Vitamín E nepatrí len do zloženia pleťového krému. Telo ho používa na oveľa zásadnejšie veci. Je to hlavný antioxidant, ktorý chráni tukové časti všetkých vašich buniek. Bez neho sú náchylné na útok voľných radikálov z okolitého sveta. Antioxidačná kapacita sa netýka len starnutia, ale aj zdravia srdca, mozgu, imunity alebo plodnosti.
Čo je vitamín E?
Vitamín E nie je jedna látka. Je to skupina ôsmich príbuzných látok - štyri z nich nazývame tokoferoly a ďalšie štyri tokotrienoly. Každý z nich má inú štruktúru a tiež iný účinok v tele:
- α-tokoferol - najlepšie sa vstrebáva a telo ho uprednostňuje ako hlavnú formu vitamínu E.
- β-tokoferol - má o niečo nižšiu antioxidačnú silu ako „alfa“.
- γ-tokoferol - prevláda v sójovom a kukuričnom oleji (preto dominuje v americkej strave).
- δ-tokoferol - všeobecne najslabší, ale najschopnejší pri likvidácii veľmi agresívnych radikálov.
Ako vitamín E chráni vaše telo?
Váš organizmus neustále bojuje so stresom. Nie tým psychickým - aj keď ten hrá rolu - ale hlavne s oxidačným stresom. V zjednodušení: vo vašom tele vznikajú voľné radikály (nestabilné látky), ktoré môžu poškodzovať bunky aj DNA. A práve tu nastupuje vitamín E, ktorý v bunkových membránach funguje ako štít. Ak narazí na voľný radikál, „obetuje“ časť seba a radikál zneškodní.
Prirovnanie: Predstavte si, že membrána bunky je ako múr z tehál. Tuky sú tie tehly a vitamín E je ochranný náter. Vitamín E chráni všetky bunkové membrány.
Vitamín E a zdravie pokožky
Keď sa povie vitamín E, veľa ľudí si vybaví kozmetiku - a právom. Tento vitamín skutočne hrá zásadnú rolu v zdraví pokožky. Ale namiesto sľubov na krabičke si radšej vysvetlíme, čo naozaj robí. A prečo vám môže pomôcť, ak vás trápi suchá pleť, vrásky, jazvy alebo citlivosť na slnko.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
- Blokuje UV žiarenie: Keď sa opaľujete bez ochrany, UVB lúče prenikajú do kože a poškodzujú DNA. To môže viesť k predčasnému starnutiu pokožky - vráskam, pigmentovým škvrnám, strate pružnosti. Vitamín E dokáže časť dôsledkov žiarenia v pokožke absorbovať. Funguje ako štít - zachytí voľné radikály vznikajúce pri slnení skôr, než začnú ničiť bunky.
- Pomáha s tvorbou kolagénu: Kolagén je bielkovina, ktorá drží pleť pevnú, hladkú a pružnú. S vekom ho vaše telo vytvára menej. Vitamín E stimuluje jeho tvorbu - a tým pomáha vyhladzovať vrásky a spevňovať pokožku.
- Podpora hojenia: Spálili ste sa na slnku? Poškriabali si pokožku alebo vás trápi akné? Vitamín E upokojuje podráždenie a urýchľuje regeneráciu tkanív.
Štúdia z roku 2023 preukázala, že krém s vitamínom E urýchľuje obnovu kožných buniek po záťaži. Iná štúdia potvrdila, že vitamín E spomaľuje tzv.
Praktický tip: Ak máte citlivú alebo suchú pleť, skúste kombinovať vitamín E vnútorne (napr. orechy, oleje) aj zvonka (v kréme).
Vitamín E a plodnosť
Vitamín E nechráni iba bunky kože. Oxidačný stres ovplyvňuje aj plodnosť - ako u mužov, tak u žien. Každá spermia sa musí dostať k vajíčku, prežiť cestu a byť schopná ho oplodniť. Lenže cestou na ňu útočia voľné radikály - tie ju môžu poškodiť. Výsledok?
Vitamín E chráni bunky hormonálnych žliaz pred týmto stresom, a tým pomáha zachovať ich normálnu funkciu. U žien to môže znamenať lepšiu produkciu estrogénu a progesterónu pre zdravý menštruačný cyklus. U žien s PCOS (syndróm polycystických vaječníkov) vitamín E pomáha znižovať hladinu androgénnych hormónov.
Príklad z praxe: Lekári často dopĺňajú vitamín E u žien, ktorým sa nedarí otehotnieť.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
Vitamín E a kardiovaskulárny systém
Vaše cievy každý deň čelia záťaži - znečistené ovzdušie, stres, prebytok cukru alebo fajčenie v tele vytvárajú oxidačný stres. To znamená, že vzniká prebytok tzv. voľných radikálov - agresívnych molekúl, ktoré môžu poškodzovať bunky, vrátane tých v stenách ciev. Ak telo nezvláda tieto radikály „upratať“, začnú napádať cievnu výstelku a podporovať ukladanie tuku („nahlodávajú“ steny ciev.).
Cievna stena obsahuje tukovú vrstvu, ktorá chráni bunku. Práve v tejto tukovej vrstve sa vitamín E „usadí“ a čaká na voľné radikály. Chráni tuky v cievnej výstelke pred oxidáciou. Ako antioxidant je dôležitý pre stabilitu červených buniek (aby boli odolné a pod náporom voľných radikálov sa nerozpadali).
Zdroje vitamínu E
Ľudia si často myslia, že keď jedia „zdravo“, majú všetkého dosť. Aj keď deficit je výnimočný, mnoho ľudí vitamínu E je pod optimálnym príjmom. Prečo? Najviac vitamínu E nájdete v olejoch, orechoch a semienkach.
- Olej z pšeničných klíčkov - absolútny víťaz.
- Mandle - 25 mg na 100 gramov.
Odporúčané denné dávky závisia od veku a životnej situácie. Telo si nedokáže vitamín vyrobiť samo, preto je nutné ho prijímať stravou alebo suplementovať. Predávkovanie bežnou stravou je vzácne. Podľa amerických údajov viac ako 90 % dospelých nespĺňa denné odporúčania. A do určitej miery to platí aj pre Európanov.
Nedostatok vitamínu E
Skutočný klinický nedostatok sa vyskytuje skôr výnimočne. Napriek tomu môže dlhodobo nízky príjem oslabovať prirodzenú ochranu buniek pred oxidačným stresom a zvyšovať riziko chronického ochorenia. Prakticky to znamená, že telo nie je choré, ale nejde na plný výkon. Ak vám chýba dlhodobo, môže to ovplyvniť funkciu mozgu, pokožku, plodnosť aj obranyschopnosť tela.
Prečítajte si tiež: Probiotiká a detská imunita
Ako dlho užívať vitamín E?
Dlhodobé dopĺňanie vitamínu E v podobe nízkych dávok sa nezdá byť spojené so žiadnymi závažnými nežiaducimi účinkami, avšak dlhodobo vysoké hladiny vitamínu E so sebou nesú radu zdravotných rizík a vedľajších účinkov.
Všeobecne možno povedať, liečba nedostatku vitamínu E môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, v závislosti od závažnosti nedostatku a individuálnej reakcie tela na suplementáciu.
Maximálna denná dávka vitamínu E a nežiaduce účinky
Maximálna denná dávka vitamínu E, ktorá je považovaná za bezpečnú, sa označuje ako horná tolerovaná hranica. Táto hranica je stanovená tak, aby indikovala maximálne množstvo vitamínu, ktoré je možné bezpečne konzumovať každý deň bez rizika nežiaducich účinkov.
Podľa vyjadrenia EFSA je horná tolerovaná hranica vitamínu E pri rôznych vekových kategóriách nasledovná:
| Vek | Horná tolerovaná hranica |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | - |
| 6-12 mesiacov | - |
| 1-3 roky | 100 mg |
| 4-6 rokov | 120 mg |
| 7-10 rokov | 160 mg |
| 11-14 rokov | 220 mg |
| 15-17 rokov | 260 mg |
| 18+ | 300 mg |
| Tehotenstvo | 300 mg |
| Dojčenie | 300 mg |
Bežné nežiaduce účinky spojené so suplementáciou vitamínu E zahŕňajú nevoľnosť, zvýšené riziko krvácania, pocit únavy a bolesť hlavy. Pri užívaní vysokých dávok vitamínu E môže dôjsť k zosilneniu týchto vedľajších účinkov.
