Vitamíny a minerálne látky sú nutrienty, ktoré ľudské telo potrebuje pre správnu funkciu a zdravie. Pre niektoré skupiny ľudí je vhodné užívať aj výživové doplnky.
Vápnik: Dôležitý minerál pre zdravé kosti a zuby
Vápnik je minerálna látka, ktorá podporuje zdravé kosti a zuby. Je to najrozšírenejší minerál v tele. Až 99% vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch.
Vápnik je potrebný na zdravý rast a udržanie zdravých kostí a zubov, podporuje zdravú regeneráciu a činnosť svalov. Vápnik a horčík sú potrebné pre udržanie zdravých kostí a zubov, zároveň prispievajú k správnej funkcii svalov a k vyrovnanému energetickému metabolizmu.
Príjem vápnika a zdravá strava s pravidelným pohybom môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy. Vápnik je nevyhnutné na udržanie fyzického zdravia. Súčasný životný štýl prinášajúci zvýšený stres, nedostatočná strava a zhoršené životné prostredie vyžadujú vyšší príjem vápnika, horčíku a zinku.
Koľko vápnika pre bábätká a malé deti?
Funkcie vápnika v tele
- Podpora zdravia kostí: Vápnik je základný stavebný kameň kostí a používa sa na prevenciu nedostatku vápnika v tele. Prispieva k udržaniu zdravých kostí.
- Regulácia svalovej kontrakcie: Vápnik pomáha regulovať svalovú kontrakciu. Keď nerv stimuluje sval, telo uvoľňuje vápnik. Vápnik umožňuje proteínom vo svalových bunkách uskutočniť kontrakciu.
- Zrážanie krvi: Vápnik má dôležitú funkciu pri zrážaní krvi.
- Podpora funkcie srdca: Vápnik pomáha pri správnej funkcii srdcového svalu.
- Prenos živín: Vápnik v krvi má veľa dôležitých funkcií: prenos živín cez bunkovú membránu, účasť na syntéze hormónov a enzýmov potrebných na trávenie a metabolizmus, tiež prenos informácií nervovými bunkami.
- Zmiernenie dráždivých účinkov: Vápnik zmierňuje dráždivé účinky žlčových kyselín a mastných kyselín na hrubé črevo, čím znižuje aj riziko vzniku rakoviny.
Formy vápnika
Existujú rôzne formy vápnika v doplnkoch stravy:
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
- Uhličitan vápenatý (vápnika) - uhličitan je bežne dostupná a pomerne lacná možnosť.
- Citrát vápenatý
Odporúčaná denná dávka vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 mg denne pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika
Existujú faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vápnika v tele. Napríklad, keď človek konzumuje viac sodíka alebo bielkovín, sa viac vápnika vylučuje močom.
Vitamíny a proteíny dôležité pre vstrebávanie vápnika
- Vitamín D: podporuje vstrebávanie vápnika, ktoré podporuje vitamín D.
- Vitamín K2: proteín kľúčový pre usadzovanie minerálov do kostí a chrupaviek.
- Vitamín A: Vitamín A je zásadný pre rast a obnovu kostných buniek.
Zdroje vápnika v strave
Sú dobrým zdrojom vápnika. Prirodzenými rastlinnými zdrojmi vápnika sú nízkooxalátová zelenina na čele s kučeravým kelom, ružičkovou kapustou a brokolicou. Ďalej obsahujú vapnik tiež rôzne druhy semienok, sušeného ovocia a strukovín.
Nedostatok vápnika
Nedostatok vápnika môže viesť k vyššou kazivosťou zubov. Nedostatok vápnika v organizme tak môže prispievať k oslabení imunity.
Nadmerný príjem vápnika
Príliš veľa vápnika v doplnkoch stravy môžu obsahovať viac tohto minerálu, ako je vhodné. Nadmerne vysoký príjem vápnika z výživových doplnkov môže spôsobiť zápchu a ďalšie nežiadúce účinky. Preto neprekračujte odporúčanú dennú dávku vápnika.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Zinok: Podpora imunitného systému a ďalšie benefity
Zinok má antivírusové účinky a ovplyvňuje imunitné reakcie. Zinok je antioxidant, dôležitý minerál, súčasť inzulínu, dôležitý v spojení s rastovými hormónmi, testosterónom, estrogénom a ďalšími hormónmi.
Zinok podporuje správne fungovanie imunitného systému, prispieva k správnej syntéze DNA, zohráva úlohu v procese delenia buniek a k ich ochrane pred oxidačným stresom. Zinok tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí, vlasov, nechtov a pokožky.
Zinok je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, hojenie rán, svalovú kontrakciu, stabilitu krvi. Je nevyhnutný pre vývoj pohlavných orgánov, funkciu prostaty a mužských pohlavných orgánov.
