Možno neviete, že tento stopový esenciálny minerál si naše telo nevie len tak vyrobiť, takže si ho musíte pravidelne dopĺňať. Zinok je esenciálny minerál, ktorý zohráva zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách. Hoci ho organizmus vyžaduje len v malom množstve, jeho prítomnosť prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému, metabolizmu, plodnosti aj k udržaniu normálneho stavu pokožky, vlasov a nechtov.
Zinok (latinsky Zincum) sa nachádza vo všetkých ľudských tkanivách a je hneď po železe najhojnejším minerálom v organizme. Ovplyvňuje funkciu imunitných buniek, pomáha telu v procese trávenia a pri absorpcii živín a je spojený aj s plodnosťou a reprodukciou. Zistite, ktoré potraviny bohaté na zinok by vo vašom jedálničku nemali chýbať!
Prečo je zinok dôležitý pre naše zdravie?
- Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na činnostiach ako je metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín, syntéza bielkovín, delenie buniek či hojenie rán.
- Podporuje imunitný systém a je ideálny na podporu imunity v jesenných mesiacoch (aj v kombinácii s vitamínmi C a D).
- Má blahodarné účinky na vlasy, pleť a nechty; bežne sa využíva v dermatológii napríklad pri liečbe akné alebo ekzémov.
- Je nevyhnutný pre zdravý rast a vývoj, obzvlášť počas detstva, dospievania a tehotenstva.
- Je spojený s chuťou a čuchom - nedostatok zinku môže znížiť vnímanie chutí a vôní.
Odporúčaná denná dávka zinku
Odporúčaný príjem sa líši podľa veku a pohlavia: odporúča sa, aby muži konzumovali približne 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú približne 8 mg. U tehotných a dojčiacich žien sa môže dávka navýšiť.
Zinok v potravinách - TOP zdroje
Jednoznačne najlepším prírodným zdrojom zinku sú ustrice. Ustrice majú zo všetkých týchto odporúčaných potravín najviac zinku. V 85‑tich gramoch ustríc sa nachádza neuveriteľných 32 mg zinku, čo je štvornásobok odporúčaného denného príjmu pre ženu. V jednej strednej ustrici je ho až 5,3 mg. Vôbec najbohatším zdrojom zinku sú ustrice - uvádza sa, že môžu obsahovať viac ako 74 mg zinku na 100 g.
Nezaostávajú však ani ostatné morské plody - medzi potraviny bohaté na zinok patria aj mušle, krevety, homáre a kraby. Ďalšia morská špecialita okrem ustríc, je bohatá na zinok. Či už v podobe mäsa z varených krabov alebo v podobe krabích koláčikov. Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramov, čo je 69% ODD.
Prečítajte si tiež: Vitamín B: Kde ho nájdeme?
V našich vnútrozemských podmienkach však bude bezpochyby lepším variantom mäso, predovšetkým to hovädzie. Hoci sa v súčasnosti stále viac rozpráva o tom, ako treba znížiť konzumáciu červeného mäsa, chudé hovädzie mäso môže byť stále zdravou súčasťou vašej stravy. V kile stehna totiž nájdete viac ako 6,5 gramu zinku. 100 gramov vareného hovädzieho mäsa obsahuje približne 4-6 mg zinku, čo pokrýva zhruba 30-50 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých.
Vnútornosti, ako napríklad pečeň, sú veľmi bohaté na zinok. Napríklad 100 gramov bravčovej pečene obsahuje až 6,4 mg zinku. Pečeň je totiž jednou z najvýživnejších potravín na svete.
Pokiaľ hľadáte rastlinné zdroje, medzi najbohatšie patria semená a orechy. Tekvicové semienka a slnečnicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka, kešu a mandle sú výborným zdrojom zinku. Jedna porcia troch polievkových lyžíc konopných semienok obsahuje 3 mg zinku, čo je 38 % odporúčanej dennej dávky pre ženy. Kešu oriešky sú dobrou voľbou - asi 85 g týchto orieškov poskytne výrazné množstvo zinku a sú tiež plné zdravých nenasýtených tukov.
Zo strukovín sú obľúbené cícer, šošovica a fazuľa. Šálka vareného alebo konzervovaného cíceru obsahuje 2,5 mg zinku. Šošovica a fazuľa sú bohaté nielen na zinok, ale zároveň obsahujú aj bielkoviny a vlákninu. Pre predstavu, 100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 12% dennej dávky zinku.
