Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Poďme sa pozrieť na to, kde všade ho môžeme nájsť a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Čo spôsobuje deficit vitamínu D3? | GymBeam | Fitness Academy
Čo je vitamín D a prečo je dôležitý?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Čo je vitamín D a aké má účinky na organizmus? Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách tela a pečeni. Na to, aby ho telo dokázalo vstrebať a využiť, potrebuje byť prijatý spolu s tukmi v strave.
Nie je len jeden, ale ide o komplex zlúčenín (kalciferoly), ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie nášho organizmu. Vitamín D bol nájdený takmer vo všetkých bunkách tela a ovplyvňuje viac ako 200 rôznych chemických reakcií, ktoré prebiehajú v organizme.
Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov. K najbežnejším formám patrí vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sú súčasťou potravín a výživových doplnkoch.
Ako získať vitamín D?
Existujú tri hlavné spôsoby, ako získať vitamín D:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Slnečné žiarenie
- Strava
- Výživové doplnky
Slnko ako zdroj vitamínu D
Slnečné žiarenie je primárnym zdrojom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v pokožke pôsobením UVB žiareniu zo slnka. Potrebnú dennú dávku vitamínu D3 sme schopní vytvoriť si sami, vďaka pôsobeniu UVB zložky slnečného žiarenia z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, ktorý je prítomný v koži. U ľudí s fototypom III stačí v našej zemepisnej šírke cca 3 - 8 minút na syntézu 400 IU vitamínu D3, keď vystavia slnku cca 26 % kože. Na to, aby ste získali dostatok déčka, na slnku by ste mali podľa odborníkov byť 5 - 30 minút denne.
Prirodzený 10 až 20 minútový denný pobyt na slnku bez ochrannej kozmetiky s faktormi vyššími ako 8 (najlepšie bez faktorov) zabezpečí dostatok vitamínu D. Odhaduje sa, že 15-30 minútové vystavenie celého povrchu tela intenzívnemu slnečnému žiareniu vytvorí zásobu vitamínu D až na 20 dní.
Kvôli získaniu vitamínu D nemusíme riskovať poškodenie kože počas obeda, kedy je slnečné žiarenie najintenzívnejšie. Získať dostatok vitamínu D slnením vôbec neznamená sa spáliť alebo opáliť do bronzova.
Ak nie je dostatok prirodzeného slnečného žiarenia, možno podporiť vznik vitamínu D aj v soláriu.
Potraviny bohaté na vitamín D
Vitamín D môžeme získať aj z potravy. Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Prirodzené potravinové zdroje “déčka” sú, bohužiaľ, obmedzené.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Potraviny bohaté na vitamín D sú napr. tučné ryby, maslo, vajcia a pečeň (predovšetkým tresčia). Množstvo vitamínu D2 v rastlinách je zanedbateľné.
Medzi najbohatšie zdroje patria morské ryby, ako losos a makrela, ale aj mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Tieto potraviny doplnia vitamín D a zároveň obohatia jedálniček o dôležité živiny. Ak ste vegán alebo vám tieto jedlá jednoducho nechutia, existujú ešte ďalšie potraviny, ktoré síce neobsahujú vitamín D prirodzene, no je do nich dodatočne pridaný.
Tu je zoznam potravín, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu D:
- Losos: Výborným zdrojom vitamínu D je obľúbená tučná ryba - Losos. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D.
- Rybí olej: Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu. Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D. Netreba to ale preháňať. Rybí olej obsahuje aj vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách škodlivý.
- Tuniak: Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g. Výborne sa skladuje, má mäkkú a jemnú chuť, preto je často obľúbenou potravinou. Ani s tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti.
- Vajcia: Vajíčka sa všeobecne považujú za jednu z najzdravších potravín na svete. Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Bielko obsahuje bielkoviny a žĺtko je plné tukov, minerálov a vitamínov, medzi ktoré patrí aj “déčko”. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Náš tip: Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu.
- Huby: Nie vštetci ich máme radi, no ak patríte k tým, čo ich obľubujú, môžete aj týmto spôsobom prijímať D vitamín. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle.
