Význam a účinky BCAA aminokyselín

Počuli ste už o BCAA aminokyselín? Ide o azda najdiskutovanejšie doplnky výživy vo svete športu a fitness. Keď sa povie BCAA, možno vám to znie ako nejaká tajná skratka z chémie. V skutočnosti sú BCAA (branched-chain amino acids) esenciálnymi aminokyselinami, ktoré môžu byť kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty, zlepšení výkonnosti a podpore regenerácie.

Čo sú BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického výrazu Branched-Chain Amino Acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „vetvené“, pretože ich chemická štruktúra obsahuje postranné reťazce. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast buniek a tkanív. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom patria medzi esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich získať z potravy alebo doplnkov stravy.

V našom tele tvoria BCAA okolo 35 až 40 % všetkých aminokyselín a približne 14 % aminokyselín v kostrovej svalovine. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sa spracovávajú v pečeni, BCAA prechádzajú priamo do svalov, kde sa metabolizujú. To znamená, že sa tam rozkladajú a využívajú na energiu. Vďaka tomu ich môžu svaly okamžite využiť.

Funkcie jednotlivých aminokyselín

• Leucín - podporuje rast svalovej hmoty tým, že aktivuje syntézu bielkovín vo svaloch a priamo sa podieľa na ich tvorbe. Leucín je pravdepodobne najdôležitejšou BCAA aminokyselinou, pokiaľ ide o budovanie svalov. Hrá kľúčovú úlohu v aktivácii mTOR, čo je proteín, ktorý stimuluje syntézu svalových proteínov.
• Izoleucín - napomáha regenerácii svalových vlákien po intenzívnej fyzickej námahe a zvyšuje využívanie glukózy, čím dodáva energiu svalom počas výkonu. Má tiež antikatabolické účinky.
• Valín - zvyšuje mentálnu výkonnosť a znižuje únavu, prispieva k psychickej pohode, podporuje ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni a podieľa sa na regenerácii a udržaní energie.

Ako BCAA pracujú v tele

Časť toho, čo je na BCAA výnimočné je to, ako ich naše telo spracováva. Aj keď užijeme samostatné aminokyseliny alebo celkový proteín, oboje musia cestovať do pečene. Proteíny pečeň využije buď ako palivo, alebo ich nasmeruje k budovaniu a k oprave svalov a ďalších tkanív. Na druhej strane BCAA sú odoslané priamo do svalov, aby ich sval využil ako palivo alebo k regenerácii. To dodáva BCAA dvojaký význam pre športovcov: počas tréningu môžu pôsobiť ako zdroj paliva, a keď je tréning na konci, môžu pomôcť budovať svalovú hmotu.

Nárast svalovej hmoty a mechanizmy účinku

Pravdepodobne viete, že svalové tkanivo je vyrobené z bielkovín. A bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú tesne za sebou usporiadané ako perlový náhrdelník. Aby rástol sval, musia sa zoraďovať aminokyseliny, aby sa tvorilo viac bielkovín. Tento proces je známy ako syntéza svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). Výskum ukázal, že BCAA a to najmä leucín, zvyšuje rast svalov priamou stimuláciou syntézy svalových bielkovín. Leucín zároveň zvyšuje hladinu inzulínu, čo je anabolický hormón, ktorý ďalej stimuluje syntézu proteínov. Približne 80 % leucínu sa využíva práve na tvorbu svalových bielkovín.

Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov

Výsledky štúdie na 10 účastníkoch ukázali, že tí, ktorí po silovom tréningu vypili nápoj s obsahom 5,6 g BCAA, zaznamenali o 22 % vyššiu syntézu svalových bielkovín v porovnaní s placebom. Výskum tiež dokázal, že suplementácia BCAA vo forme doplnku môže v niektorých experimentoch viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty v porovnaní s inými doplnkami, napríklad v jednej štúdii vzpierači užívajúci BCAA získali až dvakrát toľko svalovej hmoty ako skupina užívajúca srvátkové bielkoviny.

Regulácia hormónov a ochrana svalov

Ďalší spôsob, ako BCAA pracujú na podpore rastu svalov a sily, je zvýšenie hladiny rastového hormónu (GH). Jeden výskum ukázal, že športovci, ktorí užívali BCAA po celý mesiac, mali vyššie hladiny rastového hormónu po tréningu. Existuje tiež hormonálny uhol pohľadu pri ochrane svalov: výskum ukázal, že športovci užívajúci BCAA majú nižšiu hladinu kortizolu počas cvičenia. Toto utlmenie hladiny kortizolu vedie k zvýšeniu svalového rastu, pretože kortizol zasahuje do anabolického hormónu testosterónu.

