Aminokyseliny sú organické kyseliny obsahujúce aspoň jednu amínovú (−NH₂) a karboxylovú (−COOH) skupinu a predstavujú základné stavebné kamene proteínov. Aminokyseliny sú teda základnou jednotkou pre stavbu svalov a tkanív. Aminokyseliny (AMK) sú základné bloky, z ktorých sa tvoria peptidy a z nich bielkoviny alebo proteíny. Aminokyseliny sú životne dôležité látky zabezpečujúce v tele množstvo funkcií.
V prírode sa vyskytuje viac než 300 aminokyselín, avšak iba 20 - respektíve 22 proteínogénnych aminokyselín - sa bežne začleňuje do bielkovín. Z hľadiska životne nevyhnutných látok sa aminokyseliny delia na esenciálne, neesenciálne a podmienečne (semiesenciálne) esenciálne. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže samo vytvoriť, preto musí prichádzať z potravy alebo doplnkov.
Prehľad esenciálnych aminokyselín
Pre dospelého človeka je esenciálnych 8 aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán a lyzín. Niekedy sa k nim pridáva aj histidín (esenciálny u detí), takže v niektorých zdrojoch nájdete uvádzaných deväť. Semiesenciálne (podmienečne esenciálne) sú arginín a histidín, ktoré si organizmus dokáže vytvoriť, ale v období rastu alebo pri zvýšených nárokoch ich produkcia nemusí stačiť.
Zoznam a základné funkcie jednotlivých esenciálnych aminokyselín
- Leucín - je aminokyselinou s rozvetveným reťazcom (BCAA). Rozhodujúci vplyv má na syntézu proteínov a obnovu svalov. Podľa výskumov dokáže aktivovať signalizačnú dráhu mTOR, ktorá je kľúčová pre rast svalov a novotvorbu svalových bielkovín (MPS).
- Valín - jedna z troch BCAA. Podporuje tvorbu energie, ochranu svalovej hmoty pred rozkladom (katabolizmom) pri energetickom nedostatku a rast svalov. Podporuje aj funkciu dendritických buniek imunitného systému.
- Izoleucín - tretí člen BCAA, podieľa sa na metabolizme svalov, má antikatabolické účinky a môže zvýšiť využitie glukózy ako zdroja energie pri cvičení. Podieľa sa aj na správnej funkcii imunity prostredníctvom aktivácie ochranných peptidov (β-defensínov).
- Metionín - aminokyselina obsahujúca síru. Služby zahŕňajú syntézu proteínov, tvorbu cysteínu, kreatínu a karnitínu, zapája sa do metabolizmu tukov, imunitnej funkcie a je dôležitý pri tvorbe glutatiónu - hlavného antioxidantu buniek. V genetike má metionín význam aj ako štart-kodón (AUG) pri začiatku syntézy polypeptidov.
- Treonín - je súčasťou štrukturálnych proteínov ako kolagén a elastín, ovplyvňuje integritu črevnej sliznice, podporuje trávenie a imunitu, a je prekurzorom ďalších aminokyselín ako glycin a serín.
- Fenylalanín - aromatická esenciálna aminokyselina, prekurzor tyrozínu, z ktorého vznikajú neurotransmitery dopamín, noradrenalín a adrenalín. Pri dedičnom ochorení fenylketonúria (PKU) je nutné jeho obmedzenie v strave.
- Tryptofán - esenciálna aminokyselina s indolovým kruhom, prekurzor serotonínu (mood), melatonínu (spánok) a vitamínu B3 (niacín). Pomáha udržiavať rovnováhu dusíka a často sa používa v doplnkoch na podporu spánku a nálady.
- Lyzín - bázická esenciálna aminokyselina dôležitá pre syntézu proteínov, produkciu enzýmov a hormónov, vstrebávanie vápnika a tvorbu kolagénu. Podporuje energiu, imunitu a produkciu rastového hormónu; pomáha znižovať frekvenciu oparov.
Doplňujúce a semiesenciálne aminokyseliny
Histidín - pre deti esenciálny, u dospelých semiesenciálny. Metabolizuje sa na histamín, dôležitý pre imunitu, trávenie, sexuálne funkcie a reguláciu spánku. Z histidínu vzniká aj karnozín, ktorý sa podieľa na svalových funkciách. Arginín je považovaný za podmienene esenciálny: z arginínu sa v tele tvorí oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje cievy (vazodilatácia) a zlepšuje prekrvenie svalov a prísun živín; používa sa v doplnkoch pred tréningom a do produktov na podporu erekcie.
Funkčné úlohy aminokyselín v organizme
- Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami bielkovín: nevyhnutné pre rast, opravu a udržiavanie svalov, kostí, pokožky, vlasov a nechtov.
- Pôsobia ako prekurzory neurotransmiterov a hormónov (napr. tryptofán → serotonín; fenylalanín → tyrozín → dopamín).
