Myslíte si, že prijímate dostatočné množstvo vitamínov, ktoré potrebuje Vaše telo? Správna výživa je kľúčová pre udržanie zdravia a celkového blahobytu organizmu. Aj keď sa snažíme jesť zdravú stravu, niektoré zložky, látky a vitamíny sa nedajú získať len z potravín a preto ich musíme dopĺňať pomocou rôznych doplnkov. Avšak, nie vždy je možné získať všetky potrebné živiny len z potravy. Preto je potrebné ich dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Niektoré z nich si telo dokáže vyprodukovať samo, no v nedostatočných množstvách.
Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov - vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6, vitamín B12 a kyselina listová). Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov. Telo potrebuje pre správne fungovanie iné množstvo každého vitamínu. Potrebné množstvo sa mení v rôznych obdobiach počas života. Napríklad ženám v tehotenstve sa odporúča prijať vyššie dávky niektorých vitamínov, ktoré potrebuje plod k správnemu vývoju.
Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.
VITAMÍNY A MINERÁLY NA SVALOVÝ RŮST A ZDRAVÉ TĚLO
Vitamíny rozpustné vo vode
Telo ich vstrebáva pomerne jednoducho a nepotrebné zvyšky vylučuje obličkami. Z potravín, ktoré tento typ vitamínov obsahujú, sa úpravou ľahko strácajú, preto sa odporúča konzumovať ich najmä v surovom stave.
Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)
Pre ich vstrebávanie je potrebná prítomnosť správnych tukov, nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá do zásob v pečeni a v tukových bunkách. K vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K pomáha konzumácia potravín obsahujúcich tuk. Vitamín A a vitamín E sa považujú za esenciálne vitamíny, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo a musíme ich prijímať z potravy. Naopak, malé množstvo vitamínu K si telo vie vytvoriť v črevách. Vitamín D sa zasa tvorí pri pobyte na slnku. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch do zásob v pečeni a tukových bunkách.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín A
Vzniká metabolizovaním provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. K vstrebávaniu sú potrebné žlčové kyseliny, následne sa ukladá do zásob v pečeni. Jeho vstrebávanie podporujú vitamíny skupiny B, vitamíny D a E, vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu spôsobiť horšiu využiteľnosť.
Vitamín A si najviac spájame s kvalitou zraku. Potrebujeme ho k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, sietnice a pre lepšie videnie v šere a tme. Novorodenci majú po pôrode nízke zásoby vitamínu A, ktoré začnú rýchlo stúpať vďaka príjmu materského mlieka.
Zdroje vitamínu A: vnútornosti (najmä pečeň), olejnaté ryby, plnotučné mliečne produkty (mlieko, jogurty, syry), mrkva, kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika, mango, papája, marhule.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 570 μg a pre dospelé ženy 490 μg.
Vitamín D
Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí. Vitamín D je dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a ich následné ukladanie v kostiach. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Efektívnosť jeho vstrebávania podporujú vitamíny A a C a cholín.
Zdroje vitamínu D: okrem slnečného žiarenia najmä rybí olej, mastné ryby, huby, vaječný žĺtok, vnútornosti (najmä pečeň).
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem pre dospelých je 15 μg denne.
Vitamín E
Pravdepodobne najznámejšie sú antioxidačné účinky vitamínu E. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a v určitých situáciách tiež znižuje produkciu voľných radikálov, ktoré prirodzene vznikajú v tele. Podporuje tiež správne fungovanie imunitného systému a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách.
Zdroje vitamínu E: bohato je zastúpený v rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový), celozrnných obilninách, orieškoch (napr. mandle), dobrým zdrojom je aj avokádo, brokolica a listová zelenina.
Prečítajte si tiež: Liečba epilepsie: vitamíny a minerály
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem je u dospelých mužov 13 mg denne a u dospelých žien 11 mg denne.
Vitamín K
Vitamín K z rastlinnej potravy označujeme ako K1. Poznáme však aj vitamín K2, ktorý vzniká v črevách činnosťou črevných baktérií. Môžeme ho tiež získať zo živočíšnych a mliečnych zdrojov. O najdôležitejšej úlohe vitamínu K napovedá už jeho názov - koagulácia, teda zrážanlivosť krvi. Je nevyhnutný na tvorbu štyroch z 13 bielkovín, ktoré sú potrebné pri procesoch zrážania krvi a zacelení krvácajúcich rán. Prítomnosť vitamínu K2 je nevyhnutná k správnemu vstrebávaniu vápnika, ktorý sa stará o pevnosť kostí.
