Dnešná doba kladie veľa nárokov v každom smere nášho života, je preto prirodzené, že naše telo sa bráni a dostáva sa do stresu. Pociťujeme potom okrem stresu aj zvýšenú únavu, nepohodu, nespavosť, čo môže prerásť až do úzkosti. Kým však prerastie do rozmerov, ktoré je už potrebné riešiť s lekárom a medikamentóznou liečbou, je možné so stresom a s prvotnými prejavmi úzkostí a depresií bojovať vďaka prírode a zázrakom, ktoré nám ponúka. Poradíme vám, ako sa s týmito nástrahami popasovať prírodnou cestou bez záťaže liekov. Dozviete sa, že niekedy pre nájdenie pokoja stačí zvoliť iba tie správne výživové doplnky.
Na našom blogu ste už možno narazili na článok o zvládaní stresu, kde sa dá dozvedieť čo spôsobuje stres, aké sú jeho najčastejšie príčiny, ako znížiť stres, alebo na článok o starostlivosti o duševné zdravie. Ak nie, určite si ich nezabudnite prečítať. Zároveň sa v nich dozviete, na čo všetko stres negatívne vplýva a tým spôsobuje narušenie množstva dôležitých procesov v tele. Telo pri pôsobení stresu začne uvoľňovať stresové hormóny (adrenalín a kortizol), ktoré nám v určitých okamihoch môžu pomôcť podať vyššie výkony a zvládnuť aj nemožné. Pokiaľ ale žijeme v dlhodobom strese a neistote, naše telo začne vykazovať množstvo varovných signálov, ktoré prvotne nemusíme ani zaznamenať. Keby však telo mohlo, rozsvietilo by všetky kontrolky a spustilo alarmy, len aby nás zastavilo.
Stres úzko súvisí s následným poklesom nálady, frustráciou, nečinnosťou, bezsennými nocami, čo pri dlhodobom pôsobení môže prerásť až do depresií a úzkostí.
Stále viac ľudí hľadá prírodné riešenia na zvládanie depresie. Náladová nestálosť, strata energie, nezáujem o bežné aktivity - to všetko môžu byť signály, že psychika potrebuje pomoc. Mnohí sa obracajú k prírodnejším možnostiam. Trh s doplnkami výživy preto zažíva rozmach. Otázka ale znie: môžu niektoré z týchto doplnkov naozaj pomôcť, alebo ide len o marketingový šum? Vedci sa pozreli na desiatky štúdií a prišli s prekvapivými závermi. Pri stredne ťažkej a ťažkej depresii sú doplnky samy o sebe nedostatočné. Dlhodobý stres a depresia si vyžadujú komplexný prístup a odbornú starostlivosť.
10 dôležitých vitamínov, minerálov a byliniek, ktoré pomáhajú proti stresu, únave a úzkosti
V rámci výživových doplnkov na zníženie stresu a jeho prejavov ako únava, nespavosť, tráviace ťažkosti, nepohoda až úzkosť či depresia, nájdete viacero účinných látok, vitamínov a minerálov. Detailne vám priblížime 10 z nich, s ktorými sa často stretávame aj v bežnom živote a ich účinky sú overené nielen mnohými vedeckými štúdiami, ale aj skúsenosťami našich predkov, ktorí niektoré z nich používali už tisícky rokov keď hľadali pomoc u matky prírody.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Medzi známe vitamíny a minerály pozitívne vplývajúce na psychickú pohodu rozhodne patria vitamíny skupiny B a magnézium (horčík). Z prírody majú blahodárne účinky proti stresu a únave bylinky ako Maca peruánska, Ashwagandha, Rozchodnica ružová, Valeriána lekárska, Mučenka pleťová a Ľubovník bodkovaný.
1. Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a kognitívnych funkciách. Ide o skupinu vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode a taktiež je potrebné jednotlivé vitamíny pravidelne telu dopĺňať. Viacero z nich je preukázateľne prospešných pre duševné zdravie a celkovú psychickú pohodu. Medzi tie najdôležitejšie patria kyselina listová (B9), vitamín B12 (kobalamín) a vitamín B6 (pyridoxín). Ich suplementácia pomáha zlepšiť kognitívne funkcie. Ďalšími dôležitými vitamínmi skupiny B sú tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5) a biotín (B7).
Podľa výskumu v Nutritional Journal je konzumácia vyšších hladín vitamínov B spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne. Okrem zlepšenia nálady a zníženia stresu pomôžu B vitamíny znížiť aj hladiny homocysteínu. Výskumy ukazujú, že zvýšené hladiny homocysteínu by mohli účinkovať prostredníctvom mozgu a spôsobiť tak vznik depresie u niektorých jedincov.
Pri strese a pracovnej záťaži odporúčame výrobok Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapsúl alebo METHYL FAKTORY - B1 + Betaín + B2 + B6 + L-Metylfolát vápenatý + Vitamín B12 a Zinok, 60 kapsúl.
2. Magnézium (horčík)
Magnézium (horčík) je základný minerál esenciálny pre ľudské zdravie. Má priaznivý vplyv na rôzne procesy v tele, ako je výroba energie, zdravie svalov a nervového systému, a napomáha uvoľneniu hladkého svalstva. Magnézium je vyhľadávané ako doplnok pri strese, znižovaní tlaku a problémoch so zaspávaním. V organizme ďalej zabezpečuje syntézu DNA, reguláciu hladiny cukru v krvi, elektrolytickú rovnováhu, prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Magnézium, teda horčík, sa často nachádza v doplnkoch výživy s vitamínom B6 (pyridoxínom), pretože vitamíny skupiny B a horčík si nekonkurujú pri vstrebávaní v organizme. Predpokladá sa, že horčík navyše pomáha telu absorbovať vitamín B6 a znižuje akékoľvek vedľajšie účinky. Vitamín B6 podobne ako horčík zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho fungovania mozgu a nervového systému, čo vplýva na náladu, stres a spánok. Doporučené dávkovanie, aj podľa štúdií, je 350 - 500 mg magnézia/horčíka denne. Pri závažných problémoch je možné krátkodobo užívať aj vyššie dávky po odporučení lekárom. Magnézium odporúčame v čistej forme, napr. Veganicity magnesium (horčík) 100mg, 90 vegan tabliet alebo v štyroch rôznych chemických formách - Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapsúl. Obľúbenými sú aj kombinácie s B vitamínmi napr.
3. Maca peruánska
Maca peruánska (Lepidium meyenii) je superpotravina, ktorá patrí k najstarším a najviac pestovaným rastlinám na svete. Maca pochádza z oblasti Južnej Ameriky, z peruánskych Ánd. Jej koreň obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, sterolov a bioaktívnych látok ako napr. flavonoidy - pomáhajú zlepšiť náladu. Maca pomáha s nervozitou a stresom, a to práve vďaka jej adaptogénnym účinkom - prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, k podpore imunity, plodnosti, ale slúži aj ako afrodiziakum. Maca je prospešná pre celkové psychické aj fyzické zdravie.
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3g denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa pohybujú denné dávky od nižších koncentrácií až do 3g na deň. Dávkovanie závisí aj od formy výživového doplnku.
Pre vyzbrojenie vášho tela voči stresovým situáciám rozhodne doporučujeme Maca 750mg - podporuje sexuálne zdravie, libido, pomáha pri strese, 180 kapsúl.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), alebo aj indický ženšen, je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum a adaptogén. Patrí medzi najviac používané bylinky v ajurvédskej medicíne. Ashwagandha je malý zelený ker so žltými kvetmi. Okrem účinku na stres a jeho dopad je prospešná pri znižovaní hladín kortizolu, regulácii hladín cukru v krvi a zmierňovaní zápalu v tele. V ďalšej štúdii sa preukázal vplyv na zníženie prejavov úzkosti a depresie. Ďalšie využitie má pri problémoch s plodnosťou.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Denný príjem sa odporúča prijať v 2-3 menších dávkach namiesto jednej dávky. To zabezpečí, že hladina ashwagandhy v tele zostane počas dňa konštantná. Pre viditeľné výsledky je potrebné užívať ju dôsledne a pravidelne po dobu niekoľkých týždňov.
Ashwagandhu môžete nájsť vo forme prášku, kapsúl, tabliet, ale aj ako extrakt a tinktúru. Ashwagandha sa vo výživových doplnkoch nachádza buď samostatne - Viridian Ashwagandha (indický ženšen) organický extrakt, 60 kapsúl, alebo ju nájdete aj v kombinácií s inými podpornými látkami, ako sú rôzne vitamíny, minerály a bylinky - Vegetology Sleep support - prírodná podpora spánku, 60 kapsúl a často napr. aj v kombinácii s bylinkou Rozchodnicou ružovou (lat.
