Vitamíny a minerály sú základné a životne dôležité látky, ktoré potrebujeme na mnohé telesné procesy, napríklad na podporu imunitného systému, zdravie a pevnosť kostí, na svalovú silu a na správne fungovanie nervového systému a iných orgánov. Každý vitamín má špecifickú úlohu a nedostatok ktoréhokoľvek z nich môže viesť k zdravotným problémom. Správne dávkovanie je rozhodujúce pre optimálne fungovanie ľudského tela.
Odporúčané denné dávky vitamínov určujú odborníci na základe veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a ďalších individuálnych faktorov. Je dôležité dodržiavať tieto stanovené množstvá, aby sa predišlo predávkovaniu.
Beriete viac vitamínových a minerálnych doplnkov stravy naraz a premýšľate, či to robíte správne? Vedeli ste, že niektoré kombinácie vitamínov sú dokonca žiaduce, pretože sa môžu vzájomne podporovať a zosilňovať svoj účinok? A že niektoré vitamíny je lepšie nekombinovať, aby sa v pôsobení vzájomne nerušili?
Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o tom, ako správne kombinovať vitamíny a minerály pre maximálny prínos pre vaše zdravie.
Vstrebávanie Vitamínov a Minerálov
Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje, ako efektívne naše telo vitamíny skutočne využíva, je ich vstrebávanie. Proces vstrebávania sa začína v ústnej dutine, kde pôsobia tráviace enzýmy. Pokračuje v žalúdku, kde sa vitamíny dostávajú do veľmi nízkeho pH a stretávajú sa s kyselinou chlorovodíkovou. Tento proces sa dokončí v zásaditom prostredí tenkého čreva.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Tento proces môžu ovplyvniť rôzne faktory, ako napríklad prítomnosť iných látok v strave, tráviace problémy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré bránia vstrebávaniu živín z tráviaceho traktu - napr. celiakia, intolerancia laktózy alebo nešpecifické črevné zápaly.
Keď sa vitamínový alebo minerálny doplnok prehltne, absolvuje dlhú cestu tráviacim traktom a na všetkých úrovniach jeho cesty môže dôjsť k predčasnej degradácii. Do tenkého čreva sa teda v skutočnosti vôbec nemusí dostať.
Preto je dôležité vybrať si kvalitné doplnky, ktoré sa dobre vstrebávajú a majú vyššiu biologickú dostupnosť. Patria sem napríklad vitamínové komplexy v lipozomálnej forme alebo minerálne cheláty. Tieto formy sú stabilné v kyslom prostredí žalúdka a lepšie sa vstrebávajú v tenkom čreve.
Ktoré Vitamíny Nekombinovať?
Poznať správne kombinácie vitamínov je dôležité, pretože niektoré vitamíny ovplyvňujú vstrebávanie alebo účinky iných vitamínov v tele.
- Vitamín C a Vitamín B12: Vitamín C znemožňuje správnu absorpciu vitamínu B12, čiže ho telo prijme v podstatne menšej dávke, ako treba.
- Vápnik a Železo: Vápnik znižuje vstrebávanie železa až o 50 %.
- Zinok a Meď: Nie je ideálnou voľbou užívať zinok a meď súčasne, pretože obe sa vstrebávajú rovnakými cestami. Ak je zinku nadbytok, môže narušiť vstrebávanie medi, pretože pre ňu jednoducho nie je miesto. Ak však užívate zinok, dopĺňajte aj meď, aby bol pomer v rovnováhe. Medzi jednotlivými dávkami nechajte aspoň dvojhodinový odstup, aby mali oba minerály dostatok času a priestoru na resorpciu.
- Vitamín E a Vitamín K: Tieto dva vitamíny majú protichodné účinky, preto nemá zmysel ich užívať spolu. Vitamín K je dôležitý v procese zrážania krvi a zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostí. Naproti tomu vitamín E je jedným z najdôležitejších antioxidantov, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi a znižuje oxidačný stres. Zároveň však znižuje zrážanlivosť krvi.
- Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K): Tieto vitamíny majú jedno spoločné - sú rozpustné v tukoch. Paradoxne, ak sa užívajú všetky naraz, ich vstrebávanie sa môže znížiť. Preto ich užívajte jednotlivo a medzi jednotlivými dávkami dodržiavajte aspoň dvojhodinový odstup. Tuky a oleje, v ktorých sa vitamíny rozpúšťajú, súťažia o tráviace enzýmy a žlčové kyseliny s ostatnými tukmi, ktoré prijímate spolu s nimi. To môže viesť k tomu, že sa vitamíny nevstrebajú a telo ich plne nevyužije.
- Vápnik a Horčík: Spoločné užívanie vápnika a horčíka musí byť veľmi dobre premyslené a naplánované. Je to preto, že oba používajú na vstrebávanie rovnaké transportéry, o ktoré bojujú. Záleží však na ich pomere - za najlepší sa považuje pomer 2:1 v prospech vápnika, alebo ešte lepšie 3:1.
Ktoré Vitamíny Kombinovať?
Ak viete, ktoré vitamíny nekombinovať a ktoré kombinácie sú tie správne, môžete ich využiť na maximum a dosiahnuť najväčší prínos pre vaše telo.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
- Vitamín D a Vitamín K: Vitamín K2 udržiava zdravý kardiovaskulárny systém a pôsobí proti svalovým kŕčom, ale ovplyvňuje aj transport vápnika v tele a zvyšuje hustotu kostí. Oba tieto vitamíny pôsobia v tele synergicky a ich účinky sa navzájom podporujú.
- Vitamíny skupiny B: Ide o veľmi rozsiahlu skupinu vitamínov rozpustných vo vode. Podporujú energetický metabolizmus, prispievajú k správnej funkcii nervového systému, zdraviu pokožky a slizníc alebo k vyrovnanej psychike. Výskum potvrdil, že keď užívate vitamíny skupiny B súčasne, ich účinky pôsobia spoločne a sú oveľa efektívnejšie. Rovnako vitamíny skupiny B nemôžu efektívne pracovať bez vzájomnej podpory vo vnútri B-komplexu. V tomto smere sú dôležité dvojice B6 a B2, B9 a B12, B5 a B12.
- Železo a Vitamín C: Aby sme vstrebateľnosť železa čo najviac podporili, odporúčame spojiť jeho užívanie s vitamínom C. Zároveň je veľmi dobrý nápad kombinovať ho s vitamínmi skupiny B, konkrétne B9 (kyselinou listovou) a B12 (kobalamín), pretože tieto vitamíny sa (rovnako ako železo) podieľajú na tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
- Vitamín C a Kolagén: Kolagén napomáha pevnosti a pružnosti pokožky a správnej funkcii kĺbov, väzov a šliach.
GymBeam | VITAMÍNY A MINERÁLY | IMUNITA A SPRÁVNE FUNGOVANIE ORGANIZMU A HORMÓNOV
Suplementácia Vitamínov a Minerálnych Látok u Onkologických Pacientov
Mikronutrienty - vitamíny, minerálne látky a stopové prvky - by mali pacienti čerpať v prvom rade z pestrej a plnohodnotnej stravy. U onkologických pacientov sa však často stretávame prechodne aj s obmedzeným príjmom stravy alebo tráviacimi ťažkosťami, ktoré môžu sprevádzať aj obmedzené vstrebávanie a zvýšené straty vitamínov a minerálnych látok.
V ideálnom prípade sa odporúča cielene dopĺňať vitamíny a minerálne látky, ktoré sú u pacienta aktuálne v nedostatku, a to stanovením z krvných odberov. V rámci prevencie nedostatku môžu pacienti užívať vitamín C, vitamín D (najmä v zimných mesiacoch a počas obdobia, kedy sa musia vyhýbať slnečnému žiareniu počas liečby), selén, zinok a prípadne aj omega-3 mastné kyseliny alebo kvalitné probiotiká.
Neodporúča sa však užívať vyššie dávky než je uvedené na obale doplnku stravy a ošetrujúci onkológ by mal byť oboznámený s užívaním akéhokoľvek doplnku stravy, aby nedochádzalo k interakcii alebo znižovaniu účinnosti podávanej liečby.
Približne 30 - 90% onkologických pacientov suplementuje (dopĺňa) bežnú stravu doplnkami stravy s antioxidačným účinkom alebo podporujúcimi imunitu. Z onkologického hľadiska však existujú obavy, že isté typy doplnkov stravy môžu počas liečby znižovať účinnosť chemoterapie a rádioterapie. Nedávne štúdie však potvrdzujú zlepšenie tolerancie protinádorovej liečby a zníženie rizika odkladania cyklov terapie pri suplementácii niektorých typov doplnkov stravy, ako napríklad vitamínu D alebo selénu.
V každom prípade by mal byť ošetrujúci lekár informovaný o suplementácii mikronutrientov pacienta počas protinádorovej terapie a užívanie jednotlivých mikronutrientov by nemalo byť v kontraindikácii s nastavenou liečbou.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Potreba vitamínov a minerálnych látok sa navyšuje v prípade nežiaducich účinkov chemoterapie a rádioterapie (tráviace ťažkosti, zmeny vnímania chuti, zápalové procesy). Navyše celkovo znížený príjem stravy naďalej prispieva k prehlbovaniu nedostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok.
Zabezpečenie dostatočného príjmu niektorých typov mikronutrientov (vitamín D a selén) a predovšetkým vitamínu B1, vitamínu C a vitamínu K s malou rezervnou kapacitou, sú u onkologických pacientov najkritickejšie.
Výsledky početných štúdií poukazujú na dôležitosť mikronutrientov ako súčasť nutričnej terapie, pričom dôkazy uvádzajú, že užívanie multivitamínových/multiminerálnych preparátov môže prispieť nielen k zlepšeniu kvality života, ale taktiež k zlepšeniu prognózy ochorenia.
Napriek tomu, American Institute of Cancer Research (AICR), odporúča pacientom podstupujúcim chemoterapiu a/alebo rádioterapiu, aby neužívali doplnky stravy obsahujúce multivitamínové/multiminerálne látky prevyšujúce odporúčanú dennú dávku mikronutrientov.
Priaznivý účinok suplementácie vitamínov možno očakávať u pacientov s preukázaným alebo pravdepodobným deficitom. Deficit vitamínov je pravdepodobný najmä u pacientov s dlhotrvajúcim obmedzeným príjmom stravy, s obmedzeným príjmom ovocia a zeleniny, pri výraznej nežiaducej redukcii telesnej hmotnosti a podvýžive.
Riziko nedostatku mikronutrientov nastáva aj pri infekčných komplikáciách a po chirurgických výkonoch. Pri pretrvávajúcich hnačkách a zvracaní sa významne znižuje vstrebávanie mikornutrientov a zvyšuje sa ich deficit. Rizikovou skupinou sú najmä seniori a pacienti podstupujúci liečbu chemoterapiou.
V prípade pravdepodobného nedostatku niektorých vitamínov sa odporúča suplementácia multivitamínových preparátov vo fyziologických dávkach zodpovedajúcich dennej potrebe. Takáto suplementácia sa považuje za prospešnú a bezpečnú. Súčasne však treba varovať pred paušálnym podávaním vysokých dávok mikronutrientov, pokiaľ nebol preukázaný klinický deficit vitamínov.
Tabuľka 1. Referenčné hodnoty perorálneho príjmu vitamínov (DACH, 2016)
| Vitamín | Názov látky | Jednotky | Muži | Ženy |
|---|---|---|---|---|
| Vitamín C | Kyselina askorbová | mg/deň | 110 | 95 |
| Vitamín B1 | Tiamín | mg/deň | 1,2 | 1,0 |
| Vitamín B2 | Riboflavín | mg/deň | 1,3 | 1,0 |
| Vitamín B3 | Niacín, Vitamín PP | mg/deň | 15 | 11 |
| Vitamín B5 | Kyselina pantothenová | mg/deň | 6 | 6 |
| Vitamín B6 | Pyridoxín | mg/deň | 1,5 | 1,2 |
| Vitamín B7 | Biotín, Vitamín H | mg/deň | 30-60 | 30-60 |
| Vitamín B9 | Kyselina listová, Folát | mg/deň | 300 | 300 |
| Vitamín B12 | Kyanokobalamín | mg/deň | 3 | 3 |
| Vitamín A | Retinol | mg/deň | 1000 | 800 |
| Vitamín D | Cholekalciferol | mg/deň | 20 | 20 |
| Vitamín E | Tokoferol | mg/deň | 13 | 12 |
| Vitamín K | Menadion | mg/deň | 80 | 65 |
Tomíška M., 2018
Kedy Užívať Výživové Doplnky?
Dve najčastejšie otázky, ktoré sú často kladené ako odborníkovi na výživu znejú: „V akom čase počas dňa mám užívať výživové doplnky?“ a „Je lepšie užívať výživové doplnky s jedlom alebo bez jedla?“ Odpovede závisia od toho, aký typ výživového doplnku užívate. Vo všeobecnosti sa domnievam, že ak živina pochádza z potravy, ako väčšina vitamínov a minerálov, mala by sa prijímať s jedlom.
Väčšina vitamínov a minerálov sa totiž najlepšie vstrebáva a používa v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi. Existuje 8 rôznych vitamínov B, ktoré sa často vyskytujú v kombinácii ako výživový doplnok B komplexu. Jednou z hlavných výhod vitamínov B je, že „pomáhajú udržiavať schopnosť tela metabolizovať živiny (a) pomáhajú pri energetickom metabolizme v tele.“ Preto sa vitamíny B považujú za prirodzene energizujúce.
Vitamín C môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Ak ho beriete ako každodenný antioxidant, vezmite si ho s raňajkami. Ak sa snažíte pomôcť svojmu imunitnému systému po prechladnutí alebo chrípke, je najlepšie užívať ho viac ako raz počas dňa, aby ste absorbovali terapeutickejšiu dávku.
Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode , čo znamená, že na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K) sa v našom tele neukladá, ale to, čo sa nespotrebuje, vylučujeme obličkami. Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa s jedlom alebo bez jedla. Ak ho užívate pre zdravie kostí, ideálne je užívanie s vápnikom a horčíkom.
Vápnik sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Avšak podľa Health Canada by sa mal užívať niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov. Je to preto, že vápnik môže brániť vstrebávaniu určitých liekov. Vápnik môže tiež znížiť vstrebávanie železa z väčšiny výživových doplnkov, ako aj z rastlinných zdrojov potravy. Preto je najlepšie užívať doplnky železa s dvojhodinovým odstupom od vápnika, aby sa maximalizovala absorpcia železa.
Omega-3 sa absorbujú bez ohľadu na to, či ich užijete s jedlom alebo bez jedla. Mnohým ľuďom však užívanie rybieho tuku s jedlom pomáha vyhnúť sa obávanému odgrgnutiu. Ak vás to znepokojuje, k dispozícii sú aj druhy „bez rybacej pachuti“, ktoré zahŕňajú prírodnú citrónovú príchuť.
Melatonín by ste mali užívať len predtým, ako by ste chceli zaspať. Je dôležité si uvedomiť, že ak idete spať neskoro, no potrebujete sa zobudiť do 5 hodín, melatonín neužívajte. Je to preto, že si musíte nechať čas na celkový nočný spánok.
Či ich budete užívať s jedlom alebo nie, závisí od spôsobu podávania probiotík - napríklad od špecializovaných kapsúl. Probiotiká sú živé organizmy a naša vlastná žalúdočná kyselina môže znížiť množstvo určitých probiotických kmeňov predtým, ako sa dostanú do našich čriev, aby poskytli zdravotné prínosy. V závislosti od druhu (kapsuly, prášok, želatínové pastilky) sa v návode uvádza, či ich máte užívať s jedlom alebo nie.
Pre väčšinu esenciálnych výživových doplnkov (vitamíny, minerály, omega-3, probiotiká) platí, že pokiaľ si zapamätáte ich pravidelné užívanie, zaznamenáte ich zdravotné prínosy. Ak skutočne záleží na užívaní v určitom čase počas dňa, uvádza sa to na obale produktu. Ak by ste napríklad užívali melatonín ráno, pravdepodobne by ste boli počas dňa ospalý. Nakoľko sa melatonín používa pre podporu zaspávania a spánku, uvádza sa na obale „užívať pred spaním“.
Všeobecne sa odporúča postupovať podľa pokynov na obale pre akýkoľvek prírodný produkt, ktorý užívate.