Účinky zinku na imunitu
Už mierny nedostatok zinku môže spôsobiť oslabenie imunity. Zinok sa totiž zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Zinok sa podieľa na syntéze bielkovín, a je tak dôležitý pre udržiavanie bariérovej funkcie pokožky a slizníc. Ďalej zinok prispieva k normálnemu rastu a vývinu imunitného systému človeka v priebehu tehotenstva, detstva a dospievania.
Pri napadnutí organizmu vírusom či baktériou, zinok zvyšuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek a makrofágov, ktoré aktívne vyhľadávajú a ničia cudzorodé bunky, baktérie a vírusy.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Zdroje zinku
Potraviny bohaté na zinok sú, s výnimkou mäsa, predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Obsah zinku v potravinách závisí od podmienok pri pestovaní plodiny, najdôležitejší je však vždy druh potraviny.
Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku? V pomere na množstvo energie vedia zinok telu najlepšie dodať zo stravy tekvicové semienka, šošovica alebo kešu oriešky. Dôležité je tiež kombinovať potraviny bohaté na zinok a vitamín C, čím sa výrazne zvyšuje využiteľnosť zinku a železa z rastlinných potravín.
Nedostatok zinku
Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad stratou chuti do jedla či zmenou vnímania chuti, alebo práve zhoršeným fungovaním imunitného systému. V závažnejších prípadoch, keď vám chýba zinok, dochádza k vypadávaniu vlasov, hnačkám, hormonálnym poruchám a ďalším zdravotným komplikáciám.
Horčík: Dôležitý minerál pre správnu funkciu nervového systému a svalov
Horčík pomáha odstraňovať únavu a vyčerpanie, priaznivo ovplyvňuje psychickú rovnováhu a optimálnu činnosť nervového systému a správne svalové napätie. Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, k správnej funkcii nervového systému, k rovnováhe elektrolytov a k správnej syntéze bielkovín.
Účinky horčíka na imunitu
Magnézium je dôležité pre všetky úrovne imunitnej reakcie človeka. Zúčastňuje sa na fungovaní nešpecifickej imunitnej reakcie organizmu, ktorá je zodpovedná za reakciu na nové, neznáme patogény. Magnézium sa tiež podieľa na fungovaní získanej imunity, ktorá sa vytvára po prvom stretnutí s vírusom či baktériou a umožňuje efektívnejšiu obranu pri ďalších infekciách.
Dostatok magnézia je dôležitý pre prevenciu nadmerného zápalu, ktorý vzniká pri imunitnej reakcii. Pri nadmernej reakcii imunitného systému totiž môže zápal v niektorých prípadoch spôsobiť väčšie poškodenie, ako samotný vírus či baktéria!
Zdroje horčíka
Vhodnými potravinami, kde nájdeme vo významnej miere obsiahnuté magnézium, sú rôzne druhy celistvých rastlinných potravín, ako sú oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Magnézium nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte, kešu orechoch, čiernej fazuli či hnedej ryži.
Odporúčané denné dávky zinku, vápnika a horčíka
Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka je závislá od veku a pohlavia. V nasledujúcej tabuľke zistíte, ako dávkovať vápnik horčík zinok pre deti aj pre dospelých.
| Cieľová populácia | Vek | Skupina | Odporúčaná denná dávka | Horný limit (UL)* | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zinok | Vápnik | Horčík | Zinok | Vápnik | Horčík | |||
| Novorodenci | 7-11 mes. | deti | 2,9 mg | 280 mg | 80 mg | - | 1500 mg | - |
| Deti | 1-3 rokov | deti | 4,3 mg | 450 mg | 170 mg | 7 mg | 2500 mg | 65 mg |
| Deti | 4-6 rokov | deti | 5,5 mg | 800 mg | 230 mg | 10 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Deti | 7-10 rokov | deti | 7,4 mg | 800 mg | 230 mg | 13 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Deti | 11-14 rokov | deti | 10,7 mg | 1150 mg | 250 mg | 18 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Deti | 15-17 rokov | muži | 14,2 mg ** | 1150 mg | 300 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Deti | 15-17 rokov | ženy | 11,9 mg ** | 1150 mg | 250 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | muži | 14 mg *** | 1000 mg | 350 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | ženy | 11 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | ženy | + 1,6 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | ženy | + 2,9 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
**Referenčná hodnota pri zvýšenom príjme fytátov 900 mg denne.
***Množstvo zinku navyše k dennej dávke žien ≥ 18 rokov.
****Hodnoty predstavujú maximálny chronický denný príjem magnézia v prípade z výživových doplnkov. Pre magnézium z potravín nebol horný limit stanovený.
Upozornenie: Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy. Dbajte na vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl. Uskladňujte mimo dosahu malých detí. Nie je vhodné pre deti do 3 rokov. Pozorne si prečítajte celú písomnú informáciu predtým, ako začnete používať tento výrobok.
Autor článku Ing. Kateřina Jakešová Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa.