Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, najmä na tráviaci systém. Predstavte si ich ako "dobré baktérie", ktoré udržujú rovnováhu v našich črevách. Tieto prospešné baktérie pomáhajú tráviť jedlo, bojovať proti škodlivým mikroorganizmom a podporovať imunitný systém.
Probiotiká (baktérie mliečneho kvasenia) sú prospešné formy baktérií nachádzajúce sa najmä v našich črevách. Pre správne fungovanie organizmu sú nevyhnutné! Pomáhajú napríklad stimulovať imunitu, funkciu enzýmov v našom tele a tiež zabezpečujú, aby naše tráviace orgány fungovali tak ako majú.
Probiotiká nájdete v rôznych potravinách, Medzi známe zdroje probiotík patria jogurty, kefír, kyslá kapusta, kimči a miso. Tieto potraviny obsahujú prirodzené kultúry prospešných baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev. Konzumácia týchto potravín môže pomôcť zmierniť problémy s trávením, medzi aké patrí nadúvanie, hnačka či zápcha. Okrem potravín sú probiotiká dostupné aj vo forme doplnkov stravy. Kapsuly alebo prášky obsahujú koncentrované dávky prospešných baktérií a môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí potrebujú extra podporu. Odporúčajú sa napríklad pri užívaní antibiotík, ktoré môžu narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry.
Dôležité je aj to, čo probiotiká jedia - prebiotiká. Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravín, ako je napr. vláknina. Tie podporujú rast a aktivitu probiotík. Nájdete ich v potravinách ako cesnak, cibuľa, banány, a celozrnné produkty.
Pravidelná konzumácia probiotík môže prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovému pocitu pohody. Zahrnutie probiotických potravín do vášho jedálnička je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Máte dostatok probiotík vo vašej strave? Sú dva spôsoby ako si udržiavať zdravú črevnú mikroflóru:
- jesť dostatok potravín s obsahom probiotík
- užívať probiotické doplnky výživy
Zdroje probiotík vo forme potravín majú tú výhodu, že okrem probiotických baktérií poskytujú telu výživu (mikro- a makronutrienty). Avšak vo všeobecnosti obsahujú nižšie množstvo probiotických baktérií v porovnaní s probiotikami v kapsulách.
Vedci poukazujú na to, že niekedy sa v 1 kapsuli nachádza viac probiotík ako v 8 litroch jogurtu! Preto sa ako najlepšia osvedčila kombinácia oboch spôsobov prijímania probiotík (prírodné probiotiká + doplnky výživy).
Ak budete mať dostatok probiotík, vaše zdravie sa vám poďakuje:
- silnejšou imunitou
- zníženým rizikom nachladnutia, chrípky a iných infekčných ochorení
- zlepšeným trávením
- znížením hmotnosti
- zvýšenou energiou
- zdravšou kožou
- zníženým zápachom z úst
- úľavou od depresie
- zníženým rizikom vzniku alergií a ekzému
12 probiotických jedál priamo z prírody
1. Kefír
Kefír - vzniká keď ku kefírovým zrnám pridáme mlieko. Ak trpíte neznášanlivosťou mlieka (laktózová intolerancia), môžete použiť pri príprave aj rastlinné mlieka (napríklad kokosové, mandľové, sójové a i.). Kefír má mierne kyslú chuť. Môže obsahovať až okolo 20 probiotických kmeňov (kokosový kefír ich má trochu menej). Kefír znižuje laktózovú intoleranciu [1]. Medzi jeho ďalšie prospešné vlastnosti patria: protinádorová a antimikrobiálna činnosť, je skvelý antioxidant a imunomodulátor (pozitívne vplýva na imunitu) [2].
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Jak se dělá domácí kefír z tibetské houby
2. Acidofilné mlieko
Acidofilné mlieko - inými slovami kravské mlieko obohatené o probiotické kultúry. Vďaka nižšiemu obsahu laktózy by malo byť vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy (to ale záleží od stupňa závažnosti - musíte otestovať sami na sebe). Majte na pamäti, že Acidko nie je až tak vhodným nápojom v prípade, ak chcete doplniť prírodné probiotiká. Obsahuje totiž veľa cukru a málo probiotík.
3. Kyslá kapusta a kimchi
Kyslá kapusta a kimchi - sú to fermentované potraviny. Majú vysoký obsah enzýmov a tým výrazne napomáhajú tráveniu. S kimchi sa môžete stretnúť napríklad v predajniach s ázijskými potravinami. Kimchi sa skladá z rôznych druhov fermentovanej zeleniny, napríklad: čínska kapusta, reďkovka, uhorky…
4. Jogurt
Jogurt - patrí medzi najznámejšie prírodné probiotiká. Okrem probiotík je jogurt významným zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Môže byť z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka (po novom nájdeme napríklad aj kokosové alebo sójové jogurty). Pasterizáciou ale dochádza k vyhubeniu všetkých baktérií - aj tých prospešných. Tento nedostatok vyriešili výrobcovia tak, že začali pridávať probiotiká do jogurtov po pasterizácii (tzv. fortifikácia potravín). Preto si dávajte pozor, aby ste si vybrali tie, ktoré sú obohatené o „živé kultúry“ (napríklad o najznámejšie kmene Lactobacillus a Bifidobacterium).
5. Zrejúci syr
Zrejúci syr - veľa syrov vzniká fermentáciou, ale nie všetky fermentované syry vám dodajú probiotiká. Len niektoré kmene prítomné v syroch sú odolné voči nehostinnému prostrediu nášho tráviaceho traktu. Medzi tie, schopné prejsť tráviacim traktom až do čriev, patria napríklad syry cheddar, gouda, parmezán alebo ementál.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
6. Bryndza
Bryndza - patrí medzi najlepšie prírodné probiotiká, pretože je jedným z ich najhodnotnejších zdrojov. Môže obsahovať až do 30 probiotických kmeňov. Tiež obsahuje aj mnohé vitamíny skupiny B. V obchode si ale vyberajte radšej ovčiu a nepasterizovanú - poskytne nám omnoho väčšie množstvo výživnejších látok. Ak zvolíte pravú bryndzu z vysokohorského prostredia, obsah probiotík môže byť niekoľkonásobne vyšší!
7. Kombucha
Kombucha - alebo fermentovaný čierny čaj so symbiotickými kultúrami baktérií a kvasiniek. Výsledkom je šumivý nápoj s mierne sladkou chuťou. Kombuchu poznáme už viac ako 2000 rokov. Pôvod má v Japonsku. Medzi jej pozitíva patrí, že zvyšuje energiu, podporuje trávenie a podieľa sa na detoxikácii pečene.
8. Natto
Natto - ďalšia japonská špecialita z fermentovaných sójových bôbov. Okrem probiotík obsahuje protizápalový enzým nattokinázu, ktorá pomáha v boji proti rakovine. Je tiež zdrojom vitamínu K2 (dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie, zdravé kosti a prevenciu vrások).
| Potravina | Probiotické vlastnosti | Ďalšie benefity |
|---|---|---|
| Kefír | Až 20 probiotických kmeňov | Znižuje laktózovú intoleranciu, protinádorové a antimikrobiálne účinky |
| Acidofilné mlieko | Obsahuje probiotické kultúry | Nižší obsah laktózy |
| Kyslá kapusta a kimchi | Vysoký obsah enzýmov | Napomáhajú tráveniu |
| Jogurt | Živé kultúry Lactobacillus a Bifidobacterium | Zdroj bielkovín, vápnika a vitamínu D |
| Bryndza | Až 30 probiotických kmeňov | Obsahuje vitamíny skupiny B |
| Kombucha | Symbiotické kultúry baktérií a kvasiniek | Zvyšuje energiu, podporuje trávenie |
| Natto | Fermentované sójové bôby | Obsahuje nattokinázu a vitamín K2 |
9. Jablčný ocot
Jablčný ocot - okrem toho, že je zdroj probiotík tiež pomáha pri regulácii krvného tlaku, cholesterolu diabetu a hmotnosti. Stačí čajová lyžička denne, alebo ho môžete skúsiť pridať do zálievok šalátov.
10. Kvasené uhorky
Kvasené uhorky - vyberajte hlavne tie, naložené vo vode s morskou soľou miesto tých naložených v octe. Ocot totiž zabraňuje rastu prospešných baktérií.
11. Tempeh
Tempeh - tento tradičný pokrm pochádza z Indonézie. Tiež patrí medzi jedlá ktoré vznikli fermentáciou sójových bôbov. Používa sa aj ako náhrada mäsa pre vegánov.
12. Miso
Miso - tradičné japonské korenie. Vzniká fermentovaním jačmeňa, hnedej ryže alebo sójových bôbov s koji (huba Aspergillus oryzae). Polievka je najobľúbenejší spôsob konzumácie, kedy zmiešate miso s teplou vodou (nie horúcou, nech nezničíte probiotiká). Ukázalo sa, že stimuluje tráviaci trakt, imunitný systém, a redukuje riziko vzniku rakoviny.
tags: #ktore #potraviny #obsahuju #probiotika