- Podieľajú sa na energetickom metabolizme: BCAA slúžia aj ako zdroj energie počas cvičenia a pomáhajú chrániť svalovú hmotu.
- Majú úlohu pri detoxikácii a antioxidačnej ochrane (metionín → glutatión; cysteín ako súčasť glutatiónu).
- Regulujú imunitnú funkciu - napr. glutamín je dôležitý zdroj energie pre bunky črevnej sliznice a imunitného systému.
Esenciálne vs. neesenciálne aminokyseliny
Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, napríklad z metabolických ciest (Krebsov cyklus) alebo z iných aminokyselín. Niektoré z nich sú v určitých situáciách podmienene nevyhnutné (stres, choroba, rast). Príkladom sú alanín, glycín, glutamín, serín, prolín, tyrozín či kyselina asparágová. Každá z týchto 20 aminokyselín má svoju špecifickú funkciu v tele.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Potravinové zdroje a „kompletné“ proteíny
Najúplnejšími zdrojmi esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny - mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere a preto sa nazývajú kompletné bielkoviny. Rastlinné produkty sú často „nekompletné“ (napr. obilniny majú nedostatok lyzínu; strukoviny majú nedostatok metionínu), ale vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov (napr. obilniny + strukoviny) je možné získať všetky EAA. Niektoré rastlinné potraviny však samy o sebe obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín - príklady: sója, quinoa, pohánka.
Suplementácia: kedy a aké dávky
Esenciálne aminokyseliny je možné doplniť aj prostredníctvom výživových doplnkov. Doplnky môžu byť jednozložkové (napr. l-leucín, tryptofán) alebo komplexné (BCAA, EAA). Suplementácia sa často používa u športovcov na zvýšenie regenerácie, ochranu svalovej hmoty pri redukcii váhy alebo na zlepšenie výkonu.
| Aminokyselina / doplnok | Približná odporúčaná dávka |
|---|---|
| Arginín | 3-6 g pred tréningom (viac než 10 g môže spôsobiť tráviace ťažkosti) |
| Glutamín (l-glutamín) | 5 g denne |
| Leucín | 2-5 g samostatne (alebo ako súčasť potréningového nápoja) |
| Cysteín (N-acetyl L-cysteín) | 600-1800 mg denne |
| Kyselina D-asparágová | 2000-3000 mg denne |
| Lyzín | do 2 g denne (rozdelené dávky s jedlom) |
| BCAA (kombinovaná) | bežne až 20 g denne v športových dávkach |
Praktické odporúčania
- Najlepší spôsob, ako zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, je pestrá a vyvážená strava bez extrémov.
- Pre športovcov je vhodné po tréningu prijať dostatok celých esenciálnych aminokyselín, ideálne v podobe proteínu obohateného o BCAA alebo o samotný leucín na zvýšenie anabolického potenciálu.
- Vegetariáni a vegáni by mali plánovať kombinácie rastlinných proteínov (napr. strukoviny + obilniny) alebo zvoliť rastlinné „kompletné“ zdroje ako quinoa, pohánku či sójové výrobky.
- Pri užívaní suplementov dodržiavajte odporúčané dávkovanie a v prípade zdravotných problémov konzultujte užívanie s lekárom alebo farmaceutom.
Čo spôsobuje rast svalov? - Jeffrey Siegel
Možné dôsledky nedostatku
Nedostatok aminokyselín alebo bielkovín môže viesť k suchej pokožke, úbytku svalovej hmoty, slabým vlasom, lámavým nechtom, zníženej chuti do jedla, spomalenému rastu u detí, zhoršenej funkcii imunitného systému, oslabeniu kostí a ďalším problémom. Nedostatok sa častejšie vyskytuje u starších ľudí, u ľudí so závažnými ochoreniami alebo u osôb s veľmi špecifickou diétou.
Kedy sú niektoré aminokyseliny podmienečne nevyhnutné?
Podmienečne nevyhnutné aminokyseliny sú také, ktoré sú bežne neesenciálne, ale v špecifických situáciách (rast, tehotenstvo, stres, choroba, úraz) sa môžu stať nevyhnutnými. Príklady: arginín (potreba pri hojení a vážnych ochoreniach), histidín (esenciálny u rastúcich detí), glutamín (pri zvýšenej záťaži imunitného systému a črevnej sliznice) a ďalšie.
Bezpečnostné upozornenie
Užívanie koncentrovaných dávok aminokyselín v doplnkovej forme môže priniesť benefity, ale i vedľajšie účinky pri nevhodnom dávkovaní. Dodržiavajte odporúčané dávky a v prípade zdravotných ťažkostí konzultujte suplementáciu s odborníkom. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Účinky esenciálnych mastných kyselín
Prečítajte si tiež: Zdroje esenciálnych aminokyselín
tags: #vymenuj #esencialne #aminokyseliny