Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu, pričom 13 z nich je esenciálnych - to znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musíme ich získavať zo stravy. Napriek tomu, až 1 miliarda ľudí na celom svete trpí ich nedostatkom. Vitamínová abeceda časť III. Vitamíny rozpustné v tukoch potrebujú na absorpciu do organizmu mastné či tukové zložky. Vitamíny rozpustné vo vode naopak tieto zložky nepotrebujú. Do tejto skupiny patrí vitamín B a vitamín C. Aké majú tieto 2 vitamíny význam pre náš organizmus?
V tomto príspevku na tému nových pohľadov na vitamíny sa budeme venovať vitamínom rozpustným vo vode. K... V tomto príspevku na tému nových pohľadov na vitamíny sa budeme venovať vitamínom rozpustným vo vode. Vitamíny rozpustné vo vode tvoria dôležitú skupinu živín. Tieto vitamíny sú charakteristické svojou rozpustnosťou vo vode, čo znamená, že sa nerozpúšťajú v tukoch a nemôžu sa ukladať v organizme. Preto je nevyhnutné zabezpečiť ich pravidelný príjem z vyváženej potravy. Táto skupina vitamínov zahŕňa vitamín C a vitamíny skupiny B, vrátane B1 (tiamínu), B2 (riboflavínu), B3 (niacínu), B5 (kyseliny pantoténovej), B6 (pyridoxínu), B7 (biotínu), B9 (kyseliny listovej) a B12 (kobalamínu).
Čo je to Avitaminóza?
Avitaminóza je stav spôsobený nedostatkom jedného alebo viacerých esenciálnych vitamínov v organizme. Tento deficit môže viesť k rôznym zdravotným problémom a ak sa nerieši, môže mať vážne dôsledky a narušiť normálne fungovanie organizmu.
Hypovitaminóza a avitaminóza sa často zamieňajú, ale nezmanajú to isté. K hypovitaminóze dochádza, keď organizmus nemá dostatok konkrétneho vitamínu, čo môže byť spôsobené buď nízkym príjmom alebo poruchami, ktoré bránia jeho správnemu vstrebávaniu. Prejavy deficitu sa líšia v závislosti od konkrétnych vitamínov. Teraz sa podrobnejšie pozrieme na dôsledky nízkych hladín esenciálnych vitamínov - B komplexu, vitamínu C a vitamínov rozpustné v tukoch, medzi ktoré patrí A, D, E a K.
Vitamín C (Kyselina Askorbová)
Vitamín C, teda kyselina askorbová, je pre ľudský organizmus jedným zo základných mikrovýživných prvkov s mnohými funkciami súvisiacimi predovšetkým s jeho schopnosťou uvoľňovať elektróny. V tele sa správa ako regulátor enzýmov či ako antioxidant. Okrem toho sa okrajovo podieľa na mnohých významných pochodoch v ľudskom organizme. Jeho prítomnosť podporuje funkciu epitelovej bariéry proti patogénom, chráni pred enviromentálnym stresom. Vitamín C má v organizme rozsiahle molekulárne, bunkové a metabolické účinky.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín C (kyselina askorbová) má vlastnosť reverzibilnej oxidácie a redukcie, na ktorej je založené jeho pôsobenie. Tento systém je spojený s inými redukčnými a oxidačnými činidlami. Vitamín C pôsobí pri syntéze kolagénu ako koenzým hydroxyláza, ktorá hydroxyluje aminokyselinové zvyšky prokolagénu, čo je podmienka stabilizácie kolagénu. Zúčastňuje sa aj syntézy norepinefrínu - noradrenalínu. Vitamín C taktiež podporuje vstrebávanie železa z čreva, pretože redukuje železitú formu železa na železnatú. Pred uvoľnením feritínu sa železo premení na železitú formu kyselinou askorbovou. Ľudia, opice a morčatá nedokážu syntetizovať kyselinu askorbovú kvôli mutácii v géne pre enzým L-glukonolaktón oxidáza, ktorá katalyzuje prechod L-glukonogamalaktonu na kyselinu L-askorbovú.
Odporúčané prijímané denné dávky kyseliny askorbovej sú 100 - 200 mg/deň. Táto dávka je dostačujúca na to, aby sa vytvorila dostatočne saturovaná plazmatická koncentrácia, ktorá je u zdravých ľudí približne 0,8 mg/dl (45 µmol/l). Koncentrácia vitamínu C je odlišná v jednotlivých tkanivách.
Nedostatok Vitamínu C
Avitaminóza vitamínu C je zriedkavá a spôsobuje ochorenie nazývané skorbut, charakterizované poruchami kostí, krvácaním a neschopnosťou hojenia rán. Príčinou je tvorba abnormálneho kolagénu.
Krvácanie, ktoré sprevádza skorbut, je výsledkom defektu kolagénu, ktorý je za normálnych okolností dôležitou súčasťou stien krvných kapilár. Ďalším príznakom skorbutu sú často krvácajúce ďasná. Zuby môžu následne vypadnúť v dôsledku resorpcie alveolárnej kosti. Zlé spojenie medzi periostom a kosťou môže viesť k subperiostálnemu krvácaniu. V dôsledku nedostatočnej tvorby osteoidnej matrix a nadmerného rastu chrupavky sa vytvárajú široké epifýzy.
Príznaky nedostatku vitamínu C:
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
- Bolesť kostí
- Podliatiny
- Depresia
- Únava
- Bolesť kĺbov
- Bolesť svalov
- Opuch
Zdroje Vitamínu C
Vitamín C je zastúpený aj v potravinách, ale dennú dávku môžete dosiahnuť aj výživovými doplnkami. K potravinám s obsahom vitamínu C patria hlavne citrusy alebo zelenina. Nedostatok céčka môžu mať tehotné a dojčiace ženy, ale aj ľudia so zvýšenou fyzickou a psychickou záťažou. Ak ho neviete prijať len v potravinách, vyberte si kvalitné výživové doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť odporúčanú dennú dávku.
Nachádza sa hlavne v čerstvom ovocí a zelenine, v živočíšnych potravinách je prítomný tiež, ale vo veľmi malom množstve. Bohatými zdrojmi sú: rakytník, šípky, čierne ríbezle, chren, citrusové plody, kiwi, brokolica, paradajky, zelená paprika, kyslá kapusta.
Potravinové zdroje vitamínu C:
- Zelenina (papriky, brokolica, kel, ružičkový kel)
- Ovocie (papája, pomaranče, cantaloupe, kiwi, jahody)
Vitamíny Skupiny B
Do skupiny vitamínov skupiny B zaraďujeme 8 podôb tohto vitamínu, a to vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (kyselina folová) a vitamín B12 (kobalamín). Hoci sa tieto druhy vitamínov vo väčšine prípadov zaraďujú medzi komplex vitamínov, každý z nich má špecifické a jedinečné účinky na ľudský organizmus.
V prípade komplexu vitamínov skupiny B sa tieto vitamíny považujú za „zdroj zdravia a dobrého bytia“. Ich dostatok má priamy dopad na tvorbu energie, funkcie mozgu a tiež na bunkový metabolizmus.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Vitamíny skupiny B, inak známe aj ako B-komplex tvoria skupinu ôsmich nenahraditeľných živín, ktoré sú nevyhnutné na udržanie optimálneho zdravia. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sú vitamíny skupiny B rozpustné vo vode a na uspokojenie potrieb organizmu je potrebný ich každodenný príjem buď prostredníctvom stravy, alebo doplnkov.
Vitamín B1 (Tiamín)
Tiamín je zodpovedný za tvorbu energie z prijímaného jedla. Je nenahraditeľný pri vzniku a raste buniek a pri plnení ich funkcií. Pokiaľ je prijímaný z potravy v nízkych dávkach, absorbuje sa tenkým črevom za pomoci aktívnych transportérov. Pokiaľ sa prijíma vo farmakoterapeutických dávkach prebieha jeho absorbcia pasívne.
Avitaminóza vitamínu B1 je známa ako choroba beri-beri. Najčastejšie sa vyskytuje u alkoholikov. Nedostatok tiamínu sa prejavuje zmenami periférnych nervov, mozgu a srdca. Periférna nešpecifická neuropatia alebo „suché“ beri-beri je asymetrická neuropatia, ktorá sa najprv objaví na nohách, po ktorej nasledujú oslabené reflexy, atrofia a svalová slabosť. Je charakterizovaná degeneráciou myelínu a fragmentáciou axónov (nervových výbežkov). Srdce je ako následok rozšírené, steny stenčené, ťažší a znížený vývrhový objem, čo vedie k periférnemu edému (opuchu).
Ako už bolo spomenuté, u alkoholikov sa rozvinie takzvaný Wernicke-Korsakoffov syndróm v dôsledku nedostatku tiamínu. Je to kombinácia dvoch syndrómov - Wernickeho encefalopatie a Korsakoffovej psychózy, ktoré sa často vyskytujú spoločne z rovnakej príčiny.
