Aké vitamíny obsahuje rajčina a prečo by ste ju mali jesť každý deň?

Hurááá, konečne nám dozrievajú...šťavnaté, červené, osviežujúce paradajky! Zelenina, na ktorú sa tešíme od októbra je teraz čerstvá, plná chuti a vitamínov. Pretože len počas týchto týždňov si ju môžeš vychutnávať z vlastnej záhradky, bez chemikálií, presne takú, aká má byť. Paradajková sezóna je týmto oficiálne zahájená :-)!

Žiarivočervené šťavnaté plody paradajky dozaista patria medzi najvydarenejšie produkty prírody. Takmer všetky veľké a šťavnaté plody pochádzajú z veľmi teplých oblastí s dostatkom vlahy, predovšetkým zo subtropického pásma. K takým plodom patria aj paradajky. Pôvodne pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky, mimoriadne dobre sa im darí aj v juhoeurópskych štátoch, ktoré sú ich hlavnými exportérmi.

Paradajka - v čom spočíva jej výnimočnosť?

Napriek tomu, že paradajka je technicky ovocie, obvykle ju radíme je do kategórie zeleniny. V súčasnosti je na svete veľa druhov a poddruhov paradajok. V zrelom stave ju zvyčajne poznáme v červenej farbe, ale bývajú aj žlté, oranžové, zelené alebo fialové.

Výnimočnosť paradajky spočíva v jej zložení. Jednu stredne veľkú paradajku (123 g) tvorí:

• len 22 kalórií,
• 95 % tvorí voda,
• 4 % tvoria sacharidy, čo predstavuje približne 5 g,
• z týchto 4 % - viac ako polovicu tvorí glukóza a fruktóza,
• 1 % tvorí nerozpustná vláknina, čo predstavuje asi 1,5 g,
• poskytuje približne 28 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

Paradajka je tiež skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov: vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K. Ďalej obsahuje vitamíny: D, E, B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B12. Sú v nej zastúpené aj vysoké množstvá minerálov ako: vápnik, železo, magnézium, fosfor, draslík, sodík, zinok, meď, mangán a selén.

Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie

Vitamíny a minerály v rajčinách:

Rajčiny sú priam vitamínmi a minerálmi nabitá. Ak potrebujete telu dopriať vitamíny skupiny B, A, C, D, E, K, kyselinu listovú či minerály ako fosfor, draslík, železo, sodík, selén, horčík, mangán, zinok, jód, chróm, meď, vápnik či dôležité kartenoidy s antioxidačnými účinkami - lykopén a betakarotén, paradajky sú jednoznačne tou najlepšou voľbou.

Minerály v 100 g paradajok:

• Draslík - 292 mg
• Fosfor - 30 mg
• Horčík - 14 mg
• Mangán - 0,14 mg
• Meď - 0,073 mg
• Sodík - 6 mg
• Vápnik - 12 mg
• Zinok - 0,21 mg
• Železo - 0,33 mg

Vitamíny v 100 g paradajok:

• Kyselina listová - 18 µg
• Kyselina pantoténová - 0,109 mg
• Niacín - 0,731 mg
• Vitamín A - 1025 IU
• Vitamín B1 (tiamín) - 0,046 mg
• Vitamín B2 (riboflavín) - 0,023 mg
• Vitamín B6 - 0,098 mg
• Vitamín C - 15,6 mg
• Vitamín E - 0,66 mg
• Vitamín K - 9,7 µg

Pravidelná konzumácia paradajok ovplyvní aj vašu náladu. Na svedomí to má látka tyramín, a čím sú plody zrelšie, tým je jeho množstvo vyššie.

Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov

Čím je viac červená, tým je zdravšia

Paradajka je hlavným zdrojom lykopénu - prírodného karotenoidu (červeného farbiva) a antioxidantu, ktorý chráni organizmus pred rakovinou prsníka, prostaty, žalúdka, hrubého čreva, pľúc a kožnými ochoreniami. Podporuje liečbu pri neplodnosti a znižuje riziko srdcových ochorení. Pravidlom je, že čím červenšia paradajka, tým väčšie množstvo lykopénu obsahuje.

Kombinácia paradajky s obsahom zdravého tuku môže zvýšiť absorpciu lykopénu až 4-násobne. Najväčší obsah nájdeme v šupke paradajky.

Aj napriek tomu, že hotové výrobky z paradajok (kečupy, omáčky, polievky, šťavy a iné) obsahujú paradoxne väčšie hodnoty lykopénu, odporúčame konzumáciu čerstvých paradajok.

Lykopén je najsilnejší známy antioxidant rastlinného pôvodu, ktorý chráni organizmus pred nádorovými ochoreniami, má priaznivý vplyv na srdce, krvný tlak, prostatu a pokožku. Zo stravy ho organizmus dokáže prijať len po tepelnej úprave. Vysoká hladina lykopénu v krvi je poistkou dobrého zdravia všeobecne. Pomáha znižovať zápaly v tele, má výrazné antibakteriálne a protiplesňové účinky. Lykopén pomáha taktiež zabezpečovať vnútornú ochranu pokožky pred poškodením UV žiarením, nakoľko je účinnejší ako vitamín E a betakarotén. Preto je vhodné zvýšiť jeho príjem práve v letnom období.

Lykopén sa lepšie vstrebáva pri tepelnej úprave. Konzumácia čerstvých paradajok alebo varenie s paradajkovým pretlakom môže byť skvelý spôsob k vašej celkovej výžive.

Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky

Obsah lykopénu a betakaroténu v paradajkách nás chráni pred spálením pokožky.

Kyseliny v paradajkách:

Okrem vitamínov a minerálov obsahujú rajčiny aj zdraviu prospešné kyseliny.

• Kyselina jablčná - svoj obsah v paradajke mení, dodáva jej ostrú, ale výraznú chuť. Čím je paradajka zrelšia, tým viac kyseliny jablčnej obsahuje.
• Kyselina citrónová - pôsobí ako prírodný konzervant a vďaka nej je chuť paradajky svieža. Čím dlhšie je na slnku, tým menej kyseliny citrónovej obsahuje.
• Kyselina askorbová - tiež známa ako vitamín C. Vďaka nej je koža zdravšia, pružnejšia a rany sa hoja rýchlejšie. Navyše v tele pomáha produkovať kolagén.
• Kyselina pantoténová - telo ju používa na produkciu červených krviniek a pohlavných hormónov. Zároveň ovplyvňuje príjem a výdaj energie.

Zdravotné benefity paradajky v kocke:

• znižuje hodnoty cholesterolu,
• bojuje proti zápalu a oxidačnému stresu,
• znižuje riziko vzniku krvných zrazenín,
• spomaľuje proces spálenia kože na slniečku (konzumácia 40 g paradajkovej pasty s olivovým olejom denne po dobu 10 týždňov, znížila proces spálenia o 40 %),
• paradajková alergia je zriedkavá.

Zdravotné výhody paradajok:

• Pôsobia proti zrazeninám
• Znižujú krvný tlak
• Udržujú naše kosti zdravé
• Znižujú hladinu cholesterolu
• Pre zdravé oči

10 dôvodov, prečo jesť rajčiny pravidelne

1. Kosti: Vitamín K, ktorý obsahujú je rozpustný v tukoch a je nevyhnutnou súčasťou procesu mineralizácie kostí. Spolu s vápnikom ochránia vaše kosti a kostné tkanivo.
2. Srdce: Draslík udržiava správnu funkciu nervového a svalového systému a hrá zásadnú úlohu pri správnej činnosti srdca. Práve jeho nedostatok sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, svalovými kŕčmi či arytmiou.
3. Cholesterol: Antioxidant lykopén dodáva paradajkám nielen červenú farbu, pomáha znižovať LDL cholesterol.
4. Oči: Paradajky obsahujú vitamíny A, E a C, ktoré spolu s minerálmi a antioxidantami luteín, zeaxantín či lykopén ochránia váš zrak a znižujú riziko šedého zákalu či makulárnej degenerácie. Oči chránia pred vplyvmi voľných radikálov a keďže tieto látky telo neprodukujú samo, treba mu ich dodať.
5. Pokožka a vlasy: Trápi vás akné, ranky na tvári či dokonca pigmentové škvrny? Aj s týmito estetickými problémami si paradajky pomôžu. Spomaľujú starnutie, podporujú obnovu buniek a zlepšujú pružnosť pokožky. Vaše vlasy budú silné a lesklé. Obklady z paradajok dezinfikujú, sťahujú póry a pomôžu aj pri bodnutí hmyzom.
6. Obličky: Vďaka svojím diuretickým účinkom prečisťujú obličky, konzumácia paradajok bez zrniečok znižuje riziko tvorby obličkových kameňov.
7. Cukrovka: Rajčiny sú vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu vhodné aj pre diabetikov. Práve chróm, ktorý obsahujú, im pomáha udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
8. Chudnutie: Paradajky majú vysoký podiel vody, čiže ich konzumáciou nepríjmete veľa kalórií. Vláknina čistí črevá, podporuje trávenie a predlžuje pocit nasýtenia.
9. Tehotenstvo: Tehotným ženám v prvým mesiacoch a rovnako tým, ktoré plánujú otehotnieť sa odporúča prijímať kyselinu listovú. Ak nemáte na rajčiny alergiu, sú pre vás jej ideálnym zdrojom.
10. Prevencia chorôb: Paradajky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a iných antioxidantov, posilňujú imunitu a zachytávajú voľné radikály, čím chránia bunky pred poškodením. Lykopén účinne pôsobí na spomalenie rastu nádorových buniek, významnou mierou sa podieľa na ochrane pred rakovinou hrubého čreva, pankreasu, žalúdka, prostaty či tvorby niektorých typov nádorov.

Denná dávka zdravia: Porciou paradajok, čo je asi 180 g, pokryjete viac ako polovicu dennej spotreby vitamínu C, takmer štvrtinu vitamínu A, pätinu vitamínu K a približne desatinu vlákniny, tiamínu, pyridoxínu, molybdénu, draslíka, mangánu, chrómu a ďalších dôležitých stopových prvkov. Telo príjme pritom minimum energie - 150 kJ. Aby všetky tieto poklady dokázalo telo využiť na maximum, jedzte paradajky s malým množstvom tuku, ideálne s kvalitným olivovým olejom. Dosiahnete až 4-násobne vyššiu vstrebateľnosť.

Kedy paradajky obmedziť?

Konzumácia paradajok môže určitej skupine ľudí spôsobovať problémy. Pozor si dávajte pri týchto zdravotných komplikáciách:

• Pálenie záhy
• Alergia
• Hnačka
• Problém s močovými cestami
• Syndróm dráždivého čreva, žlčník
• Migréna

Paradajky v kuchyni

Má nekonečné množstvo využitia ako v teplej kuchyni, tak aj v studenej. Je dobrým spoločníkom na piknikoch a grilovačkách. Dá sa využiť do šalátov, na chlebík alebo ako príloha k vajíčkam, syrom, mäsu. Pripraviť z nej môžeš parádne lečo, domáci kečup, nátierky a omáčky, polievku a veľa iných dobrôt. Najradšej ich mám v surovom stave, napríklad ako prílohu k mäsu alebo v rôznych šalátoch v kombinácii s inými zeleninami. Čo nikdy nesklame, je kombinácia paradajky s mozzarellou a bazalkou :-).

Ak máš chuť na niečo väčšie a nápaditejšie ako tento Caprese predkrm, naša redaktorka Lucka Jurčová ti prináša niekoľko, rokmi preverených, receptov na paradajkové špeciality. Paradajkové hody sa môžu začať :-)!

POLIEVKA: Osviežujúca pikantná paradajkovo - avokádová polievka

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• ½ - ¾ kg paradajok
• 1 mäkké avokádo
• 2 citróny/limetky
• 1 ČL červenej papriky
• 1 čili papričku (ak nemáš, môžeš použiť čili korenie alebo kajenské, či feferónku)
• 2 strúčky cesnaku
• ½ l prevarenej vody alebo zeleninový vývar (podľa množstva, koľko chceš mať polievky)
• himalájska/morská soľ
• štipku bieleho korenia
• olivový olej
• čerstvú bazalku

Ako na to?

1. Avokádo si ošúpeme a dáme do mixéru. Pridáme paradajky, ktoré si môžeme obariť a ošúpať, ale nemusíme, nakrájame na menšie kúsky. Ďalej pridáme bazalku, cesnak, soľ, korenie, citrónovú/limetkovú šťavu, mletú červenú papriku, čili papričku. A všetko spolu dobre zmixujeme.
2. Pridáme vychladenú vodu/vývar a opäť zmixujeme. Ak chceme mať polievku hustú, nemusíme pridávať vodu/vývar.
3. Pred podávaním si polievočku posypeme posekanými lístkami čerstvej bazalky a pokvapkáme olivovým olejom. Môžeme si k polievke pripraviť napr. aj hrianky.
4. Pre jemnejšiu chuť si môžeme pridať mandle alebo kešu oriešky, ktoré si dopredu namočíme a zmixujeme.

