Dosiahnutie maximálneho športového výkonu a efektívnej regenerácie si vyžaduje nielen intenzívny tréning, ale aj správnu výživu a podporu organizmu. Športová výživa či športové suplementy, sú doplnky výživy, ktoré sú vyvinuté špeciálne pre to, aby pomáhali profesionálnym, ale aj hobby športovcom k lepšej výkonnosti a regenerácii. Ak chcete svoje športovanie posunúť na vyššiu úroveň, využite benefity, ktoré ponúkajú.
Nie, nie sú to zázračné pilulky, ktoré vás v priebehu dní urobia silnejším, či rýchlejším. Športové doplnky výživy, v kombinácii s pohybom a zdravým jedálničkom, zlepšia regeneráciu, nabijú vás energiou a celkovo napomôžu k tomu, aby telo dosahovalo lepších výsledkov.
Vzhľadom na fakt, že v čase „okolo“ našich tréningov je organizmus senzitívnejší na charakter stravy ktorú prijmeme, načasovanie, kvalita, charakter a množstvo energie, ktorú prijímame, dokáže do veľkej miery ovplyvniť výsledok nášho dlhodobého snaženia, resp. danej aktivity. Do tejto kategórie patria aj doplnky výživy, ktorým bude primárne venovaný tento článok. Priemerný čas tréningu sa pohybuje na úrovni 1 hodiny/deň. Ostáva nám však ešte 23 hodín, ktoré z pohľadu výživy, suplementov a regenerácie musíme pre dosiahnutie nášho cieľa zvládnuť. Náš tréning teda nezačína pri vchodových dverách gymu a ani na ceste do fitnesscentra.
Ak športujeme, pracujeme, alebo sme inak aktívni, tak hlad bude prirodzenou reakciou nášho organizmu na nedostatok „paliva“. Zatiaľ neexistuje žiadny doplnok výživy, ktorý by dokázal nahradiť kvalitný spánok.
Zlepšenie športového výkonu je kategória produktov, ktoré vám pomôžu posunúť vaše športové výsledky na vyššiu úroveň a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu. Nájdete tu predtréningové stimulanty, ako napríklad Thor, ktorý obsahuje povzbudzujúci kofeín, beta alanín, l-citrulín a ďalšie účinné látky. Počas samotného tréningu je dôležité dopĺňať energiu a elektrolyty, aby ste predišli úbytku výkonu. K tomu výborne poslúži športový nápoj FueRide, ktorý zároveň doplní kľúčové vitamíny. Na dlhšie vytrvalostné aktivity, ako je beh či cyklistika, sa hodí energetický ReCharge Gél v praktickom balení.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Minerály sú v dnešnej strave zastúpené nie v adekvátnom množstve a kvalite. U športovcov, alebo ľudí nad 30 rokov sa postupne zvyšujú nároky, resp. opotrebenie pohybového aparátu, a teda vzrastá význam suplementácie kĺbovej výživy, resp.
Kľúčové doplnky pre intenzívny tréning
Kreatín
V tejto kategórii nemôže chýbať ani 100 % kreatín monohydrát - osvedčený doplnok na zvýšenie sily a výkonnosti. Kreatín pomáha zásobovať svaly energiou, čím prispieva k zlepšeniu silového výkonu a umožňuje efektívnejší tréning. Je organická látka tvorená aminokyselinami, ktoré sa syntetizujú v pečeni, obličkách a pankrease. Je dôležitým zdrojom energie pre svaly, hlavne pri krátkodobých a vysoko intenzívnych cvičeniach, ako sú ťažké posilňovacie cvičenia a krátke výbuchy výkonu. Je najrozšírenejšou formou kreatínu v doplnkoch a má schopnosť zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch.
Zaťažovacia fáza: 5 g kreatínu 4 - 5 krát denne v priebehu 1. týždňa.
Pri využívaní kreatínu je dôležité mať na pamäti, že môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele, čo môže viesť k miernemu prírastku hmotnosti.
Aminokyseliny
1. Aminokyseliny Ovocný Punč sú navrhnuté tak, aby poskytli vášmu telu všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast a regeneráciu svalov.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
2. Aminomax je komplex 17 aminokyselín v kapsulovej forme, navrhnutý pre tých, ktorí hľadajú podporu pri budovaní svalovej hmoty, zlepšení regenerácie a zvýšení energetickej úrovne.
Leucín, izoleucín a valín patria do skupiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). BCAA patria do skupiny 9 esenciálnych aminokyselín nevyhnutných pre ľudské telo, ktoré si ich však nedokáže samo vyprodukovať. Jediným zdrojom týchto aminokyselín je pre nás každodenná strava alebo výživové doplnky.
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorú svalové bunky využívajú k syntéze karnozínu.Karnozín sa vo vysokej koncentrácii nachádza vo svalstve, z toho v prvom rade v najsilnejších svalových vláknach II-typu, so schopnosťou rýchlej kontrakcie.
Arginine + Ornithine v sebe kombinuje dve funkčné aminokyseliny. Arginín je súčasťou metabolizmu oxidu dusnatého, ktorý hrá rolu v prekrvení svalov. Ornitín je pritom prirodzenou súčasťou detoxikačných procesov ľudského tela.
BioTech USA AAKG 1000 obsahuje 1000 mg arginín alfa-ketoglutarátu v jednej tablete.
Prečítajte si tiež: Výživové doplnky a slovenský právny rámec
Elektrolyty
2. Pri intenzívnom cvičení je dôležité dopĺňať stratené minerály. Elektrolyty Lemon poskytujú vyváženú zmes sodíka, draslíka, horčíka a vápnika, čím zabezpečujú správnu hydratáciu a podporujú svalovú funkciu.
GymBeam ReHydrate Ionic Drink je ideálny na podporu optimálnej hydratácie a doplnenie vybraných vitamínov, minerálov a aminokyselín počas vytrvalostného…
Energetické doplnky
Na dlhšie vytrvalostné aktivity, ako je beh či cyklistika, sa hodí energetický ReCharge Gél v praktickom balení.
High5 Energy Drink je superoktanové palivo s vysokým obsahom energie, aditívom dôležitých minerálov (Na, K) v alkalizujúcich citrátových formách (stabilizácia pH), určené…
Edgar Powerdrink vám dodá presne toľko energie, koľko potrebujete na výkon.
Intra Fuel, to je efektívne riešenie pre super intenzívny silový tréning a nepostrádateľná výbava pre vytrvalostného atléta.
Nutrend IsoDrinx je ideálny nápoj z hľadiska možnosti použitia v hypotonickom aj v izotonickom riedení.
Nutrend Carbosnack je Quick Energy vo forme gélu obsahuje kombináciu dvoch druhov sacharidov vo vyváženom pomere spolu s ďalšími účinnými látkami, ktoré sú ideálne na…
High5 Energy Gel je osviežujúci a chutný gél plný ľahko stráviteľnej energie.
GymBeam FueCarb je komplexná zmes rýchlych a pomalých sacharidov a minerálov na doplnenie energie a kľúčových elektrolytov. Ďalej je obohatený o zmes…
Bombus Raw Energy BIO je organická datľová tyčinka, ktorá ponúka niekoľko skvelých príchutí. Vyskúšajte ich aj vy!
Tabuľka vybraných výživových doplnkov a ich účinky:
| Doplnok | Účinky |
|---|---|
| Kreatín monohydrát | Zvýšenie sily a výkonnosti, zlepšenie silového výkonu |
| Aminokyseliny (BCAA, EAA) | Podpora rastu a regenerácie svalov, zvýšenie energetickej úrovne |
| Elektrolyty | Správna hydratácia, podpora svalovej funkcie |
| Energetické gély a nápoje | Doplnenie energie počas tréningu, zlepšenie vytrvalosti |
Ďalšie doplnky
3. Cordyceps Sinensis je huba známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, ktoré pomáhajú zvyšovať energiu, zlepšovať vytrvalosť a podporovať imunitný systém.
Optimal Hydro Whey je 100% čistý, enzymatickou hydrolýzou upravený, srvátkový proteín. Obsahuje peptidy, ktoré majú preukázateľný vplyv na zvýšenie proteosyntézy.
Fitness opasok celokožený je praktická pomôcka na spevnenie stredu tela, ktorú ocenia najmä siloví športovci. Je vyrobený z pevnej a odolnej kože, vďaka čomu sa naň môžete 100 % spoľahnúť. Pomáha stabilizovať chrbticu, čo zvyšuje bezpečnosť pri cvičení, a zároveň umožní zdvihnúť vyššie váhy.
Gainer - objemový prípravok
Čo je objemový prípravok - gainer a prečo je dobrý? Čo s ním môžete dosiahnuť? Ako ho užívať a kedy? Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte vedieť o kontrolovanom náraste svalovej hmoty je, že práškový objemový prípravok - gainer je výživový doplnok. Je to produkt, ktorý dopĺňa vašu stravu rovnakými živinami, aké môžete nájsť aj v pevnej strave.
Nárast hmoty (a teraz nehovoríme o tuku, ale o naberaní svalovej hmoty!) môžete dosiahnuť vtedy, keď po tréningu správnej intenzity, sú vaše svaly zásobované dostatočným množstvom (špecifikovateľné množstvá) živín. V prípade, že muž váži 80 kg, to znamená 480 g sacharidov a 120-180 g bielkovín denne, čo by bolo napríklad 640 g ryže a 600 - 900 g kuraciny denne. A to stále nezahŕňa potrebnú vlákninu (zelenina).
Gainer obsahuje:
- Veľké množstvá ľahko stráviteľných a rýchlo vstrebávajúcich sa čistých sacharidov. Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorá zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní svalov. Nízka hladina inzulínu prispieva k rozpadu bielkovín vo svaloch, zatiaľ čo nárast v hladine inzulínu redukuje hladinu kortizolu.
- Kreatín (podporuje zásobu energie): kreatín užívaný pred tréningom produkuje viac ATP, čo je primárny zdroj energie pre svaly. Teda poskytuje väčšiu silu počas tréningu.
- Vitamíny a minerály: minerály prispievajú k ľahšiemu vstrebávaniu živín a zotaveniu.
Pretože môžete prijímať všetky nevyhnutné živiny jednoduchšie, keďže gainer ich obsahuje vo väčšej koncentrácii ako pevná strava (to znamená, že môžete jesť menej, aby ste prijali nevyhnutné množstvá). Môžete nabrať svalovú hmotu efektívnejšie, ak si dáte gainer vo forme šejku hneď po tréningu. Je to tak, pretože počas tréningu sa objavia mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vaše telo musí zregenerovať. Aby tak mohlo urobiť, vaše telo potrebuje živiny, ktoré budú použité po tréningu, na zotavenie.
Ak ste veľmi chudý, ektomorfný typ, môžete užívať gainer počas dňa medzi dvomi jedlami, aby ste zaistili extra kalórie potrebné na nabratie hmotnosti. Môže to fungovať bez cvičenia? Ako to naznačuje už nadpis, užívanie gainerov bez poriadneho tréningu nemá význam. Taktiež by ste nemali zabúdať, že zotavenie svalov môže trvať až 72 hodín alebo viac, ak nie je vaše telo zásobované dostatočným množstvom kvalitných živín aj počas zvyšku dňa. Tým pádom sa váš pokrok zastaví, aj keď si dáte šejk hneď po tréningu. Môžete si dať gainer aj ráno, ako prvé jedlo, ale potom by ste ho mali skombinovať s pomaly vstrebávajúcimi sa sacharidmi (napr. ovsená kaša).
Taktiež asi chcete prispôsobiť tréning objemovej fáze. Je dôležité, aby ste svaly udržiavali stále pod takou záťažou, ktorá ich bude nútiť adaptovať sa a rásť - to znamená, že by ste vždy mali zvyšovať záťaž. Je bežné zvýšiť záťaž počas objemovej fázy, zatiaľ čo znižujete počet opakovaní (ideálne na 6-8).
Jedna z najčastejších otázok o naberaní je, či majú gainery nejaké nepriaznivé účinky. Nemajú vplyv na mužnosť (v skutočnosti, v ženských očiach mužské svalnaté telo môže byť mužné) a nič nezmenšujú… Tieto doplnky sú testované produkty a neobsahujú žiadne dopingové látky alebo hormóny. Ich zložky sa nachádzajú v bežnom jedle.
Niečo, čo sa môže vyskytnúť počas naberania je, že môžete nabrať nejaký tuk, ak ste na to náchylný. Je to ťažké predpovedať, keďže neexistujú žiadne všeobecné pravidlá, ktoré by platili pre každého. Záleží len na vás, intenzite tréningu, ako veľmi dávate pozor na stravovacie návyky a rovnako aj na genetike. Je dôležité, aby ste kládli dôraz na každý detail. Jeden taký detail je odpočinok medzi tréningami, kedy musíte nechať svaly zotaviť. Nevyhnutnou časťou vášho oddychu je spánok. Vaše telo potrebuje aspoň 7 až 9 hodín spánku každý deň, aby fungovalo správne, inak sa hladina anabolických hormónov (tých, ktoré podporujú stavebné procesy) zníži. A katabolické hormóny (tie, ktoré podporujú procesy rozpadu) sa vytvárajú a navyše budete trpieť nedostatkom energie. Ako je vyššie spomenuté, zotavenie svalov trvá 72 hodín, takže by ste sa nemali zameriavať na rovnakú skupinu svalov počas 3 dní.