Príznaky nedostatku tiamínu:
- Strata chuti do jedla
- Únava
- Neuropatia
Zdroje vitamínu B1:
- Bielkoviny (bravčové mäso, orechy, vajcia, pstruh, čierna fazuľa)
- Ovocie a zelenina (karfiol, pomaranče, zemiaky, špargľa, kapusta)
- Obilniny (celozrnné obilniny, strukoviny, raňajkové cereálie obohatené vitamínom B1)
Vitamín B2 (Riboflavín)
Vitamín B2 - riboflavín (laktoflavín) je rozšírený v potravinách a všetky rastlinné a živočíšne bunky ho obsahujú, ale jeho bohatých zdrojov existuje len veľmi málo. Iba droždie a pečeň obsahujú viac ako 2 mg riboflavínu v 100 g. Riboflavín ako prekurzor niektorých esenciálnych koenzýmov je súčasťou mnohých flavoproteínových enzýmov. Vo forme koenzýmov pôsobí ako katalyzátor oxidoredukčných reakcií a funguje ako akceptor vodíka. V potravinách sa nachádza voľný alebo vo forme komplexu s bielkovinami.
Absorbované množstvo závisí od príjmu a zvyšuje sa účinkom solí žlčových kyselín a závisí aj od druhu potraviny. V plazme sa riboflavín viaže na bielkoviny, najmä na albumíny, ale aj na imunoglobulíny. Podľa súčasných poznatkov je hlavnou funkciou viazania na bielkoviny transport riboflavínu z plazmy do centrálneho nervového systému. V cytoplazme buniek väčšiny tkanív, tenkého čreva, srdca, pečene a obličiek sa riboflavín mení na koenzýmy. Voľný sa nachádza vo veľkom množstve v sietnici oka. Umožňuje oxidačné pochody a metabolizmus aminokyselín v rohovke a v očnej šošovke.
Vitamín B2 (riboflavín) je potrebný v rôznych oxidačných a redukčných reakciách. Dnes je jeho nedostatok vzácnosťou. Morfologické zmeny, ktoré spôsobuje, sú zmeny pokožky hlavy, pier, jazyka, rohovky a erytroidnej línie krviniek. Charakteristickou zmenou je ketóza. Prítomné môžu byť infekcie v kútikoch pier.
Odporúčané denné dávky riboflavínu sú rôzne podľa veku a pohlavia a v jednotlivých krajinách sa v malej miere líšia. Pre chlapcov sa odporúčaná denná dávka pohybuje na úrovni 0,7 až 1,6 mg, pre dievčatá sú denné dávky v rozmedzí 0,7 až 1,3 mg. Pre dospelých mužov sa odporúča denná dávka 1,2 - 1,5 mg, pre dospelé ženy 1,1 - 1,2 mg.
Pri nedostatku riboflavínu sa zhoršujú oxidačné pochody v bunke, čo sa môže prejaviť ochorením, ktoré sa nazýva ariboflavinóza.
Príznaky nedostatku riboflavínu:
- Angulárna cheilitída (praskliny v kútikoch úst)
- Popraskané pery
- Suchá pokožka
- Zápal sliznice úst a jazyka
- Vredy v ústach
- Červené pery
- Bolesť hrdla
- Anémia z nedostatku železa
- Citlivosť na jasné svetlo
Zdroje vitamínu B2:
- Ryby, mäso a hydina (morčacie, kuracie, hovädzie, obličky, pečeň)
- Vajíčka
- Jogurt
- Zelenina (špargľa, artičoky, avokádo, brokolica, ružičkový kel)
- Celozrnné obilniny (obohatené cereálie, celozrnný chlieb, pšeničné otruby)
- Orechy, huby, strukoviny (fazuľa lima, fazuľa námornícka, hrach), bylinky (petržlen, šalvia)
Vitamín B3 (Niacín)
Niacín je prirodzene sa vyskytujúci vitamín skupiny B v potrave, pričom po jeho absorpcii ho všetky tkanivá v organizme premieňajú alebo konvertujú do jeho metabolicky aktívnej podoby. Viac ako 400 enzýmov vyžaduje prítomnosť aktívnej podoby niacínu ako katalyzátora. Žiadny iný vitamín nemá tak široko zastúpené pôsobenie v rámci chemických reakcií v organizme.
Niacínová avitaminóza spôsobuje ochorenie nazývané pelagra. Najčastejšie sa vyskytuje u alkoholikov, chronických pacientov a u ľudí, ktorých strava je chudobná na tryptofán a bohatá na leucín (leucín inhibuje premenu tryptofánu na niacín). Pellagra sa klinicky prejavuje dermatitídou, hnačkou a demenciou.