Mliečne výrobky tiež prispievajú k príjmu zinku. Grécky jogurt je spájaný s rôznymi benefitmi a asi 200 g gréckeho jogurtu obsahuje 105 mg zinku, čo predstavuje 19 % toho, čo denne žena potrebuje. Kefír a jogurt sú kultivované mliečne výrobky, ktoré slúžia aj ako probiotické potraviny. Syr Ricotta obsahuje značné množstvo mikroživín vrátane zinku.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu B12
Prehľad vybraných potravín a obsah zinku (približne na 100 g)
| Potravina | Obsah zinku (mg/100 g) |
|---|---|
| Ustrice | ~32-85 mg |
| Bravčová pečeň | 6,4 mg |
| Hovädzie mäso | 4-6 mg |
| Tekvicové semienka | 7,8 mg |
| Sezam | 10 mg |
| Slnečnicové semienka | 7 mg |
| Ovsené vločky | 3,33 mg |
| Cícer (varený) | ~2,5 mg |
| Kešu oriešky (85 g) | ~(vysoký obsah) |
| Grécky jogurt (200 g) | ~(19 % ODD) |
Biologická dostupnosť: živočíšne vs. rastlinné zdroje
Zinok sa v tele vstrebáva efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Naopak, rastlinné potraviny často obsahujú fytáty (kyselinu fytovú), ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov. Fytáty sa viažu na minerály a vytvárajú nerozpustné komplexy, ktoré sťažujú ich absorpciu v črevách. Preto vegetariáni a vegáni, ktorých strava je bohatá na rastlinné potraviny s vysokým obsahom fytátov, môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku zinku.
Inhibičné účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód ako je namáčanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie. Obsah fytátov znížime napríklad naklíčením alebo namočením obilnín a strukovín do vody na niekoľko hodín pred varením.
Komu hrozí nedostatok zinku?
- Vegetariáni a vegáni - kvôli horšej vstrebateľnosti z rastlinných zdrojov.
- Ľudia so zápalovými ochoreniami čriev alebo po chirurgických zákrokoch na tráviacom trakte.
- Pacienti s chronickými ochoreniami pečene a obličiek alebo ľudia s dlhodobými hnačkami.
- Tehotné a dojčiace ženy - majú zvýšenú potrebu zinku.
Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad únavou, oslabenou imunitou, rednutím vlasov, nechutenstvom, spomaleným hojením rán alebo zníženým vnímaním chutí a vôní. Ak ste zaznamenali príznaky nedostatku zinku, je vhodné ho dopĺňať pomocou výživových doplnkov alebo zvýšiť jeho príjem zo stravy.
Zinok vo výživových doplnkoch a bezpečnosť
Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky, dodržujte odporúčané dávkovanie a ich vhodnosť konzultujte s lekárom. Pred užitím výživových doplnkov so zinkom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Vo všeobecnosti platí, že je vhodnejšie užívať radšej multivitamín ako jediný doplnok výlučne za zinok.
Pri výbere prípravkov s obsahom zinku je dôležité pozerať na formu, v akej sa zinok vyskytuje. Správne načasovanie a forma užívania zinku môžu výrazne ovplyvniť jeho účinnosť. Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno - ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Treba si tiež dávať pozor na kombináciu zinku s inými minerálmi. Vysoké dávky vápnika, železa či medi môžu znižovať jeho vstrebávanie, keďže tieto prvky v črevách „súťažia“ o rovnaké transportné mechanizmy.
Prečítajte si tiež: Vplyv fytoestrogénov na zdravie
Ak ste zaznamenali nedostatok zinku, je vhodné ho dopĺňať vo forme výživových doplnkov alebo zvýšiť jeho príjem zo stravy. Väčšina doplnkov vám zabezpečí denný prídel zinku. Ak sa však chcete liečiť na nedostatok zinku, najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste určili správnu dávku.
Praktické tipy, ako zvýšiť príjem zinku
- Zaradíte do jedálnička morské plody a hovädzie mäso niekoľkokrát týždenne, ak ich stravovanie dovoľuje.
- Pridávajte semená a orechy (tekvicové, sezamové, konopné, kešu) do raňajok, šalátov alebo smoothie.
- Používajte strukoviny ako cícer, šošovicu alebo fazuľu ako zdroj bielkovín a zinku v rastlinnej strave.
- Pri rastlinných potravinách znižujte fytáty namáčaním, klíčením alebo kvasením.
- V prípade rizika deficitu zvážte konzultáciu s lekárom a prípadné doplnenie zinku vo forme doplnkov.
Čo si zapamätať
- Zinok je nevyhnutný a telo si ho nevie produkovať samo, preto je dôležité prijímať ho z potravy alebo doplnkov.
- Živočíšne zdroje zinku sú lepšie vstrebateľné než rastlinné; vegetariáni a vegáni by mali venovať pozornosť plánovaniu stravy alebo doplnkom.
- Dôležité je udržiavať vyvážený jedálniček a striedať zdroje zinku tak, aby bol príjem dostatočný, ale nie nadmerný (pri dlhodobom nadmernom príjme hrozí chronická toxicita).
tags: #lieka #obsahujuce #zinok