Lecitín je prírodná látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch nášho tela. Je to klasický názov pre fosfatidylcholín a spoločný výraz pre všetky lipidy, presnejšie fosfolipidy, ktoré sú zložené z mastnej kyseliny, glycerolu, kyseliny fosforečnej a cholínu. Tieto látky sú zložkou vonkajšej bunkovej membrány živočíchov a rastlín. Je dôležitou súčasťou všetkých bunkových membrán a zúčastňuje sa nervových a mentálnych procesov. Lecitín je sprievodnou látkou tukov a mastných kyselín a obzvlášť hojne sa nachádza vo vaječných žĺtkoch a bunkách semien rastlín. V tomto článku sa pozrieme na jeho vlastnosti, zdravotné prínosy a odhalíme, v ktorých potravinách ho môžete nájsť.
Čo je lecitín a prečo je dôležitý?
Lecitín je prítomný vo všetkých živých organizmoch. Nachádza sa v tele ľudí aj zvierat, ale k svojmu prežitiu ho potrebujú rastliny a tiež mnoho mikroorganizmov. Po chemickej stránke ide o fosfolipid. Lecitín je vlastne tuk, ktorý tvorí mastné kyseliny, glycerol, kyselina fosforečná a látka známa ako cholín, čo je kľúčová zložka acetylcholínu, mozgového prenášača, ktorý má dôležitú rolu pri riadení pamäte a svalovej činnosti. Lecitín dovoľuje emulgovať (zmiešať) tuky a vodu a je teda dôležitým prírodným tenzidom (emulgátorom) pre potraviny a krmivo. V ľudskom tele sa nachádza v nervovom tkanive, svaloch, srdci, pľúcach a pečeni. Organizmus si lecitín sčasti dokáže syntetizovať, väčšiu časť je však nutné doplniť prostredníctvom vhodnej stravy. Kľúčovou zložkou lecitínu je fosfatidylcholín (PC), ktorý je zodpovedný za niektoré zdravotné prínosy spojené s lecitínom, ako je zlepšenie funkcie pečene a zdravia mozgu. Lecitín je nepostrádateľný podporný prostriedok na využitie Silymarínu (výťažok z Pestreca mariánskeho) v organizme, vďaka ktorému sa Silymarin využíva až 10x viac na podporu funkcie pečene, ako keď je podávaný samostatne. Podieľa sa na exporte mastných kyselín z pečene do organizmu k ďalším metabolickým pochodom a výrazne zvyšuje využitie niektorých účinných látok v tele, ktoré sú nerozpustné vo vode.
Lecitín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našej potrave. V najväčšom zastúpení je vo vaječných žĺtkoch, sójových bôboch a iných rastlinných častiach. Používa sa na podpornú liečbu rôznych ochorení spojených so stratou pamäti, neschopnosťou koncentrácie či zhoršením kognitívnych funkcií. Užívať by ho mali najmä starší ľudia, ktorým sa vekom pamäť zhoršuje, ale aj ľudia s ochoreniami ako Parkinson či Alzheimer. V staršom veku je prospešný aj kvôli jeho schopnosti regenerovať a vyživovať cievy či regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
Jeho využitie je široké. V syntetizovanej podobe sa lecitín pridáva do potravín pod označením E322 ako antioxidant a emulgátor. Keďže je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, je pre ľudský organizmus neškodný a jeho účinky sú pozitívne. Použitie lecitínu nie je v SR nijako obmedzené.
Lecitín bráni oddeľovaniu vody od oleja, pomáha rozpúšťať tuky, spomaľuje tvrdnutie pečiva a uľahčuje prípravu a miesenie cesta, čo je napríklad dôležité pri výrobe bezlepkového cesta. Vďaka nemu dlhšie vydrží čokoláda aj margarín. Pridáva sa aj do kakaa, zemiakového škrobu, instantných polievok a sójových proteínových výrobkov.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na horčík
Typy lecitínu
Pokiaľ ide o výživové doplnky, lecitín sa zvyčajne získava z vajec, sóje alebo slnečnicových semien, ale môže sa získavať aj z repky olejnej, bavlníkových semien alebo živočíšnych tukov. Sójový lecitín je známy najmä v Spojených štátoch, kde je sója jednou z najrozšírenejších plodín, a hoci 94 % sójových bôbov v USA je geneticky modifikovaných, sója zostáva nákladovo efektívnou možnosťou na výrobu lecitínu. V poslednom čase sa čoraz viac dostáva do popredia slnečnicový lecitín, a to kvôli prísnejším požiadavkám na označovanie alergénov v potravinách a preferencii ľudí vyhýbajúcich sa geneticky modifikovaným plodinám.
