a minimum stresu.
- Ak máte podozrenie na deficit, nechajte si zmerať hladiny (napr. 25-OH-D pre vitamín D) a dávkovanie prispôsobte výsledkom.
- Pri prvých príznakoch nachladnutia zvážte kombináciu zinku + vitamínu C + echinacey podľa veku a kontraindikácií.
- Pre dlhodobú prevenciu zamerajte pozornosť na vitamín D, zinok, betaglukány a správnu výživu s dostatkom prírodných zdrojov vitamínu C.
- Neprekračujte odporúčané dávky a poraďte sa s lekárom pri chronických ochoreniach, tehotenstve alebo liekovej terapii.
YOU’RE TAKING VITAMINS & SUPPLEMENTS WRONG! Doc Reveals WHEN & HOW to TAKE VITAMINS & SUPPLEMENTS!
Tabuľka: vybrané nutriennty, ich účinok a odporúčané formy
| Živina / látka | Účinok | Odporúčaná forma |
|---|---|---|
| Vitamín C | Antioxidant, skracuje trvanie prechladnutia | 200-1000 mg/deň, prírodné zdroje: acerola, šípky |
| Vitamín D | Podpora imunity, znižuje riziko ARI | 1000-2000 IU/deň (podľa krvného vyšetrenia) |
| Zinok | Imunomodulátor, skrátenie príznakov pri nástupe | 75-100 mg krátkodobo pri symptómoch; doplnky s meďou |
| Beta-glukány | Imunomodulácia, znižujú príznaky prechladnutia | Extrakt z húb alebo kvasiniek (1,3/1,6 beta-glukány) |
| Probiotiká | Obnova črevnej rovnováhy, podpora črevného imunitného systému | Kefír, jogurt, fermentované potraviny alebo suplementy s preukázanými kmeňmi |
Čo si pamätať
Imunita je systém, nie jedna entita. Aby dobre fungovala, vyžaduje rovnováhu a harmóniu. Dodržiavanie všeobecných zásad dobrého zdravia je tým jediným najlepším krokom, ktorý môžete urobiť k prirodzenému udržaniu správneho fungovania imunitného systému. Pri hektickom životnom štýle a nedostatočnom príjme živín z potravy môže byť ťažké dodať telu všetky potrebné živiny-výživové doplnky poskytujú koncentrované dávky vitamínov, minerálov a probiotík, ktoré môžu pomôcť podporiť imunitný systém a zlepšiť celkový zdravotný stav.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Imunitný systém robí pozoruhodnú prácu pri obrane tela proti mikroorganizmom spôsobujúcim choroby. Ale niekedy zlyhá: baktérie úspešne napadnú a spôsobia, že ochoriete. Je možné do tohto procesu zasiahnuť a posilniť svoj imunitný systém? Nie existuje zázrak, ktorý by nás okamžite vyliečil, ale existuje niekoľko doplnkov stravy, ktoré môžu naše telo podporiť v boji proti chorobám.