Trápi vás únava, nervozita alebo kŕče? Možno máte nedostatok horčíka. Bez neho nemôžeme byť zdraví. Nedostatok horčíka sa prejavuje rôznymi problémami.
Horčík je obsiahnutý v mnohých potravinách, no prijaté množstvo nemusí zodpovedať tomu, čo telo vstrebe. Antiživiny môžu zabrániť vstrebávaniu živín. Fyzická a psychická záťaž, alebo nadmerné dávky alkoholu, majú vplyv na stav horčíka v tele.
V dospelom organizme sa nachádza okolo 20 - 30 gramov horčíka. Približne 60% sa nachádza v kostiach, kde je pripravený ako pohotová zásoba a podieľa sa na správnej mineralizácii kostí a zubov. Vyskytuje sa tu predovšetkým ako komplex spoločne s vápnikom a fosforom. Ďalšia časť horčíka, približne 40%, sa nachádza vo svaloch (hlavne srdcovej a kostrovej svalovine), kde sa podieľa na mechanizme kontrakcie a relaxácie svalu.
Každá bunka v našom tele má špecifickú funkciu, v ktorej participuje aj horčík. Je vedecky dokázané, že sa podieľa minimálne na 300 reakciách v ľudskom organizme. Pôsobí ako aktivátor mnohých enzýmov, a to predovšetkým tých, podieľajúcich sa na energetickom metabolizme. Horčík totiž napomáha pri premene všetkých troch základných živín - bielkovín, tukov, sacharidov. Pomáha vytvárať a upravovať DNA a RNA, základnú genetickú informáciu nášho tela.
Významnou funkciou horčíka je regulácia nervovej a svalovej činnosti. Tým, že udržuje vápnik mimo priestoru buniek, chráni nervový systém proti "predráždeniu" a zamedzuje tak kŕčom a zášklbom. Horčík zmierňuje nervovú podráždenosť a nadmernú energiu, ktorá v prvom rade vedie k únave. Keď je hladina horčíka človeka pod normou, nervy nie sú schopné kontrolovať funkcie.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Horčík má tiež ochranný vplyv na kardiovaskulárny systém. Pomáha rozširovať cievy a podieľa sa na udržiavaní normálneho srdcového rytmu. Optimálne množstvo v krvi zaisťuje správnu krvnú cirkuláciu a zabraňuje vzniku trombóz a infarktov. Hrá svoju rolu aj pri zrážaní krvi. Horčík tiež ovplyvňuje hladinu cholesterolu tým, že inhibuje pôsobenie kľúčového enzýmu pre jeho syntézu.
Okrem horčíka, aj zinok, vápnik a horčík sú dôležité pre imunitný systém. Oslabená imunita môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu týchto kľúčových minerálnych látok. Náš organizmus využíva komplexný imunitný systém, zložený z fyzických a biochemických bariér, špecializovaných imunitných buniek a protilátok, v boji s nepriateľskými mikroorganizmami.
Už mierny nedostatok zinku môže spôsobiť oslabenie imunity. Zinok sa totiž zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Zinok sa podieľa na syntéze bielkovín, a je tak dôležitý pre udržiavanie bariérovej funkcie pokožky a slizníc. Ďalej zinok prispieva k normálnemu rastu a vývinu imunitného systému človeka v priebehu tehotenstva, detstva a dospievania. Pri napadnutí organizmu vírusom či baktériou, zinok zvyšuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek a makrofágov, ktoré aktívne vyhľadávajú a ničia cudzorodé bunky, baktérie a vírusy.
Magnézium je dôležité pre všetky úrovne imunitnej reakcie človeka. Zúčastňuje sa na fungovaní nešpecifickej imunitnej reakcie organizmu, ktorá je zodpovedná za reakciu na nové, neznáme patogény. Magnézium sa tiež podieľa na fungovaní získanej imunity, ktorá sa vytvára po prvom stretnutí s vírusom či baktériou a umožňuje efektívnejšiu obranu pri ďalších infekciách.
Vápnik zabezpečuje dôležité komunikačné funkcie medzi bunkami a pomáha pri aktivácii bielych krviniek na špecializované T-lymfocyty. Medzi ne patria spomínané makrofágy a prirodzené zabíjačské bunky, ktoré priamo ničia bakteriálne bunky, či vlastné bunky napadnuté vírusom.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Pestrá a zdravá strava je základným predpokladom pre získanie širokej palety minerálnych látok. Konzumovaním ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok každý deň vieme získať veľkú väčšinu vitamínov a minerálnych látok.
Potraviny bohaté na zinok sú, s výnimkou mäsa, predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Obsah zinku v potravinách závisí od podmienok pri pestovaní plodiny, najdôležitejší je však vždy druh potraviny. Najbohatšími rastlinnými zdrojmi vápnika sú tofu zrážané s pomocou vápenatých solí a obohatené rastlinné alternatívy mlieka. Vhodnými potravinami, kde nájdeme vo významnej miere obsiahnuté magnézium, sú rôzne druhy celistvých rastlinných potravín, ako sú oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Magnézium nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte, kešu orechoch, čiernej fazuli či hnedej ryži.
Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka je závislá od veku a pohlavia.
Horčík, ako si správne vybrať a doplňovať?
Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka
V nasledujúcej tabuľke zistíte, ako dávkovať vápnik horčík zinok pre deti aj pre dospelých.
| Cieľová populácia | Vek | Skupina | Odporúčaná denná dávka | Horný limit (UL)* | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zinok | Vápnik | Horčík | Zinok | Vápnik | Horčík **** | |||
| Novorodenci | 7-11 mes. | deti | 2,9 mg | 280 mg | 80 mg | - | 1500 mg | - |
| Deti | 1-3 rokov | deti | 4,3 mg | 450 mg | 170 mg | 7 mg | 2500 mg | 65 mg |
| Deti | 4-6 rokov | deti | 5,5 mg | 800 mg | 230 mg | 10 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Deti | 7-10 rokov | deti | 7,4 mg | 800 mg | 230 mg | 13 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Deti | 11-14 rokov | deti | 10,7 mg | 1150 mg | 250 mg | 18 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Deti | 15-17 rokov | muži | 14,2 mg ** | 1150 mg | 300 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Deti | 15-17 rokov | ženy | 11,9 mg ** | 1150 mg | 250 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | muži | 14 mg *** | 1000 mg | 350 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | ženy | 11 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | ženy | + 1,6 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | ženy | + 2,9 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU) *HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.**Referenčná hodnota pri zvýšenom príjme fytátov 900 mg denne.***Množstvo zinku navyše k dennej dávke žien ≥ 18 rokov.****Hodnoty predstavujú maximálny chronický denný príjem magnézia v prípade z výživových doplnkov. Pre magnézium z potravín nebol horný limit stanovený.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave