Kortizol, často označovaný ako "hormón stresu", hrá kľúčovú úlohu v reakcii nášho tela na stres. Tento steroidný hormón, produkovaný nadobličkami, má širokú škálu funkcií, ktoré pomáhajú telu zvládať stresové situácie, ale taktiež ovplyvňujú mnoho ďalších dôležitých telesných procesov. Stres je prirodzenou súčasťou života, no čo sa deje, ak pretrváva dlhodobo? V takom prípade sa zvyšuje hladina stresového hormónu - kortizolu, čo môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Ako sa to prejavuje a aké riziká to prináša? V tomto článku vám predstavíme overené spôsoby, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu kortizolu a dostať ho pod kontrolu.
V tomto článku sa dozviete, čo je kortizol, ako spoznať jeho vysokú hladinu a aké kroky podniknúť na jeho zníženie.
Čo je kortizol?
Kortizol je steroidný hormón, ktorý sa tvorí v nadobličkách a má kľúčovú úlohu pri zvládaní stresovej reakcie tela. Okrem toho má aj mnoho iných účinkov na zdravie. Kortizol je produkovaný v nadobličkách ako súčasť hypotalamo-hypofyzárno-adrenálnej osi (HPA osi), ktorá sa aktivuje, keď telo vníma stres. Pri krátkodobom strese telo uvoľňuje kortizol, ktorý pomáha mobilizovať energiu a prispôsobiť sa záťažovej situácii, čo je pre organizmus prospešné. Ak však stres pretrváva dlhodobo, jeho hladina zostáva zvýšená, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie.
Jeho primárnou úlohou je mobilizovať energiu tým, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi, zásobuje telo energiou potrebnou na reakciu na vnímanú hrozbu. Keď je telo vystavené akútnemu stresu, úroveň kortizolu rýchlo stúpa, čo pomáha aktivovať rôzne obranné mechanizmy tela.
Optimálne hodnoty kortizolu
Hladina stresového hormónu sa prirodzene mení počas dňa. Najvyššia býva v skorých ranných hodinách, keď telo potrebuje energiu na prebudenie a postupne klesá, pričom najnižšia je okolo polnoci, aby umožnila regeneráciu organizmu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Podľa odborníkov sa za optimálne hodnoty sérového kortizolu považujú:
- Ráno (6:00 - 8:00): 5 - 23 μg/dl
- Popoludní (okolo 16:00): 3 - 13 μg/dl
Ak hladina stresového hormónu v ranných hodinách presahuje 23 μg/dl a popoludní je vyššia ako 13 μg/dl, môže to signalizovať chronický stres, ktorý si vyžaduje pozornosť.
Ako spoznať vysoký kortizol?
Medzi najbežnejšie príznaky patrí podľa odborníkov z Cleveland Clinic priberanie na váhe, najmä v oblasti tváre, brucha a môžu sa vytvárať aj tukové usadeniny medzi lopatkami. Taktiež sa môžu objaviť široké, fialové strie na bruchu, svalová slabosť v hornej časti rúk a stehien a vysoký krvný tlak. Vysoký kortizol môže tiež viesť k vyššiemu cukru v krvi, čo môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Okrem toho sa môže objaviť nadmerné ochlpenie u žien, slabé kosti a väčšie riziko zlomenín.
Ďalšie príznaky zahŕňajú nekvalitný spánok, časté prebúdzanie počas noci a zhoršenú regeneráciu organizmu. Dlhodobé zvýšenie kortizolu môže ovplyvniť aj trávenie, čo sa môže prejaviť nadúvaním, zápchou alebo hnačkou.
Keďže dlhodobo zvýšená hladina tohto hormónu môže negatívne ovplyvniť fungovanie nášho tela, prinášame vám overené spôsoby, ako ju znížiť a zlepšiť duševnú pohodu.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Overené spôsoby, ako znížiť hladinu kortizolu
Umenie zvládať stres je kľúčové pre udržanie zdravej hladiny kortizolu. Techniky znižovania stresu, ako je pravidelné cvičenie, meditácia, hlboké dýchanie a dostatok spánku, môžu pomôcť regulovať produkciu kortizolu. Tu sú ďalšie tipy, ako znížiť hladinu kortizolu:
Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Máte problémy so zaspávaním, často sa budíte počas noci alebo sa ráno cítite unavení? Tieto problémy môžu byť spôsobené aj zvýšeným kortizolom, pretože spánok je s ním úzko spojený. Vedci uvádzajú, že nespavosť zvyšuje hladinu kortizolu, čo narúša hormonálnu rovnováhu a ovplyvňuje vašu energiu a zdravie. Ak ste teda dlhodobo vystavení stresu, môže sa zhoršiť aj kvalita vášho spánku.
