Zemiaky sú jednou z najvýznamnejších plodín na svete, a to ako z hľadiska výživy, tak aj z hľadiska ich historického vplyvu na svetové populácie. Môžeme povedať, že zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy. Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny; väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.
Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.
Hoci zemiaky často považujeme za obyčajnú prílohu, ich nutričná hodnota je prekvapivo vysoká. Poďme sa pozrieť na to, aké vitamíny a minerály zemiaky obsahujú a aké zdravotné benefity nám môžu ponúknuť.
Nutričná Hodnota Zemiakov
Zemiaky sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K.
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Stredne veľký zemiak s kožou obsahuje 27 mg vitamínu C, čo je takmer polovica odporúčanej dennej dávky. Zemiaky obsahujú aj vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Sú dobrým zdrojom esenciálnych minerálov, vrátane železa, draslíka a horčíka. Zemiaky majú vysoký obsah vlákniny. Mnohé z týchto významných živín sa nachádzajú v šupke zemiakov. Stačí, aby ste ich zľahka uvarili aj so šupkou, a nestratíte žiadne podstatné živiny.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Zemiaky sú nielen výživné, ale aj nenáročné na pôdu a podmienky, a preto sú veľmi rozšírené po celom svete.
Obsah vitamínov a minerálov v 100g zemiakov:
- Vitamín C: 8 až 20 mg
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože
Zdravotné Výhody Konzumácie Zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
- Podpora trávenia: Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.
- Protizápalové účinky: Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.
- Znižovanie cholesterolu: Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.
- Zdravie srdca: Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.
- Starostlivosť o pleť: Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.
- Prevencia rakoviny: Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.
- Podpora spánku: Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Prečo Konzumovať Zemiaky So Šupkou?
Šupka má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha uľahčiť trávenie a odstraňuje odpad vo vašom tele. Šupka obsahuje niekoľko fytonutrientov ako flavonoidy, ktoré zabraňujú bunkovej degenerácii vo vašom tele. Patatín je názov proteínu zo zemiakovej kože. Pomáha znižovať krvný tlak a chráni srdce pred možným ochorením.
Značné množstvo vlákniny však nájdeme hlavne v šupke a tesne pod ňou. Práve preto sa oplatí zemiaky nešúpať. So šupkou ich môžete variť, pripravovať na pare aj piecť. Sú to najlepšie spôsoby, ako pripraviť zemiaky čo najzdravšie.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Negatívne Stránky Konzumácie Zemiakov
Hoci majú zemiaky mnoho výhod, je dôležité byť si vedomý aj potenciálnych rizík:
- Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To môže byť nevhodné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru. Kombinácia s vlákninou alebo zdravými tukmi (napríklad zeleninou alebo olivovým olejom) môže tento účinok zmierniť.
- Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú prírodný toxín solanín, ktorý môže byť nebezpečný vo väčších množstvách. Tento toxín je hlavne v šupke a klíčkoch, takže je dôležité zemiaky správne skladovať a pred konzumáciou odstrániť klíčky a zelené časti.
- Kalorické riziko pri smažení: Zemiaky pripravené ako hranolky alebo čipsy sú často smažené vo veľkom množstve oleja, čo výrazne zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov. Takáto úprava zemiakov môže viesť k priberaniu a zvýšeniu hladiny cholesterolu, ak sa konzumuje často.
- Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Ako Správne Pripraviť Zemiaky?
Je dôležité si uvedomiť, že záleží aj na tom, aký druh prípravy zemiakov zvolíme.
- Ako najlepšie uvariť zemiaky: Jedným z najlepších druhov prípravy zemiakov je varenie, ideálne v šupke. Takto pripravené zemiaky bez ďalších prímesí sú veľmi kvalitným a výživným jedlom. Varenie na pare môže byť ešte kúsok lepším rozhodnutím, keďže je šetrnejšie a zemiaky si tak dokážu zachovať viac cenných látok.
- Ako najlepšie upiecť zemiaky: Pečené zemiaky sú ďalšou možnosťou, ako z tejto zeleniny vyťažiť čo najviac pre zdravie. V rúre pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom oleja sú výbornou pochúťkou, ktorá navyše dodá telu veľa vitamínov a minerálov. Odporúča sa pečenie pri teplote nie viac ako 180°C.
- Ako zemiaky radšej nepripravovať: Problémom niektorých druhov zemiakových pokrmov je, že obsahujú priveľa kalórií kvôli spôsobu prípravy. Také hranolčeky z fritézy vás síce možno zasýtia a ulahodia chuťovým bunkám, no vaše telo pri častejšej konzumácii tohto jedla dlho zdravé neostane. Problémom je množstvo tuku, ktorý vsiakne do zemiakov a tiež nadmerné množstvo soli.
Odborníci odporúčajú jesť varené zemiaky samotné, bez masla či smotany, jednoducho podobne ako iné druhy varenej či dusenej zeleniny. Štipka soli a možno nejaké bylinky sú všetko, čo potrebujete.
Ak varíme zemiaky v šupke, je dôležité ich predtým poriadne očistiť a zbaviť prípadných klíčkov.
Môžeme ich piecť samotné alebo aj s rôznou inou zeleninou, vďaka čomu nasiaknu ďalšími chuťami a vôňami. Takto si pripravíme zdravú a lahodnú prílohu napríklad k mäsu, ale aj samostatne je to výdatné a zdravé jedlo.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Pravidelná konzumácia zemiakových lupienkov alebo hranolčekov sa kvôli množstvu tuku a sodíka spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a prispieva k obezite. Nie každý vie, že je tu tiež zvýšené riziko rakoviny, za čo môže akrylamid - látka vznikajúca pri vyprážaní škrobnatých potravín pri vysokej teplote.
Ako Vyberať a Skladovať Zemiaky?
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.
