Vitamín D, tiež známy ako "slnečný vitamín", je esenciálna živina nevyhnutná pre správnu funkciu kostí, svalov a imunitného systému. Telo má schopnosť syntetizovať vitamín D prirodzene, a to vďaka expozícii kůže slnečnému žiareniu.
Prečo je vitamín D dôležitý pre imunitu a zdravie
Vitamín D je dôležitý imunoregulačný vitamín s potenciálom znižovať riziko ťažkého priebehu chorôb (vrátane pneumónie) z komunálnych vírusov. V imunitnom systéme vitamín D ovplyvňuje B a T bunky, ktoré sú jednou z prvej línie obrany pri rozpoznávaní a ničení patogénov. Prítomnosť vitamínu D takmer vo všetkých bunkách a tkanivách organizmu svedčí o jeho výnimočnosti a schopnosti chrániť nás pred množstvom ochorení.
Vitamín D silno ovplyvňuje homeostázu a metabolizmus vápnika a fosforu, čo z neho robí základný faktor pre zdravé zuby a kosti. Podľa posledných klinických štúdií optimálna hladina vitamínu D3 v našom organizme pomáha predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam. Poskytuje ochranu pred chorobami srdca a ciev, osteoporózou, chronickými ťažkosťami s obličkami, sklerózou multiplex a tiež pred psychickými a autoimunitnými ochoreniami - napríklad cukrovkou a psoriázou.
Ako vzniká vitamín D v pokožke
Vitamín D sa prirodzene tvorí v kůži vlivom ultrafialového zárenia slnka (UVB). UVB lúče pôsobia na pokožke a spúšťajú syntézu vitamínu D. Keď slnečné žiarenie typu UVB pôsobí na kožu, v pečeni a v obličkách sa provitamín 7-dehydrocholesterol (forma cholesterolu) mení na vitamín D3 - jeho biologicky aktívnu formu. Zo slnka prijmeme vitamín D3 v jeho neaktívnej forme.
Presnejšie povedané, pod kožou máme špeciálny typ cholesterolu, ktorý sa pôsobením UVB žiarenia mení na neaktívny vitamín D3. Ten potom najprv musí prejsť pečeňou, ktorá ho "prestaví" na 25-hydroxycholekalciferol (kalcidiol), 5x potentnejšiu formu neaktívneho vitamínu D3. Až ten sa nakoniec v obličkách premení na 1α,25-dihydroxyvitamín D, čiže kalcitriol.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D
- Zemepisná poloha a ročné obdobie: V našich zemepisných šírkach sme schopní zaistiť si dostatočný príjem vitamínu D približne od marca do septembra. Množstvo ultrafialového žiarenia, ktoré k nám na zemský povrch dopadne, je ovplyvnené ročným obdobím, pričom v lete je ho asi 3x viac ako v zime.
- Denná doba: UVB lúče sú najintenzívnejšie uprostred dňa, maximum je možné získať medzi 10. a 15. hodinou.
- Typ pleti a pigmentácia: Ľudia s väčším množstvom melanínu (tmavšia pleť) majú zníženú schopnosť tvoriť vitamín D; čím tmavšia pleť, tým dlhšie musí trvať expozícia.
- Vek: S pribúdajúcim vekom sa schopnosť pokožky produkovať vitamín D znižuje.
- Nadmorská výška, ozón, oblačnosť a znečistenie ovzdušia: Na každých 300 m nadmorskej výšky sa intenzita slnečného svetla zvýši o približne 4 %; oblačnosť a znečistenie môžu znížiť množstvo dostupného UVB žiarenia.
- Oblečenie, sklo a pobyt v interiéri: Musí to byť ožiarenie priame, neplatí teda opaľovanie cez okno alebo v aute.
- Obezita: Vitamín D je pohlcovaný tukovými bunkami, ktoré ho odvádzajú mimo krvný obeh; za každých 10 kg nadváhy sa môže zvýšiť potreba vitamínu D o ~17 %.
Koľko slnka potrebujeme? Praktické odporúčania
Vystaviť sa priamemu slnku približne 10-15 minút medzi 10. - 15. hodinou denne (ľudia s tmavšou pleťou až 30 minút). Začnite len s 5 až 10 minútami a sledujte, či vaša pokožka zružovie. Ak si zvolíme napríklad SPF 10, môžeme ostať na slnku 10x dlhšie. Dávky a doba závisia na type pleti: doba opalovania by mala byť ohraničená zhruba 15-30 minút pre osoby s veľmi svetlou pokožkou až po niekoľko hodín pre osoby s tmavšou pokožkou.
Prirodzená produkcia vitamínu D si vyžaduje odhaliť pokožku - znamená to, že aspoň 15 až 30 minút denne by mala byť vystavená slnečným lúčom celá plocha rúk a nôh bez opaľovacieho krému. Bez ochrany alebo opaľovacieho krému sa odporúča byť na slnku iba obmedzenú dobu. Zhruba 10-20 minút vystavenia slnku bez ochrany je pre väčšinu ľudí dostatočné pre tvorbu vitamínu D.
Opaľovací krém a tvorba vitamínu D - mýty a fakty
Filtr v opaľovacom kréme je zložka, ktorá slúži k ochrane pokožky pred škodlivým slnečným žiarením. Chemické filtre absorbujú slnečné žiarenie a transformujú ho na iný typ energie, ako je teplo. Minerálne filtre fungujú ako bariéra na povrchu kože, odrážajú a rozptyľujú UV žiarenie.
Realita: Neblokujú úplne. Opaľovací krém neblokuje tvorbu vitamínu D úplne - určitá časť UVB žiarenia, ktoré je potrebné pre tvorbu vitamínu D, vždy prenikne k pokožke. Ochranný faktor SPF 50+ zachytí zhruba 98 % UVB žiarenia, SPF 30 okolo 96,7 %, nikdy teda nedôjde k 100% ochrane. Opaľovacie krémy s chemickým filtrom začínajú pôsobiť zhruba 20-30 minút po nanesení.
Odpoveď znie: Nie, používanie opaľovacích krémov neblokuje syntézu vitamínu D, len ju znižuje. Ak ste na priamom slnku cielene dlhšiu dobu (pláž, kúpalisko, práca v záhrade), opaľovací krém by ste jednoznačne mali použiť - najmä v poludňajších hodinách, kedy je slnko najsilnejšie.
Prečítajte si tiež: Najdôležitejší vitamín: Odpoveď
Praktický postup
- Krátka expozícia bez krému na častiach tela (napr. ruky, predlaktia, tvár) pre syntézu vitamínu D - niekoľko minút denne podľa typu pleti.
- Pri dlhšom pobyte na slnku použiť opaľovací krém s vhodným SPF a opakovať aplikáciu podľa návodu.
- Na tvár, ktorá je citlivejšia a rýchlejšie prejavuje starnutie, krém používať dôsledne.
- Po opaľovaní použiť prípravky po opaľovaní obsahujúce upokojujúce a hydratačné zložky, napr. panthenol či aloe vera.
Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu D
- Seniori - schopnosť pokožky produkovať vitamín D sa s vekom znižuje.
- Ľudia s tmavšou pleťou - vyšší obsah melanínu znižuje produkciu vitamínu D.
- Osoby pracujúce v noci alebo tráviace veľa času v interiéri.
- Deti, najmä dojčatá - priamemu slnku by sa mali vyhýbať, malé deti majú obmedzenú tvorbu vitamínu D zo slnka.
- Obézni ľudia - vitamín D viazaný v tukovom tkanive môže byť menej dostupný.
- Osoby žijúce v oblastiach s nízkym UVB počas zimy - v zime v našich zemepisných šírkach UVB žiarenie takmer neobsahuje a tvorba vitamínu D je obmedzená.
Strava a doplnky - kedy suplementovať
Potravou prijmeme len malé percento vitamínu D (zvyčajne 5-10 %). Obsahujú ho predovšetkým morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vo vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. Samotné kravské mlieko neobsahuje veľa vitamínu D a jeho množstvo závisí od ročného obdobia a kvality krmiva. V rastlinách sa takmer nenachádza.
V prípade, že nestačí prirodzený príjem zo slnka a stravy, sú vitamínové doplnky praktickým spôsobom, ako si zabezpečiť dostatočnú dávku vitamínu D po celý rok. Vitamín D3 (cholekalciferol) získaný prírodnou cestou je pre organizmus lepšie využiteľný a ľahšie stráviteľný. Doplnky sú často odporúčané v zimných mesiacoch a pre rizikové skupiny (seniori, osoby s tmavou pleťou, obézni ľudia, osoby žijúce v interiéri).
Riziká nadmerného opaľovania a bezpečnosť
Napriek výhodám slnečného žiarenia pre tvorbu vitamínu D je potrebné mať na pamäti riziká pri nadmernom opaľovaní. Slnko spôsobuje starnutie pokožky, zvyšuje riziko vzniku rakoviny kože, môže spôsobiť kožné alergie a ďalšie poškodenia. Svetová zdravotnícka organizácia označuje UV žiarenie ako preukázateľný ľudský karcinogén.
„Bezhlavé“ slnenie by však nemalo byť riešením pre doplnenie vitamínu D. Pobyt na slnku pre naše zdravie môže byť prospešný, netreba si ho však mýliť s prílišným vystavovaním sa slnečným lúčom či cieleným opaľovaním až spálením pokožky. Ak po opaľovaní vzniknú pľuzgiere, ide o varovný signál.
Koľko vitamínu D vie telo vyprodukovať?
V priemere si ľudský organizmus dokáže 30-minútovým pobytom na letnom slnku 2-3x do týždňa vyrobiť približne 10 000 až 12 000 IU vitamínu D. Pár minút na slnku v lete, než je pokožka mierne doružova, vyprodukuje 10 000 až 50 000 IU vitamínu D (údaje sa v rozličných štúdiách líšia a závisia na type pleti a intenzite slnečného žiarenia).
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínom D
Praktické zhrnutie odporúčaní
- Od marca do septembra chytajte lúče 15-30 minút denne medzi 11 a 15 hodinou - ak to váš pracovný deň umožní.
- Začnite s krátkou expozíciou (5-10 minút) a podľa reakcie pokožky postupne zvyšujte.
- Pri dlhšom pobyte na slnku používajte opaľovací krém s vhodným SPF a reaplikujte ho.
- Zvážte suplementáciu vitamínu D v zimných mesiacoch alebo pri riziku deficitu.
- Dbajte na ochranu detí: do 6 mesiacov sa vyhýbať priamemu slnku, do 2 rokov chrániť oblečením s filtrom.
Ako sa opaľovať na dovolenke🌞🌞☀☀
Tabuľka: Orientačný čas expozície pre syntézu vitamínu D (leto, poobedie)
| Typ pleti | Orient. doba dennej expozície bez krému |
|---|---|
| Veľmi svetlá (rýchlo sa páli) | 5-15 minút |
| Svetlá | 10-20 minút |
| Stredná | 15-30 minút |
| Tmavšia | 20-30+ minút |
Záverom platí: slnko je najlepším zdrojom pre doplnenie hladiny vitamínu D, no treba ho využívať rozumne. Krátka pravidelná expozícia slnku pomôže zabezpečiť syntézu vitamínu D, a pri dlhšom pobyte by sme sa mali chrániť kvalitnými opaľovacími prostriedkami a vhodným správaním na slnku.