Aj keď je to neobvyklé, môžu niektorí ľudia na vitamín E reagovať alergickou reakciou. Príznaky alergie môžu zahŕňať vyrážky, ťažkosti s dýchaním, opuchy na tvári, perách, jazyku alebo v krku.
Kto by nemal užívať vitamín E?
Užívanie vitamínu E nie je úplne bez rizika. Výskum napríklad naznačuje, že perorálne užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty. Iný výskum naznačuje, že užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko úmrtia u ľudí s ťažkou anamnézou srdcového ochorenia, ako je infarkt alebo mŕtvica.
Pred začatím užívania vitamínu E sa poraďte so svojím lekárom, obzvlášť pokiaľ sa vás týka niektorý z nasledujúcich prípadov:
- nedostatok vitamínu K,
- poškodenie sietnice,
- poruchy krvácania,
- diabetes,
- prekonanie srdcového infarktu alebo mŕtvice,
- rakovina v oblasti hlavy a krku,
- ochorenie pečene.
Užívanie vitamínu E tiež môže zvýšiť riziko krvácania. Pokiaľ máte pred sebou plánovanú operáciu, je vhodné prestať užívať vitamín E dva týždne vopred.
Kto by si mal dať pozor na nedostatok vitamínu E?
Nedostatok vitamínu E býva bežný u novorodencov a predčasne narodených detí, ktorí majú nižšiu pôrodnú váhu a menej tuku. Zvlášť ohrozené sú práve predčasne narodené deti, pretože nedostatočne vyvinutý tráviaci trakt môže narúšať vstrebávanie tuku a vitamínu E z materského mlieka. Nedostatok vitamínu E u týchto dojčiat môže tiež viesť k hemolytickej anémii.
Niektoré štúdie naznačujú, že starší dospelí môžu mať nižšie hladiny vitamínu E, čo môže byť dôsledkom zníženej absorpcie alebo zvýšenej potreby tohto vitamínu kvôli oxidačnému stresu spojenému so starnutím.
Rovnako medzi ohrozené skupiny ľudí patria ľudia dodržiavajúci striktne nízkotučné diéty či iné stravovacie reštrikcie, ľudia trpiaci špecifickými genetickými poruchami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vitamínu E alebo ľudia s poruchami vstrebávania tukov.
Formy vitamínu E
Hoci je možné nájsť vitamín E aj v živočíšnych produktoch, väčšina doplnkov využíva rastlinné zdroje kvôli ich vysokému obsahu vitamínu a dostupnosti.
- Kapsule a tablety
Najčastejším typom výživových doplnkov s obsahom vitamínu E sú olejom naplnené mäkké kapsule. Na trhu sú však aj tvrdé tablety alebo kapsule, ktoré obsahujú vitamín E vo forme prášku. (Tieto formy je vhodné užívať spoločne s potravinami bohatými na tuky.)
Kapsule a tablety sú skvelou voľbou na cesty a pre tých, ktorí si plánujú uźívanie výživových doplnkov dopredu do organizéra na lieky a doplnky. - Tekuté formy
Druhou najčastejšou voľbou je vitamín E v tekutej forme alebo ako olejové kvapky, ktoré je možné primiešať do pokrmov alebo užívať priamo.
Tokotrienoly
Táto skupina zahŕňa alfa, beta, gamma a delta tokotrienoly, ktoré nie sú také bežné a sú predmetom vedeckého výskumu kvôli ich potenciálnym zdravotným prínosom.
Je však dôležité si uvedomiť, že rôzne formy vitamínu E môžu mať rôzne účinky na ľudské zdravie a je vhodné pri výbere doplnkov zvážiť, ktorá forma je pre vás najvhodnejšia.