Horčík alebo magnézium sa v tele zúčastňuje najviac biochemických reakcií zo všetkých minerálov a naše telo si ho vytvoriť samo nevie, preto je jeho príjem pre naše zdravie zásadný. Horčík je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudských bunkách a štvrtým najrozšírenejším kladne nabitým iónom v ľudskom tele. Napriek tomu, že zastupuje v tele nenahraditeľnú úlohu, jedná sa o jeden z najviac deficitných minerálov v populácii. Nedostatkom horčíka trpí až 75% populácie!
Často sú za deficitom horčíka skryté zásadné problémy zaťažujúce naše zdravie napr. nespavosť či zlý spánok, tetánia, únava, bolesti hlavy a svalov, svalové kŕče či tiky, nervozita alebo depresia, ale aj nedostatok testosterónu. Nezáleží na tom do akej vekovej skupiny patríte alebo či ste fyzicky aktívni. Horčík je nevyhnutný minerál pre všetkých z nás.
Prečo je horčík taký dôležitý?
Zvládne toho skutočne veľa. Bez horčíka by naše svaly boli v permanentnom kŕči, telo by nedokázalo regulovať hladinu cholesterolu a bunky by neprodukovali dostatočné množstvo energie. Okrem toho sa horčík podieľa na metabolizme vitamínu D. Ak nemáme horčíka dostatok, nevieme s vitamínom D efektívne pracovať. Dokonca aj glutathion, jeden z najsilnejších antioxidantov v našom tele, vyžaduje pre svoju syntézu horčík.
Horčík ďalej udržuje kardiovaskulárny a nervový systém v tej najlepšej kondícii. Ako? Pomáha prenášať nervové impulzy medzi mozgom a celým telom. Horčík je potrebný na vytvorenie genetického materiálu (DNA a RNA). Orgány s najvyššou koncentráciou horčíka sú tie, ktoré sú metabolicky najaktívnejšie tzn. Prebudenie uprostred noci s kŕčmi v nohách, tik v oku alebo nespavosť. Malá ukážka toho, čo nás môže stretnúť, ak nemáme dostatočný príjem horčíka.
Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v ľudskom organizme. Zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému, činnosti svalov a udržiavaní zdravých kostí.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Na čo nám je magnézium?Magnézium, alebo horčík, je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnoho životných procesov v organizme. Nachádza sa v celom našom tele, najväčšie množstvo horčíka (až 60 %) máme v kostiach, zvyšok v rôznych tkanivách, svaloch a telesných tekutinách vrátane krvi. Je to štvrtý najviac zastúpený minerál v ľudskom tele. Ľudské telo nie je schopné si samo vyrobiť magnézium. Preto je nevyhnutné, aby sme ho získavali z vonkajších zdrojov, najmä z potravy a pitnej vody.
Príčiny nedostatku horčíka
Zlé vstrebávanie horčíka či zníženie jeho hladiny môže mať na svedomí alkohol, niektoré typy liekov (lieky na prekyslenie žalúdka, diuretiká - lieky na odvodnenie), cukor, preháňadlá, nápoje obsahujúce kyselinu fosforečnú (colové nápoje) alebo nedostatok vitamínu B6 či veľká fyzická aktivita. Z tých vážnejších príčin môžeme spomenúť zá*** žalúdka, pankreasu, ochorenia pečene, chronický stres alebo cukrovka 2. typu.
Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?
Vďaka komplexnému účinku horčíka na ľudský organizmus sa líšia aj príznaky jeho nedostatku. Medzi časté príznaky patrí nespavosť, tras, kŕče, bolesti hlavy alebo svalov, zápcha, závraty alebo dokonca depresia. Bohužiaľ presnú hladinu horčíka nezistíte z odberu krvi, pretože mimo bunky sa nachádza iba 1% horčíka (konkrétne v krvnej plazme). Zvyšných 99% horčíka sa nachádza vo svalových bunkách a v kostiach.
Veľkým omylom a zároveň neuveriteľným paradoxom je aj fakt, že ľudia, ktorí už pociťujú nedostatok horčíka a s ním aj spojené príznaky, dostanú v lekárni horčík vo forme oxidu. Jedná sa o formu s veľmi nízkou vstrebateľnosťou, pohybujúcou sa okolo 4%. Takže ľudia s tetániou, nespavosťou, kŕčmi, úzkosťou žijú ďalej v blude, že už berú horčík a nedostatkom horčíka ich problémy zavinené byť nemôžu.
