Dnes sa zameriame na dávkovanie najžiadanejšej trojice aminokyselín Leucín, Izoleucín a Valín, v skratke BCAA. Aminokyseliny BCAA sú skvelým doplnkom pre naberanie svalstva, ale aj pre chudnutí a udržiavaní postavy. Poďme si povedať, ako tieto BCAA dávkovať.
Čo sú to BCAA a ich význam
Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.
BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.
Zloženie a funkcie jednotlivých aminokyselín
- Leucín - Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.
- Izoleucín - Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom.
- Valín - Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia.
Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovín. Za ním nasleduje izoleucín a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami.
Aké účinky BCAA prinášajú
- Podpora svalového rastu - BCAA, najmä leucín, majú schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
- Zníženie svalovej únavy - BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
- Ochrana svalov pred katabolizmom - Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. Doplnky výživy s obsahom BCAA pomáhajú tomu zabrániť.
- Rýchla dostupnosť energie - BCAA sa v tele rýchlo metabolizujú a prakticky hneď môžu slúžiť ako zdroj energie pre pracujúce svaly.
- Zlepšenie regenerácie a zníženie DOMS - Mnohé štúdie preukázali zníženie bolesti svalov po tréningu a zníženie hladiny markerov svalového poškodenia.
- Podpora pri diéte - Počas znižovania kalorického príjmu BCAA pomáhajú udržať svalovú hmotu a pôsobia antikatabolicky.
Kedy dávkovať BCAA Premium (tréningové a netréningové dni)
Tréningový deň
Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Dávkujeme 15-30 minút pred tréningom (15 minút pred tréningom prášková forma BCAA, 30 minút pred tréningom kapsulová forma BCAA), kvôli rýchlemu zdroju energie, ale hlavne kvôli ochrane a prevencii počas tréningu. Druhú dávku aplikujeme po tréningu kvôli regenerácii poškodených svalových vlákien. V týchto oboch prípadoch odporúčame instantné, práškové BCAA z dôvodu rýchlej rozpustnosti a vstrebateľnosti do ľudského tela, do krvného obehu a do svalov.
Konkrétne: denne odporúčam dávkovať 2-3x po 5 g BCAA. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 Power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.
Netréningový deň
V netréningový deň dávkujeme 5 g BCAA ráno po prebudení a druhú dávku večer. V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.
Veľkosť dávky a pomery v produktoch
Aká je optimálna veľkosť jednej dávky BCAA? Spravidla sa uvádza ideálna voľba 5 g BCAA. Ak by sme chceli byť presnejší, najvhodnejšia dávka BCAA by mala byť orientovaná na tréning, jeho frekvenciu a náročnosť. Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA.
Spravidla sa stretávame s pomerom zloženia 2:1:1 a 4:1:1, no v novodobej filozofii doplnkov výživy sa objavuje aj pomer 8:1:1 a iné. Ak ste si všimli, na obale je uvedený pomer, napríklad 4:1:1 alebo 2:1:1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2:1:1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
| Pomer BCAA | Charakteristika |
|---|---|
| 2:1:1 | Najviac vyvážený pomer, vhodný pre väčšinu športovcov; odporúčaný pre podporu rastu a regenerácie. |
| 4:1:1 alebo vyššie | Vyšší obsah leucínu, možné silnejšie aktivovanie mTOR; vhodné pri intenzívnom sile a raste svalov. |
| RTD / tekuté formy | Komfortné počas tréningu; niekedy obsahujú aj kofeín a vitamíny pre komplexný efekt. |
Formy BCAA a ich využitie
- Práškové (instantné) - Výhodné kvôli rýchlej rozpustnosti a vstrebateľnosti; najrýchlejšie pôsobenie pri pred a po tréningu (napr. K4 Power BCAA).
- Kapsuly / tablety - Pohodlné užívanie bez miešania, vhodné 30-45 minút pred tréningom (napr. Amino BCAA Forte).
- RTD (ready-to-drink) - Pohodlné, často doplnené o elektrolyty, kofeín alebo vitamíny; vhodné pred tréningom.
Sú BCAA bezpečné? Vedľajšie účinky
Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu.
BCAA rozhodne nemožno považovať za zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.
Praktické odporúčania pre užívanie BCAA Premium Warrior
- Užívanie pred tréningom: 1 dávka (prášok 5 g) 15-20 minút pred tréningom; kapsuly 30-45 minút pred tréningom.
- Užívanie po tréningu: 1 dávka ihneď po tréningu na regeneráciu.
- V netréningové dni: 5 g ráno po prebudení a 5 g večer pred spaním; prípadne 1 dávka nalačno počas dňa.
- Frekvencia: 2-3 dávky denne (3-5 g každá), prispôsobte podľa hmotnosti a intenzity tréningu.
- Výber produktu: hľadajte overený pomer (najčastejšie 2:1:1) a formu, ktorá vám vyhovuje (prášok, kapsuly, RTD).
Koľko BCAA užívať? | GymBeam | Fitness Academy
Porovnanie vybraných produktov (stručne)
| Produkt | Forma | Pomer a dávka | Výhody |
|---|---|---|---|
| Prom-In Essential BCAA Synergy | Prášok | 2:1:1, 1-3 odmerky | Prémiové zloženie, veľa príchutí, pridaný glutamín |
| Blendea Women’s Amino Blend | Prášok | 4:1:1 | Zamerané na ženy, prid. vitamín C, elektrolyty z kokosovej vody |
| NaturalProtein BCAA + Kreatín | Prášok | 3500 mg BCAA + 2000 mg kreatínu | Kombinácia na výkon a rast s dobrými chuťami |
| K4 Power BCAA | Prášok | 5 g BCAA / dávka | Rýchla rozpustnosť, obohatené o glutamín, vitamíny skupiny B |
Komu suplementácia BCAA najviac dáva zmysel
Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA. Tiež má zmysel pri intenzívnych tréningoch, diéte alebo ak potrebujete rýchlu pomoc pri regenerácii.
Tipy na záver
- Kombinujte BCAA s kvalitným príjmom bielkovín vo forme potravy alebo proteínových doplnkov (srvátkový proteín, mäso, vajcia).
- Dodržiavajte odporúčané dávky 3-5 g na dávku, 2-3x denne a prispôsobte podľa hmotnosti a tréningového objemu.
- Pri výbere produktu sledujte pomer leucín:izoleucín:valín a pridané zložky ako glutamín, elektrolyty či vitamíny.
Zhrnutie: BCAA aminokyseliny sú skvelým pomocníkom na podporu rastu svalov a zvýšenie výkonu pri cvičení a môžu tiež pomôcť pri chudnutí. Dajú sa jednoducho suplementovať pomocou kvalitných doplnkov výživy, ktorých porovnanie sme tu uviedli.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1