Vápnik (calcium) je minerál, ktorý je v ľudskom tele zastúpený vo veľkom množstve. Je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, zabezpečuje aj správnu funkciu svalov. Vaše telo si nevie vápnik vyrobiť samo, preto je potrebné prijímať ho zo stravy. Vápnik je potrebné pravidelne dopĺňať, ideálne stravou bohatou na vápnik.
S pribúdajúcim vekom organizmus stráca schopnosť vápnik absorbovať a ak ho má nedostatok, „požičia“ si vápnik z kostí, čím dochádza k strate kostnej hmoty. Príjem dostatočného množstva vápnika by ste mali zabezpečiť konzumáciou potravín bohatých na vápnik.
Dbajte na to, aby ste prijímali aj dostatočné množstvo vitamínu D, ktorý pomáha vášmu telu pri absorbovaní vápnika. To znamená, že aj keď prijmete dostatok vápnika, vaše telo ho nebude môcť úplne vstrebať, pokiaľ nebude mať dostatok vitamínu D. Tento vitamín získavame najmä zo slnečného žiarenia, no jeho zdrojom môžu byť aj niektoré potraviny, napríklad rybí olej.
Vápnik v tele plní dôležité funkcie pre činnosť buniek, svalov - svalové kontrakcie, prenos nervových impulzov a zrážanie krvi. Zlúčeniny vápnika ovplyvňujú činnosť srdca a celého kardiovaskulárneho systému. V ľudskom organizme synergicky funguje s horčíkom, fosforom, vitamínmi D a K vitamínom. Táto kombinácia je dôležitá pre správnu funkciu a vstrebávanie.
Osteoporosis Is Not a Calcium Deficiency – Remedies for Osteoporosis – Dr.Berg
Kde všade sa nachádza v tele vápnik?
Vápnik sa nachádza v rôznych častiach tela a hrá dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
Kosti a zuby
Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch - až 99%. Tvorí základný stavebný prvok kostí a zubov. Vápnik zabezpečuje ich tvrdosť a odolnosť a je dôležitý pre správny rast kostí. Je ich minerálnou zložkou a poskytuje im pevnosť a odolnosť. Je nevyhnutný pre ich vývoj, rast a udržiavanie.
Keď človek prestane rásť, vápnik naďalej pomáha udržiavať kosti zdravé a spomaľuje stratu hustoty, ktorá je prirodzenou súčasťou procesu starnutia. Nachádza sa v kostiach vo forme hydroxyapatitu, ktorý tvorí minerálnu zložku kostného tkaniva.
Hustota kostí, vyjadrená množstvom vápnika a iných minerálov prítomných v kostiach, je ukazovateľom zdravých kostí. Najvyššia hustota je pritom dosiahnutá v období medzi 25. až 35. rokom života, no s narastajúcim vekom klesá.
Kosti slabnú a sú náchylné na vznik zlomenín, ktoré sa môžu vyskytnúť aj bez pádu alebo zranenia. Typickým javom je osteoporóza, ktorá sa vo zvýšenej miere objavuje u žien po menopauze.
Svaly
Vápnik je dôležitý pre výkon svalovej kontrakcie. Vápnik je zodpovedný aj za kontrakciu svalov a zrážanie krvi. Pri aktivácii svalu sa uvoľňuje zo špeciálnych zásobníkov v svalových bunkách a umožňuje svalu stiahnuť sa.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať probiotiká pre deti?
Krv a cievy
Pri poškodení ciev sa zúčastňuje na tvorbe zrazeniny, ktorá zastaví krvácanie.
Nervová sústava
Prispieva k správnej funkcii nervového systému - nervy ho potrebujú na prenos informácií medzi mozgom a ostatnými časťami vášho tela. Pomáha pri uvoľňovaní neurotransmiterov, chemických látok, ktoré umožňujú komunikáciu medzi nervovými bunkami.
Keď nervová bunka prijme stimul, spúšťa sa uvoľňovanie neurotransmiterov a umožní prenos informácií medzi nervovými bunkami. Okrem toho vápnik pomáha udržiavať stabilitu membrán nervových buniek, čo je dôležité pre presné doručenie nervových impulzov. Tiež reguluje aktiváciu a inaktiváciu rôznych enzýmov a biologických dráh v nervových bunkách a reguluje ich.
Srdce
Umožňuje srdcovým bunkám správne sa stiahnuť a uvoľniť, čo zabezpečuje správny srdcový rytmus.
Hormonálna regulácia
Vápnik má dôležitú rolu aj pri hormonálnej regulácii.
Prečítajte si tiež: Najsilnejší kolagén: Recenzia
Koľko vápnika telo potrebuje?
Odporúčaná denná dávka vápnika sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca.
Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijať, sa líši najmä v závislosti od veku a od pohlavia, pričom platí, že najviac vápnika by sme mali prijať počas dospievania. U žien je potreba o čosi vyššia, než u mužov. Jedným z faktorov je vyššie riziko vzniku osteoporózy počas obdobia klimaktéria a po menopauze.
Denná odporúčaná dávka vápnika závisí od veku, pohlavia a iných faktorov. Vyššiu dávku potrebujete ak ste tehotná, dojčíte či ste v menopauzálnom veku.
Vápnik v tehotenstve je rovnako dôležitý pre matku aj dieťa. Ženy v období tehotenstva potrebujú prijať zhruba 1200 až 1300 miligramov vápnika denne. Pokiaľ ho matka neprijme v dostatočnom množstve, telo vyčerpá jeho zásoby a vystavuje sa riziku straty kostnej hmoty, prípadne osteoporózy.
Dodržiavať dennú doporučenú dávku vápnika, ktorá je bezpečná a závisí od veku, pohlavia a váhy. Pre porovnanie - 100 g tvrdého syra má cca 830 mg vápnika.
Veľké nároky na príjem vápnika majú deti, mládež a dospievajúci, ktorým ešte rastú kosti. V období rýchleho rastu a rozvoja detský organizmus vápnik využíva ako základnú stavebnú jednotku kostí a zubov. Jeho dostatočná hladina je neodmysliteľným prvkom pre pevnosť celého kostrového systému.
V období dospievania zohráva významnú úlohu tiež pri udržiavaní zdravej funkcie svalov, krvného tlaku a srdcového rytmu. Podieľa sa pri regulácii vývoja kognitívnych funkcií mozgu. Preto je zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika takpovediac investíciou do budúcna.
Dobre zostavené stravovacie návyky a dostatočný príjem vápnika v detstve sú základom pre zdravý a vyvážený život dospelého človeka.
Pozor na nedostatok vápnika si musia dať aj budúce mamičky, pretože zatiaľ nenarodené dieťa čerpá vápnik hlavne z ich kostí a zubov.
V prvom rade sú to najmä starší ľudia, u ktorých sa kostná hmota rýchlejšie odbúrava, ako tvorí. Ďalej sú to ženy po menopauze alebo ženy v produktívnom veku, u ktorých absentuje menštruácia. Ďalšou ohrozenou skupinou sú ľudia trpiaci rôznymi intoleranciami na laktózu a alergiami na mlieko, vegáni, ktorí neprijmú vápnik z mliečnych výrobkov.
Odporúčaná denná dávka vápnika podľa veku:
| Skupina ľudí | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Deti do 6 mesiacov | 200 mg denne |
| Deti od 7 do 12 mesiacov | 260 mg denne |
| Deti od 1 do 3 rokov | 700 mg denne |
| Deti od 4 do 8 rokov | 1 000 mg denne |
| Deti od 9 do 18 rokov | 1 300 mg denne |
| Dospelí od 19 do 50 rokov | 1 000 mg denne |
| Tehotné ženy | Od 1 000 do 1 300 mg denne |
| Muži od 51 do 70 rokov | 1 000 mg denne |
| Ženy od 51 do 70 rokov | 1 200 mg denne |
| Seniori nad 71 rokov | 1 200 mg denne |
Prehľad potravín s vysokým obsahom vápnika
Neviete, ako si formou stravy zabezpečiť dostatok vápnika? Ako doplniť vápnik?
Vápnik sa nachádza vo všetkých potravinových zložkách. Jeho najvýznamnejším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy či sója a aj niektoré minerálne vody.
Našťastie, vápnik sa nachádza v chutných a dostupných potravinách, ktoré bežne nachádzame v domácich zásobách.
Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí:
- Mlieko
- Takmer všetky syry
- Tofu
- Jogurty
- Semená - sezam, chia, mak
- Mandle
- Sardinky a losos
- Fazuľa a šošovica
Ako podporiť vstrebávanie vápnika?
Príjem a vstrebávanie vápnika sú dva odlišné procesy, ktoré na seba nadväzujú. Podpora vstrebávania vápnika je dôležitá na to, aby sa tento minerál dostal do organizmu správne bol účinne využívaný.
Pri vápniku je dôležité dbať nielen na jeho dostatočný príjem, ale aj efektívne vstrebávanie, resp. interakcie s ostatnými minerálmi, prípadne liekmi. Kalcium je vo vode rozpustným minerálom, dobrým rozpúšťadlom preň je aj žalúdočná kyselina.
Dôležité je vedieť správne kombinovať jedlo a čo najviac zlepšiť využiteľnosť prijatého vápnika. Ako? Napríklad aby sme neskombinovali jedlá s vysokým obsahom vápnika a tuku, s vysokým množstvom vlákniny a nezapili to kolovým nápojom s vysokým obsahom fosforu.
Pre dostatočné vstrebávanie:
- Prvým krokom je zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy, ak je to potrebné.
- Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika v tele a zlepšuje jeho absorpciu v črevách. Nájdete ho napríklad v morských rybách, vaječných žĺtkoch, mlieku a cereálnych výrobkoch.