Formy horčíka a ich účinky
Medzi najlepšie formy horčíka patrí magnézium bisglycinát, magnézium malate a magnézium L-treonát. Všetky z foriem majú skvelú vstrebateľnosť, ale trochu odlišné vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
- Najuniverzálnejším horčíkom je bisglycinát horečnatý. Ten pôsobí vo svaloch, ale aj v orgánoch a spôsobuje okamžitú úľavu. Magnesium bisglycinate je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín (chelátová forma). Skladá sa z dvoch molekúl glycínu a horčíka. Glycín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na regulácii činnosti mozgu, upokojuje nervový systém a podporuje kvalitu spánku. Navyše v tandeme s horčíkom pomáha prenášať horčík cez výstelku čriev, kde dochádza k jeho vstrebávaniu a vďaka tomu je táto forma najlepšie vstrebateľná zo všetkých. Magnézium bisglycinát je vhodný, ak trpíte kŕčmi, svalovými zášklbmi, tikmi alebo ste fyzicky aktívni. Užíva sa v popoludňajších či večerných hodinách, po tréningu alebo inej fyzickej aktivite.
- Pre spánok a mozog či myslenie je zase najlepší horčík treonát, pretože ten sa dostáva cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Medzi pomerne nové formy magnézia patrí L-treonát (obchodný názov magteín). Chelátová zlúčenina horčíka a kyseliny treónovej, ktorá je metabolitom vitamínu C. Ide o jedinú formu horčíka, ktorá sa vo vysokej miere dostáva cez hematoencefalickú bariéru priamo do mozgu, kde pôsobí upokojenie a podporuje lepší spánok. Táto forma je vhodná pre tie, ktoré trápia stres alebo úzkosť či pre osoby, ktoré chcú posilniť kognitívne funkcie počas dňa, majú sklony k depresiám alebo len chcú podporiť kvalitu spánku. Najčastejšie sa užíva večer, kedy uľaví od stresu.
- Ďalšou dobrou skôr takou energetickou formou je horčík malát, či citrát. Malát je lepší, pretože nepôsobí na rozdiel od citrátu preháňavo. Magnesium malate je energizujúca forma horčíka, ktorá je doplnená o kyselinu jablčnú. Spolu tak vytvára kombo podporujúce tvorbu energie v bunkách (ATP). Užíva sa ráno a v dopoludňajších hodinách. Je vhodná pre tých, ktorí potrebujú ráno dodať energiu a nakopnúť.
Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v jeho aktívnej forme Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. Vitamín B6 pomáha udržovať optimálnu hladinu horčíka v tele, zvyšuje jeho účinnosť a smeruje horčík tam, kde ho telo najviac potrebuje.
Jednotlivé formy magnézia môžete v priebehu dňa kombinovať.
Tabuľka odporúčaných denných dávok horčíka (EFSA):
| Skupina | Vek | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|---|
| Deti | 0 - 6 mesiacov | 30 |
| 7 - 12 mesiacov | 75 | |
| 1 - 3 roky | 80 | |
| Deti | 4 - 8 rokov | 130 |
| 9 - 13 rokov | 240 | |
| Dospievajúci a dospelí | Muži: 14 - 18 rokov | 410 |
| Muži: 19 - 30 rokov | 400 | |
| Muži: 31 rokov a viac | 420 | |
| Ženy: 14 - 18 rokov | 360 | |
| Dospievajúci a dospelí | Ženy: 19 - 30 rokov | 310 |
| Dospievajúci a dospelí | Ženy: 31 rokov a viac | 320 |
| Tehotné ženy | 18 - 30 rokov | 350 - 400 |
| 31 rokov a viac | 360 | |
| Dojčiace ženy | 18 - 30 rokov | 310 - 360 |
| 31 rokov a viac | 320 |
Zdroj: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA)
Ako dosiahnuť lepšie vstrebávanie horčíka?
Samozrejmosťou je prijímať horčík cez stravu. Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) a chronických environmentálnych stresorov nám stačilo prijímať horčík z potravín. Horčík z pôdy však mizne a naše stresové vypätie sa zväčšuje.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Okrem nadmernej konzumácie cukru, vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje konzumácia alkoholu, liekov a chronický stres. V prípade chronického stresu sa spotreba horčíka znateľne zvyšuje.
Horčík neužívajte spolu s vápnikom - v doplnkoch stravy aj ako súčasť mliečnych výrobkov. Rovnaké receptory, ktoré zaisťujú vstrebanie vápnika zaisťujú aj vstrebanie horčíka. Štúdie zistili, že vápnik tak trochu súťaží s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve, najmä ak je príjem vápnika oveľa vyšší ako príjem horčíka. Preto si medzi užívaním vápnika a horčíka dajte 2-3 hodiny rozostup.
Odporúčam neužívať horčík iba ako súčasť multivitamínov, ale zvlášť. Jednak práve z dôvodov spomínanej interakcie medzi minerálmi a potom s ohľadom na dávku, ktorá v multivitamínoch a multimineráloch býva dosť nízka.
Zvýšený príjem horčíka by ste mali zvážiť ak sa stretávate s niektorým z ochorení tráviaceho systému ako je napríklad Crohnova choroba alebo celiakia, ale aj pokiaľ sa pociťujete častú únavu, bolesti hlavy (zvlášť ak trpíte na migrény), svalov, malátnosť, tras, tinnitus, poruchy koncentrácie a pamäte. Zvýšený príjem horčíka by mali mať aj ženy v období menopauzy.