5. Rozchodnica ružová
Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je žlto kvitnúca rastlina, niekedy označovaná ako „arktický koreň“. Rhodiola je známa ako adaptogén, ktorý pomáha telu zvyšovať odolnosť voči stresu a prispôsobiť sa náročným podmienkam. V rámci viacerých štúdií sa preukázal pozitívny efekt na zníženie symptómov stresu. Rhodiola obsahuje látky ako rosavín a salidrozid, pri ktorých sa predpokladá, že znižujú symptómy stresu v tele. Okrem iného, štúdie naznačujú, že dávky 200 až 300 mg denne môžu pomôcť zvýšiť športový výkon.
Väčšina ľudí užíva extrakt z rhodioly v kapsuliach alebo tabletách s obsahom 100 až 200 mg s 3 % rosavínu a 0,8 až 1 % salidrozidu. K dispozícii sú aj tinktúry. Rhodiolu je najlepšie užívať nalačno, ale nie pred spaním, pretože má mierne povzbudzujúci účinok. Podľa aktuálnych výsledkov výskumu môže byť rhodiola účinná na zlepšenie príznakov stresu, únavy alebo depresie, ak sa užíva v dávkach od 400 do 600 mg denne, ktoré sa užívajú v jednorazových alebo rozdelených dávkach.
Na zníženie stresu vyskúšajte komplex s obsahom rozchodnice ružovej, B vitamínov a ďalších prospešných látok BioCare Adreno Komplex na podporu energie a duševný výkon, 60 kapsúl.
6. Valeriána lekárska
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je rastlina pôvodom z Ázie a Európy. Využíva sa pre jej známe účinky pri strese, problémoch so spánkom a úzkosti. Poznali ju už v starovekom Grécku a Ríme ako bylinku na spánok. Táto rastlina obsahuje látky, ako sú kyselina izovalérová a kyselina valérová. Ide o látky pomáhajúce upokojiť telo a myseľ. Valeriána pôsobí na hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá má priaznivý vplyv na úzkosť v našom tele. Tajomstvo účinkov valeriány spočíva v jej koreni a podzemných výhonkoch.
Pozitívne účinky valeriány sa prejavujú aj v iných oblastiach tela a pomáhajú so sekundárnymi vplyvmi stresu, ako napr. gastrointestinálne ťažkosti a problémy so spánkom, ktoré sú častým prejavom stresu.
Doporučené dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou nie je priamo určené, ale vo väčšine štúdií sa účastníkom podávalo od 300 - 900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2 - 4 týždňov. Všeobecne odporúčaná dávka je 300 - 600 mg extraktu Valeriány lekárskej, ktorú môžete užiť pol hodinu pred spaním. Taktiež je možné užívať valeriánu vo forme sušeného koreňa ako čaj raz denne (1 čajová lyžička na 3 dcl vody). Valeriánu môžete užívať 2 týždne, avšak bez konzultácie s lekárom ju neužívajte dlhšie než mesiac.
Zvýšená účinnosť je v kombinácii s ďalšími látkami ako napr. Ľubovník bodkovaný a Mučenka pleťová, ktoré nájdete s valeriánou v produktoch od Naturtreu - Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 30 ml a Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl.
7. Mučenka pleťová
Mučenka pleťová (Passiflora incarnata) je popínavá liana s bielymi a fialovými kvetmi. Tento druh pochádza z Južnej Ameriky, Austrálie a juhovýchodnej Ázie a dnes sa pestuje ako surovina na farmaceutické použitie. Jej vňať obsahuje upokojujúce látky účinné pri strese, nespavosti, depresii a úzkosti. Mučenka sa používa aj ako účinná rastlina na popáleniny, hnačku, bolestivú menštruáciu, hemoroidy, pri neurotických poruchách, nespavosti, pri liečbe závislosti od morfínu, môže byť nápomocná aj pri kŕčoch či neuralgii. Mučenka je zdrojom alkaloidov, fenolových zlúčenín, flavonoidov a kyanogénnych glykozidov. Primárne fytochemikálie nachádzajúce sa v mučenke sú flavonoidy (apigenín, luteolín, kvercetín a kempferol) a flavonoidové glykozidy (vitexín, izovitexín, orientín a izoorientín).
