Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky. Sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou. Majú širokú škálu zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred ochoreniami srdcovo-cievneho systému, a sú dôležité aj pre tehotné a dojčiace ženy. Omega-3 mastné kyseliny je označenie pre skupinu nenasýtených mastných kyselín.
Ľudský organizmus si vie sám vytvoriť väčšinu tukov, ktoré potrebuje pre svoje správne fungovanie. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi.
Omega 3 sú pre náš organizmus veľmi dôležité, až nevyhnutné. V strave by ste si ich mali postrážiť nielen v ketodiéte, ale aj pri zdravom aktívnom životnom štýle, naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo.
Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách vo forme zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. A teraz chvíľka chémie. „Omega 3 sú v potravinách obsiahnuté vo forme tukov, ktoré sú zložené z jednotlivých triacylglycerolov. V triacylglyceroloch by sme mohli nájsť, ako už sám názov prezrádza, vždy tri molekuly mastných kyselín naviazané na jednu molekulu glycerolu,“ vysvetľuje Jiří Skála a dopĺňa, že omega 3 tak patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín (PUFA).
Medzi ne patrí esenciálna kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorú všetci potrebujeme prijímať zo stravy, pretože telo si ju nedokáže vytvoriť samo. Ďalej medzi omega-3 patria kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tie sa tvoria zo spomínanej ALA, ale len v malom množstve (cca 5 % sa premieňa na EPA a menej ako 0,5 % na DHA), a tak ich tiež musíme získavať z potravín.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Aktívne formy omega-3 mastných kyselín EPA a DHA sa v dnešnej dobe nachádzajú len v rybách alebo riasach. Omega 3 mastné kyseliny ALA sú obsiahnuté vo všetkých rastlinných potravinách. Najvyšší obsah takýchto kyselín býva zväčša v rastlinných olejoch. Výnimočný je rybí olej, to je totiž živočíšny tuk, no prevládajú v ňom práve nenasýtené kyseliny, takže je tekutý. A prečo označenie Omega 3? Je to kvôli tomu, že prvá dvojitá väzba sa nachádza na 3 uhlíku.
Všeobecný odporúčaný denný príjem je najmenej 250 mg EPA / DHA pre dospelého človeka. Pri deťoch je to táto dávka nižšia záleží od veku dieťaťa.
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v rybom oleji. Sú známe svojimi efektívnymi účinkami v boji proti srdcovým ochoreniam, vysokému krvnému tlaku či cholesterolu. Navyše sú prospešné aj pri budovaní svalovej hmoty a spaľovaní tukov. Obsahujú EPA (kyselinu eikosapentaénovú), DHA (kyselinu dokohazeaxénovú) a kyselinu alfa-linoleovú (ALA), ktoré zabezpečia vyššie spomenuté účinky pri dennej dávke cca 25 mg.
Čo obsahuje omega 3 mastné kyseliny? V 80. rokoch 20. storočia Dr. Donald O. Rudin podával svojim pacientom dva roky vysoké dávky ľanového a rybieho oleja. Po tomto čase sa u väčšiny osôb zlepšilo celkové zdravie, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, mentálneho zdravia, syndrómu dráždivého čreva, kožných a kĺbových ťažkostí, schizofrénie a zmeny nálad.
Aké sú účinky omega 3 mastných kyselín? Omega 3 mastné kyseliny pôsobia pozitívne a majú protizápalový efekt, antimikrobiálne účinky, posilňujú imunitu, znižujú zrážanlivosť krvi, podporujú správnu funkciu mozgu a rozširujú cievy, čím fungujú ako prevencia mŕtvice.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
Pozitívnych účinkov Omega 3 mastných kyselín je množstvo. Vedecky dokázané sú najmä podpora zraku, zabezpečenie kvalitnej činnosti mozgových buniek a normálnej funkcie srdca. Preukázateľne však tiež prispievajú k nastaveniu normálneho krvného tlaku a bežnej hladiny trygliceridov v tele. Takisto zlepšujú vzhľad pokožky a udržujú zdravé vlasy. Príjemným benefitom je tiež podpora chudnutia.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité zložky výživy, ktoré naše telo potrebuje pre svoju funkciu a udržanie zdravia. Hrajú dôležitú úlohu v činnosti mozgu, srdca či v boji proti zápalu. Okrem toho sa však ukazuje aj ich vplyv na mnohé ďalšie oblasti zdravia. Preto určite urobíte dobre, keď sa zameriate na tučné morské ryby či rastlinné zdroje omega-3 MK vo vašom jedálničku.
