Prišla vytúžená jar, ale vy sa nemôžete prebrať zo zimného spánku? Ráno ste nevyspatí, popoludní unavení a nič sa vám nechce? Prišla jarná únava. Podivná melanchólia, ospalosť a nedostatok motivácie (známe ako jarná únava) každoročne v našom podnebnom pásme zasiahne mnoho ľudí. Chápeme, že z toho nie ste nadšení - ani nám v tom nie je ľahko.
Únavu na začiatku jari vnímame všetci, aj keď intenzita a symptómy sa prejavia u každého inak. Ako jarnej únave predísť alebo zmierniť jej príznaky? Máme účinné tipy, ktoré vám pomôžu. Vedeli ste, že jarná únava vzniká hlavne kvôli nedostatku pohybu? Veľkú úlohu zohrávajú tiež strava, meniace sa počasie a nedostatok vitamínu D, ktorý získavame práve zo slnka.
Veľa ľudí reaguje na zmeny tlaku a teploty, ktoré ovplyvňujú psychiku a tiež oslabujú organizmus. Celý tento mix má za následok stav, ktorý býva označovaný ako jarná únava.
Na jar sa náš mozog i hormonálny systém musí mierne prenastaviť, pretože sa predlžujú dni je viac svetla. Táto zmena naruší doterajšiu rovnováhu - začne klesať hladina melatonínu (hormónu spánku, ktorý sa tvorí v tme) a zároveň sa pozvoľna zvyšuje hladina serotonínu (hormónu dobrej nálady). Výsledkom je krátkodobá nerovnováha v mozgovej chémii, ktorá sa môže prejaviť ako náladovosť, väčšia únava alebo vnútorný nepokoj. Je to ale úplne bežný proces.
Telo s príchodom jari začne zrýchľovať metabolizmus a mení sa množstvo hormónov, ktoré ovplyvňujú tvorbu energie. Menej ukladáme tuky, rýchlejšie spaľujeme, a pre to že nepotrebujeme vyrábať toľko tepla (vonku sa otepľuje), máme prirodzene vyššiu spotrebu energie na bežné fungovanie tela - i v kľude (vyšší bazálny metabolizmus). To je pre telo nárok, ktorý potrebuje pokryť vyšším príjmom energie z jedla.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vyhnime sa preto na jar pôstom alebo radikálnym jarným detoxom, ktorými môžeme jarnú únavu ešte viac zhoršiť. Telo potrebuje pre prispôsobenie sa novým podmienkam energiu. Ak si naordinujeme kalorické reštrikcie alebo nevhodné diéty, vytvárame metabolickú krízu, na ktorú telo zareaguje stresom a únavou.
Príčiny jarnej únavy
- Zmeny počasia a denného svetla: Predlžujúce sa dni vplývajú na náš cirkadiánny rytmus a hormonálnu rovnováhu, najmä tvorbu melatonínu a serotonínu, čo priamo ovplyvňuje spánok a náladu.
- Zmeny biorytmu: Počas zimy sa náš biologický rytmus prispôsobuje novým podmienkam - možno viac spíme a uprednostňujeme sýtejšie jedlá. S príchodom jari sa však náš biorytmus mení a naše telo sa musí adaptovať.
- Psychologické faktory: Dlhé zimné obdobie môže byť psychicky vyčerpávajúce, pretože nám chýbajú vonkajšie aktivity, slnko a teplo.
- Nedostatok vitamínov a minerálov: Po zimnom období môže telo potrebovať viac živín na obnovu energetických zásob a regeneráciu buniek, čo nie vždy zodpovedá aktuálnemu príjmu živín.
V zime konzumujeme zväčša kalorické a tučné jedlá, v strave absentuje čerstvé ovocie a zelenina a máme menej pohybu. Počas zimných mesiacov konzumujeme menej ovocia a zeleniny, ktoré sú prírodným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Náš organizmus môže na ich nedostatok reagovať práve jarnou únavou.
Ako rozpoznať jarnú únavu?
Ak hovoríme o príznakoch a prejavoch jarného únavového stavu, musíme mať na pamäti, že ide o kombináciu fyzických a psychických symptómov. Príznaky jarnej únavy môžu mať fyzický, ale aj psychický charakter. Varujú nás pred rizikom preťaženia organizmu, a preto nie je vhodné brať ich na ľahkú váhu. Spoznať jarnú únavu pritom vôbec nie je ťažké.