- Dôležitým faktorom pri vstrebávaní vápnika je aj funkčný tráviaci systém a zdravé črevá. Preto pokiaľ máte problémy s trávením, je možné, že sa u vás vyskytuje aj porucha vstrebávania vápnika. Trávenie podporíte napríklad užívaním kvalitných probiotík, dobrou životosprávou a stravou bohatou na vlákninu.
Dostatočnému vstrebávaniu vápnika naopak bráni nadbytok sodíka, nadmerná konzumácia kofeínových nápojov, fajčenie a užívanie niektorých druhov liekov.
Je však zopár kontraindikácií, ktoré bránia jeho optimálnej absorpcii: nedostatok vitamínu D, vysoké množstvo sodíka, vysoký príjem kofeínu, fajčenie, celiakia a niektoré druhy liekov.
Prejavy nedostatku vápnika
Nedostatok vápnika sa prejavuje zvýšenou kazivosťou zubov alebo kožnými problémami - ekzémami. Dlhodobý nedostatok vápnika sa prejavuje svalovými kŕčmi a svalovou slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom, mravčením, kŕčmi a tikmi v oblasti tváre. Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára.
Deficit vápnika (hypokalcémia) vedie predovšetkým k zhoršenému zdraviu kostí. Hrozí predovšetkým u starších ľudí, ale aj tehotných žien, vegánov, či u detí s jeho nedostatočným príjmom.
Ak má organizmus dlhodobý nedostatok vápnika, začne ho čerpať z vlastných kostí. Ak sa tento stav nezmení, môže sa rozvinúť až na ochorenie typické pri nedostatku vápnika - osteoporózu.
Pokiaľ telo na svoje fungovanie nemá dostatok vápnika, začne si ho brať zo zásob. Práve to je príčina, prečo sa nedostatok vápnika prejavuje v najväčšom merítku práve na kostiach.
Nedostatok vápnika v začínajúcom štádiu nemusí spôsobovať žiadne príznaky, čo ho robí takmer nezistiteľným.
Medzi hlavné príznaky hypokalcémie patria:
- Vznik osteoporózy (rednutie kostí), ktorá vedie k ich zvýšenej lámavosti a celkovej slabosti. Aj pády, ktoré by zdravému jedincovi výraznejšie neuškodili, môžu u ľudí s osteoporózou skončiť vážnou zlomeninou.
- Tiky v svaloch, kŕče
- Zmätenosť, strata pamäti
- Depresie, poruchy nálad
- Lámavosť nechtov
- Tŕpnutie rúk, chodidiel či tváre
Osteoporóza
Osteoporóza, je známa aj ako „tichý zlodej kostí“ a jej vznik býva podmienený vekom, metabolickými a genetickými faktormi či rôznymi druhotnými ochoreniami. Dokonca môže vzniknúť po poúrazových traumatických stavoch (zlomeniny kostí), najmä, keď sa v rehabilitačnom procese podcení výživa a regenerácia.
Pri tomto ochorení je veľmi dôležité dopĺňať vápnik stravou bohatou na obsah vápnika (ako je napísané vyššie). Výborné je doplniť stravu aj správnymi výživovými doplnkami. Ak má organizmus dlhodobý nedostatok vápnika, začne ho čerpať z vlastných kostí.
U osôb s mnohopočetným myelómom sa môžu tiež vyvinúť abnormality obličiek, hyperkalcémia spôsobuje poškodenie obličiek. Mnohopočetný myelóm oslabuje kosti a môže viesť k osteoporóze, preto je vhodné podniknúť kroky na zabránenie pádu a zníženie rizika zlomenín: palica, chodítko.
Keď je vápnika príliš: Ako sa prejavuje nadbytok vápnika?
Okrem nedostatku vápnika môžete mať aj jeho nadbytok. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia. Závažnosť tohto stavu závisí od množstva nadbytočného vápnika v organizme. Ak užívate výživové doplnky s obsahom vápnika, nemali by ste prekračovať odporúčané dávkovanie.
Príliš vysoké hladiny vápnika v krvi môžu viesť k problémom s obličkami, zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov, môžu spôsobovať zápchu, vracanie alebo bolesti brucha a hlavy.
Veľký nadbytok vápnika môže mať vážne následky, ako sú poškodenie obličiek, tvorba kamienkov v obličkách, kalcifikáty vápnika v tkanivách a orgánoch, a to najmä v obličkách a srdci.
Príčiny nadbytku vápnika môžu byť rôznorodé, napríklad nadmerný príjem vápnika v strave alebo doplnkoch, nadmerné užívanie vitamínu D, problémy s obličkami, niektoré endokrinné ochorenia (napríklad nadmerná produkcia hormónu vedúca k uvoľňovaniu vápnika z kostí) alebo určité lieky.
Príliš veľkú koncentráciu vápnika telo oznamuje odlišnými príznakmi:
- Bolesť kostí a svalov, slabosť
- Častý smäd a močenie
- Únava a bolesti hlavy
- Zvracanie, bolesti žalúdka, strata chuti do jedla
- Letargia, poruchy nálad
Hypokalcémiu aj hyperkalcémiu je možné zistiť krvnými testami.