Medzi týmito produktami sú rozdiely, ktoré môžu výrazne ovplyvniť konečné výsledky. Jeden z hlavných rozdielov medzi gainermi je ich obsah kreatínu. Niektoré kreatín obsahujú, iné vôbec, takže môžu byť užívané aj mladšími, 16 ročnými. Ďalší základný rozdiel je pomer bielkovín a sacharidov v produkte. Ako sme už spomínali, tí, s chudým, ektomorfným typom tela by mali užívať produkty s vysokým obsahom sacharidov, keďže to na rozvoj budú potrebovať. Tretí rozdiel je zdroj sacharidov: vždy by sme mali skontrolovať pomer pridaného cukru v obsahu sacharidov v produkte, pretože môže ľahko viesť k naberaniu hmotnosti, ak ste k tomu náchylný. Zatiaľ čo tí, ktorí sú menej náchylní k naberaniu váhy ho môžu užívať bez problémov.
Teraz, keď sme vám už povedali všetko o gaineroch, je čas aby ste si vybrali produkt, ktorý sa vám najlepšie hodí. Čo vám môže pomôcť pri rozhodovaní? Ako prvé by ste mali určiť svoj telesný typ a potom určiť podľa toho objemovú diétu, ako aj potrebu makroživín. Ak viete, koľko gramov bielkovín a sacharidov denne potrebujete prijať, môžete ľahko vypočítať pomer doplnkov, aký potrebujete na rozvoj svojho tela.
Tak, ako sa žiadna skutočná stavba nezaobíde bez stavebného materiálu, aj naše telo potrebuje základné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre vybudovanie svalstva. Predstav si stavbu, na ktorú nedodajú tehly. Darmo je na výstavbu všetko pripravené...
Ak chcete pribrať na váhe, musíte skonzumovať viac kalórií za určitý čas, ako sú vaše požiadavky. Kvalita týchto kalórií však určí, či váš prírastok hmotnosti budú prevažne svaly alebo či priberiete tuk. Napríklad nie je vhodné dosiahnuť kalorický prebytok konzumáciou jednoduchých sacharidov a/alebo nadmerného množstva nasýtených tukov.
Kedy užívať gainer? | GymBeam | Fitness Academy
Naturálny Bodybuilding
Bodybuilding je disciplína zameraná na hypertrofiu svalov a vybudovanie harmonickej postavy prostredníctvom progresívneho silového tréningu a riadenej výživy. Naturálny bodybuilding (anglicky natural bodybuilding) označuje štýl kulturistiky, pri ktorom športovec neužíva zakázané látky a dopingové prostriedky, ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, prohormonálne doplnky alebo ďalšie farmakologické prostriedky urýchľujúce rast svalov.
Postava: Naturálni športovci zvyčajne nemajú extrémne objemy ako profesionálni kulturisti na steroidných cykloch.
Súťaže: Existujú federácie a súťaže určené výhradne pre naturálnych kulturistov (napr.
Hypertrofia vs. Svalová hypertrofia znamená rast svalových vlákien prostredníctvom myofibrilárnej alebo sarkoplazmatickej adaptácie.
mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) je bielkovinový komplex (proteínová kináza), ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii rastu buniek, syntézy bielkovín a metabolizmu. Funguje ako „senzor“ dostupnosti živín, energie a rastových signálov (napr. inzulínu a aminokyselín). Aktivácia mTOR je zásadná pre svalovú hypertrofiu, pretože stimuluje procesy vedúce k tvorbe nových svalových bielkovín. Aktivácia mTOR po tréningu a dostatočný príjem bielkovín (najmä s dostatkom leucínu) podporujú efektívnu regeneráciu a rast svalov.
Sacharidy - Odporúčaný príjem je 3-5 g na kilogram telesnej hmotnosti denne s dôrazom na rýchlo stráviteľné zdroje pred a po tréningu.
Tuky - Tvoria 30-40% denného príjmu kalórií.
Bulking (naberacia fáza) vs. Bulking je fáza v kulturistike a fitness, ktorej cieľom je zvýšiť svalovú hmotu a silu prostredníctvom kalorického nadbytku, správneho tréningu a dostatočnej regenerácie.
Kalorický nadbytok: Denný príjem kalórií je zhruba o 10 - 20 % vyšší, než je udržiavacia hodnota (TDEE).