Zdroje Omega-3 mastných kyselín
Najlepším zdrojom Omega 3 je rybí tuk, ale nemusíte sa obmedzovať len na túto formu. Bohato totiž pomôžu aj rastlinné zdroje Omega-3. Ľanový olej, ľanové semienka, ale aj konopný olej či chia semienka. Navyše sú vhodné pre vegánov a vegetariánov.
Kvalitnými zdrojmi omega 3 mastných kyselín sú ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, morské plody, ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky) a vajcia.
Omega-3 nájdeme v rastlinným aj živočíšnych potravinách. Kyselinu dokozahexaénovú a kyselinu eikosapentaenovú zase nájdeme v živočíšnych potravinách, a to konkrétne v tučných morských rybách. Ide tak napríklad o makrelu, lososa či slede.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Ak zo zdravotných, etických či iných dôvodov ryby konzumovať nemôžete, omega 3 je možné získať aj z niektorých potravín rastlinného pôvodu.
Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorí je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami, takže sa netreba obávať nepríjemnej chuti. V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl.
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny obsahujú prevažne kyselinu linoleovú (LA) a kyselinu gama-linoleovú (GLA) ktoré sú dôležité pre podporu imunitného systému, podporuje vývoj kostí a znižuje krvný tlak. Nachádza sa v rastlinných olejoch, akými sú napríklad sójový, slnečnicový či kukuričný olej, ale aj v semienkach a orechoch.
Omega-6 mastné kyseliny sú v správnom pomere s omega 3 zdraviu prospešné. Pri zvýšenej konzumácii však môžu škodiť - spôsobiť chronický zápal alebo sa stať spoluvinníkom srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy či artritídy.
Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov. Hlavne slnečnicový olej a slnečnicové semienka, repkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam aj niektoré druhy margarínov.
Aké sú účinky omega 6 mastných kyselín?
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 je inak nazývaná aj kyselina listová, ktorú môžete nájsť v olivovom či repkovom oleji.
Omega 9 sa oproti omega 6 a omega 3 nezaradzujú medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich v prípade potreby dokáže naše telo vytvoriť samo. Najvýznamnejšou mastnou kyselinou z tejto skupiny je kyselina olejová. „Má schopnosť v tele priaznivo ovplyvňovať skladbu krvných tukov a vďaka tomu znižuje riziko rozvoja aterosklerózy, navyše má veľmi priaznivé antioxidačné vlastnosti, posilňuje obranyschopnosť a podporuje imunitný systém,“ vymenúva jej pozitívne účinky Jiří Skála. Navyše má kyselina olejová menšiu tendenciu ukladať sa do tukových zásob ako nasýtené mastné kyseliny, a tak je prospešná pri chudnutí.
Pomer omega 3 a omega 6 v jedálnom lístku
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100 - 200 mg DHA. Kyselina alfa-linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu (CEP). V prípade referenčného príjmu 2000 kcal to predstavuje zhruba 1 g tejto mastnej kyseliny.
Pravdepodobne ste už počuli, že by sme mali dbať na pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v jedálničku, aby boli vyvážené ich pozitívne a možné negatívne účinky. Hovorí sa napríklad o odporúčanom pomere 5:1 v prospech omega-6 MK. Pre dnešnú priemernú západnú stravu je však skôr typický pomer okolo 20:1, čo však môže napríklad zvyšovať riziko zápalových procesov v tele.
Odporúčané dávkovanie a upozornenia
Dávkovanie Omega 3: 1-2 tablety denne. Je potrebné ich užívať s jedlom alebo po jedle. Skladujte v tme a suchu pri teplote do 25°C.
Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne.
Pre užívanie omega-3 MK nie je stanovená horná hranica príjmu. Na základe výskumov sa však predpokladá, že nadmerne vysoký príjem, a to zhruba 900 mg EPA a 600 mg DHA denne, by mohol u niektorých ľudí potláčať imunitnú odpoveď. Prípadne ešte vyššie dávky by mohli zvýšiť krvácavosť, keďže omega-3 MK sa podieľajú na znižovaní zrážanlivosti krvi. Ide však o niekoľkonásobne vyššie množstvo, ako je odporúčané konzumovať. Pravidelná konzumácia nižších dávok, ktoré sú v rámci odporúčaného príjmu, je však bezpečná a zároveň prospešná.
Ako rôzne ďalšie látky, ani omega-3 MK si nemusia rozumieť so všetkými liečivými prípravkami. Problémom môžu byť napríklad lieky na riedenie krvi, medzi ktoré patrí známy warfarín. Ten totiž znižuje zrážanlivosť krvi a keďže omega-3 pôsobia podobne, mohlo by ich kombináciou dôjsť k nadmernej krvácavosti.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Aký je rozdiel medzi Omega 3-6-9? | GymBeam | Fitness Academy
tags: #nenasytene #mastne #kyseliny #omega