Horčík, alebo magnézium, je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách a podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách, vrátane energetického metabolizmu. Napriek tomu, že zastupuje v tele nenahraditeľnú úlohu, jedná sa o jeden z najviac deficitných minerálov v populácii. Nedostatkom horčíka trpí až 75% populácie!
Prečo je horčík dôležitý?
Horčík je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudských bunkách a štvrtým najrozšírenejším kladne nabitým iónom v ľudskom tele. Zvládne toho skutočne veľa. Bez horčíka by naše svaly boli v permanentnom kŕči, telo by nedokázalo regulovať hladinu cholesterolu a bunky by neprodukovali dostatočné množstvo energie. Okrem toho sa horčík podieľa na metabolizme vitamínu D. Ak nemáme horčíka dostatok, nevieme s vitamínom D efektívne pracovať. Dokonca aj glutathion, jeden z najsilnejších antioxidantov v našom tele, vyžaduje pre svoju syntézu horčík. Horčík ďalej udržuje kardiovaskulárny a nervový systém v tej najlepšej kondícii. Ako? Pomáha prenášať nervové impulzy medzi mozgom a celým telom. Horčík je potrebný na vytvorenie genetického materiálu (DNA a RNA).
Kedy je potrebné testovať hladinu horčíka?
Meranie horčíka sa odporúča ako súčasť série testov, ak pacient pociťuje príznaky ako nevoľnosť, slabosť, srdcové arytmie (nepravidelný srdcový tep) a záchvaty, svalová slabosť, zášklby, kŕče, zmätenosť, podráždenosť, nevoľnosť alebo hnačka. Nízke hladiny horčíka môžu vykazovať pacienti, ktorí nedávno absolvovali chirurgický zákrok. Hoci sú nedostatočné hladiny horčíka skôr zriedkavé, lekár môže vykonať meracie testovanie, aby jeho nedostatok skontroloval. Test sa vykonáva, aj keď pacient užíva lieky, ktoré môžu spôsobiť vylučovanie horčíka. Ak je podávanie horčíka nevyhnutné, jeho hladiny sa testujú v intervaloch a monitoruje sa účinnosť liečby.
Ako sa vykonáva test?
Pri teste hladiny horčíka sa odoberie sa vzorka krvi zo žily na ruke.
Príprava na odber krvi
Pre správnu interpretáciu výsledkov testu krvi na horčík je dôležité dodržiavať nasledujúce pokyny:
Prečítajte si tiež: Optimálna hladina vápnika
- Odber nalačno: Najmenej 12 hodín po jedle (ľahká večera, bez tukov). Počas lačnenia je možné piť vodu, je zakázané piť alkohol 24 hodín pred odberom. Ráno pred odberom nepiť kávu, nefajčiť, nežuť žuvačky a neužívať lieky, ktoré nie sú nevyhnutné. Ak pacient nie je nalačno, alebo nie je adekvátne pripravený, treba to zaznamenať (za účelom správnej interpretácie výsledku).
- Fyzická námaha: Intenzívnu fyzickú námahu vylúčiť 24 hodín pred odberom.
- Zber moču (ak je potrebný): Zberaný 24. hodinový moč - ráno po zobudení sa posledný krát vymočiť na toalete, poznačiť si čas a začať zbierať moč do väčšej čistej zbernej nádoby (najlepšie plastovej, prípadne sklenenej) - zvyčajne o 6,00 hod. Ženy počas menštruácie moč nezbierajú. Ako odberový systém sa používajú skúmavky so separačným gélom, alebo skúmavky na moč.
Referenčné hodnoty horčíka
Nedostatok horčíka je možné zistiť pomocou krvných testov, pri ktorých sa zvyčajne stanovuje hladina horčíka v sére (tekutej časti krvi). Normálna hodnota sa pohybuje v rozmedzí 0,75 - 1,05 mmol/l. Keďže však iba približne 1 % horčíka sa nachádza v krvi, normálna hodnota séra nevylučuje s istotou jeho nedostatok. Výsledok je preto vždy potrebné posudzovať v súvislosti s príznakmi a životnou situáciou (ochorenia alebo zvýšená potreba). Najvyššiu výpovednú hodnotu má stanovenie hladiny horčíka z plnej krvi, čo sa však väčšinou vykonáva len v špecializovaných laboratóriách v prípade špecifických otázok alebo neobjasnených ťažkostí.
Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka vzniká, ak je jeho príjem nedostatočný, ak človek trpí nadmerným vylučovaním alebo v prípade, ak sa v čreve nedostatočne vstrebávajú živiny. Častými príčinami sú jednostranná strava alebo reštriktívne diéty, predovšetkým vtedy, ak človek počas nich konzumuje málo rastlinných potravín. Zvýšené straty sú vždy spojené so zvýšeným vylučovaním tekutín, napr. pri nadmernom potení pri športe, v horúčavách alebo pri horúčke či častejšom močení. K nedostatku horčíka v tele môže viesť aj chronická nadmerná konzumácia alkoholu alebo kávy. Na nedostatok je nutné vždy myslieť aj pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo po operatívnom odstránení častí čriev, pretože v tomto prípade môže dôjsť k obmedzenému vstrebávaniu horčíka z potravy.
Ako zvýšiť príjem horčíka?
Horčík sa nachádza prevažne v rastlinných potravinách. Najlepším zdrojom sú celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, zelenina (najmä zelená listová zelenina), kakao (napr. horká čokoláda) a ovocie (najmä banány). Najmä orechy a semená obsahujú už v malých množstvách veľa horčíka, takže pri ich konzumácii nie je problém pokryť dennú potrebu. K významnému prísunu tejto dôležitej minerálnej látky môže prispieť aj minerálna voda s vysokým obsahom horčíka (> 50 mg/l).
Ak pretrvávajú u človeka ťažkosti indikujúce nedostatok horčíka, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Lekár stanoví príčinu a určí, ktorý prípravok s obsahom horčíka je v danej situácii najvhodnejší. To závisí od viacerých faktorov.
Druhy horčíka v doplnkoch stravy
Prípravky s obsahom horčíka sa líšia podľa toho, aké zlúčeniny horčíka ich tvoria. V zásade sa rozlišujú organické a anorganické zlúčeniny. K prvým patria citrát horčíka, glycinát horčíka, malát horčíka, taurinát horčíka a laktát horčíka, ako aj glukonát horčíka. Medzi anorganické zlúčeniny patria napríklad uhličitan horečnatý, oxid horečnatý alebo síran horečnatý. Druh zlúčeniny musí byť uvedený na doplnku stravy.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
Organické zlúčeniny horčíka sú dobre rozpustné a sú spravidla lepšie biologicky odbúrateľné (organizmus ich vstrebáva a zužitkuje). Citrát horečnatý pôsobí napríklad veľmi rýchlo a dobre, vyznačovať sa však môže laxatívnymi účinkami. Glycinát horečnatý je zvyčajne veľmi dobre tolerovaný a laktát horečnatý je vhodný najmä pre ľudí s citlivým žalúdkom. Aj anorganické zlúčeniny môžu byť veľmi užitočné, napríklad oxid horečnatý má veľmi vysoký obsah horčíka, čo môže byť výhodou. Má však výrazné laxatívne účinky a preto je najvhodnejší pre osoby so sklonom k zápcham.
Doc. MUDr. Martin Hrubiško, PhD. – Diagnostika a liečba histamínovej intolerancie
Kedy a ako užívať horčík?
Ako sa má horčík užívať, to stanoví lekár podľa toho, ako ho pacient znáša. Pre aktívnych ľudí môže byť ideálny čas, kedy ho užívať ráno. Pri dobrej znášanlivosti nie je problém užívať horčík ani na prázdny žalúdok, niektorí však lepšie znášajú horčík v kombinácii s jedlom. Pre relaxačné účinky na svalstvo a nervy sa horčík odporúča užívať skôr večer, pretože to môže podporiť spánok. Pri vyšších dávkach sa odporúča rozložiť užívanie na ráno a večer, najmä ak má pacient sklony k zažívacím problémom.
