Horčík, často nazývaný aj magnézium, je minerálny prvok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 chemických reakciách v našom metabolizme. Je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi, a preto je často označovaný ako „prvok života“.
Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť. Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus.
Je dôležitejší ako vápnik, draslík alebo sodík, pretože všetky tri reguluje horčík, bez ktorého sa nedokážu tieto dôležité minerály naviazať. Horčík je potrebný nie len pre tvorbu špecifických detoxikačných enzýmov, ale aj k tvorbe energie pre detoxikáciu buniek.
Denne ho prijímate stravou, no niekedy je potrebné zvýšiť jeho hladinu aj výživovými doplnkami. Mnoho enzýmov vo vašom tele potrebuje na svoje správne fungovanie horčík. Tieto enzýmy sú napríklad súčasťou činnosti svalov a nervov, iné regulujú hladiny cukru v krvi a krvný tlak.
Bohužiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Prečo je horčík taký dôležitý?
Horčík plní v našom tele hlavne nasledujúce úlohy:
- metabolizmus vápnika, kremíka, vitamínu D a vitamínu K
- aktivácia svalov a nervov
- výroba energie
- detoxikácia, trávenie bielkovín, sacharidov a tukov
- stavebný prvok pri tvorbe a syntéze RNA a DNA
- prekurzor neurotransmiterov ako je napríklad serotonín
Magnézium - horčík potrebuje každá naša bunka, vrátane mozgových. Je jeden z hlavných minerálov, ktorého suplementácia (dodanie) je nutná, lebo zohráva nenahraditeľnú úlohu vo funkcii u stoviek enzýmov, počnúc metabolizmom buniek, cez syntézu proteínov, a spotrebe tukov a uhľohydrátov, prakticky vo všetkom.
Ako zistím, či mi chýba horčík?
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou.
Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ak sa vám tento problém objavuje počas športovania, príčinou nemusí byť nedostatok potravín bohatých na horčík vo vašej strave. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť.
Ak chcete vedieť, či máte dostatok horčíka, odpovedzte si sami na tieto otázky:
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
- Pociťujem niekedy šklbanie v oku?
- Cítim sa niekedy, akoby som v chrbte mal/a „hrču“?
- Stáva sa mi, že sa nemôžem poriadne nadýchnuť a často vzdychám?
- Mávam niekedy neprestávajúcu štikútku alebo kŕče v nohách?
- Ľahko priberám, hlavne v oblasti žalúdka?
- Mám suchú pokožku?
- Mávam často chuť na čokoládu alebo alkohol?
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, tak vaše telo pravdepodobne trpí nedostatkom horčíka.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Po 30. Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Odporúčaná denná dávka horčíka podľa veku a pohlavia:
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelý muž | 400-420 mg |
| Dospelá žena | 310-320 mg |
| Dospievajúci | vyšší príjem |
| Seniori | vyšší príjem |
| Tehotné ženy | 350-400 mg |
| Dojčiace matky | aspoň 300 mg |
10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú super zdravé | Healthline
Kde nájdeme horčík? Potraviny bohaté na horčík
Ako už bolo spomenuté, pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík. Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom horčíka a pravidelne ich zaraďovať do jedálnička.
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
- Orechy a semená: Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov.
- Ovocie: Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom.
- Zelená listová zelenina: Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka. Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu.
- Strukoviny: Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
- Kakao a tmavá čokoláda: Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
- Tučné ryby: Aj v živočíšnej ríši existujú potraviny bohaté na horčík. Dobrou voľbou sú napríklad tučné ryby, ako je zubáč, losos alebo makrela.
Čo zhoršuje vstrebávanie horčíka?
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu.
Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva.
Ako doplniť horčík, ak ho nemám dostatok zo stravy?
Okrem prirodzených zdrojov horčíka je možné zaradiť aj umelé zdroje, t. j. potravinové doplnky. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok. Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele.
Jedným z najlepších spôsobov ako doplniť do organizmu horčík je jeho vstrebanie cez pokožku. Ľudská pokožka je najväčší ľudský orgán a je schopná vstrebávať účinné látky do tela. Napríklad kúpele alebo pílingy s pridaním epsomskej soli (síran horečnatý). Cez pokožku môže byť horčík absorbovaný 5 krát rýchlejšie a až 6 -krát účinnejšie ako v prípade orálneho spôsobu. Telo vždy absorbuje len to čo potrebuje, takže tu nie je riziko predávkovania.
Horčík sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych zlúčeninách, čo ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť. Väčšinou sa horčík kombinuje s vitamínom B6, keďže tento vitamín zvyšuje absorpciu horčíka. Horčík v kombinácii s vitamínom B6 prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, prispieva k správnej funkcii psychiky a nervového systému.
Dôležité upozornenie: Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
tags: #horcik #v #ktorych #potravinach