Zemiaky patria medzi základné potraviny, ktoré sú na Slovensku veľmi obľúbené vďaka svojej univerzálnosti a možnosti prípravy na stovky spôsobov. Okrem toho, že sú zdrojom komplexných sacharidov, majú zemiaky aj významný nutričný profil vrátane obsahu nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Tento článok sa detailne zameriava na obsah nenasýtených mastných kyselín v zemiakoch, ich nutričné zloženie, porovnanie s inými potravinami a vhodné spôsoby prípravy pre zachovanie ich benefitov.
Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny: základné informácie
Rozlišujeme dva základné druhy mastných kyselín - nasýtené a nenasýtené. Všetky tuky predstavujú kombináciu týchto dvoch typov mastných kyselín. Živočíšne tuky, ako maslo a masť, obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín. Naopak, rastlinné oleje, ako repkový, olivový, slnečnicový, sójový a sezamový olej, majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za zdravšiu alternatívu.
Zemiaky obsahujú celkovo veľmi nízky podiel tukov, zhruba len 0,1 až 0,2%, pričom tuky prítomné v zemiakoch predstavujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny.
Obsah nenasýtených mastných kyselín v zemiakoch
Celkový obsah tukov v zemiakoch je nízky, približne 0,1 až 0,2 g na 100 g surových zemiakov. Tento tuk je zastúpený hlavne nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú pre organizmus prospešné.
Nasýtené mastné kyseliny nachádzame bežne v živočíšnych tukoch a stužených rastlinných tukoch, kým rastlinné oleje a tuky v zemiakoch obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Vzhľadom k nízkemu obsahu tuku v zemiakoch je však celkové množstvo týchto nenasýtených mastných kyselín omnoho menšie v porovnaní napríklad s rastlinnými olejmi alebo rybím tukom.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Nutričné hodnoty zemiakov
| Živina | Obsah na 100 g surových zemiakov |
|---|---|
| Energia | 76 kcal / 320 kJ |
| Sacharidy | 16 g (z toho cukry 1 g) |
| Bielkoviny | 2 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Vláknina | 2 g |
| Vitamín C | 8 - 40 mg (závisí od odrody a skladovania) |
| Draslík | 1554 mg (38 % odporúčanej dennej dávky) |
| Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6, B9) | v rôznych množstvách, napr. B6 asi 1,1 mg (68 % ODD) |
Zemiaky majú nízky obsah celkového tuku a takmer nulový cholesterol, ich tuk preto tvoria prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Vďaka nízkemu tuku a priaznivému obsahu živín sú často zaradené do zdravého jedálnička a diétnych režimov.
Vplyv tepelnej úpravy na obsah tukov a nenasýtených mastných kyselín
Spôsob prípravy zemiakov významne ovplyvňuje ich kalorickú hodnotu a nutričné zloženie. Varené alebo pečené zemiaky bez pridania tuku majú nízky obsah kalórií a tukov. Naopak, vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravované so smotanou a inými tukmi obsahujú zvýšené množstvo kalórií a nasýtených tukov.
Pre zachovanie čo najväčšieho množstva nenasýtených mastných kyselín a iných živín sa odporúča zemiaky pripravovať na pare, variť v šupke, alebo piecť so šupkou. Pri vyprážaní sa výrazne zvyšuje energetická hodnota a tuky, často aj škodlivé trans-tuky.
Porovnanie zemiakov a sladkých zemiakov (batátov)
| Parametre na 100 g (varené bez šupky) | Zemiaky | Bataty (sladké zemiaky) |
|---|---|---|
| Energia | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g (z toho cukry 6 g) |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Sladké zemiaky obsahujú viac cukrov vrátane fruktózy, glukózy a sacharózy, a vyšší obsah vlákniny. Majú tiež vyšší podiel betakaroténu (vitamín A) vďaka žltej alebo oranžovej dužine, čo prospieva zdraviu očí a imunitnému systému. Zemiaky majú vyšší obsah vitamínu C a draslíka.
Vplyv zemiakov na zdravie a dôležitosť správnej prípravy
Zemiaky môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak ich konzumujeme primerane a vhodne ich pripravujeme. Napríklad pri hypertenzii môžu prospieť vďaka vysokému obsahu draslíka, avšak priveľmi solené zemiaky môžu túto výhodu anulovať. U diabetikov je vhodné sledovať príjem zemiakov kvôli ich glykemickému indexu a hustote sacharidov.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Pri príprave zemiakov treba odstrániť zelené časti a klíčky, ktoré obsahujú toxické glykoalkaloidy ako solanín a chaconín. Tieto látky sa hromadia najmä pod šupkou a v okolí púčikov a môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti pri vyšších koncentráciách. Tepelná úprava pri teplotách nad 170 °C a použitie korenín, napríklad kmínu, môžu pomôcť znížiť ich obsah.
Pre deti sa odporúča zemiaky šúpať a variť alebo dusiť na pare, aby sa zachoval obsah živín a škrob zostal dobre stráviteľný. Ďalšou výhodou konzumácie zemiakov so šupkou je vyšší obsah vlákniny a rezistentného škrobu, ktorý prospieva tráveniu a glykemickej kontrole.
Obsah nenasýtených mastných kyselín v porovnaní s inými potravinami
Zemiaky obsahujú veľmi malé množstvo tukov, ktoré sú prevažne nenasýtené. Naproti tomu, živočíšne produkty majú vysoký podiel nasýtených kyselín. Tým, že zemiaky majú nízky obsah tukov, predstavujú vhodnú prílohu bez zvyšovania príjmu nezdravých tukov, najmä ak sú správne pripravené (varením, dusením či pečením bez pridania tuku).
- Živočíšne tuky, ako maslo a masť, obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín.
- Rastlinné oleje (repkový, olivový a iné) majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.
- Zemiaky obsahujú minimum tuku, prevažne nenasýtených mastných kyselín, čo ich radí medzi zdravé potraviny z hľadiska tukov.
Zhrnutie a odporúčania pre konzumáciu zemiakov
Zemiaky sú výživovo hodnotnou potravinou bohatou na živiny ako vitamíny C a skupiny B, draslík, horčík či vlákninu, a zároveň majú nízky obsah tukov, ktoré sú prevažne nenasýtené. Správnym skladovaním (v chlade, tme a suchej miestnosti) a prípravou (varenie v šupke, pečenie alebo varenie v pare) môžeme maximalizovať ich zdravotné prínosy a minimalizovať riziko toxických látok ako solanínu.
Ak kombinujeme zemiaky s kvalitnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín (napríklad olivovým olejom alebo repkovým olejom), výsledná strava je nielen chutná, ale aj prospešná pre zdravie srdca a ciev.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
tags: #nenasytene #mastne #kyseliny #v #zemiakoch