Vitamín D je pre naše telo nesmierne dôležitý, pretože je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika a prispieva k mineralizácii kostí a zubov. Podporuje aj imunitný systém a celkovú obranyschopnosť organizmu. Na rozdiel od väčšiny ostatných vitamínov, vitamín D sa vytvára v tele pôsobením ultrafialového žiarenia zo slnečného svetla. Môžeme teda povedať, že získavame vitamín zo slnka. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy.
Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. K deficitu vitamínu D dochádza hlavne u ľudí, ktorí nemajú dostatočný prístup ku slnečnému žiareniu a tiež u osôb, ktoré nedbajú na pestrú stravu. Pokiaľ nemáme dostatok vitamínu D, telo nedokáže toľko vstrebávať vápnik z potravy a začne si ho odoberať z kostí, odtiaľ putuje do krvi, aby sa tu pokrylo chýbajúce množstvo. Tento stav potom vedie k strate kostnej hmoty, dochádza k demineralizácii kostí.
Ak chcete mať istotu, že prijímate dostatok vitamínu D a nemáte bohatú stravu na tento vitamín, doplňte ho i inak. Riešením sú potravinové doplnky. Na činnosť vitamínu D nadväzuje vitamín K2. Vitamín D pomáha k vstrebávaniu vápnika z čreva do krvi, vitamín K2 pomáha prenášať vápnik z krvi do kostí. Preto je vhodné k vitamínu D dodať aj vitamín K2, čím možno lepšie predísť kalcifikácii tkanív. Pri užívaní nezabudnite doplniť aj horčík.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.
Nedostatok vitamínu D spôsobuje zhoršenie vstrebávania vápnika z potravy a pri dlhodobom nedostatku vedie k rachitíde - krivici detí, zhoršuje priebeh osteoporózy dospelých, zapríčiňuje mäkkosť a lámavosť kostí. Príjem vápnika a horčíka musí byť sprevádzaný dostatočným príjmom vitamínu D. Ak sa v dôsledku nedostatku vitamínu D zníži vstrebávanie a hladina vápnika v krvi, dochádza k aktivácii prištítnej žľazy a následne k zvýšenej tvorbe parathormónu.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Vitamín D je úplne rozdielny od akéhokoľvek iného vitamínu, pretože to vlastne ani nie je vitamín. Vitamín D je prohormón, ktorý naše telo produkuje z cholesterolu. Bez adekvátnej hladiny tohto hormónu by sme mohli zomrieť. Je to nevyhnutná živina pre náš imunitný systém, pretože umožňuje nášmu organizmu produkovať viac ako 200 antimikrobiálnych peptidov, ktorú sú nepostrádateľné v boji proti širokému spektru infekcií.
Keď naše orgány premenia vitamín D v krvnom obehu na calcitriol (hormonálna alebo aktíva verzia vitamínu D), môžu ho potom použiť k oprave bunkových poškodení, vrátane poškodení súvisiacich s rakovinovými bunkami a nádormi.
Vitamín D má v skutočnosti 2 formy. Vitamín D2 a D3. Vitamín D2 (ergocalciferol) je jeho syntetická forma. Táto forma však nie je vhodná a nevykazuje veľké pozitívne účinky. Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25 ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvomi a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
Vedecké štúdie P. Goldberga z roku 1974 ukázali že podozrivo vysoký výskyt sklerózy multiplex v oblastiach sveta ktoré dostávajú relatívne nízke dávky slnečného žiarenia môžu v skutočnosti poukazovať na nedostatok vitamínu D. Začiatkom 80. rokov minulého storočia vedci zistili že bunky imunitného systému obsahujú receptor (miesto kde sa iná molekula viaže), ktorý je aktivovaný vitamínom D. Aktívna forma vitamínu D, kalcitriol je vlastne hormón ktorý ovplyvňuje bunkovú imunitu. diabetes 1. Vitamín D je nesmierne dôležitý pre deti. Novšie výskumy ukázali že deti s dostatočným príjmom vitamínu D majú menej alergických ochorení, astmy, ekzémov, autoimunít a v dospelosti majú znížené riziko výskytu srdcovo-cievnych ochorení.
Len nedávno vedci na Univerzite v Pittsburghu zistili, že nedostatok vitamínu D je jedna z hlavných príčin preeklampsie. Preeklampsia je ochorenie počas tehotenstva, ktoré môže spôsobiť smrť aj matky, aj dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Najdôležitejší vitamín: Odpoveď
Ďalšou unikátnou vlastnosťou vitamínu D je jeho vplyv na epilepsiu. Už v roku 1974 sa vedci úspešne pokúšali liečiť epilepsiu pomocou vitamínu D2. Nedávno však bola vykonaná ďalšia štúdia na liečbu epilepsie vitamínom D. Vedci liečili pacientov s epilepsiou jednorazovými dávkami vitamínu D3 vo výške až 40 000-200 000 IU, aby ich dostali z nízkych hladín. Pacienti boli vo veku od 10 do 42 rokov a mali hladinu vitamínu D od 4 do 34 ng/ml s priemernou hladinou len 11,8 ng/ml. Po liečbe vitamínom D3 zvýšili svoje hladiny na 23-45 ng/ml s priemernou hladinou 38 ng/ml. Čiže stále boli v nedostatočných hladinách. Prečo má vitamín D taký účinok na epilepsiu? Epilepsia je ochorenie centrálneho nervového systému, zvlášť mozgu. Vitamín D však ovplyvňuje vyše 3 000 génov a má receptory v mozgu, mieche a centrálnom nervovom systéme, a preto môže zvýšiť počet dôležitých chemikálií v mozgu, ktoré sú potrebné k ochrane mozgových buniek. Problémom epileptikov však zostávajú dve veci. Prvá je, že pri častých záchvatoch môžu mať problém zostať na slnku a byť aktívny.
Nie je tajomstvom, že ľudia v severných krajinách majú počas zimy zníženú schopnosť počatia. Zo 100 mužov, ktorí boli ochotní zmeniť životný štýl (prestať fajčiť, minimalizovať príjem kofeínu a alkoholu, znížiť hmotnosť a zaviesť vitamíny a antioxidanty do stravy), 11 z nich do 3 mesiacov úspešne počali dieťa bez akýchkoľvek IVF postupov. U mužov, vitamín D je základ pre zdravý rozvoj jadier spermových buniek a pomáha zachovať kvalitu semena a počet spermií.
Prirodzené potravinové zdroje “déčka” sú, bohužiaľ, obmedzené. Ak ste vegán alebo vám tieto jedlá jednoducho nechutia, existujú ešte ďalšie potraviny, ktoré síce neobsahujú vitamín D prirodzene, no je do nich dodatočne pridaný.
Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších zdrojov vitamínu D:
Potraviny bohaté na vitamín D
Medzi zdroje vitamínu D patria:
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca vitamínom D
1. Losos
Losos je všeobecne obľúbená ryba, ktorá sa radí medzi tučné ryby. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D.
2. Rybí olej
Ako si vybrať najlepšie Omega-3? Rady priamo od výrobcu | BEZ PREDPISU 16
Kedysi bolo zvykom podávať deťom 1 čajovú lyžičku rybieho oleja na lačno ako prevenciu proti krivici (detské ochorenie z nedostatku vitamínu D). Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. S olejom z treščej pečene to nepreháňajte. Obsahuje totiž vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách toxický. Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D.
3. Tuniak
Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g. Ani s tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti.
4. Vajíčka
Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu.
5. Huby
Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle.
6. Morské plody
Sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené, a pritom bohaté na “déčko”. Výhodou týchto morských plodov je, že okrem “déčka” obsahujú málo tukov a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
7. Fortifikované potraviny
V bežných potravinách nájdete napr. Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí.
Rybí olej HP od Nutraceutica
Vysoko purifikovaný rybí olej z arktických tresiek s vitamínom D je excelentným zdrojom dennej potreby omega-3 mastných kyselín v prirodzených koncentráciách. Najvyšší stupeň čistoty HP (High Purity) výrazne prevyšuje normy na obsah toxických prímesí stanovené v Európskom liekopise. Vysoko čistený olej je vhodný na dlhodobé denné užívanie bez rizika kumulácie škodlivých látok. Ultra vysoký obsah vitamínu D, až 400 IU / 1ml. Neobsahuje vitamín A. V porovnaní s olejom z treščej pečene obsahuje až 4x viac vitamínu D a pritom nehrozí riziko predávkovania vitamínom A.
Účinky:
- Maximálna stimulácia imunity pri liečbe všetkých druhov onkologických ochorení.
- Diagnostikovaná osteoporóza a zvýšenie vstrebávania vápnika z potravy.
- Závažné imunodeficitné stavy detí a dospelých - časté a opakujúce sa infekcie, vírusové infekcie, herpes.
Absolútna čistota, čerstvosť a neutrálna chuť predurčujú olej na použitie ako prídavok do studenej kuchyne, dressingov a zeleninových šalátov.
Rybí olej HP pochádza od dlhoročného a osvedčeného slovenského výrobcu Nutraceutica.
Koľko omega-3 obsahuje 1 čajová lyžička (2,5g)?
- EPA: 472mg
- DHA: 322mg
- ALA: 190mg
- Minimálny celkový obsah omega-3: 984mg
- Vitamín D - cholekalciferol: 25mcg / 1000 IU / 500% ODD
Odporúčané dávkovanie:
- Dospelí: preventívne 1 čaj. lyžičku (2,5g) denne s jedlom; pri ochoreniach 1 pol. lyžicu (5g) denne
- Deti od 6 rokov: 1 čaj. lyžičku (2,5g) denne
- Deti od 2 rokov: 1 káv.
Čo v prípade akútneho nedostatku vitamínu D?
Vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive, hladina v sére sa zvyšuje postupne niekoľko týždňov kým sa dosiahne optimálna hodnota. S dávkou 1000 až 2000 jednotiek denne sa čas potrebný pre dosiahnutie optimálnej hladiny skracuje.
| Potravina | Množstvo | Obsah vitamínu D (IU) |
|---|---|---|
| Losos (chovaný) | 100 g | 250 |
| Olej z treščej pečene | 1 čajová lyžička | 448 |
| Tuniak (konzervovaný) | 100 g | 268 |
| Vajce (žĺtok) | 1 ks | 30 |