Zdroje vitamínu K: najbohatším zdrojom je listová zelenina (najmä špenát a kapusta), paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov i ženy je adekvátny denný príjem 70 μg.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
Vitamín C
Azda najskloňovanejší vitamín v súvislosti s obranychopnosťou organizmu je céčko, respektíve kyselina askorbová. Význam vitamínu C pre imunitu spočíva najmä antioxidačných vlastnostiach. Zlepšuje ochranu buniek pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Podporuje tiež tvorbu bielych krviniek (lymfocytov), ktoré pri výskyte patogénu v organizme svojou aktivitou produkujú protilátky.
Pre zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu C je vhodné začleniť do jedálnička predovšetkým ovocie a zeleninu. Medzi bohaté zdroje patria: šípky, citrusy - grapefruity a pomaranče, čierne ríbezle, jahody, brokolica, karfiol a ružičkový kel, červená a zelená paprika, paradajky, zemiaky.
Vitamín B6
Pre optimálne fungovanie imunitného systému je nevyhnutný aj vitamín B6 - pyridoxín. Prispieva k tvorbe aktívnych protilátok potrebných na identifikáciu a neutralizáciu škodlivých patogénov, čím pomáha brániť vzniku infekcií. Na bunkovej úrovni je zapojený do metabolizmu aminokyselín, základných stavebných zložiek bielkovín. Prispieva tiež k dozrievaniu bielych krviniek, ktoré tvoria základ imunitného systému.
Nedostatok vitamínu B6 (pyridoxín): deficit býva ojedinelý. Nájdeme ho: pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány, zemiaky.
K bohatým zdrojom vitamínu B6 patria: banány, hovädzia pečeň, hydina - kuracie a morčacie mäso, ryby - losos a tuniak, orechy a semená, zemiaky so šupkou, tmavá listová zelenina.
Vitamín B9
Folát, kyselina listová či vitamín B9 sú rôzne označenia jednej mikroživiny, ktorá je dôležitým predpokladom zdravia buniek. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze nukleových kyselín DNA a RNA a metabolizme aminokyselín. Oba tieto procesy sú nevyhnutné pri delení a tvorbe buniek imunitného systému. Dostatočný príjem vitamínu B9 je potrebný pre dozrievanie rýchlo sa deliacich buniek, napríklad v kostnej dreni, ktoré sa podieľajú na obrannej reakcii tela. Prispieva tiež k produkcii cytokínov. Tieto molekuly uľahčujú komunikáciu a koordináciu medzi bunkami imunitného systému.
Vitamín B9 nájdeme v pestrej škále potravín rastlinného pôvodu: avokádo, citrusy - citróny a pomaranče, listová zelenina - ružičkový kel a špenát, strukoviny - cícer, fazuľa, šošovica, orechy a semená.
Selén
Pre adekvátnu imunitnú odpoveď pri výskyte patogénov v organizme zohráva dôležitú úlohu aj nenápadný minerál. Účinok selénu súvisí najmä s podporou tvorby bielych krviniek. Jeho úlohou je tiež zmierňovať zápalovú reakciu a podporovať imunitu voči vírusom, vrátane chrípky. Selén pôsobí ako kofaktor, spolučiniteľ pre rodinu enzýmov známych ako selenoproteíny. Chránia telo pred oxidačným poškodením reaktívnymi formami kyslíka, teda voľnými radikálmi. Selén, podobne ako vitamín B9, tiež pomáha pri produkcii cytokínov.
Medzi kvalitné zdroje selénu patria: mäso - kuracie a morčacie, ryby a morské živočíchy - krevety a tuniak, mliečne výrobky, vajcia, hnedá ryža.
Zinok
Zinok je kľúčový pre vývin a funkciu buniek, ktoré zabezpečujú imunitnú reakciu. Jeho nedostatok môže viesť k narušeniu prirodzenej obranyschopnosti organizmu. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri hojení a zaceľovaní rán. Zinok hrá dôležitú úlohu aj pri syntéze DNA, metabolizme proteínov a delení buniek. Vplýva na rôzne aspekty fungovania imunitného systému, vrátane zvyšovania aktivity makrofágov a neutrofilov, konkrétnych typov bielych krviniek. Rovnako prispieva k regulácii zápalových procesov.
Bohatým zdrojom zinku sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu: mäso - bravčové, hovädzie a hydina, morské živočíchy - kraby a ustrice, mliečne výrobky, orechy a semená, strukoviny - cícer, šošovica.
