Vitamín D: Imunológ Odhaľuje Nové Fakty a Búra Mýty!
Čo je to vitamín D?
Vitamín D nie je iba jeden, tento názov zahŕňa celý komplex vitamínov rozpustných v tukoch, označovaný ako kalciferoly, ktoré hrajú zásadnú úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom s cieľom jeho najlepšieho využitia. Najmä počas chladnejších ročných období, kedy sa menej vystavujeme slnečnému žiareniu často náš organizmus trpí nedostatkom vitamínu D. Vzhľadom na fakt, že len veľmi málo potravín ho obsahuje prirodzene, vitamín D3 vo forme výživových doplnkov je pre nás výborným pomocníkom.Vitamín D2 a vitamín D3
Vitamín D2 sa vyskytuje predovšetkým v rastlinách. Po požití sa v organizme mení na lepšie vstrebateľný vitamín D3. Vitamín D3 je forma vitamínu D známa ako cholecalciferol. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch - morské plody, pečeň a vajíčka. V ľudskom organizme sa premieňa na využiteľnú formu vitamínu D.Aké sú účinky vitamínu D na ľudský organizmus?
Tento dôležitý vitamín sa odlišuje od ostatných tým, že ho telo dokáže samo syntetizovať. Zohráva významnú úlohu pri viacerých procesoch v organizme. Preskúmajme detailnejšie jednotlivé účinky vitamínu D na ľudský organizmus.
Na čo je dobrý vitamín D?
Vitamín D prispieva k:- správnemu fungovaniu imunitného systému,
- udržaniu zdravých zubov a kostí,
- správnemu fungovaniu svalov,
- správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu,
- zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Zdravé kosti
Vitamín D významne ovplyvňuje vstrebávanie a reguláciu vápnika, a tak prispieva k zlepšeniu stavu kostí i svalov. Ak ľudský organizmus trpí deficitom vitamínu D, tak i absorpcia vápnika je nižšia a telo je nútené získavať vápnik z kostí, čo vedie k zníženiu ich kvality. Kosti sú v takom prípade slabé a zvyšuje sa riziko zlomenín či osteoporózy. Výskumy dokazujú, že vitamín D môže výrazne napomôcť k zníženiu výskytu zlomenín a zvyšovaniu svalovej sily.Ochrana respiračného systému
Záujem o vplyv vitamínu D na dýchací systém človeka, resp. jeho ochranný vplyv voči respiračným ochoreniam, sa datuje už od roku 1930, kedy množstvo odborníkov skúmalo konzumáciu oleja z treščích pečení ako možnú alternatívu pri znížení práceneschopnosti pracovníkov tovární v dôsledku respiračných infekcií horných dýchacích ciest. Takmer o 100 rokov neskôr s výskytom pandémie ochorenia COVID-19 vzrastá i záujem o štúdium protektívnych účinkov vitamínu D. Niektoré štúdie posledného desaťročia potvrdili mierny ochranný účinok vitamínu D voči respiračným infekciám.Nálada
Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci depresiou a úzkosťami majú často nedostatok vitamínu D. Nie je však jasné, či tento nedostatok prispieva k depresii alebo depresia mení správanie chorého človeka (napr. stravovacie návyky, čas strávený vonku), v dôsledku čoho vzniká deficit vitamínu D.Rakovina
Množstvo štúdií naznačovalo schopnosť vitamínu D pôsobiť ako prevencia rakoviny prsníka a prostaty. V prípade rakoviny hrubého čreva, ktorej výskyt je čoraz frekventovanejší, sa taktiež diskutuje o možnosti prevencie. Najnovšie štúdie potvrdili, že ľudia s vyšším obsahom vitamínu D v krvi boli podstatne menej náchylní na rakovinu hrubého čreva.Chudnutie
Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi obezitou a nízkou hladinou vitamínu D. Jedna zo spomínaných štúdií dokonca uvádzala, že suplementácia vitamínom D u obéznych ľudí v kombinácii so zníženým príjmom kalórií môže viesť k jednoduchšej strate hmotnosti.Zdravie kardiovaskulárneho systému
Mnohé štúdie našli súvislosť medzi zníženou hladinou vitamínu D v krvi a výskytom obezity spolu s vyšším krvným tlakom. Niektoré štúdie poukazujú na schopnosť vitamínu D pomôcť znížiť krvný tlak.Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D je veľmi bežný a môže byť spôsobený nedostatočným vystavením slnečnému žiareniu, nedostatočným príjmom déčka v strave alebo problémami s jeho vstrebávaním. Výskum dokazuje, že viac ako miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D. Nedostatočný príjem vitamínu D môže mať za následok osteoporózu - úbytok kostného tkaniva, ktorý vás vystavuje riziku zlomenín. Týka sa to nielen starších žien a žien v období menopauzy, ale aj dospelých vo všeobecnosti. Zároveň môže spôsobiť problémy s kostrou a zubami. Vyskytnúť sa môže aj znížená svalová sila či bolesti pohybového aparátu. Ľudia s nedostatkom vitamínu D sú tiež náchylnejší na infekcie, keďže prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Riešením je správna strava, zdravý životný štýl, pohyb na čerstvom vzduchu a pravidelný pobyt na slnku.Aké potraviny sú zdrojom vitamínu D?
Je ťažké získať dostatok vitamínu D3 iba prostredníctvom stravy, najmä ak nejde o stravu bohatú na nižšie uvedené potraviny.- tučné ryby (losos, tuniak, sardinky)
- rybí olej
- pečeň
- vaječný žĺtok
Aké sú ďalšie možnosti dopĺňania vitamínu D?
Povedali sme si, čo obsahuje vitamín D. Ak ale chcete zvýšiť hladinu vitamínu D aj inak ako zo stravy, sú tu aj ďalšie možnosti. Môžete užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú alebo sa vystavovať častejšie slnečnému žiareniu.Výživové doplnky
Predstavujú najjednoduchší spôsob, ako zaistiť dostatok kvalitného vitamínu D3 každý deň. Mnohé vedecké štúdie dokazujú, že suplementácia vitamínu D3 vo forme výživových doplnkov je rovnako účinná ako tá prirodzená, získaná prostredníctvom slnečného žiarenia či potravín. Tie môžu byť v rôznej forme. Za najefektívnejšiu sa považuje lipozomálna forma vitamínu D3, ktorá sa takmer úplne vstrebáva v čreve, odkiaľ putuje na určené miesto v organizme.Slnečné žiarenie
V prípade interakcie ultrafialového žiarenie B (UV B) zo slnka a špecializovaných buniek - receptorov vitamínu D v ľudskej koži sa spustí reakcia spojená s produkciou vitamínu. Na druhej strane však treba byť opatrní. Niektorí odborníci odporúčajú 10 - 15 minút (niekoľkokrát týždenne) nechránenej expozície na slnku za cieľom udržania potrebnej hladiny vitamínu D. Iné štúdie však tvrdia, že neexistuje úplne bezpečný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D zo slnka bez zvýšenia rizika rakoviny kože. Preto je vhodná kombinácia všetkých troch zdrojov v tej správnej miere - vystavovať sa rozumnému množstvu slnečného žiarenia v kombinácii so správnymi výživovými doplnkami a vhodne zvolenou stravou.Aká je potrebná denná dávka vitamínu D?
Dostatočnú dennú dávku vitamínu D nie je možné presne určiť, nakoľko toto množstvo závisí od mnohých faktorov - vek, rasa, aktuálne ročné obdobie, vystavovanie sa slnečnému žiareniu, územie, na ktorom žijeme a podobne. Aká je teda odporúčaná denná dávka vitamínu D? Niektorí hodnotia za dostatočnú hladinu vyššiu ako 20 ng / ml. Odporúčaná denná dávka vitamínu D3 sa udáva v mikrogramoch (μg) alebo tzv. medzinárodných jednotkách (International Units (IU)).1 μg vitamínu D3 = 40 IU
Označenie na výživovom doplnku 5 μg znamená 200 IU. Alebo inak: 2 000 IU dosiahneme pri obsahu 50 μg vitamínu D3.
Hladiny kalciodiolu v tele pri rozbore krvi sa udávajú v jednotkách: ng/ml alebo nmol/l. Normálne hladiny vitamínu D v tele sú 30 - 40 ng/ml alebo 75 - 100 nmol/l.
Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu vitamínu D omnoho nižšiu - len okolo 50 nmol/l. Pre dosiahnutie odporúčanej hladiny sú však potrebné dávky v hodnote 1 000 - 2 000 IU (25 - 50 μg) vitamínu D. Pre optimálne posilnenie imunity potrebujete dokonca 2 000 IU denne. Ak máte hladiny vitamínu D pod týmito hodnotami, hovoríme o deficite, resp. nedostatku vitamínu D. Ako sa prejavuje? Podľa najnovších odporúčaní, sa pre aktiváciu imunitných procesov v tele, a teda aj pre lepšie zvládanie infekcie, odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi 100 − 125 nmol/l. K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 − 2000 I.U. (25 − 50 mikrogramov) vitamínu D. Pre aktiváciu imunitných procesov sa odporúča denne prijať 2000 I.U.Aký je vhodný spôsob a forma užívania vitamínu D?
Užívanie vitamínu D by malo byť prispôsobené individuálnym potrebám, zdravotnému stavu a životnému štýlu každého jedného z nás. Vitamín D je dostupný vo viacerých formách, ktoré sa líšia vo dávkovaní a spôsobe použitia. spreje, ktoré sa aplikujú priamo do úst. Vitamín D3 je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom za cieľom jeho najlepšieho využitia. Nezáleží teda na tom, či ho užívate ráno, popoludní alebo večer za predpokladu, že ho budete užívať s jedlom, ktoré obsahuje určité množstvo tuku.Prečo je vitamín D nevyhnutný pre kojencov?
Vitamín D je pre deti mimoriadne dôležitý. Takmer každá mamička novorodenca má na recepte predpísaný vitamín D z dôvodu prevencie deficitu vitamínu D, ktorý je dôležitou výživou pre správny vývoj kostí dieťaťa. Pri vysokom deficite vitamínu D deťom hrozí výskyt a rozvoj príznakov krivice, choroby, ktorou trpelo množstvo chudobných detí v období 19. storočia - nohy do písmena O, krivá chrbtica, zdurené rebrá a zápästie. Mnohé štúdie sa zaoberali funkciou vitamínu D3 pri vývoji mozgu dieťaťa. Mnohé zistenia naznačujú, že nízky materský vitamín D3 má skutočne vplyv na vyvíjajúci sa detský mozog.Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu D v organizme?
Je možné predávkovať sa vitamínom D? Aj keď je esenciálny pre zdravie, nadmerné užívanie môže viesť k nežiadúcim účinkom. Vitamín D3 je vo všeobecnosti bezpečný a skutočne veľmi prospešný pre ľudský organizmus v odporúčaných množstvách. Ak však budete užívať príliš veľa vitamínu D3, môže vykazovať toxické účinky. Nadmerný príjem vitamínu D3 môže spôsobiť prebytočné vstrebávanie vápnika, ktoré vedie k stavu nazývanému hyperkalcémia (zvýšená hladina vápnika v krvi). Extrémne vysoké hladiny vitamínu D3 môžu viesť k zlyhaniu obličiek, nepravidelnému srdcovému tepu, či dokonca spôsobiť i smrť.Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
tags: #vitamin #d3 #odporucana #denna #davka