Pravdepodobne tým najkomplikovanejším procesom je budovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Všetci, ktorí už niekedy dodržiavali nejakú diétu, vám tento výrok potvrdia. Chudnutie je skvelým spôsobom, ako si zlepšiť svoje zdravie. Čo však s tými ťažko vybudovanými svalmi, ktoré sa takto "stratia" raz-dva?
Problém je v tom, že keď sa váš organizmus nachádza v stave kalorického deficitu, najprv spaľuje zásobu tukov a v určitej fáze začne spaľovať i svaly. Kalorický deficit je stav, kedy konzumujete menšie množstvo kalórií než spotrebujete. Človek sa vtedy cíti štíhlejší, ale aj slabší. Ak sa dlhodobo nedostavuje požadovaný výsledok, môže to byť frustrujúce.
Proces budovania svalov a spaľovania tukov je časovo i fyzicky náročný. Existuje však niekoľko výnimiek, kedy môžete budovať svaly a spaľovať tuky o niečo rýchlejšie, a to ak ste úplným nováčikom, alebo ste začali cvičiť po dlhej prestávke. Vďaka tomuto článku sa dozviete niekoľko jednoduchých tipov, ako sa dá budovať svalová hmota a zároveň páliť tuk efektívne.
Naberanie svalov je proces, ktorý úzko súvisí s cieľom zlepšiť vašu postavu. Páni snívajú o muskulárnej figúre, širokých ramenách a veľkých bicepsoch. Dámy chcú byť väčšinou štíhlejšie a mať sexy krivky. Práve svaly sú jedným zo spôsobov, ako ich dosiahnuť alebo ako spevniť a zatraktívniť postavu. Ich postava si pritom stále môže zachovať svoj ženský pôvab. Primeraná výživa by mala ísť ruka v ruke s tréningom a regeneráciou. Toto je skrátka základ, ktorý platí.
Ako už nadpis sám o sebe hovorí, cieľom objemovej prípravy športovca by malo byť získanie novej kvalitnej svalovej hmoty. Veľa ľudí si však objemovku spája s obrovskými, nekontrolovateľnými porciami jedla, ktoré niekedy hraničia až s obžerstvom, ťažkými silovými tréningami s veľkými váhami, no a v neposlednom rade s extrémnymi prírastkami váhy. Množstvo ľudí v objemovke používa systém jem čo chcem a koľko chcem, trénujem ako chcem, ale hlavne, že priberám, nehľadiac na to, či ide o svalovú hmotu alebo o tuk.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Pokiaľ však chceme nabrať na svaloch a nielen pribrať na tuku, musí byť aj naša objemová príprava systematická, kvalitná a kontrolovaná. Tak isto ako v rysovacej príprave, aj tu musíme dávať pozor na stravu, tréning, suplementáciu a v neposlednom rade na regeneráciu. Dokonca by som povedala, že objemovka si vyžaduje ešte väčšiu striktnosť a trpezlivosť, nakoľko budovanie svalstva je zložitejší proces ako likvidácia tukových zásob. Veď zhodiť päť kíl tuku môže byť otázkou pár mesiacov, no vybudovanie piatich kíl svalov môže trvať aj niekoľko rokov. Preto objemovku určite netreba podceňovať.
Ako Naberať Svaly a Zároveň Páliť Tuk?
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať prebytočnú zásobu tukov, sústreďte sa na dodržiavanie nevýrazného kalorického deficitu. Pamätajte, že základom diéty musí byť dostatočný príjem bielkovín. Okrem iného vám môžu pomôcť aj zdravé tuky a vitamín D. Po každom tvrdom tréningu dajte svojmu telu čas na regeneráciu.
1. Využite Dostatočné Množstvo Energie Ukrytej v Zdravej Strave
Poctivý tréning je aktivita, ktorá si vyžaduje aj určité množstvo energie. Dá sa to vnímať podobne, ako motor auta. Ak nemá palivo, tak sa skrátka nepohne. Ani do auta však nemôžete natankovať čokoľvek. Rovnako je to aj s vašim palivom na tréning, ktoré by malo v tomto prípade pochádzať hlavne zo zdravej stravy. Tá vášmu telu prinesie dostatok energie, vitamínov, minerálnych a ďalších biologicky aktívnych látok pre optimálne fungovanie organizmu.