Vedci sa domnievajú, že mučenka pôsobí tak, že zvyšuje hladinu chemickej látky nazývanej GABA (kyselina gama-aminomaslová) v mozgu. GABA znižuje aktivitu niektorých mozgových buniek, vďaka čomu sa cítite uvoľnenejší. Štúdia na potkanoch preukázala, že dlhodobé užívanie mučenky súviselo so zníženou úrovňou stresu a následne so zvýšenou motiváciou konať a zlepšenou motorickou aktivitou. Mučenka vykazuje pozitívne účinky pri epizódach úzkosti, nepokoja, nespavosti a pri depresívnych stavoch.
Produkty s extraktom z mučenky zvyčajne poskytujú 250 - 900 mg v dennej odporúčanej dávke. Nie je však dostatok štúdií na to, aby sme vedeli určiť aká by mohla byť vhodná dávka mučenky pri problémoch so stresom, preto pri jej užívaní treba dodržiavať pokyny od výrobcu.
8. Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinka, ktorú používali už naše staré mamy pre navodenie kľudu. Ľubovník obsahuje početné množstvo účinných látok ako hypericín a pseudohypericín, kvercetín, flavónové glykozidy, hyperozid, živice, katechínové triesloviny, rutín, kyselinu askorbovú, fytoncídy a karotén. Hypericín pôsobí ako sedatívum, čo pomáha v boji s depresiou. Výskumy prebiehajúce na ľuďoch preukázali, že pomáha zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Môžeme teda povedať, že Ľubovník bodkovaný sa radí medzi prírodné antidepresíva a bylinky proti stresu. Čo je však dôležité, a prečo je ľubovník vhodný na riešenie dopadov dlhodobého stresu, sú práve miernejšie nežiaduce účinky v porovnaní s bežnými antidepresívami. Taktiež podľa štúdií je ľubovník prospešný pri poruchách spánku, zmene nálad, podráždenosti až depresii, ktoré súvisia s prejavmi menopauzy. Pri užívaní ľubovníka v kombinácii s liekmi, napr. Nemal by sa však užívať dlhodobo.
Mučenku, ľubovník a valeriánu veľmi často nájdete spolu ako trojicu. Vzájomná kombinácia podporuje ich účinky, a preto je veľmi obľúbená ako prírodná cesta v boji so stresom a nespavosťou.
Ľubovník bodkovaný na depresiu: Klinické zhrnutie
Ľubovník má výrazný vplyv na metabolizmus liekov, čo znamená, že môže oslabovať účinok napríklad antikoncepcie alebo liekov na riedenie krvi, ale aj liekov na psychické problémy.
| Spôsob použitia: |
|---|
| čaj (nálev z vňate) |
| tinktúra |
| olej (ľubovníkový olej na kožu) |
Upozornenie:
- môže znižovať účinnosť niektorých liekov (antikoncepcia, lieky na srdce, antidepresíva)
- zvyšuje citlivosť pokožky na slnko
9. Melatonín
Melatonín je prirodzený hormón, ktorý nám reguluje cyklus spánku a bdenia. Hladina tohto hormónu sa zvyšuje večer, keď je tma, a podporuje spánok a znižuje sa ráno, keď je svetlo, a podporuje bdelosť. Aj preto je potrebné spať pri úplnej tme, aby sa melatonín mohol prirodzene vytvárať v tele. Medzi sekundárne poruchy spánku patrí práve stres a depresia. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou.
Dôležité je poznamenať, že aj napriek tomu, že melatonín je telu prirodzený hormón, jeho dopĺňanie nemá vplyv na jeho samotnú produkciu v tele. Dopĺňaný melatonín výživovými doplnkami nevytvára návyk, čiže vám nehrozí, že bez doplnku by ste už neskôr nevedeli zaspať, ale aj tak sa doporučuje začať s čo najnižšou dávkou a až v prípade potreby dávky postupne zvyšovať.
Kontrolované štúdie zistili, že účinné dávky, ktoré môžu pomôcť sú 0,5 mg melatonínu na noc. Vo väčšine výživových doplnkoch nájdete odporúčanú dávku 1 mg melatonínu denne.
Pokiaľ chcete na začiatok vyskúšať čistý melatonín, máme v ponuke produkt APOrtha Melatonin 1 mg, 90 kapsúl na dobrý spánok a zmiernenie pocitov únavy.