Medzi hlavné príznaky patria:
- Pocit fyzickej a psychickej vyčerpanosti
- Bolesť hlavy
- Ospalosť
- Zlá nálada a podráždenosť
- Nedostatok energie
- Ťažkosti so sústredením
Hoci jarná únava môže mať podobné príznaky ako depresia či vyhorenie, existujú určité rozdiely, ktoré ti pomôžu určiť, o aký problém ide. Jarná únava je dočasný stav, ktorý sa postupne zlepšuje so zmenou životného štýlu, zdravou stravou a dostatkom pohybu. Naopak, depresia je často sprevádzaná dlhodobým smútkom, stratou záujmu o aktivity, nízkym sebavedomím a poruchami spánku. Vyhorenie sa zas prejavuje dlhodobou mentálnou a fyzickou vyčerpanosťou. Je spôsobená chronickým stresom, najčastejšie v pracovnom prostredí a pocitom preťaženia.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Ako bojovať proti jarnej únave?
Ak sa chcete zbaviť jarnej únavy, predovšetkým dbajte na zdravý a kvalitný spánok. Snažte sa spať aspoň 7 hodín denne. Doprajte si každodenný pobyt na čerstvom vzduchu a nevyhýbajte sa slniečku. Veľmi pozitívne na organizmus vplýva aj aeróbna fyzická aktivita. Mala by trvať aspoň po dobu 30 minút a jej intenzita by mala byť prispôsobená vašej aktuálnej kondícii.
Svoje však urobí aj zmena jedálnička. Nezabúdajte tiež na dostatočný pitný režim pozostávajúci z čistej vody, minerálok a bylinkových čajov. Vhodný je napríklad zelený čaj, zázvorový čaj, žihľavový čaj alebo čaj z pestreca mariánskeho. Čaje vždy po 14 dňoch striedajte a pred ich konzumáciou sa uistite, že sú pre vás vhodné.
Jarnú únavu jednoznačne pomáha prekonať aj nastavenie psychiky. Udržujte sa preto v dobrej psychickej kondícii pomocou dychových cvičení či iných relaxačných techník.
10 tipov, ako bojovať proti jarnej únave
- Vitamíny skupiny B: Podporujú nervový systém a považujú sa za nositeľov životnej energie. Určite ich zaraďte do stravy.
- Vitamín C: Chronický nedostatok energie môže byť spôsobený práve jeho nedostatkom. Je rozpustný vo vode, telo si ho neukladá do zásoby, ani si ho nedokáže vytvoriť, preto je nutný jeho každodenný príjem.
- Koenzým Q10: Silný antioxidant, ktorého produkcia v organizme vekom klesá.
- Upravte si jedálniček: Tak, aby v ňom bolo čo najviac zeleniny, strukovín, semienok a orechov. Strava patrí medzi tie najdôležitejšie faktory, preto jedzte pravidelne a nezabúdajte na potraviny s vysokým obsahom vitamínov.
- Očista: Vám dodá energiu a posilní organizmus. V organizme sa počas zimy nahromadili toxíny, ktoré je potrebné dostať z tela von. Pri očiste je dobré odľahčiť jedálniček, zaradiť jarné zeleninové šaláty a zeleninové aj ovocné šťavy, pomôže vám aj vláknina.
- Vitamín D: Počas zimy trávime viac času vnútri a nedostatočný pobyt na slnku ochudobňuje telo o dôležitý vitamín D.
- Psychická pohoda: Nájdite si počas jari miesta a aktivity, ktoré vás psychicky obohacujú. Môže ísť o prechádzku v parku, pozorovanie kvitnúcej prírody, čítanie knihy na záhrade či terase.
- Kvalitný spánok: Neponocujte, nastavte si každodennú večierku a oddychujte.
- Pohyb: Vaše telo sa vám poďakuje a ostane v kondícii! Nemusíte nutne chodiť do posilňovne, zamerajte sa na fyzické aktivity, ktoré vás bavia a robia vášmu telu dobre.
- Hydratácia: Telo je z väčšej časti tvorené vodou, pre jeho správne fungovanie by sa denný príjem vody mal u dospelého jedinca pohybovať medzi 2 až 3 litrami.
- Robte to, čo vás baví: Vo svojom voľnom čase si dožičte presne to, čo vás robí šťastnými, napĺňa a spôsobuje vám príjemné emócie.
- Oddychujte: Snažte sa vypnúť. Čítajte, doprajte si čas pre seba - či už aktívny alebo pasívny. Hovorte ľuďom nie, nastavte si mantinely, učte sa sebaláske a majte sami seba na prvej priečke priorít.
