Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Vitamín B sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy.
Aj keď by sa mohlo zdať, že pod označením „vitamín B“ sa skrýva jedna látka, v skutočnosti sa jedná o komplex ôsmich vitamínov. Tie majú v tele množstvo dôležitých funkcií. Vitamín B je súhrnné označenie pre osem vo vode rozpustných vitamínov známych pod názvom B-komplex. Patria sem vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B12 (kobalamín).
Vo výpočte vitamínov skupiny B chýbajú čísla B4, B8, B10 a B11. Dôvodom je vedecký vývoj. Ten ukázal, že tieto látky, pôvodne zaradené do tejto skupiny, v skutočnosti nespĺňajú podmienky pre zaradenie medzi vitamíny.
Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov. Vitamíny B komplexu majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky. Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada.
Prečo je vitamín B12 dôležitý?
Poznáte vitamín B12? Aj keď patrí k menej známym vitamínom, je veľmi dôležitý pre zdravie. Podieľa sa na mnohých biologických procesoch v organizme, preto by ste mali dbať na jeho príjem. Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu B12
Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.
Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Nachádza sa predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, ale komerčne sa pridáva aj do niektorých rastlinných potravín.
Vitamíny skupiny B plnia v tele špecifické úlohy, ale zároveň sa v niektorých oblastiach prekrývajú - napríklad pri podpore energetického metabolizmu alebo činnosti nervovej sústavy. Preto sa často v prípravkoch podávajú spoločne, ako tzv. B-komplex.
Vitamíny skupiny B majú z hľadiska účinkov spoločného viac, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Takmer všetky prispievajú k udržaniu správneho energetického metabolizmu, čo znamená, že telu pomáhajú efektívne premieňať prijatú potravu na využiteľnú energiu. Rovnako sa väčšina z nich podieľa na činnosti nervovej sústavy a prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania - to z nich robí dôležitých spojencov v náročných obdobiach.
Jednotlivé vitamíny skupiny B majú ale zároveň špecifické funkcie. Napríklad vitamín B1 (thiamín) prispieva k normálnej činnosti srdca, vitamín B2 (riboflavín) je dôležitý pre udržanie normálneho stavu zraku a zároveň podporuje metabolizmus železa. Vitamín B3 (niacín) má špecifický vplyv na stav slizníc, zatiaľ čo vitamín B5 (kyselina pantothenová) sa podieľa na syntéze steroidných hormónov a vitamínu D. Ďalej vitamín B6 (pyridoxín) prispieva k syntéze cysteínu a ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu. Vitamín B7 (biotín) je známy svojou úlohou pri podpore zdravia vlasov. Významnou funkciou vitamínu B9 (kyseliny listovej) je podpora rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. A v neposlednom rade vitamín B12 (kobalamín) sa podieľa, rovnako ako kyselina listová, na procese delenia buniek.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na vitamín B17
Zdroje vitamínu B12 v strave
Ryby
Ryby sú nielen výborným zdrojom vitamínu B12 v strave, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Zaradenie rýb do jedálnička je skvelým spôsobom, ako ho prirodzene doplniť a zároveň telu dodať dôležité živiny. Obsah kobalamínu na 100 gramov sa líši podľa druhu:
- Sardinky - 8,94 μg (najbohatší zdroj)
- Pstruh - 4,3 μg
- Losos - 3,2 μg
- Tuniak - 2,2 μg
Zdravé a TAK CHUTNÉ! Nový spôsob varenia lososa, ktorý si zamilujete!
Rôzne štúdie ukázali, že vitamín B12 sa lepšie absorbuje zo syra a rýb ako z mäsa a vajec.
Losos je mastná ryba, ktorá je známa pre svoje ružové mäso. Je to tiež jeden z najlepších všestranných zdrojov vitamínov B. Jedna 100-gramová porcia lososa ponúka približne polovicu dennej potreby vitamínov B3, B12 a B6. Obsahuje tiež vitamín B2, B1 a B5.
Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve. Pstruh je navyše výborným zdrojom viacerých minerálov.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je ďalším zdrojom vitamínu B12 v strave, ktorého má 2,6 μg na 100 gramov. Okrem toho poskytuje vitamíny B2, B3, B6 a minerály ako selén, zinok a železo. Pre zachovanie všetkých cenných živín je dôležitý aj spôsob prípravy, pričom najvhodnejšou je pečenie alebo grilovanie.