Pre zlepšenie je dôležité, aby ste dodržiavali zásady správnej spánkovej hygieny a odporúčanú dĺžku spánku.
Pravidelne cvičte
Ako už určite viete, fyzická aktivita prináša množstvo benefitov, vrátane znižovania stresu. Aj keď intenzívne cvičenie na krátky čas zvýši hladinu kortizolu, tento nárast je pre telo nevyhnutný, aby zvládlo náročnú záťaž. Pomáha telu reagovať na stres zvyšovaním energie, ale po cvičení sa jeho hladina opäť znižuje, čo môže trvať niekoľko hodín. Ak do svojej rutiny zaradíte pravidelnú fyzickú aktivitu, vaše telo si na tento hormón zvykne a postupne bude na stres reagovať menej intenzívne. To znamená, že po čase sa hladina kortizolu stabilizuje a pomôže ho udržať v rovnováhe.
Experti zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) dospelým odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aktivity vysokej intenzity týždenne, alebo kombináciu oboch. Môžete vyskúšať rôzne aktivity, ako rýchlu chôdzu, beh, cyklistiku alebo plávanie. Za pravidelný pohyb sa vám poďakuje nielen fyzické zdravie, ale aj vaša psychický pohoda.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Vyskúšajte techniky na zvládanie stresu
Jednou z najúčinnejších metód na zníženie kortizolu je hlboké a kontrolované dýchanie. Výskumy ukazujú, že táto technika aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu a upokojenie tela. Medzi najúčinnejšie dýchacie techniky patrí bránicové dýchanie, ktoré môže podľa vedeckých zistení pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Pri tomto type dýchania sa zameriavate na vedomé používanie bránice, čo vám umožňuje využiť 100 % kapacitu pľúc. Tento spôsob dýchania zvyšuje jeho účinnosť a môže výrazne prispieť k znižovaniu stresu a hladiny kortizolu v tele.
Hlboké dýchanie sa využíva v relaxačných technikách, ako je meditácia alebo joga, ktoré sa zameriavajú na spojenie mysle a tela. Ak chcete eliminovať stres, zamerajte sa na kombináciu meditácie, jogy a hlbokého dýchania.
Spánková hypnóza pre reset kortizolu
Ako praktizovať hlboké dýchanie?
Postup je nasledovný:
- Ak ho vykonávate po prvýkrát, odborníci odporúčajú cvičiť ho v ľahu, aby ste sa uistili, že bránicu používate správne. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a podoprite si hlavu, aby ste sa cítili pohodlne.
- Položte jednu ruku na brucho (tesne nad pupok) a druhú na hrudník. Týmto spôsobom budete cítiť pohyb bránice počas dýchania.
- Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa vám zdvihlo brucho (nie hrudník). Ruka na bruchu by sa mala súčasne s nádychom zdvihnúť, ale ruka položená na hrudníku by sa nemala pohybovať.
- Pomaly vydýchnite ústami. Pri výdychu brucho a ruka na ňom klesajú. Opakujte túto techniku niekoľkokrát, sústreďte sa na pohyby brucha a snažte sa udržiavať ruku na hrudníku čo najviac v pokoji.
Týmto spôsobom aktivujete bránicu a dýchate hlbšie, čo vám pomôže sa uvoľniť a znížiť stres.
Dbajte na zdravú a vyváženú stravu
Aj zloženie stravy môže mať výrazný vplyv na duševné zdravie a hladinu stresového hormónu. Jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru, rafinovaných obilnín a nasýtených tukov viedla k výrazne vyšším hladinám kortizolu ako strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a polynenasýtených tukov. Dajte si záležať na tom, čo konzumujete a do svojho jedálnička pridajte dennú porciu ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a potraviny s obsahom zdravých tukov (orechy, semienka). Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim, pretože hydratácia je kľúčová. Vyskúšať môžete aj čaj na zníženie kortizolu. Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a konzumácie 6 šálok denne počas šiestich týźdňov môže podľa štúdie znížiť stres. Naopak, vyhnite sa nadmernému množstvu cukru, bielej múke a mastným jedlám, ktoré môžu škodiť vášmu zdraviu. Úpravy stravovacích návykov vám môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť vašu pohodu.