Konkrétne množstvo závisí od viacerých faktorov. Pre rast svalov by ste jednoducho mali jesť viac než doteraz. Konkrétne ide zhruba o 10 až 20 % nad rámec vášho udržiavacieho príjmu, ktorý drží vašu hmotnosť na stabilnej úrovni. Ak si tento nárast v podobe percent premietneme do kalórií, išlo by o zhruba 250 kcal. Samozrejme, táto hodnota kcal je individuálna a je možné, že budete potrebovať viac.
Najprv by ste sa mali odvážiť a zmerať svoje telesné partie, ktoré chcete mať v merku (napr. obvod pásu, brucho, boky či hrudník). Potom si skúste k svojej strave pridať spomínaných 250 kcal a tento príjem navyše udržujte asi 2 týždne. Po nich proces váženia a merania opakujte znova. Ak sa váha pohla alebo vnímate zmeny na sledovaných partiách, ste na dobrej ceste a v kalorickom prebytku naberáte kvalitnú hmotu. V prípade, že ste stále na rovnakej hodnote, skúste pridať ďalších 250 kcal.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Počas tohto pridávania je dôležité, aby kalorický prebytok nebol príliš veľký, pretože by mohol spôsobiť zbytočne vysoké prieberanie tuku. Platí tu teda staré známe - pomaly ďalej zájdeš. Vypočítať konkrétne hodnoty pre vaše ciele vám pomôže aj naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. Výsledky je však potrebné brať hlavne ako štartovaciu čiaru, od ktorej sa môžete odraziť. Tá závisí od celého radu údajov a parametrov, ktoré kalkulačky a vzorce nedokážu zohľadniť. Každý človek má mierne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu a podobne. Preto sa snažte hlavne počúvať svoje telo. Za ideálnych okolností tak podporíte svoj výkon počas akejkoľvek fyzickej aktivity. Okrem toho zlepšíte aj svoju postavu, naberiete viac svalovej hmoty.
2. Optimálne Si Rozložte Svoju Stravu Počas Dňa
Chcete budovať svaly, ale množstvo vášho jedla denne spočítate na dvoch prstoch? Toto naozaj nie je optimálne. Pre naplnenie svojho cieľa potrebujete zjesť oveľa väčšie množstvo energie, ktoré by malo byť rozumne rozložené. To ste si už spočítali v predošlom bode. Ako s ním teda naložiť? Tento proces postupuje až do momentu, kedy pred tvorbou nových (anabolizmom) bude prevládať krátkodobý rozpad bielkovín (katabolizmus).
Tvorba a rozpad svalových bielkovín je prirodzený kolobeh, ktorého dlhodobým výsledkom je buď nárast, alebo úbytok svalovej hmoty. Aby vaše anabolické reakcie boli väčšie a došlo tak k nárastu svalov je potrebné, aby anabolizmus prevládal nad katabolizmom. To dosiahnete zvýšeným príjmom energie a bielkovín. Aj preto sa vo všeobecnosti ako vhodnejšie javí to, že budete jesť viackrát denne podľa toho, ako vám to vyhovuje. Veľmi populárne sú nutričné plány, ktoré obsahujú päť až šesť vyvážených jedál na každý deň.
Pre rast svalov je teda z dlhodobého hľadiska o niečo lepšie vysokofrekvenčné stravovanie. Ak sa však stravujete nejakým iným, povedzme nízkofrekvenčným štýlom, kam patrí populárne prerušované hladovanie (intermittent fasting) uistite sa, že za deň prijímate dostatok energie. Samozrejme, stále počúvajte svoje telo a sledujte, či máte dostatok energie a necítite sa unavení po veľkých jedlách. S frekvenciou sa stále hrajte dovtedy, kým nenájdete takú, ktorá je pre vás ako stvorená.