Ak si chcete kúpiť mäso s vyššou koncentráciou vitamínu B12, siahnite po hovädzích kúskoch s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso vám tiež namiesto praženia odporúčame ugrilovať alebo upiecť.
Hovädzina obsahuje až šesť z ôsmich vitamínov B a ponúka predovšetkým veľké množstvo niacínu, alebo vitamínu B3, ktorý blahodárne vplýva najmä na pokožku a nervový systém.
Vnútornosti
Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12. Na 100 gramov obsahujú neuveriteľných 90 μg tohto vitamínu, čo je najviac spomedzi všetkých potravín. Okrem toho v nich nájdete aj vitamín A, selén, vitamín B9, fosfor a draslík, vďaka čomu doplníte niekoľko dôležitých látok súčasne.
Najväčšie zásoby vitamínu B12 v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme teda hlavne vo vnútornostiach, najmä v čreve, kde sa vitamín B12 produkuje a v pečeni, kde sa ukladá.
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky. Zvieracie vnútornosti patria medzi najvýživnejšie potraviny s vitamínom B12. Vysokú koncentráciu vitamínu B12 však nájdeme aj v baraních, teľacích a hovädzích obličkách. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu. Sú napríklad výborným zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov a okrem toho v nich nájdeme aj vysokú koncentráciu vitamínu B12.
Ustrice
Vitamín B12 v strave môžete doplniť aj konzumáciou ustríc, ktoré obsahujú 15,6 μg na 100 gramov. Nájdete v nich aj zinok, selén, železo a sodík. Sú nielen chutné, ale aj výživné, a preto sú skvelou voľbou ako obohatiť jedálniček o potrebné živiny.
Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12.
Vajcia
Vajcia síce nepatria k najbohatším zdrojom kobalamínu, no aj tak ho obsahujú - približne 1,02 μg na 100 gramov, čo znamená, že jedno vajce (50 gramov) doplní asi 0,51 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov, a z hľadiska obsahu B12 je nutrične lepšou voľbou.
Výsledky výskumov navyše svedčia o tom, že vo vaječných žĺtkoch sa nachádza vyššia koncentrácia vitamínu B12 ako v bielkoch a že zo žĺtkov sa tento vitamín lepšie vstrebáva do nášho organizmu. Vajcia sú navyše jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú veľké množstvo vitamínu D.
Okrem toho, že vajíčka ponúkajú veľké množstvo bielkovín, obsahujú aj širokú škálu vitamínov B a veľkú dávku biotínu alebo B7. Biotín je obsiahnutý v žĺtku aj bielku, takže je potrebné jesť celé vajíčko, aby ste dosiahli plný nutričný efekt.
Vajcia by mali byť tepelne upravené, pretože surové vaječné bielky obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá môže zabrániť tomu, aby vaše telo absorbovalo biotín.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko obsahuje relatívne malé množstvo vitamínu B12 - približne 0,54 μg na 100 ml, čo znamená, že pohár (250 ml) doplní okolo 1,34 μg.
Jeho obsah sa však v mliečnych výrobkoch líši:
- Mozzarella patrí medzi bohatšie zdroje, poskytuje 2,28 μg na 100 gramov.
- Cheddar obsahuje 1,06 μg na rovnaké množstvo.
- Cottage cheese má najnižší obsah, pohybujúci sa medzi 0,42 - 0,56 μg na 100 gramov.
Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov. Na vitamín B12 sú bohaté aj syry. Veľký kúsok ementálu (t. j. Slušné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v plnotučnom bielom jogurte. Svedčia o tom napríklad výsledky jednej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 5000 ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvá mala vitamín B12 prijímať z mliečnych výrobkov, zatiaľ čo tá druhá ho prijímala z rýb.
Obohatené rastlinné mlieka
Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie.
Jeho množstvo sa líši podľa druhu:
- Sójové mlieko má približne 1,33 μg na 100 ml, takže väčší pohár pokryje takmer polovicu dennej dávky pre dospelých.
- Mandľové mlieko obsahuje okolo 0,45 μg na 100 ml.
- Ovsené mlieko poskytuje 0,51 μg na rovnaké množstvo.