Zvážte užívanie výživových doplnkov
Dostatok esenciálnych živín, vitamínov a minerálov by ste mali prijímať hlavne z pestrej a nutrične vyváženej stravy. Ak však ich dostatočné množstvo neviete získať len z potravín, môžete zvážiť výživové doplnky.
Omega-3 mastné kyseliny
Patria k zdravým tukom a sú kľúčové pre zdravie srdca a ciev. Vedci analyzovali 2 724 účastníkov a zistili, že vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi vedú k nižším hladinám stresového hormónu. Ak ich neviete získať len z potravín alebo preferujete čisto rastlinnú stravu, môžete ich doplniť prostredníctvom výživových doplnkov.
Ashwagandha
Ashwagandha je známa adaptogénna bylinka, ktorá sa v tradičnej medicíne používala pre svoje potenciálne prínosy pre psychické zdravie. Nové vedecké štúdie skúmali účinky jej extraktu (250 alebo 600 mg) u 60 dospelých počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že u ľudí, ktorí užívali ashwagandu, došlo k výraznému zníženiu hladiny kortizolu v porovnaní s tými, ktorí brali placebo.
Iný výskum priniesol podobné výsledky. V klinickej štúdii účastníci užívali 225 mg alebo 400 mg extraktu ashwagandhy denne po dobu 30 dní, zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo. Výsledky ukázali, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, hlásili zníženie stresu, prejavov úzkosti a depresie, pričom skupina s nižšou dávkou (225 mg) mala aj nižšiu hladinu kortizolu v slinách.
Viac sa smejte
Nie nadarmo sa hovorí, že smiech lieči - naozaj má pozitívny vplyv na naše telo tým, že podporuje uvoľňovanie endorfínov - hormónov šťastia a zároveň pomáha znižovať stres. Výskum zahŕňajúci 315 účastníkov ukázal, že spontánny smiech znížil hladinu kortizolu o 31,9 % v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tento pokles bol štatisticky významný, čo naznačuje, že smiech môže mať skutočný vplyv na znižovanie stresu.
Podľa vedcov smiech tiež prispieva k lepšej imunite tým, že zvyšuje počet imunitných buniek a protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám. Okrem toho tiež uvoľňuje napätie v tele, pretože po prirodzenom smiechu svaly zostávajú uvoľnené až 45 minút. Týmto spôsobom smiech nielen znižuje stres, ale aj prispieva k celkovému zlepšeniu zdraviu.
Budujte zdravé vzťahy
Možno by ste to nečakali, no aj to akými ľuďmi ste obklopení, môže mať vplyv na hladinu kortizolu. Experti uvádzajú, že kvalitné vzťahy a podpora od blízkych môže to pomôcť znížiť stres a zlepšiť vaše celkové zdravie.
Nájdite si nové hobby
Rozvíjanie koníčkov tiež môže prispieť k zníženiu kortizolu, pretože rozvoj záujmov podporuje pocity pohody a relaxácie. Vyskúšať môžete napríklad záhradníčenie, ktoré podľa výskumu z roku 2022 pomáha znižovať prejavy úzkosti. Ponúka nielen uvoľnenie, ale aj spojenie s prírodou, čo môže výrazne zlepšiť duševné zdravie.
Počúvanie hudby môže pomôcť znižovať stres tým, že ovplyvňuje mozog a nervový systém, čo vedie k poklesu hladiny stresového hormónu kortizolu. Vedci potvrdzujú, že hudba, bez ohľadu na žáner, dokáže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čo prispieva k uvoľneniu.
Ďalšou možnosťou pre zníženie kortizolu je tanec. V jednej štúdii sa ukázalo, že ľudia, ktorí tancovali, mali po tréningu nižšiu hladinu stresového hormónu v porovnaní s tými, ktorí sa mu nevenovali. Predsa len, aj tanec je fyzická aktivita. Aj keď nebolo zaznamenané zlepšenie fyzickej kondície, tanec mal významný vplyv na psychiku a emocionálnu pohodu.
Kedy ísť k lekárovi?
Vysoký kortizol nie je choroba, ale môže naznačovať vážne zdravotné problémy, ako je Cushingov syndróm. Tento stav vzniká, keď telo produkuje nadmerné množstvo tohto hormónu, čo môže mať negatívny vplyv na svaly, kosti, pokožku, imunitný systém a ďalšie telesné funkcie. Ak si už dlhšie všímate príznaky naznačujúce zvýšenú hladinu kortizolu, je dôležité vyhľadať lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia a odporučí vhodnú liečbu.
tags: #vitaminy #a #doplnky #s #kortizolom