TIP: Fantastický recept na Taliansku paradajkovú polievku s čerstvými bylinkami od fitnessky Nikoly nájdeš v našej fitness kuchárke Z fitka do kuchyne 2.

HLAVNÉ JEDLO: Cícer s karí paradajkovou omáčkou

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• ½ - ¾ kg paradajok (+ môžeme/nemusíme použiť paradajkový pretlak Alnatura)
• 1 červenú cibuľu
• 3 strúčky cesnaku
• 2 mrkvy
• ½ cukety
• ½ z hlávky brokolice
• himalájska/morská soľ
• 200 g uvareného cíceru
• olivový olej
• 3 - 4 ČL kari korenia sladkého (vyskúšala som už viacero, ale jedno z najlepších je od značky Sonnentor, pri varení rozvonia celú kuchyňu)
• Semienka (slnečnicové, dyňové, sezamové) a parmezán na posypanie

Ako na to?

1. Na panvicu si dáme olej a pridáme kari, ktoré len ohrejeme (´otvorí sa vôňa korenia´ - intenzívnejšie vonia), začne nám rozvoniavať, a vtedy pridáme pokrájanú cibuľku. Necháme chvíľku popražiť na oleji a postupne pridávame na plátky pokrájanú mrkvu, cuketu a pokrájané paradajky na kúsky (ktoré sme si najskôr obarili a olúpali). Dusíme cca 15 - 20 minút, ak je potrebné môžeme podliať vodou.
2. Kúsky brokolice pridáme až ku koncu dusenia, aby sa nám hlavičky nerozvarili. Môžeme si brokolicu uvariť i samostatne a potom pridať do omáčky.
3. Tiež pridáme uvarený cícer a necháme chvíľku povariť, aby nasal všetky úžasné chute a vône jedla. Môžeme (ale nemusíme) si to ešte zaliať paradajkovým pretlakom (malá rada - snažte sa kupovať pretlaky v skle, nie v konzervách ani v tetra paku). Necháme len prevrieť a odstavíme.
4. Po odstavení dochutíme soľou a postrúhaným cesnakom. Semienka si opečieme na sucho na panvici a pri servírovaní nimi posypeme jedlo rovnako aj parmezánom.
5. Môžeme podávať s ryžou, najchutnejšia je k tomu jazmínová alebo ryža basmati, ale tiež kus-kus, bulgur, či pšeno.

VEČERA: Zapekané paradajky s mozzarellou, cuketou a baklažánom

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• 10 paradajok
• 1 menší baklažán
• 1 menšiu cuketku
• 2 - 3 mozzarelly
• himalájska/morská soľ
• štipka čili
• štipka kurkumy
• 4 strúčiky cesnaku
• 4 - 5 dcl paradajkového pretlaku (napr. značky Alnatura v skle)
• čerstvú bazalku
• 1 PL konopných semienok (nemusia byť)
• olivový olej (3 PL)
• parmezán na postrúhanie

Ako na to?

1. Cuketu a baklažán si nakrájame na kolieska a osolíme z oboch strán. Necháme 10 - 15 minút stáť, aby nám prebytočná šťava stiekla.
2. Zatiaľ si nakrájame paradajky a mozzarellu, tiež na kolieska. Omáčku si pripravíme z pretlaku, olivového oleja, soli, prelisovaného cesnaku, čili, kurkumy a nadrobno pokrájanej bazalky (časť si odložíme na vrstvenie) + môžeme pridať konopné semienka. Všetko spolu zmiešame.
3. Pred vrstvením si môžeš baklažán ešte opiecť na olivovom oleji. Ja som nerobila. Chutilo nám veľmi i bez opekania.
4. Do zapekacej misy si na spodok dáme časť omáčky a začneme ukladať striedajúc cuketu s baklažánom, paradajky, mozzarellu. Zalejeme časťou omáčky. A ide druhá vrstva, paradajky, cuketa striedavo s baklažánom, opäť mozzarella. Opäť zalejeme omáčkou. A nasleduje posledná vrstva, paradajky, cuketa a baklažán. Vrstviť si môžeš podľa seba a chuti. Jednotlivé vrstvy si môžeš ešte posypať zvyšnou bazalkou. A nakoniec posypať strúhaným parmezánom.
5. Rúru si predhrejeme na 180 °C a pečieme 40 - 50 minút.
6. Podávame napr. s bulgurom zmiešaným s pohánkou :-).

Prajeme fantastickú chuť :-).

tags: #ake #vitaminy #obsahuje #rajciny