V obyčajných sójových, mandľových a ryžových mliekach však nenájdeme veľké množstvo vitamínu B12.
Obohatené cereálie
Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Jeho obsah je rôzny, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov. Výskum ukazuje, že ich pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať hladinu kobalamínu v organizme.
Výsledky preukázali, že:
- Konzumácia neobohatených cereálií viedla k vyššiemu príjmu vitamínov B1, B2 a B6.
- Konzumácia obohatených cereálií výrazne zvýšila hladiny vitamínov B1, B2, B6, B12, kyseliny listovej, železa a dokonca aj vitamínu D.
To naznačuje, že obohatené cereálie môžu byť efektívnym spôsobom, ako doplniť vitamín kobalamín a ďalšie dôležité živiny, najmä pre ľudí s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov.
Tento zdroj vitamínu B12 nie je živočíšneho pôvodu, ale namiesto toho sa vyrába synteticky. Je síce pravda, že táto potravina nezvykne byť súčasťou zdravých jedálničkov, no aj napriek tomu je skvelým zdrojom vitamínu B12 a ďalších vitamínov skupiny B. Svedčia o tom napríklad výsledky jedného experimentu, v priebehu ktorého sa ľuďom každý deň podávala šálka (t. j. 240-mililitrová porcia) obohatených cereálií, ktoré obsahovali 4,8 μg (200 % odporúčanej dennej dávky) vitamínu B12.
Ak ste sa rozhodli pomocou cereálií zvýšiť hladiny vitamínu B12, siahnite po tých, ktoré majú nízky obsah pridaných cukrov a vysoký podiel vlákniny.
Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov.
V našej ponuke nájdete prírodný B-komplex z pivovarských kvasníc Pangamin, s obsahom 8 B vitamínov, vrátane B12. Vo forme tabliet zabezpečí presné dávkovanie a doplnenie širšieho spektra živín. Tento výživový doplnok je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.
Čo robiť, ak ste vegán?
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.
Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.
Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B12 v tabletách od značky Cytoplan, ktoré obsahujú bioaktívne formy metylkobalamínu a adenosylkobalamínu. Tieto formy sú pre ľudský organizmus lepšie využiteľné. Jedna tableta vám poskytne vysokú dávku vitamínu kobalamínu - až 1000 μg. Tablety sa užívajú pod jazyk, čo zaručuje jednoduché užívanie.
Ak preferujete inú formu, skúste vitamín B12 v kvapkách s kombináciou až troch účinných látok, vrátane aktívnych foriem kobalamínu a kyseliny listovej. Vyniká rýchlym a flexibilným užívaním, takže vám stačí pridať požadovaný počet kvapiek do vody alebo priamo do úst.
Alternatívou môže byť aj vegan vitamín B12 v spreji, ktorý obsahuje navyše aj jód, železo a vitamín D3 - dôležité živiny nielen pre vegánov. Ponúka príjemnú a sviežu príchuť malín a granátového jablka a praktické dávkovanie v podobe spreja zaručuje presnú dávku. Môžu ho užívať tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti od 3 rokov.
Výživové doplnky s vitamínom B12
Ako sme spomenuli v článku, kobalamín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách. Ak ho však neviete získať len zo stravy a najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave, je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami. Nájdete ho v rôznych formách a koncentráciách účinnej látky, takže si môžete vybrať podľa vašich preferencií a potrieb.
Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky. Ukázalo sa to napríklad počas experimentov, ktorých sa zúčastnili ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu B12. Jedna skupina mala vitamín B12 prijímať vo forme výživových doplnkov, zatiaľ čo tej druhej sa podával vo forme injekcií.
Majte však na pamäti, že nie každý deficit vitamínu B12 je zapríčinený nedostatočným príjmom potravy. Tento zdravotný problém sa zvykne celoživotne liečiť injekciami s obsahom vitamínu B12. Malé množstvo vitamínu B12 však ľudské telo dokáže vstrebať aj bez vnútorného faktora.
Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.
Vo všeobecnosti, pri užívaní výživových doplnkov s obsahom vitamínu B je potrebné neprekračovať odporúčanú dennú dávku uvedenú výrobcom.
Tabuľka odporúčaných denných dávok vitamínov skupiny B:
tags: #potraviny #obsahujuce #vitamin #b