Príznaky nedostatku niacínu:
- Pigmentová vyrážka na pokožke vystavenej slnku
- Drsný vzhľad pokožky
- Jasne červený jazyk
- Únava alebo apatia
- Gastrointestinálne problémy (vracanie, zápcha, hnačka)
- Problémy s krvným obehom
- Depresia
- Bolesti hlavy
- Strata pamäti
- Halucinácie
Zdroje vitamínu B3:
- Hovädzia alebo kuracia pečeň
- Kuracie mäso (hlavne prsia)
- Morčacie mäso
- Losos alebo konzervovaný tuniak
- Konzervované sardely
- Hnedá ryža
- Avokádo
Vitamín B5 (Kyselina Pantoténová)
Vitamín B5 má svoju základnú úlohu syntetizovať koenzým A, ktorý je nevyhnutný pre syntézu a degradáciu mastných kyselín.
Príznaky nedostatku vitamínu B5:
- Únava
- Depresia
- Podráždenosť
- Nespavosť
- Bolesti žalúdka
- Zvracanie
- Pálenie nôh
- Náchylnosť na infekcie horných dýchacích ciest
- Svalové kŕče
Zdroje vitamínu B5:
- Brokolica
- Kapusta
- Biele a sladké zemiaky
- Celozrnné obilniny
- Huby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica
- Mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia
Vitamín B6 (Pyridoxín)
Pyridoxín vo formách koenzýmu plní v tele celý rad funkcií a je mimoriadne všestranný. Zúčastňuje sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, väčšinou týkajúcich sa metabolizmu bielkovín. Fosfátové podoby pyridoxínu sa podieľajú na metabolizme aminokyselín a lipidov.
Zdroje vitamínu B6:
- Pork
- Beef and beef liver
- Turkey/chicken breast
- Salmon/tuna
- Chickpeas
- Bananas
- Potatoes
- Pistachios
Vitamín B7 (Biotín)
Biotín je kofaktorom piatich karboxyláz, ktoré urýchľujú kritické kroky v metabolizme tukov, glukózy a aminokyselín.
Zdroje vitamínu B7:
- Vaječné žĺtky
- Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica)
- Arašidy
- Sójové bôby
Vitamín B9 (Kyselina Listová)
Vitamín B9 je nezastupiteľný predovšetkým pri správnom delení buniek. Porušenie správnosti tohto procesu spôsobuje predovšetkým megaloblastickú anémiu, ktorá je najcharakteristickejších ochorením z nedostatku vitamínu B9. Nie je známe, či nemetabolizovaná kyselina listová má nejakú biologickú aktivitu alebo môže byť použitá ako biomarker stavu kyseliny listovej. Folát sa syntetizuje aj v črevnej mikroflóre, môže sa absorbovať cez hrubé črevo.
Zdroje vitamínu B9:
- Vegetables (spinach, kale, cabbage)
- Beef and chicken
- Peas, beans and lentils
- Nuts (hazelnuts, walnuts, peanuts)
- Seeds (flax seeds, chia seeds, sunflower seeds)
- Eggs
- Avocados
Vitamín B12 (Kobalamín)
Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách a obsahuje minerálny kobalt, preto sa zlúčeniny s aktivitou vitamínu B12 súhrnne nazývajú „kobalamíny“. Aktívne formy vitamínu B12 sú nevyhnutné pri metabolizme. Vitamín B12 je potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Vitamín B12, viazaný na bielkoviny v potrave, sa uvoľňuje pôsobením kyseliny chlorovodíkovej a žalúdočnej proteázy v žalúdku.