- Fortifikované potraviny: Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. V bežných potravinách nájdete napr. Sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené, a pritom bohaté na “déčko”. Mliečne výrobky aj výrobky z obilnín (vrátane cereálií alebo zeleninových nápojov) sa čoraz častejšie obohacujú o tento vitamín, zvyčajne v množstve do 15 % potrebného množstva.
- Sardinky: Sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené, a pritom bohaté na “déčko”.
- Morské plody: Výhodou týchto morských plodov je, že okrem “déčka” obsahujú málo tukov a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Výživové doplnky vitamínu D
Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí. Ak chcete vedieť aké sú ďalšie účinky vitamínu D, odporúčame prečítať:Čo je vitamín D a na čo je dobrý? Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 200 - 2000 IU rozhodne nestačí na pokrytie potrieb zdravého človeka obzvlášť v našom podnebnom pásme.
Voľný trh ponúka množstvo rôznych preparátov vitamínu D v rôznych formách - tablety, kapsuly, kvapky, sprej. Existuje množstvo aj iných výživových doplnkov, ktoré vitamín D tiež obsahujú, preto treba dávať pozor na ich kombinovanie.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Na jeseň av zime je pre nás takmer nemožné vitamín D zo slnka v dostatočnom množstve získať, preto nie je od veci vitamín D dopĺňať vo forme doplnkov stravy.
Kedy je vhodné užívať výživové doplnky s vitamínom D? Odborníci uvádzajú, že od jari do konca septembra si väčšina ľudí dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnka. V chladnejších mesiacoch, keď je slnka menej, je však suplementácia vitamínu D nevyhnutná na udržanie správnej hladiny v tele. Pre vegánov je to ešte dôležitejšie, keďže prirodzeným zdrojom vitamínu D sú najmä živočíšne produkty.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D
Hoci legislatíva uvádza 5 mikrogramov pre dospelé osoby a 10 mikrogramov (400 I.U. Podľa najnovších odporúčaní, sa pre aktiváciu imunitných procesov v tele, a teda aj pre lepšie zvládanie infekcie, odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi 100 − 125 nmol/l. K dosiahnutiu dostatočnej dennej dávky je potrebné konzumovať denne 1000 − 2000 I.U. (25 − 50 mikrogramov) vitamínu D. Pre aktiváciu imunitných procesov sa odporúča denne prijať 2000 I.U. Pre malé deti, dojčatá, tehotné ženy a po menopauze sú určené iné dávky.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov).
Nedostatok vitamínu D
Štúdie uvádzajú, že každoročne klesá hladina vitamínu D v populácií. Žiaľ nie. Takmer všetci máme hladinu vitamínu D zníženú. Nedostatok vitamínu D v ľudskej populácii sa považuje za civilizačnú celosvetovú „epidémiu“.
V minulosti sa nedostatok vitamínu D primárne spájal s ochorením kostí (osteoporóza, krivica), v dnešnej dobe sa už vie o jeho nezastupiteľnej úlohe v imunitnom systéme a schopnosti chrániť organizmus pred rôznymi baktériami a vírusmi.
Mierny nedostatok nemusíme vnímať vôbec. Závažnejší deficit sa môže prejaviť slabosťou, smädom, nechutenstvom, častejším močením, podráždenosťou a poruchami spánku.
Ako zistiť hladinu vitamínu D v tele?
Hladinu vitamínu D si môžete skontrolovať posúdením svojej stravy a životného štýlu za posledných niekoľko mesiacov a laboratórnym vyšetrením hladiny metabolitu vitamínu D3 v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamín D alebo kalcifediol). Hladinu vitamínu D v tele možno skontrolovať laboratórnym stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi.
Za normálne hladiny sa považuje koncentrácia vitamínu D v krvi nad 75 nmol/l. Má sa za to, že významné ochranné účinky sa prejavujú až v hladinách nad 100 nmol/l.
Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.
Tabuľka: Obsah vitamínu D v potravinách
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame tabuľku s obsahom vitamínu D v rôznych potravinách:
| Potravina | Obsah vitamínu D na 100g |
|---|---|
| Losos (chovaný) | 250 IU |
| Tuniak (konzervovaný) | 268 IU |
| Vaječný žĺtok | 30 IU |
| Olej z treščej pečene (1 čajová lyžička) | 448 IU |