Ľudský organizmus je nepretržite 24 hodín denne 7 dní v týždni vystavený pôsobeniu mnohých škodlivých, niekedy až nebezpečných látok. Nazývajú sa voľné radikály a telo je na boj s nimi vybavené veľmi účinnými látkami. Volajú sa antioxidanty.
Vždy, keď príde reč na tému voľné radikály a antioxidanty, mnohí z nás si predstavia úžasný seriál z detstva s názvom Bol raz jeden život. Antioxidanty si tak často predstavujeme ako statočnú armádu roztomilých postavičiek, ktorá deň čo deň odráža útoky nenapraviteľných a nešikovných „škodílkov”. V reálnom živote je to trochu zložitejšie a nebezpečné. Zistite, ako fungujú antioxidanty a kde všade ich nájdeme.
Antioxidanty | Čo sú antioxidanty? | Výhody antioxidantov | Odstraňovanie voľných radikálov a ROS
Čo sú antioxidanty a ako pôsobia na zdravie?
Antioxidanty najjednoduchšie popíšeme ako látky, ktoré sú schopné v tele nájsť a identifikovať voľné radikály, neutralizovať ich alebo zlikvidovať. Pokiaľ antioxidanty nefungujú, pretože je ich málo, voľné radikály majú doslova voľnú cestu a ničia všetko, čo im príde do cesty. To znamená vznik zdravotných problémov a ochorení.
Odkiaľ sa berú voľné radikály?
Doslova odvšadiaľ. Voľné radikály sa nachádzajú napríklad v životnom prostredí, v ovzduší i v potravinách. Najväčšie množstvo škodlivých látok logicky obsahuje silne znečistený vzduch napríklad v meste či v okolí továrne, ale taktiež nezdravé a chemicky upravené potraviny.
Odborne ide o nestabilné molekuly, ktoré organizmus generuje ako vedľajší produkt metabolizmu živín na energiu, intenzívnej fyzickej aktivity a vystavenia vplyvom vonkajšieho prostredia, najmä znečistené ovzdušie, cigaretový dym, slnečné žiarenie a ďalšie. Zároveň sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela, pretože zabíjajú baktérie, ktoré by inak vyvolali vznik infekcie. Voľné radikály sa nesmú premnožiť, ich prevaha vedie k oxidačnému stresu, ktorý môže viesť až k chronickým ochoreniam.
Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch
Ochorenia, ktoré môžu vyvolať nadmerný a dlhodobý oxidačný stres:
- vysoký krvný tlak,
- zvýšená hladina cholesterolu,
- nedostatočné fungovanie metabolizmu,
- kardiovaskulárne choroby a ateroskleróza,
- cukrovka,
- rakovina,
- slepota.
Antioxidanty si môžete predstaviť ako tichých strážcov vo vnútri tela. Nepriťahujú pozornosť, ale majú dôležitú úlohu - udržiavať rovnováhu v bunkách a chrániť ich pred poškodením. Každý deň sme vystavení rôznym vonkajším vplyvom, od stresu cez znečistené ovzdušie až po intenzívnu fyzickú námahu. Počas týchto stresových situácií vznikajú v tele tzv. voľné radikály. Keď je ich príliš veľa, môže dôjsť k oxidačnému stresu, ktorý sa negatívne prejaví na našom zdraví a energii. Práve tu nastupujú antioxidanty, látky, ktoré dokážu tento vnútorný chaos upokojiť skôr, ako začne škodiť.
Účelom antioxidantov je udržiavanie rovnováhy
K tomu, aby sa tak nestalo, slúžia práve antioxidanty. Úlohou antioxidantov však nie je voľné radikály zlikvidovať, ale regulovať ich množstvo. Ak je v tele nastolená správna rovnováha medzi antioxidantmi a radikálmi, všetko funguje ako má.
Ako presne prospievajú antioxidanty nášmu zdraviu:
- udržujú zdravý a posilňujú oslabený imunitný systém,
- podporujú normálnu činnosť celého organizmu,
- sú zdrojom vitality i psychickej pohody,
- bránia únave a udržujú telo v dobrej fyzickej kondícii,
- bránia poškodeniu buniek a spomaľujú proces starnutia,
- chránia telo pred vznikom rôznych chorôb (napr. ochorenie kardiovaskulárneho systému, ale diskutuje sa aj o rakovine).
Niektoré antioxidanty si ľudské telo vyrába samo, väčšinu musí získavať z potravín.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Kde sa antioxidanty nachádzajú a ako ich delíme
Rozlišujeme prírodné a syntetické antioxidanty. Zatiaľ čo syntetické sú vyrobené umelo (napr. galáty E310 - E312, Butylhydroxyanisole - BHA, E320 a Butylhydroxytoluene - BHT, E321), hlavnými zdrojmi prírodných sú bežne dostupné potraviny.
Antioxidačné účinky majú aj niektoré vitamíny, minerály a ďalšie známe látky, z čoho vyplýva, že významnými zdrojmi sú hlavne ovocie a zelenina, ale vysoké hodnoty vykazujú rôzne druhy byliniek a korenia, pravý zelený čaj a dokonca aj kvalitná káva.
Najznámejšie prírodné antioxidanty a ich zdroje
- vitamín A (retinol): podporuje správne videnie, zdravé kosti a zuby aj rast buniek, je dôležitý pre vývoj placenty a spermatogenézy, hlavné zdroje: pečeň, sladké zemiaky, mrkva, mlieko a žĺtky.
- vitamín B3 (niacín)
- vitamín C (kyselina askorbová): pravdepodobne najznámejší antioxidant, chráni bunky pred oxidatívnym stresom, je nevyhnutný pre imunitný systém, stimuluje tvorbu kolagénu, mierni únavu, udržuje zdravé cievy, ďasná, kosti, ďalšie hlavné zdroje: tekvica, mango, marhule, mrkva, špenát a petržlen,
- vitamín E (tokoferol)
- selén: morské plody, droby, chudé mäso a celozrnné produkty,
- zinok: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- mangán: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- meď: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- alium: má antimikrobiálne, antivírusové, antimykotické, antioxidačné a protinádorové účinky a rovnako prispieva k normálnej funkcii srdcového systému, hlavné zdroje: pór, cibuľa a cesnak,
- chlorofyl: znižuje krvný tlak, cholesterol i vznik kardiovaskulárnych ochorení,
- karotenoidy: napríklad lykopén znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, spomaľuje starnutie a chráni telo pred negatívnym pôsobením voľných radikálov, lepšie sa vstrebáva z tepelne upravenej zeleniny, hlavné zdroje: paradajky, červený grapefruit a melón,
- flavonoidy (antokyány): čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibuľa a jablká,
- polyfenoly: podporujú činnosť metabolizmu, spomaľujú zápalové pochody a zmierňujú žalúdočné a zažívacie problémy, tiež znižujú svalovú únavu a sú nutné i pre zdravé dýchanie a videnie, zdroje: tymian, oregano,
- resveratrol: nachádza sa vo viniči, červenom víne, arašidoch a bobuľovitých plodoch. Posilňuje imunitný systém, znižuje krvný tlak a zmierňuje alergické reakcie. Hovorí sa mu „prameň mladosti”.
- triesloviny
- katechíny: červené víno, pravý čaj,
- antokyány: baklažán, bobule, hrozno.
Potraviny s najvyšším obsahom antioxidantov
Jediný zdravý a prirodzený spôsob, ako telu doplniť dostatok antioxidantov pre úspešný boj s voľnými radikálmi, predstavuje zdravý, vyvážený a pestrý jedálniček. Chýbať by v ňom nemali bylinky s vysokým obsahom antioxidantov.
Nečakajte zoznam exotických a drahých surovín. Antioxidanty nájdete i v úplne obyčajných a bežne dostupných domácich potravinách. Ktoré to sú?
Najsilnejšie antioxidanty:
Prečítajte si tiež: Prečítajte si viac o zdravých paradajkách
- čučoriedky,
- jahody,
- maliny,
- brusnice,
- jablká,
- kel,
- červená kapusta,
- fazuľa,
- cvikla,
- špenát,
- bataty,
- pekanové orechy,
- kvalitná horká čokoláda,
- artičoky,
- kustovnica čínska (goji).
Za jeden z najbohatších zdrojov antioxidantov sa považujú čučoriedky.
Zelenina- kel,
- cvikla,
- mrkva,
- tekvica,
- listový šalát,
- brokolica,
- zemiaky,
- cibuľa,
- cesnak,
- karfiol,
- chren,
- uhorka,
- cuketa,
- pór.
- čierne ríbezle,
- marhule,
- mango,
- nektarinky,
- pomaranče,
- avokádo.
- škorica,
- oregano,
- tymián,
- kurkuma,
- petržlen,
- bazalka,
- karí,
- horčičné semienko,
- zázvor,
- čierne korenie,
- čili,
- koriander,
- kardamóm,
- majoránka.
Ako zvýšiť príjem antioxidantov v jedálničku?
Zoznam potravín, ktoré sú obzvlášť bohatým zdrojom mnohých antioxidantov, nie je vôbec krátky. Fyzicky aktívny človek, ktorého bežný jedálniček je rozmanitý, obsahuje hlavné skupiny potravín a kladie dôraz na čerstvosť a kvalitu surovín, sa o zdravé množstvo antioxidantov nemusí báť.
Nedostatok antioxidantov hrozí osobám, ktorých strava obsahuje vysoké množstvo cukrov a tukov a nedostatočná je aj ich pohybová aktivita. Negatívny vplyv má tiež nadváha, obezita ,veľa stresu, nezdravý príjem alkoholu (na dennej báze) i fajčenie. Rolu hrá častý pobyt v silno znečistenom prostredí, najčastejšie z pracovných dôvodov (továrne a podobné pracovné prostredie, mesta so silnou automobilovou premávkou apod.).
Antioxidanty sú kľúčové látky, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v ochrane nášho tela pred škodlivými účinkami oxidatívneho stresu, ktorý poškodzuje bunky a môže zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení.
Význam antioxidantov je pre ľudský organizmus zásadný. Podľa výskumov majú niekoľko účinkov, pričom k najvýznamnejším patria:
- chránia bunky pred voľnými radikálmi,
- pomáhajú spomaľovať starnutie,
- ochraňujú oči,
- znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
- pomáhajú spomaliť rozvoj neurodegeneratívnych ochorení,
- menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky II. typu,
- posilňujú imunitný systém.
Dostatočný príjem antioxidantov má vplyv na spomalenie predčasných prejavov starnutia. Napríklad vitamín C, betakarotén či koenzým Q10 sú nevyhnutné pre zdravú, pružnú a mladistvú pokožku. Koenzým Q10 je tiež významný antioxidant a viac si o ňom môžete prečítať v článku Čo je koenzým Q10 a na čo je dobrý?
S ochranou zraku napomáhajú najmä dva antioxidanty a to luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie zraku a podľa vedeckých zistení znižujú riziko rozvoja ochorení ako sú napríklad šedý zákal, makulárna degenerácia (očné ochorenie, ktoré postihuje makulu - centrálnu časť sietive zodpovednú za centrálne videnie), ale tiež chránia aj pred škodlivosťou modrého svetla.
Diabetes II. typu patrí medzi závažné ochorenie, ktorým trpí každý dvanásty Slovák. Strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť hneď trojakým spôsobom. Po prvé, oxidačný stres prirodzene zvyšuje riziko na ochorenie diabetom II. typu, preto na antioxidanty bohatá strava je skvelou prevenciou tejto choroby.
Zoznam 9 najznámejších antioxidantov
Medzi najvýznamnejšie antioxidanty patrí napríklad, betakarotény, vitamíny C a E, selén, zinok, koenzým Q10, melatonín, glutatión, kvercetín, resveratrol, astaxanthin a iné. Z veľkej palety antioxidantov sme pre vás vybrali deväť, ktoré vám predstavíme podrobnejšie.
| Antioxidant | Zdroj | Účinky |
|---|---|---|
| Astaxanthin | Losos, krevety, kraby, morská riasa Haematococcus pluvialis | Silný antioxidant, chráni pred poškodením mozgových buniek |
| Resveratrol | Červené víno, hrozno, bobuľoviny, arašidy, rebarbora | Chráni pred patogénmi, znižuje riziko Alzheimerovej choroby |
| Kvercetín | Cibuľa, hrozno, jablká, bobuľoviny, citrusy, zelený čaj, kapary | Antioxidačné účinky, podporuje zdravie |
| Glutatión | Syntetizuje sa v tele, strava bohatá na síru (cesnak, cibuľa, brokolica, kel), bielkoviny, vitamín C a E | Chráni bunky pred oxidačným stresom, detoxikácia |
| Vitamín C | Ovocie a zelenina | Chráni bunky pred oxidačným stresom, podporuje imunitný systém, tvorbu kolagénu |
| Vitamín E | Orechy, semená, rastlinné oleje, listová zelenina | Podporuje imunitný systém, zdravie kože a kardiovaskulárny systém |
| Vitamín A / Betakarotén | Živočíšne (pečeň, vajcia, rybí tuk, mliečne výrobky) alebo rastlinné (mrkva, batáty, špenát, kel, mango ai.) zdroje | Podporuje zdravý zrak, imunitný systém, rast a vývoj buniek |
| Selén | Para orechy, celozrnné produkty | Antioxidačné vlastnosti, podpora imunity, funkcia reprodukčného systému u mužov a syntéza hormónov štítnej žľazy |
| Koenzým Q10 | Orechy a semienka (najmä pistácie a sezam), rastlinné oleje, brokolica, karfiol či špenát | Produkcia energie v bunkách, antioxidačné vlastnosti |
V strave nájdeme veľké množstvo antioxidantov. Pre ľahšiu orientáciu nám môže poslúžiť tzv. ORAC stupnica, ktorá vyjadruje antioxidačnú kapacitu potraviny (kapacita absorbovať voľné radikály kyslíka). Nebojte sa skúšať nové potraviny a majte na pamäti, že niektoré antioxidanty sú citlivé na tepelné spracovanie (vitamín C, vitamín E), preto je dobré poskladať jedálniček nielen z tepelne upravených potravín, ale aj zo surových, kvasených, klíčených či máčaných.
tags: #antioxidanty #v #potravinach #kde #ich #je