Doplniť horčík môžete teda prostredníctvom stravy bohatej na horčík, doplnky stravy či už sa jedná o formu bisglycinát, malát alebo L-treonát.
Kde všade ho nájdeme? Keď horčík nášmu telu chýba, je veľmi dôležité zvoliť voľnopredajné doplnky, ktoré horčík obsahujú. V našom sortimente ich nájdete v podobe kapsúl, šumivých tabliet a práškov.
Účinné magnézium však môže obsahovať aj kombináciu foriem horčíka s vyššou a nižšou vstrebateľnosťou.
Môžete si to predstaviť tak, že v prípade symptómov nedostatku horčíka je jeho hladina v mínuse, takže dávka s ktorou začnete môže byť aj nad odporúčanou dennou dávkou.
Pokiaľ by ste si mali vybrať iba jeden doplnok stravy, ktorý užívať, mal by to byť práve horčík!
Nemusíte mať obavy - s horčíkom sa to prakticky nedá prehnať. Na pozore by sa mali mať len tí, ktorí trpia poruchami obličiek.
Horčík a psychika
Magnézium ako relaxačný minerál pri svalových kŕčoch. Ako to funguje?
Jednoznačne priaznivé! Existujú vedecké dôkazy o pozitívnom účinku magnézia (Mg) na psychiku. Rada vravievam svojim klientom, že ako je vitamín C dôležitý na fyzické zdravie, minerál Mg je na psychickú pohodu 😀 Vedecké štúdie dokázali, že Mg aplikované pri miernej úzkosti a depresii má priaznivé účinky. Zistilo sa, že môže nastať až zásadný rozdiel pri pravidelnom užívaní!
Pozitívny vplyv magnézia na psychiku nájdeme v mnohých odborných článkoch. Magnézium možno poznáte pod slovenským názvom horčík. Teraz mi napadlo, že užívame horčík, aby sme neboli horkí 😀 No, ale vážne: v textovej verzii Potulky uvádzam viaceré linky na odborné zdroje, ktoré si v prípade podpory cez Herohero môžete pozrieť.
V prvom rade chcem podotknúť, že odporúčam dodržovať pitný režim na dobrý prietok krvi. Aby sa nám dostalo Mg aj do tých najvzdialenejších krvných kapiláriek! Akoby ho privezieme aj do trinástej komnaty psychiky 🙂 Každý máme obrazne aj na psychike svoju Achillovu pätu. Nazvala by som to slabé stránky, ktoré je dobré korigovať.
Magnézium vnímam ako podporu väčších zmien v psychike. K tomu je dobré užívať vitamín B6, ktorý podporuje vstrebateľnosť magnézia v organizme. Užívať malé dávky. Pravidelné a malé dávky sa vstrebávajú ľahšie ako jedna veľká.
- Organicky rozpustné soli. Vstrebateľnosť Mg podporuje citrát alebo laktát.
- Kombinácia Mg + B6. Odpoveďou je, že preferujem dávať si skôr viac menších dávok Mg denne ako jednu veľkú.
Výhodou viacerých dávok je, že si môžete nechať do zásoby jednu dávku! A ak sa stane niečo nečakané alebo sa cítite zvlášť unavený, viete si “šupsnúť” ešte jedno magnézko 🙂 Odporúčam ho nosiť vždy pri sebe, či už v kabelke, peňaženke, vo vačku.
Magnézium môžeme prijímať aj vo vyváženej strave. Nájdeme ho napríklad v strukovinách, banánoch, zemiakoch, orieškoch a čokoláde. Najmä to posledné stojí za to si dávať 🙂 Aby sme však mali prísun horčíka v dostatočnej miere, odporúčam predsa aspoň niekedy výživový doplnok Mg. Najmä v období, kedy máme väčšie psychické vypätie.
Štandardne odporúčam dávať si skôr mierne posilnenie psychiky vo forme menších dávok Mg. Ak máte neštandardne veľké emočné vypätie, povzbudzujem dať si vyššie dávky! Takže ak vám napríklad zomrie starý rodič, navrhujem nasadiť si hneď vysoké dávky magnézia. Ak máte len namáhavý deň v práci, odporúčam dať si jednu menšiu dávku. Väčšinou sa cítite o chvíľu uvoľnenejší a klesá vám psychické napätie.
Klienti opisujú, že sa cítia energickejšie, pohodovejšie a menej vyčerpane. Iste, nie je to len zvýšeným prísunom Mg. Psychická pohoda závisí od viacerých faktorov.
Odporúčam dbať na prísun magnézia tým, ktorí sa chcú starať o svoju psychickú pohodu. Vedecky sa dokázali mnohé priaznivé výsledky užívania horčíka ako výživového doplnku.
Mg pozitívne vplýva na zníženie únavy a nervozity, väčšiu energiu, skvalitnenie spánku. U psychických porúch vplýva signfikantne na zníženie mierne depresívnych a úzkostných symptómov. Nie je to všeliek, ale považujem to za dobrý podklad pre ďalšiu prácu na sebe.