Zdroje vitamínu B12:
- Beef/ Chicken/Turkey
- Fish
- Eggs
- Dairy products
- Spirulina (a blue-green algae)
Tabuľka: Prehľad Vitamínov Rozpustných vo Vode
| Vitamín | Funkcia | Zdroje | Príznaky nedostatku |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | Antioxidant, tvorba kolagénu, podpora imunity | Citrusové plody, paprika, brokolica | Skorbut, krvácanie ďasien, únava |
| Vitamín B1 (Tiamín) | Metabolizmus sacharidov, funkcia nervového systému | Celozrnné obilniny, bravčové mäso, strukoviny | Beri-beri, únava, slabosť |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | Metabolizmus energie, zdravie kože a očí | Mliečne výrobky, mäso, vajcia | Zápal kútikov úst, dermatitída |
| Vitamín B3 (Niacín) | Metabolizmus energie, funkcia nervového systému | Mäso, ryby, celozrnné obilniny | Pelagra, dermatitída, hnačka, demencia |
| Vitamín B5 (Kyselina pantoténová) | Metabolizmus energie, tvorba hormónov | Široká škála potravín | Zriedkavý, únava, bolesti hlavy |
| Vitamín B6 (Pyridoxín) | Metabolizmus aminokyselín, funkcia nervového systému | Mäso, ryby, orechy, semená | Anémia, dermatitída, neurologické problémy |
| Vitamín B7 (Biotín) | Metabolizmus tukov, sacharidov a aminokyselín | Vaječné žĺtky, orechy, semená | Vypadávanie vlasov, kožné problémy |
| Vitamín B9 (Kyselina listová) | Tvorba DNA, rast buniek | Zelená listová zelenina, strukoviny | Megaloblastická anémia, defekty neurálnej trubice u plodu |
| Vitamín B12 (Kobalamín) | Tvorba červených krviniek, funkcia nervového systému | Živočíšne produkty | Megaloblastická anémia, neurologické problémy |
Kto je Ohrozený Nedostatkom Vitamínov?
Pravdepodobnosť nedostatku vitamínov sa zvyšuje najmä u niektorých skupín ľudí alebo počas určitého životného obdobia, ku ktorým patria:
- Športovci: Vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolických procesoch a svalových adaptačných reakciách, ktoré sa spúšťajú pri fyzickej námahe.
- Tehotné a dojčiace ženy: Majú zvýšené nároky na živiny, pretože musia zabezpečiť dostatok vitamínov nielen pre seba, ale aj pre rast a vývoj dieťaťa.
- Ľudia, ktorí sú málo na slnku: Sú náchylnejší na deficit vitamínu D, ktorý sa tvorí pôsobením slnečného žiarenia.
- Osoby so zvýšenou fyzickou a psychickou záťažou: V obdobiach s vysokou fyzickou a psychickou záťažou sa vitamíny rýchlejšie spotrebúvajú a ak ich telo nemá dostatok, môže to ovplyvniť zdravie a výkonnosť.
- Vegetariáni a vegáni: Ľudia, ktorí konzumujú čisto rastlinnú stravu, majú vyššie riziko nedostatku vitamínu B12, pretože sa prirodzene vyskytuje prevažne v živočíšnych produktoch.
- Seniori: S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť tela efektívne využívať živiny, vrátane vitamínov, čo môže viesť k ich deficitu.
Ako Zistiť, Ktorý Vitamín Mi Chýba?
Diagnostika avitaminózy začína identifikovaním klinických príznakov, ako sú suchá pokožka, vypadávanie vlasov, svalová slabosť alebo poruchy zraku. V prípade výskytu týchto symptómov je nevyhnutné konzultovať stav s lekárom, ktorý vykoná ďalšie vyšetrenia na potvrdenie diagnostiky nedostatku konkrétnych vitamínov. Pre presné určenie chýbajúcich živín sa zvyčajne používajú laboratórne krvné testy.
Ako Vhodne Doplniť Dôležité Vitamíny?
Aby ste predišli avitaminóze, je okrem dostatočného príjmu vitamínov dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady, ktoré umožnia organizmu efektívne využiť všetky živiny.
- Užívajte správne kombinácie vitamínov: Pre dosiahnutie ešte lepšieho účinku by ste mali vedieť, ktoré vitamíny môžete užívať súčasne, aby ste z nich vyťažili maximum.
- Dbajte na vhodné načasovanie užívania: Niektoré sa lepšie vstrebávajú, ak ich užívate s jedlom, iné zasa ráno alebo v určitých hodinách počas dňa.
- Zistite, ktoré vitamíny sú pre vás dôležité:
- Muži: K najdôležitejším vitamínom patrí déčko a z minerálov zinok, ktorý prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Zaradiť by ste mali aj zdravé tuky ako sú omega-3 mastné kyseliny.
- Ženy: Mali by mať dostatok B vitamínov, ktoré sú dôležité pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov. Okrem nich dopĺňajte aj vitamín A a z minerálov železo, najmä počas menštruácie.
- Deti: U novorodencov je potrebný príjem vitamínu D a K, ktoré by mali užívať prostredníctvom vhodných výživových doplnkov. U starších detí dbajte aj na dostatok céčka a vitamínu A, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Tehotné a dojčiace matky: V tehotenstve zvýšte príjem kyseliny listovej a železa.