3. Dbajte na Dostatočný Príjem Bielkovín
O tom, že bielkoviny sú základnou jednotkou pre rast a udržiavanie svalov sa už hádam ani nemusíme baviť. Majú tiež najväčšiu schopnosť stimulovať syntézu svalových bielkovín (Muscle Protein Synthesis). MPS je proces, pri ktorom dochádza k tvorbe / obnove / rastu svalových bielkovín. Funguje ako takmer nekončiaci kolobeh a je reakciou na náš tréning či stravu. Aby prebiehala správne, kľúčový je v tomto prípade dostatočný príjem bielkovín.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Ten sa odvíja od rôznych faktorov ako vek, hmotnosť cieľ či úroveň vašej fyzickej aktivity. Pre rast a udržiavanie svalov je potrebné udržať pozitívnu bilanciu svalových bielkovín. Za všeobecné odporúčanie pre silových športovcov je v tomto považovaný príjem na úrovni 1,4-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg TH). Ten by mal stačiť väčšine ľudí, ktorí cvičia. Toto odporúčanie je často rozšírené aj na 1,6-2,2 g / kg TH. Štúdie však zmieňujú aj interval 1,6-2,4 g / kg TH, ktorý sa javí ako najvhodnejší pre maximálnu podporu rastu svalov.
Pamätajte, že ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, dostatočný príjem bielkovín je absolútnym základom každej diéty. Predídete tak rýchlej strate ťažko vybudovaných svalov. Vo výskume sa potvrdilo, že mladí a zdraví elitní športovci, ktorí dodržiavali vysoký príjem bielkovín, dokázali vybudovať väčšiu svalovú hmotu a zároveň si udržali hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí nemali dostatok bielkovín v strave.
Bielkoviny sa v tele trávia dlhšie než sacharidy, čím vám pomôžu udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Ak sa nasýtite jedlom s vysokým obsahom bielkovín, je menej pravdepodobné, že budete mať chuť na maškrty alebo nezdravé rýchle občerstvenie. Ak dokážete dodržiavať diétu s obmedzeným príjmom kalórií, ale budete prijímať dostatok bielkovín, máte vyššiu pravdepodobnosť na naberanie svalovej hmoty a pálenie prebytočných tukových zásob.
Medzi kvalitné zdroje s vysokým obsahom bielkovín patrí:
- Grécky jogurt a ďalšie mliečne výrobky
- Kuracie prsia
- Morčacie prsia
- Tvaroh a cottage cheese
- Quinoa
- Cícer
- Mlieko
- Mandle
4. Nezabúdajte na Výživu v Okolí Tréningu
Pamätáte si na dostatok energie, ktorý sme si spomenuli v prvom bode? Pred tréningom a po ňom je tento fakt obzvlášť dôležitý. Vaše predtréningové jedlo totiž rozhoduje o tom, či budete mať počas cvičenia dostatok energie a využijete maximálny potenciál každého tréningu. Kľúčové býva aj načasovanie. Ak sa najete príliš skoro, prijatá energia vám už na tréning nemusí stačiť. A naopak v prípade, že si vaše jedlo dáte príliš neskoro, na tréningu sa môžete cítiť unavení a plní, pretože váš organizmus zamestnáva trávenie. Vo výsledku tak cvičenie nemusí byť práve najpríjemnejšie.
Väčšine ľudí vyhovuje konzumovať väčšie jedlo s obsahom všetkých makronutrientov zhruba 2-3 hodiny pred tréningom. To sa dá doplniť aj o menší snack pre dostatok energie a bielkovín. Môže to byť napríklad banán alebo proteínová tyčinka, asi hodinku pred tréningom. Platí, že čím bližšie k tréningu, tým by mal byť váš snack ľahšie stráviteľný. Pre efektívne dobitie energie tak pohodlne môžete využiť napríklad instantnú zmes FueCarb.
Každý z nás je však v tomto smere individuálny a čo vyhovuje vašim kamarátom, nemusí vám. Závisí to od metabolizmu, veľkosti jedla alebo typu fyzickej aktivity. Preto je dôležité počúvať svoje telo a podľa toho si načasovať predtréningové jedlo. Zabúdať netreba ani na jedlo po tréningu, vďaka ktorému maximálne podporíte rast svalov. Základom by mal byť proteín, ktorý naštartuje proces regenerácie, resp. obnovy svalových vlákien poškodených tréningom. Následne je vhodné prijať nielen bielkoviny, ale aj sacharidy pre rýchlu obnovu glykogénu a ďalšie kľúčové mikroživiny. Ak sa však k takémuto jedlu dostanete až za viac než 2 hodiny, je vhodné ako svoj potréningový šejk skombinovať napríklad micelárny kazeín a srvátkový proteín.