Železo
Esenciálny stopový prvok plní zásadnú úlohu pri fungovaní imunitného systému. K jeho správnemu vstrebávaniu je dôležitý dostatok vitamínu C. Je potrebné pre tvorbu červeného krvného farbiva (hemoglobínu), ktorý plní funkciu transportéra kyslíka po celom organizme. Dostatok kyslíka je nevyhnutný pre výživu buniek, tkanív i orgánov a ich správne fungovanie. Železo je tiež súčasťou tvorby bielych krviniek lymfocytov, nevyhnutných pre silnú obranyschopnosť. Výraznou mierou sa podieľa na enzymatických reakciách, podporujúcich tvorbu imunitných buniek.
Medzi potraviny bohaté na železo patria najmä živočíšne zdroje: mäso - bravčové, hovädzie a hydina, morské plody - krevety, mušle a ustrice, listová zelenina - ružičkový kel a špenát, strukoviny - cícer a šošovica.
| Vitamín/Minerál | Funkcia | Zdroje | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|---|---|
| Vitamín A | Podporuje zrak, zdravie pokožky | Pečeň, rybí olej, mrkva, špenát | Muži: 570 μg, Ženy: 490 μg |
| Vitamín D | Absorpcia vápnika, imunita | Slnečné žiarenie, rybí olej, mastné ryby | 15 μg |
| Vitamín E | Antioxidant, ochrana buniek | Rastlinné oleje, orechy, avokádo | Muži: 13 mg, Ženy: 11 mg |
| Vitamín K | Zrážanie krvi, zdravie kostí | Listová zelenina, paradajky, sójové bôby | 70 μg |
| Vitamín C | Antioxidant, podpora imunity | Citrusy, šípky, paprika, brokolica | - |
| Vitamín B6 | Tvorba protilátok, metabolizmus aminokyselín | Banány, pečeň, hydina, ryby | - |
| Vitamín B9 (Kyselina listová) | Syntéza DNA a RNA, tvorba buniek imunitného systému | Avokádo, citrusy, listová zelenina, strukoviny | - |
| Selén | Podpora tvorby bielych krviniek, zmiernenie zápalu | Mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia | - |
| Zinok | Vývin a funkcia imunitných buniek, hojenie rán | Mäso, morské živočíchy, mliečne výrobky, orechy | - |
| Železo | Tvorba hemoglobínu, transport kyslíka | Mäso, morské plody, listová zelenina, strukoviny | - |
Kedy má telo zvýšené nároky na príjem vitamínov?
Potreba vitamínov a minerálov sa mení počas roka aj podľa životného štýlu. V zime a na jar, keď je menej slnka, klesá tvorba vitamínu D. V stresových obdobiach sa zvyšuje spotreba vitamínu C, B6 a zinku. Práve vtedy sa častejšie objavujú drobné infekcie, únava alebo dlhšie hojenie rán.
Vyššie nároky má aj telo športovcov, ktoré denne regeneruje svaly a tkanivá, či ľudí po chorobe, keď organizmus potrebuje viac zinku, selénu a folátu. U seniorov sa s vekom zhoršuje vstrebávanie živín z potravy a klesá schopnosť prirodzene vytvárať vitamín D. Tehotné ženy potrebujú viac vitamínu B9 a železa, pretože podporujú vývoj plodu a tvorbu červených krviniek. Deti a dospievajúci potrebujú kombináciu vitamínu C, D a železa pre zdravý rast a vývoj.
Dôležité je dbať na dostatok živín pri špecifických stravovacích smeroch. Vegetariáni a vegáni by si mali sledovať príjem železa, zinku a vitamínu B9, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú pomalšie, a zároveň dopĺňať vitamín B12, keďže v rastlinnej strave prirodzene chýba.
Nebezpečná hypervitaminóza
V prípade vitamínov rozpustných v tuku neplatí, že viac je lepšie. Ak konzumujete príliš veľa určitého vitamínu, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný hypervitaminóza. Keďže tieto vitamíny sa ukladajú v tele, ich nadmerná koncentrácia môže byť toxická. Len zriedka sa vyskytuje v prípade vitamínov rozpustných vo vode, keďže nadbytok je vylučovaný obličkami z tela von.
Napríklad, v dôsledku nadbytku vitamínu A sa môže objaviť popraskanie a krvácanie pier, priveľa vitamínu D v tele môže poškodiť obličky a nadbytok vitamínu E vás potrápi žalúdočnými problémami. Ak budete vitamíny konzumovať len z potravy (alebo v prípade vitamínu D čerpať pobytom na slnku), mali by ste sa jej vyhnúť.