V akých potravinách sa lecitín nachádza?
Lecitín nemusíte dopĺňať len výživovými doplnkami, aj keď v niektorých prípadoch je potrebné práve koncentrované množstvo, ktoré poskytnú len tieto prípravky. Keďže jestvuje niekoľko zdrojov lecitínu, aj lecitínové prípravky sa vyrábajú z rôznych zdrojov. Najčastejšie sa stretnete s doplnkami výživy zo sóje, slnečnicových semien a zo žĺtkov, no zriedka sa lecitín extrahuje aj z rýb či kukurice.
Prvýkrát bol lecitín izolovaný zo žĺtkov presne v polovici 19. storočia. Od tej doby vedci pokročili a zistili, že najviac lecitínu obsahuje sója a vlčí bôb (lupina).
Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na lecitín, patria:
- Vaječné žĺtky: Vajcia sú výborným zdrojom lecitínu, pričom najviac ho obsahujú žĺtky. Jeden vaječný žĺtok poskytuje 25 % dennej hodnoty cholínu.
- Sója: Sójové bôby prirodzene obsahujú lecitín, ktorý sa často extrahuje a používa ako potravinársky emulgátor. Sójový lecitín je prírodný emulgátor, ktorý sa získava zo sójových bôbov a zlepšuje vzhľad suchej alebo poškodenej pokožky znížením odlupovania a obnovením pružnosti.
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko a iné mliečne výrobky, ako sú jogurt, syr a maslo, sú prirodzeným zdrojom lecitínu.
- Pšeničné klíčky: Pšeničné klíčky sú výživnou časťou obilného zrna, ktorá je bohatá na lecitín, vlákninu, bielkoviny a železo.
- Slnečnicové semienka: Slnečnicové semienka sú plné zdravých nenasýtených tukov vrátane lecitínu.
- Kuracia pečeň: Kuracia pečeň a ďalšie mäsové orgány sú vynikajúcim zdrojom lecitínu a železa.
- Avokádo: Avokádo obsahuje veľa lecitínu, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a pri pravidelnej konzumácii zlepšuje pamäť.
Okrem toho, svoj mozog môžeme podporiť aj tým, že si pravidelne doprajeme kúsok čokolády. Samozrejme, nie hocijakej, ale kvalitnej tmavej s vysokým podielom kakaa. Pre zvýšenie mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Produkt usilovného malého hmyzu je bohatý na vitamíny, minerály, enzými a biohormóny, ktoré pomáhajú v stresových situáciách, zvyšujú schopnosť sústrediť sa, odporúčané množstvo skonzumovaného medu aspoň 1lyžicu denne, buď čistého alebo v nápoji. Orechy obsahujú veľa bielkovín, minerálov a vitamínov. Táto zmes prinúti unavený mozog zvýšiť tempo. Okrem rýchlejšieho spracovania informácií, sústredenie aj pamäť. Červená paprika obsahuje veľa vitamínu C a prírodných farbív a tieto zlepšujú elasticitu mozgových ciev. Banány obsahujú hormón-serotonín, preto funguje aj ako prírodné antidepresívum, zlepšuje náladu a robí vás šťastnejšími.
Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách
Účinky lecitínu na naše zdravie
Lecitín má na ľudské zdravie množstvo priaznivých účinkov. Pomáha znížiť cholesterol a upraviť hmotnosť. Schopnosť regulácie cholesterolu patrí k najvyhľadávanejším benefitom lecitínu, ktorý bol vedecky dokázaný. Výskumy ukázali, že lecitín pomáha zvyšovať HDL cholesterol, známy ako „dobrý“ cholesterol, a naopak, znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Ak je hlavným dôvodom užívania potreba zníženia cholesterolu, odporúča sa užívanie sójového lecitínu, keďže aj ďalšie látky v sóji dokážu prispieť k regulácii cholesterolu. Prispieva k zdraviu ciev a krvného obehu. Vďaka schopnosti regulácie „dobrého“ a „zlého“ cholesterolu zvyšuje zdravie krvného obehu tým, že pomáha rozpúšťať usadeniny v cievach, ktoré vznikajú nadmerným množstvom tukov a cholesterolu v krvi. Pomáha posilniť zdravie srdca a znížiť krvný tlak. Vysoký cholesterol býva spojený aj s vysokým krvným tlakom. Podporuje pamäť a liečbu Parkinsona, Alzheimera a stareckej demencie. Zlepšuje trávenie a činnosť čriev. Lecitín prispieva k správnej tvorbe hlienu v čreve, vďaka čomu zlepšuje trávenie a podporuje pravidelné vylučovanie. Prispieva k zlepšeniu stavu suchej pokožky, ekzému či dermatitídy. Lecitín sa využíva aj v kozmetike a krémoch pre ľudí trpiacich atopickým ekzémom a ďalšími kožnými ochoreniami, pretože napomáha účinne vyživovať pokožku a vracia jej stratenú hydratáciu. Môže pomôcť pri problematickom dojčení. Pri dojčení môžu neraz nastať komplikácie ako upchatie až zablokovanie mliekovodov, ktoré sú nepríjemné a bolestivé. Riešia sa teplými obkladmi, masážami i častým pumpovaním mlieka. Okrem toho pomáha lecitín aj s radom ďalších problémov, aj keď je treba podotknúť, že nie všetkým sa doposiaľ venovala dostatočná pozornosť na to, aby boli vedecky overené.
Lecitín má široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie človeka:
- Znižovanie cholesterolu: Lecitín pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a zároveň znižuje hladinu LDL cholesterolu. Štúdie preukázali výrazné zníženie hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu pri dennom užívaní sójového lecitínu.
- Podpora imunitného systému: Doplnenie lecitínu mohlo zlepšiť aj imunitné funkcie, najmä u osôb s oslabeným imunitným systémom.
Cholín, kľúčová zložka fosfatidylcholínu, je nevyhnutný pre vývoj a funkciu mozgu. Je spojený so zlepšením pamäte a kognitívnych schopností.
Výskum naznačuje, že emulgačné vlastnosti lecitínu zlepšujú vrstvu hlienu v črevách, čím chránia sliznicu tráviaceho traktu.
Hydratačné a regeneračné účinky lecitínu sú doslova zázračné pre našu pokožku. Lecitín pomáha udržiavať optimálnu hladinu vlhkosti v kožných bunkách, čo prispieva k pružnej, jemnej a zdravej pleti.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
Ako podporiť pamäť, zdravie srdca a krásu pokožky jednou látkou?
Lecitín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu, metabolizmus tukov a hydratáciu pleti.
Sójový lecitín má aj ďalšie využitie
Najbežnejšie používaným lecitínom je pravdepodobne sójový lecitín, ktorý našiel využitie nielen vo farmaceutickom priemysle. Pri čítaní zloženia akejkoľvek spracovanej potraviny často narazíme práve na túto ingredienciu. V potravinárskom priemysle sa používa ako emulgátor na zmiešanie vody a oleja napríklad v majonéze, ako emulzia v čokoláde, aby sa neoddeľovali tuky a nevyzrážali na povrchu, čím by vznikol nevzhľadný sivý povrch. A v potravinárskom priemysle sa používa aj na ďalšie účely, napr. v koláčoch na zníženie hrudiek v korpuse a podobne.
Lecitín sa často používa ako emulgátor v potravinárskom priemysle. Emulgátory pomáhajú spojiť olejové a vodné zložky v potravinách, čo zabezpečuje hladkú textúru a konzistenciu výrobkov.
Často sa používa ako emulgátor pri výrobe domácej čokolády, krémov alebo omáčok. Slnečnicový lecitín je obľúbený napríklad pri pečení, pretože zlepšuje štruktúru cesta a predlžuje čerstvosť pečiva.
Odporúčané dávkovanie
Čo sa týka lecitínu, nejestvuje žiadne presne stanovené odporúčané dávkovanie. Dávkovanie závisí od faktorov, akými sú vek, hmotnosť aj zdravotný stav. V zásade by množstvo prijatého lecitínu nemalo prekročiť 5 000 mg na deň, pričom je potrebné brať do úvahy, že určité množstvo lecitínu prijmeme aj z potravy. Pri užívaní doplnkov výživy sa riaďte pokynmi na obale.
Neexistuje univerzálne odporúčanie pre správne množstvo lecitínu, avšak štúdie ukázali, že užívanie 5 až 10 gramov lecitínu denne môže pomôcť ženám, ktoré majú problémy s mastitídou. Pri zmierňovaní príznakov menopauzy môže byť prospešný denný príjem 600 až 1 200 mg lecitínu. Tolerovaná horná hranica pre cholín je 3 500 mg denne pre všetkých dospelých vrátane tehotných žien. Je dôležité dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na etikete výrobku a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Dávkovanie lecitínu závisí od individuálnych potrieb a cieľov suplementácie, zvyčajne sa odporúča konzumácia od 1200 do 2400 mg denne.
Lecitín sa často konzumuje s jedlom na podporu trávenia a vstrebávania tukov, avšak užívanie tejto zlúčeniny nie je striktne viazané na konkrétny čas dňa.
Má lecitín aj vedľajšie účinky?
Lecitín je látka, ktorú bežne prijímame v potrave, preto je aj užívanie lecitínových doplnkov výživy v primeranom množstve znášané veľmi dobre. Pokiaľ pri užívaní prípravku s obsahom lecitínu pocítite akékoľvek vedľajšie účinky, užívanie prerušte. O ďalšom užívaní sa poraďte so svojím lekárom.
Pre koho nie je lecitín vhodný
Nevhodnosť lecitínu pre akékoľvek skupiny ľudí doposiaľ nebola zaznamenaná. Vo všeobecnosti sa neodporúča konzumovať lecitín vo forme výživových doplnkov deťom do 12 rokov. Čo sa týka tehotných a dojčiacich žien, nejestvuje žiaden výskum, ktorý by dokázal nevhodnosť lecitínu pre tieto skupiny, avšak odporúča sa pred používaním poradiť so svojím lekárom. Tí, ktorí sú alergickí na sóju, sa často obávajú, či môžu užívať výživový doplnok sójový lecitín. Vo všeobecnosti sa užívanie lecitínu alergikom nezakazuje. Zložka, na ktorú sú alergickí, sa totiž nachádza v bielkovinovej časti sóje, a tá sa v sójovom lecitíne takmer vôbec nenachádza. Užívanie sójového lecitínu by teda nemalo spôsobovať alergickú reakciu, avšak v prípade alergie je vhodné sa pred užívaním lecitínu poradiť s lekárom.
Osoby s alergiou na vajcia alebo sóju by mali pred konzumáciou starostlivo skontrolovať zdroj lecitínu v doplnkoch stravy a potravinových výrobkoch, aby sa vyhli alergickým reakciám.
Ak máte chronické ochorenie, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo pečeňové ochorenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom pred začatím užívania lecitínu.
Tabuľka: Vybrané stabilizačné látky a príklady ich bežného použitia
| Názov | Číslo | Pôvod | Funkcia |
|---|---|---|---|
| Agar | E406 | Červené morské riasy | Stabilizácia, zahustenie, želírovanie |
| Arabská guma | E414 | Živica akácií | Stabilizácia, zahustenie |
| Deriváty celulózy | E460-E466 | Rastliny | Stabilizácia, zahustenie |
| Guarová guma | E412 | Strukovina | Zahusťovanie, želírovanie |
| Karagén | E407 | Červené morské riasy | Stabilizácia |
| Karobová guma | E410 | Lusky rohovníka obyčajného | Stabilizácia, zahustenie |
| Kyselina alginová a algináty | E400-E405 | Hnedé riasy | Stabilizácia, zahustenie |
| Pektín | E440 | Ovocie | Stabilizácia, zahustenie, želírovanie |
| Tragant | E413 | Živica z kríkov | Stabilizácia, zahustenie |
| Xanthan | E415 | Fermentovaný cukor | Stabilizácia |
| Želatína | E441 | Živočíšny kolagén | Stabilizácia, želírovanie |
tags: #v #jakej #potravinach #je #lecitin