5. Využite Doplnky Stravy
Práve doplnky stravy sú jedným z prostriedkov, ktoré vám pomôžu z vašich tréningov vyťažiť maximum. Doplnky výživy nie sú nevyhnutným predpokladom pre nárast svalovej hmoty, ale ich užívanie môže významne dopomocť k rýchlejšiemu dosiahnutiu naplánovaných cieľov. Podporujú rôzne mechanizmy, ktoré zvyšujú koncentráciu na výkon, optimalizáciu hladiny testosterónu, podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu, trávenie a rýchlejšie spracovanie prijatých živín.
V období budovania svalovej hmoty nie je dobré spoliehať sa iba na doplnky stravy a konzumovať ich bezhlavo. Taktiež suplementáciu v žiadnom prípade nemôžeme podceniť. Je pravdou, že náš jedálniček v objemovej fáze je oveľa pestrejší a rôznorodejší, ako pri rysovaní. Všetky potrebné živiny by mali byť zabezpečené stravou, no nezabúdajme však, že na telo sú kladené zvýšené nároky. Pokiaľ má bez problémov zvládať tréningy a zaznamenávať zlepšenia vo výkonnosti, treba siahnuť v správnu dobu po správnych doplnkoch stravy.
Neodmysliteľnou a základnou súčasťou suplementácie hneď po prebudení, pred tréningom a po tréningu sú BCAA a L-Glutamín. Čo sa týka proteínových nápojov, okamžite po tréningu by som siahla po kvalitnom srvátkovom proteíne ako 100% Pure Whey v kombinácií s gainerom (výborný je Hyper Mass, ktorými doplníme nielen potrebné sacharidy, ale obsahujú aj kreatín pre lepšie naplnenie svalstva). Viaczložkové proteíny by som zaradila počas dňa ako doplnkové jedlo. Pri tréningoch s veľkými váhami by som určite nezanedbávala starostlivosť o kĺby a šľachy a suplementačný plán by som rozšírila buď o tablety Joint & Cartilage alebo o Arthro Forte.
Základná kombinácia doplnkov pre nárasť hmotnosti by sa mala skladať z kvalitného proteínu, najlepšie srvátkového (pre ludí s laktózovou intoleranciiou sú k dispozícii vhodné náhrady), kreatínu a multivitamínov.
Doplnky na budovanie svalov, ktoré SKUTOČNE FUNGUJÚ
Aké Doplnky Stravy Zohrávajú Najdôležitejšiu Úlohu Pri Budovaní Svalov?
Teraz sa pozrieme na odporúčania ohľadom doplnkov stravy. Azda len pripomeniem, že doplnky stravy by mali iba dopĺňať kvalitnú stravu a nemali by byť základom jedálnička. Kulturistika a posilňovanie sa však bez nich nezaobíde.
- Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate samozrejme zo stravy. Niekedy to však nie je jednoduché aj napriek tomu, že sa snažíte. S tým vám vie pomôcť gainer alebo kvalitná all-in-one zmes. Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu. Je bohatý hlavne na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a vplývajú aj na aktivitu inzulínu. Druhou ingredienciou kvalitného gaineru bývajú bielkoviny dôležité pre rast a udržanie svalov. Môžu obsahovať aj ďalšie zložky ako vitamíny, tráviace enzýmy a podobne. Gainer a all-in-one zmesi môžete užívať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa ako náhradu jedla v prípade, že práve nestíhate. Vždy sa riaďte pokynmi uvedenými na obale produktu v sekcii dávkovanie.
- Proteín je považovaný za kráľa doplnkov, ktorého asi netreba zdĺhavo predstavovať. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov. Jeho hlavnou výhodou je podobne ako v prípade gaineru jednoduchá a pohodlná konzumácia. V ponuke môžete nájsť rôzne druhy z rôznych zdrojov, ktoré majú jemne odlišné vlastnosti. Jedna typická dávka proteínu obsahuje zhruba 20 - 27 g bielkovín. Proteín si môžete vychutnať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, kedy potrebujete doplniť dávku kvalitných bielkovín.