Predávkovanie horčíkom
Krátkodobé predávkovanie zvyčajne vedie k hnačke, bolestiam brucha alebo nevoľnosti, prípadne k zvracaniu. Pri dlhodobom predávkovaní môže dôjsť k chronickej hnačke, začervenaniu kože (flush), únave, poklesu krvného tlaku, zníženým reflexom a tiež k poruchám srdcového rytmu, pretože dochádza k posunom v celkovej elektrolytickej rovnováhe. Otrava horčíkom (hladina v krvi > 5 mmol/l) môže viesť k zástave srdca. Osoby s obmedzenou funkciou obličiek sú náchylnejšie na predávkovanie, pretože nadbytok horčíka nedokážu dostatočne vylúčiť. Preto by sa magnézium malo užívať vždy po porade s ošetrujúcim lekárom. Pri prvých príznakoch predávkovania je potrebné znížiť dávku prípravkov obsahujúcich magnézium alebo ich užívanie celkom prerušiť. Denná dávka by bez lekárskeho odporúčania nemala prekročiť maximálnu dennú potrebu 300 - 350 mg pre dospelých.
Denná potreba horčíka
Na základe referenčných hodnôt D-A-CH výživových spoločností z Nemecka, Rakúska a Švajčiarska je dostatočný príjem horčíka pre ženy 300 mg/deň a pre mužov 350 mg/deň. Tehotné ženy by mali prijať 310 - 350 mg/deň, dojčiace ženy približne 390 mg/deň. Vyššiu potrebu môže mať človek pri strese, fyzickej aktivite, nadmernej konzumácii alkoholu, ochoreniach žalúdka a čriev a v prípade, ak užíva určité lieky (napr. diuretiká).
V dôsledku nadmerného potenia, silnej svalovej záťaže, zvýšeného energetického výdaja a regenerácie majú vrcholoví športovci v každom prípade väčšiu potrebu horčíka. Dodatočný príjem je vhodné doplniť vo forme izotonických nápojov obsahujúcich elektrolyty buď priamo počas športovej záťaže alebo ich rozložiť na celý deň. Prípravky, ktoré spôsobujú hnačky, je nutné bezpodmienečne vylúčiť. Aj pre športovcov platí, že vyvážená strava je základom dobrého a dostatočného prísunu horčíka. Pri fyzických aktivitách spojených s potením je tiež potrebné počítať s vyššou potrebou horčíka. Intenzívna duševná námaha tiež spotrebováva viac horčíka, hoci to nie je porovnateľné s mierou fyzickej námahy spojenou s potením. Potrebu by mala spravidla pokryť pestrá strava.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať probiotiká pre deti?
Pre starších dospelých ľudí neexistujú žiadne osobitné odporúčania týkajúce sa príjmu horčíka, pretože všeobecné potreby tejto vekovej skupiny sú podobné ako u dospelých. Individuálne faktory, ako sú choroby, užívanie liekov alebo fyzická aktivita, však môžu tieto potreby samozrejme ovplyvniť. Tieto faktory je potrebné zohľadniť v individuálnych prípadoch. U starších ľudí by sa mali nasadiť doplnky stravy len v prípadoch, ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem prostredníctvom stravy a symptómy stále pretrvávajú.
Dlhodobé užívanie horčíka
Horčík sa môže užívať dlhodobo. Prestávka nie je nevyhnutná, avšak pri užívaní dlhšom ako šesť mesiacov sa odporúča konzultovať ďalšie užívanie s lekárom alebo dietológom. Všeobecne je potrebné zvážiť, či sú doplnky stravy vôbec namieste. Závisí to od laboratórnych výsledkov alebo symptómov a samozrejme, k uvedenému je potrebné zohľadniť individuálnu životnú situáciu jednotlivca.
Ďalšie benefity horčíka
- Zníženie krvného tlaku: Horčík môže vďaka svojim vazodilatačným a relaxačným účinkom pomôcť mierne znížiť krvný tlak, najmä u ľudí s miernou hypertenziou.
- Podpora psychiky: Horčík má pozitívny vplyv na psychiku, pretože pomáha odbúravať stres, zlepšuje náladu a podporuje kvalitu spánku. Odporúča sa tu najmä glycinát horčíka.
Infúzie horčíka
Infúzie horčíka sú odbornou metódou, ktorá môže v určitých situáciách rýchlo a účinne odstraňovať výrazné nedostatky horčíka. Infúzia horčíka sa zvyčajne podáva len vtedy, ak je nedostatok horčíka taký závažný, že perorálne podanie horčíka (vo forme tabliet alebo potravín) nepostačuje alebo ak je potrebné nedostatok liečiť urgentne tak, aby sa predišlo komplikáciám. Závažný nedostatok sa môže vyskytnúť napríklad po operáciách, pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo pri poruchách elektrolytovej rovnováhy. Infúzie sa používajú aj na potlačenie pôrodných kontrakcií.