Vitamín K je takým zabudnutým hrdinom medzi vitamínmi. Často ho prehliadame, ale pritom by sme bez neho neprežili. Vitamín K je vynikajúcou živinou pre zrážanie krvi, zdravé srdce a silné kosti. Vitamín K je pre organizmus nevyhnutný, no niektoré skupiny ľudí ho potrebujú viac dopĺňať než ostatní. Vitamín K patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Do rovnakej skupiny patria aj vitamíny A, D a E.
Vitamín K nie je jedna jediná látka. Poznáme 3 typy vitamínu K. Existujú dva typy: vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menakinón). Vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menachinón) sú hlavné formy, pričom K1 a K2 sa líšia svojím pôvodom a funkciou v tele. Vitamín K1 (fylokinón) je hlavnou formou vitamínu K v strave, ktorý sa nachádza hlavne v listovej zelenine. Vitamín K2 (menachinón) sa naopak nachádza v malých množstvách v živočíšnych a fermentovaných produktoch. Menachinóny produkujú črevné baktérie.
K čomu slúži vitamín K?
Zrážanlivosť krvi je pravdepodobne najznámejšia funkcia vitamínu K. Vitamín aktivuje konkrétne 4 zrážacie faktory. Vitamín K vie v našom tele plnohodnotne a prínosne pracovať iba za prítomnosti vitamínu D. Vitamín K1 a MK-4 sú hlavnými hrdinami v krvnej zrážanlivosti. Vitamín K pomáha s ochranou pred infekciami a podporuje hojenie rán.
Vitamín K pomáha ukladať vápnik z krvi do kostí. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí, pretože podporuje tvorbu osteokalcínu, čo je bielkovina tvorená v kostných bunkách (osteoblastoch). Vitamín K aktivuje osteokalcín a umožní mu zabudovať vápnik do kostnej hmoty. Vápnik, vitamín D3 a K2 tvoria zohranú trojicu, ktorá funguje najlepšie spoločne.
Úloha vitamínu K v srdcovo-cievnom zdraví je často prehliadaná. Vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť naše cievy pred neželaným vápenatením. Aktivuje tzv. gla-proteín, ktorý zabraňuje tomu, aby sa vápnik hromadil na miestach, kde nemá čo robiť. Týmto spôsobom sa stará o čistotu a pružnosť ciev, čím pomáha znížiť riziko aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín K môže hrať rolu aj v podpore kognitívnych funkcií. Vitamín K1 aj vitamín K2 majú taktiež preukázanú schopnosť spomaliť rast rakovinových buniek. Pravidelné dopĺňanie vitamínu K tiež pomáha v prevencii voči Alzheimerovej chorobe.
Ktoré skupiny ľudí potrebujú vitamín K sledovať alebo dopĺňať?
- Novorodenci - krátko po narodení lekári môžu predpísať vitamín K pre lepšiu zrážanlivosť krvi. Bežným postupom je, že krátko po narodení je každému dieťaťu pichnutá injekcia s vitamínom K.
- Ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu.
- Pacienti pri dlhodobom užívaní antibiotík.
- Ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom, vegetariáni a vegáni (môžu mať nižší príjem K2), osoby s nízkym kalorickým príjmom a športovci s vyššími nárokmi.
- Pacienti užívajúci lieky na riedenie krvi (warfarín a podobné antikoagulanciá) - mali by byť opatrní pri užívaní vitamínu K a konzultovať svoj príjem s lekárom.
Kde ho nájdete: potravinové zdroje vitamínu K1 a K2
Vitamín K v potravinách sa vyskytuje v dvoch formách - K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). K1 nájdete hlavne v rastlinných potravinách. Typickým zdrojom je kapusta, špenát, brokolica, kadeřávek, mangold alebo rôzne druhy šalátov. Listový šalát, kapusta, špenát, brokolica alebo kel - to je len niekoľko zástupcov zelenej farby, ktorá vás upozorní na prítomnosť vitamínu K1. Fylokinón cirkuluje v tele a pomáha hodnotiť výživový stav.
Vitamín K2 nájdete najmä vo fermentovaných sójových produktoch (natto), vaječnom žĺtku či zrejúcich syroch. Najznámejším zdrojom K2 je natto, teda fermentované sójové bôby. Fermentované potraviny vynikajú v obsahu tohto vitamínu. Syry sú tiež vyrábané fermentáciou. Tvrdé aj napríklad plesňové syry sú dobrým zdrojom vitamínu K2. Nájdete ho vo vaječných žĺtkoch, niektorých syroch, masle, vnútornostiach alebo vo fermentovaných potravinách. Menachinón je prirodzene syntetizovaný črevnými baktériami aj u zvierat.
Príklady potravín s vysokým obsahom vitamínu K1 (hodnoty na 100 g, podľa dostupných údajov)
| Potravina | Obsah vitamínu K1 (μg / 100 g) |
|---|---|
| Špenát (surový) | 521 |
| Kapusta hlávková (varená) | 817 |
| Brokolica (varená) | 141 |
| Petržlenová vňať | 1220 |
| Jarná cibuľka s natí | 260 |
| Rukola | 123 |
Uvedené hodnoty sú na 100 g, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší. Pri niektorých potravinách, napríklad pri použití petržlenky na dozdobenie polievky, ide o nízke množstvo použitej potraviny.
Potraviny s obsahom vitamínu K2
Vitamín K2 má veľmi neobvyklý zdroj. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách, najmä v tzv. syre natto - pochúťke zo sójových bôbov. Tá je však doma v Ázii, nie tu v našej krajine. Menšie množstvá vitamínu K2 sa nachádzajú vo vajciach a mlieku farmárskeho pôvodu. Vitamín K2 môže byť tiež prítomný v syroch a v živočíšnych produktoch ako pečeň, mäso a žĺtky. Podľa vedcov až zhruba jedna polovica vitamínu K2 z potravy prichádza zo syru (u ľudí na bežnej zmiešanej strave).
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vstrebávanie a skladovanie
Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Keď budete jesť zeleninu, kombinujte ju s tukom - napríklad si zeleninový šalát polejte lyžicou olivového oleja alebo ho posypte semienkami. Pomerne ťažko sa vstrebáva K1, pretože v rastlinách je pevne viazaný na chloroplasty; preto sa z potravy vstrebe priemerne 5-10 %. Kombinácia s tukom môže vstrebateľnosť zvýšiť až trojnásobne.
Vitamín K2 sa vstrebáva lepšie než K1. Koľko sa ho vstrebe, záleží na konkrétnom type menachinónu - najlepšie sa vstrebáva MK-7, ktorý má dlhší polčas v tele. MK-4 má kratšiu dobu zotrvania v tele a môže si vyžadovať delenie dávok počas dňa.
Vitamín K je citlivý na slnečné žiarenie, čo môže byť problém najmä pri olejoch. Pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46-87 %. Obsah vitamínu K môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C - napríklad pri pečení môže klesnúť o cca 15 % pri pôsobení tejto teploty dlhšie než 40 minút.
Suplementy: kedy ich zvážiť a čo sledovať
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade zdravotných problémov s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov. Doplnky môžu byť vhodné aj v prípade, keď v jedálničku nemáte pravidelne K2, alebo ak chcete podporiť súhru K2 s vitamínom D a vápnikom.
U doplnkov s vitamínom K2 je najdôležitejšia pravidelnosť a správne načasovanie. Pretože je vitamín K rozpustný v tukoch, ideálne je užiť ho s jedlom, ktoré obsahuje tuk. U doplnkov sa často stretávate s dávkami okolo 50 až 200 μg denne, najčastejšie u formy MK-7.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Pri výbere doplnku je dôležité sledovať formu (MK-7 vs MK-4), dávku, stabilitu, vstrebávanie a transparentnosť výrobcu. Nevyriešite len veľkosť kapsuly alebo počet kapsúl v balení - dôležité je, koľko mikrogramov K2 je v jednej dennej dávke. Praktické sú aj produkty, ktoré počítajú s tukovou povahou vitamínu K už v zložení (napríklad olejová báza).
Príklady dostupných prípravkov v texte: Veganicity Vitamín K2 100 µg, 60 vegan tabliet; BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 µg), 25 ml; kombinované prípravky K2 + D3 od BioCare (kvapky na olejovej báze, 75 µg K2 + 25 µg D3).
Interakcie s liekmi a bezpečnosť
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali byť opatrní pri užívaní vitamínu K. Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, pretože warfarín ovplyvňuje účinok vitamínu K. Ak je váš typický príjem vitamínu K z potravín relatívne stabilný, môžete prispôsobiť dávku lieku tak, aby to zohľadňovala. Stojí za to venovať pozornosť aj zmenám vo vašej strave počas užívania lieku.
Ďalšie lieky, ktoré môžu znížiť hladinu vitamínu K v tele alebo jeho vstrebávanie: sekvestranty žlčových kyselín (znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K), orlistat (znižuje vstrebávanie tuku z potravy) a antibiotiká (môžu zlikvidovať baktérie, ktoré tvoria vitamín K).
Praktické tipy pre každodennú stravu
- Snažte sa každý deň jesť niečo, čo obsahuje vitamín K, alebo zvážte kvalitný výživový doplnok, ak je to potrebné.
- Konzumujte listovú zeleninu - šaláty, špenát, kel, kapustu a brokolicu - pravidelne a v rôznych podobách (surová i varená).
- Pridávajte k zelenine malé množstvo tuku (olivový alebo repkový olej), aby ste zvýšili vstrebávanie K1.
- Zaraďte fermentované potraviny (kvasená kapusta, kimchi), zrejúce syry, natto (ak dostupné) a vaječné žĺtky pre príjem K2.
- Ak ste vegán alebo vegetarián, venujte pozornosť príjmu K2; zvážte fermentované rastlinné potraviny a prípadnú suplementáciu.
Potraviny bohaté na: Vitamín K2
Vitamín K je dôležitý - dajte o ňom vedieť aj ostatným. Najlepší spôsob, ako zabezpečiť príjem oboch foriem vitamínu K, je pestrá a vyvážená strava. Vitamín K sa nachádza ako v rastlinných, tak aj v živočíšnych produktoch, takže kombináciou rôznych potravín možno zabezpečiť jeho optimálny príjem.