- K veľmi známym a obľúbeným doplnkom patrí tiež kreatín. Jeho prioritnou úlohou je pomôcť svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning. Či už ide o zdvíhanie ťažkých váh alebo vysoko intenzívne cvičenie. Vďaka tomu môže prispieť k rastu svalovej hmoty. Kreatín má viaceré formy, ktoré sa líšia zložením a ich rozpustnosťou. Medzi najviac študované patrí monohydrát, ktorý je zároveň považovaný za najúčinnejší.
- Kvalitný multivitamín a multiminerál je dôležitý doplnok stravy, ktorým si môžeme poistiť dostatočný príjem všetkých týchto látok. Vitamíny a minerálne látky zasahujú do väčšiny procesov v našom tele, ktoré súvisia so získavaním energie zo živín, ale samozrejme aj s procesom tvorby svalových bielkovín.
- Kazeín je pomaly stráviteľná bielkovina pôvodom z mlieka. Jej rýchlosť trávenia je 5 - 6 g za hodinu, preto by sme ju mohli využiť za situácie, keď budeme dlhší čas bez príjmu stravy, to sa týka napr. nočného lačnenia. V takom prípade voľte kvalitný micelárny kazeín.
- Omega 3 mastné kyseliny obsahujú esenciálne (náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť) mastné kyseliny EPA a DHA, ktorých väčšina z nás prijíma malé množstvo. Príjem aspoň 400 g tučných morských rýb týždenne (250 mg EPA+DHA denne) takmer nikto z nás nedosiahne, preto sa ich dopĺňanie prostredníctvom doplnku stravy javí ako dobrá stratégia. Látky tvorené z mastných kyselín sa v našom tele podieľajú na riadení zápalových procesov, priesvitu ciev, zrážaní krvi a tiež sú súčasťou mozgu.
- Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, o ktorom sa aktuálne hovorí častejšie ako kedykoľvek predtým. Jeho pôsobenie v našom tele sa nevzťahuje iba na kostný metabolizmus, ako sa predtým tvrdilo, ale podieľa sa aj na delení buniek, zrejme chráni pred nádorovými chorobami a istú spojitosť môžeme nájsť aj so svalovým rastom. V jesenných a zimných mesiacoch ho dopĺňajte minimálne v množstve 20 µg (800 IU).
6. Dodržiavajte Svoj Tréningový Systém
Tu majú ľudia väčšinou tendenciu spadať do extrémov. Buď chodia do gymu 2-krát za týždeň a čakajú svaly ako má Thor, alebo sú až príliš premotivovaní a v posilňovni trávia hodiny každý deň. Ani jedno z toho nie je dobré. Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku.
Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepokazíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni. Ak sa rozhodnete pre fullbody tréning, môžete si ho dať napríklad v pondelok, v stredu a v piatok.
V prípade, že si tréningy rozdelíte podľa svalových partií, striedajte každý týždeň 2 tréningy vrchnej časti a 1 tréning spodku. Voľba tréningového plánu je však na vás, pretože každému vyhovuje niečo iné.
7. Svoj Tréning Stavajte na Komplexných Cvikoch
Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať ani komplexné viacklbové cviky. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov. Napríklad počas drepovania ide o kolená, členky a bedrá (boky). Čím viac klbov naraz počas tréningu rozpohybujete, tým viac svalov zapájate. Vďaka tomu dokážete pomocou pár cvikov precvičiť takmer celé telo a využiť tréning na celkový rozvoj funkčnej sily či rast svalov.
Ide tak o efektívnejší a komplexnejší prístup k tréningu, v porovnaní s cvičením, ktoré pozostáva z izolovaných cvikov na partiu. Spomínané komplexné cviky sa snažte vo svojom tréningovom pláne skombinovať s niekoľkými ďalšími cvikmi na konkrétnu partiu.