Pamätajte, že telo potrebuje kvalitné živiny - komplexné sacharidy, dostatok bielkovín a zdravých tukov. Únavu môže spôsobovať i nediagnostikovaná alergia alebo nedostatočný pitný režim (ideálne 30-40 ml/1 kg hmotnosti), ktorý je dôležitý pre vylučovanie toxínov z tela von.
Omega-3 mastné kyseliny (min. Proti zápalové potraviny (kurkuma, zázvor - nájdete u nás v trojkombinácii s korením) môžu pomôcť udržať optimálnu zápalovú reakciu tela. Pustite si jar na tanier a využite jarné bylinky (boľševník kozonohý, púpavy, cesnačka, čerstvé žihľavy). Detox od kávy a ďalších stimulantov.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu prekonať jarnú únavu
Na príchod jari sa môžete pripraviť už v zime, a to napríklad dopĺňaním vitamínov, minerálov a iných látok:
- Vitamín D: Priaznivo pôsobí na imunitný systém, pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosforu do kostí, pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika v krvi, prispieva k správnej funkcii svalov. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie.
- Betaglukány: Zlepšujú obranyschopnosť organizmu.
- Horčík (magnézium): Prispieva k správnej funkcii srdca a cievneho systému, k správnej funkcii nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Železo: Vyčerpanie a únava môžu byť príznakom nedostatku železa, najmä u žien v dôsledku menštruácie.
- Vitamíny skupiny B: Vitamíny B2, B6 a B12 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamíny skupiny B taktiež zabezpečujú správnu funkciu nervového systému.
Dlhodobý nedostatok slnečného svetla počas zimných mesiacov vedie k vyčerpaniu vitamínu D, pretože od októbra do marca je jeho tvorba zo slnka prakticky nulová (pre strednú Európu). Suplementácia vitamínom D (ideálne v dávke 2000 IU denne) dáva zmysel, pretože vitamín D pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania.
Na jar dochádza k vyčerpaniu zásob horčíka, ktorého spotreba stúpa pri zvýšenej produkcii serotonínu a dopamínu.
Strava a jarná únava
Správna strava je základom toho, aby si sa cítil/a opäť vo svojej koži. Kvalite spánku pomôže aj nejesť ťažké jedlá neskoro večer.
- Celozrnné potraviny a strukoviny: Sú bohaté na vitamíny skupiny B a minerály, nevyhnutné pre správnu funkciu nervového systému a energetický metabolizmus.
- Mliečne výrobky a rastlinné alternatívy: Pre doplnenie vápnika a vitamínu D je vhodné zahrnúť do jedálnička mliečne produkty ako sú jogurt, kefír, tvaroh, syr alebo ich rastlinné náhrady - sójové, mandľové či ovsené mlieko.
- Jarné byliny: Už naše prababičky vedeli, že prvé jarné bylinky ako medvedí cesnak, žihľava alebo púpava, sú plné vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú obnoviť energiu.
- Superpotraviny: Kefír, kimchi, kyslá kapusta a kombucha podporujú zdravú črevnú mikroflóru, čo má pozitívny vplyv na imunitu a celkovú energiu.
Konzumujte ľahkú a vyváženú stravu - po ťažkej, jednotvárnej a kalorickej strave v zimnom období sa vám organizmus poďakuje, ak si na obed zvolíte radšej ľahší zeleninový šalát.
Okrem stravy a doplnkov výživy zohráva v boji proti jarnej únave dôležitú úlohu aj celkový životný štýl.
Kedy navštíviť lekára?
Ak jarná únava trvá dlhšie ako mesiac, zhoršuje kvalitu života a nemizne ani po úprave stravy, spánku a pohybu, je vhodné obrátiť sa na lekára.
Ak u vás pretrvávajú príznaky podobné jarnej únave viac ako 3 týždne, navštívte lekára. Dlhodobé príznaky jarnej únavy môžu byť znakom iných zdravotných komplikácií, ako je napríklad depresia, poruchy štítnej žľazy alebo chronický únavový syndróm.
Hoci jarná únava sa síce nejaví ako vážny problém, ale ak sú jej príznaky nezvládnuteľné a narúšajú kvalitu vášho života je dobré obrátiť sa na lekára.
Nezabúdajte, že ak sa vaše príznaky zhoršujú alebo neustupujú, navštívte lekára.