10. L-tryptofán
L-tryptofán je aminokyselina, ktorá patrí medzi esenciálne aminokyseliny, preto je potrebné ju telu dopĺňať.
Ďalšie možnosti ako si zlepšiť náladu
Tím odborníkov z Veľkej Británie zhromaždil a analyzoval výsledky z viac než dvoch stoviek klinických pokusov. Zamerali sa na 64 rôznych výživových doplnkov, ktoré boli niekedy označené za potenciálne účinné pri zmierňovaní príznakov depresie. Výsledky však ukázali, že len veľmi malý počet z nich má oporu v dôkazoch. Až 41 doplnkov bolo testovaných len raz. Inými slovami: vieme o nich veľmi málo. Viaceré štúdie boli navyše malé, bez kontrolnej skupiny alebo bez jasne merateľných výsledkov.
Napriek skeptickým výsledkom väčšiny doplnkov sa niekoľko látok predsa len ukázalo v lepšom svetle. Štyri z nich v opakovaných výskumoch vykazovali priaznivý vplyv na depresívne symptómy.
Probiotiká - Rovnováha v črevách, pokoj v hlave?
V posledných rokoch sa čoraz viac hovorí o tzv. osi črevo-mozog. Ide o vzťah medzi tráviacim systémom a nervovou sústavou, ktorý môže ovplyvňovať aj psychický stav. Probiotiká - teda „priateľské“ baktérie - môžu podľa výskumov pomáhať znižovať zápal a zlepšovať náladu. Zaujímavé je, že probiotiká patria medzi najbezpečnejšie doplnky vôbec. Vedľajšie účinky sú zriedkavé a ich užívanie sa odporúča aj ako doplnok k iným formám liečby.
Vitamín D - Slnečný vitamín na dobrú náladu
Nedostatok vitamínu D je v našich zemepisných šírkach bežný, najmä v zimných mesiacoch. Receptory pre tento vitamín sa nachádzajú aj v oblastiach mozgu, ktoré súvisia s náladou - napríklad v prefrontálnej kôre alebo hipokampe. U ľudí s nízkou hladinou vitamínu D sa jeho doplnenie často spája so zlepšením nálady. No pozor - nadmerné dávky môžu byť škodlivé a ohrozovať zdravie kostí či obličiek.
Pozor na predávkovanie!
pri nadmernom príjme (najmä zo suplementov) hrozí poškodenie obličiek a ukladanie vápnika v tkanivách.
Šafran - Korenie s prekvapivým účinkom
Exotický šafran, ktorý sa získava zo sušených blizien kvetu Crocus sativus, bol skúmaný v niekoľkých menších štúdiách. Ukázalo sa, že má schopnosť ovplyvniť neurotransmitery v mozgu - podobne ako niektoré antidepresíva. Jeho účinok je zatiaľ opísaný ako mierny, ale konzistentný.
Doplnky, ktoré majú potenciál, no chýbajú dôkazy
Vedci identifikovali aj skupinu doplnkov, ktoré síce ukázali náznaky pozitívneho efektu, ale chýba im dostatočné množstvo výskumov. Patria sem:
- Kyselina listová
- Levanduľa
- Zinok
- Tryptofán (aminokyselina spojená so spánkom a náladou)
- Rhodiola rosea (rozchodnica ružová)
- Medovka lekárska
Tieto látky si možno zaslúžia viac pozornosti výskumníkov v budúcnosti, no zatiaľ zostávajú v kategórii „možno“.
Nie je doplnok ako doplnok: Na čo si dať pozor?
Aj keď sa niektoré doplnky zdajú byť bezpečné, neznamená to, že ich môže užívať každý bez rozmýšľania. Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré by ste mali zvážiť:
- Skontrolujte dávkovanie. Množstvo v bežne dostupných prípravkoch nemusí zodpovedať dávkam použitým vo výskumoch.
- Pozor na interakcie. Napríklad ľubovník bodkovaný môže zásadne ovplyvniť účinok viacerých liekov.
- Uprednostnite kvalitu. Keďže väčšina doplnkov nepodlieha rovnakej regulácii ako lieky, vyberajte len také, ktoré majú certifikáciu kvality.
- Nečakajte zázraky. Doplnky môžu byť podporným prvkom, nie náhradou odbornej liečby.