8. Správne Si Stanovte Záťaž a Počet Opakovaní v Sérii
Pod skratkou 1RM sa skrýva maximálna záťaž, ktorú ste raz schopní zodvihnúť technicky správne. Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní.
Keď už poznáte svoju hodnotu 1RM, dokážete si stanoviť adekvátnu záťaž, vďaka ktorej maximalizujete efektivitu každého tréningu. Ak je vaša maximálka na benchpress napríklad 100 kg, tak by ste mali cvičiť v rozmedzí 60-85 kg s počtom opakovaní blízko svalového zlyhania. Vašu hodnotu 1RM môžete zistiť tak, že skrátka vyskúšate váhy a sami usúdite, či ste s nimi schopní cvičiť technicky správne. Ideálne však svoje pokusy o maximálku absolvujte v prítomnosti sparinga. Na internete či v knihách môžete nájsť aj niekoľko verzií vzorca, ktorý vám pomôže určiť približnú 1RM.
9. Využívajte Princíp Progresívneho Preťaženia
Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly.
V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke. Princíp progresívneho preťaženia skúmali aj rôzne štúdie. Jedna z roku 2011 pozorovala 83 účastníkov po dobu 12 týždňov, ktorí vykonávali cvičenia na posilnenie rúk. Výsledkom tohto výskumu bolo, že rešpektovanie princípu progresívneho preťaženia v podobe postupného zvyšovania váhy a počtu opakovaní sa ukázalo ako účinné pri raste svalov a zvyšovaní sily bicepsu u mužov aj žien.
10. Regenerácia
Počas opakovaného a intenzívneho cvičenia dochádza k vyčerpaniu svalového glykogénu a rozpadu svalového tkaniva. Výsledkom je poškodený sval, ktorý sa potrebuje znova sceliť, resp. opraviť, zosilnieť a zväčšiť. Často býva podceňovaná no faktom je, že zostáva rovnako dôležitá ako strava aj samotný tréning. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňom, teda v čase regenerácie.
Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať. Medzi efektívne techniky na podporu tréningu pre rast svalov patrí aj tréningová fáza deload. Je založená na tom, že počas nej znížite tréningovú záťaž trebárs na polovicu. Môžete ju skúsiť zapájať napríklad každých 4-8 týždňov. Výsledkom toho sa dokáže naplno prejaviť adaptácia, ktorá má podobu nielen silového, ale aj svalového rastu.
Proces naberania svalovej hmoty vyžaduje svoj čas takisto, ako všetky veci, ktoré v živote stoja zato. Nezabudnite preto byť trpezliví a rešpektovať základné princípy, ktoré fungujú. Dávajte si pozor na dostatok energie, ktorá vám dodá palivo počas cvičenia. Len tak môžete maximálne využiť potenciál každého tréningu. Nemenej dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, konzistentnosť, neustále sa posúvanie, progresívne preťaženie a dostatok priestoru pre regeneráciu.
Tabuľka Odporúčaných Suplementov a Ich Dávkovanie
| Suplement | Odporúčané Dávkovanie | Účel |
|---|---|---|
| Srvátkový Proteín | 20-30g po tréningu | Podpora rastu a regenerácie svalov |
| Kreatín Monohydrát | 3-5g denne | Zvýšenie sily a energie |
| BCAA | 5-10g pred, počas alebo po tréningu | Ochrana svalov pred rozpadom |
| Omega-3 Mastné Kyseliny | 250mg EPA+DHA denne | Podpora zdravia a regenerácie |
| Multivitamín | Podľa odporúčania výrobcu | Doplnenie potrebných vitamínov a minerálov |
Svaly, sila a objem. To sú pojmy, ktoré na prvý pohľad zaujímajú každého milovníka železa. Trápite sa s činkami každý deň, ale stále nevidíte výsledky? V posilňovni už takmer doslova prespávate, ale sila ani ručička na váhe sa nie a nie pohnúť? Základom budovania sily a svalov je strava. Preto sme pre vás vytvorili súhrn rád v rámci stravy. V nasledujúcom článku si bodovo predstavíme najdôležitejšie faktory správne nastaveného objemového jedálnička, pretože chyby v ňom robíme pomerne často a nie je ich málo!