Oddialenie únavy a kognitívne účinky

Rozvetvené aminokyseliny dokážu oddialiť únavu a pôsobia ako priamy zdroj energie pre svaly. Pri cvičení sa zvyšuje produkcia serotonínu (5-HT) v mozgu, čo vedie k pocitu únavy. Aminokyselina tryptofán je zodpovedná za výrobu 5-HT, zatiaľ čo BCAA, konkrétne valín, súťaží s tryptofánom o vstup do mozgu. Výskum ukázal, že užívanie BCAA pred cvičením znižuje množstvo tryptofánu, ktoré sa dostane do mozgu, a preto odďaľuje únavu. Táto schopnosť BCAA oddialiť únavu cez mozgový mechanizmus tiež znamená, že sú prospešné nielen pre telo, ale i pre mozog. Cvičením znížite hladiny 5-HT v mozgu a tým znížite psychickú únavu.

Výskumné práce skúmali aj kombináciu BCAA s arginínom a citrulínom; suplementácia touto trojkombináciou výrazne zlepšila výkon a účastníci hlásili menšiu námahu, čo naznačuje synergický efekt kombinácií aminokyselín na vytrvalostný výkon.

Regenerácia a zníženie svalovej bolesti (DOMS)

Svalovicu (DOMS) pozná každý, kto cvičí. Výsledky výskumu naznačujú, že BCAA môžu pomôcť zmierniť prejavy svalovice. Účastníci, ktorí ich užívali dvakrát denne počas 8 dní, mali nižšiu hladinu kreatínkinázy - enzýmu, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA môžu obmedziť rozklad svalových bielkovín pri fyzickej námahe. Mnoho štúdií preukázalo, že suplementácia BCAA znížila svalovú bolesť po intenzívnom tréningu.

Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?

Úloha BCAA pri chudnutí a metabolizme tukov

BCAA tiež môžu pomôcť pri odbúravaní tukov, aj keď vedci ešte presne nevedia prečo. Mnohé výskumy ukazujú, že športovci užívajúci BCAA spolu s nízkokalorickou diétou mali väčší pokles telesného tuku ako športovci užívajúci iné doplnky. Štúdia z Brazílie zistila, že suplementácia leucínu po dobu šiestich týždňov spôsobila veľký pokles telesného tuku. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že zvýšenie syntézy proteínov stimulovaných leucínom zvýšilo výdaj energie natoľko, že to pomáha spáliť telesný tuk. Tiež bolo zistené, že leucín spôsobuje potlačenie hladu, čo vám umožní jesť menej a zároveň spáliť viac.

Vplyv na pečeň a klinické použitia

BCAA neovplyvňujú len funkciu a zdravie kostrových svalov, ale môžu mať vplyv aj na zdravie pečene. U približne 50 % ľudí s cirhózou pečene sa vyvinie hepatálna encefalopatia. Prehľad štúdií zahŕňajúci 827 ľudí trpiacich hepatálnou encefalopatiou ukázal, že suplementácia BCAA môže pomôcť zmierniť symptómy tejto choroby, čím pomáhajú znižovať koncentráciu toxických látok v krvi. BCAA sa používajú aj v klinickej praxi, najmä po operáciách, keď majú pacienti oslabenú imunitu a sú náchylnejší na straty svalovej hmoty.

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Užívanie týchto aminokyselín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, ale v niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj nežiaduce účinky. Medzi potenciálne riziká patria:

• Priberanie - BCAA môžu spôsobiť nárast hmotnosti, najmä ak konzumujete vysoké dávky. Niektoré štúdie zaznamenali nárast telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pása, pričom u týchto ľudí sa zároveň zvýšila svalová hmota a znížil sa podiel telesného tuku.
• Vysoký krvný tlak - analýzy naznačujú, že vyššie hladiny BCAA môžu byť spojené s vyšším rizikom hypertenzie; ak máte problémy s krvným tlakom, konzultujte suplementáciu s lekárom.
• Cukrovka a inzulínová rezistencia - podľa niektorých štúdií môže vyšší príjem BCAA v potrave zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie u dospelých, preto je potrebné opatrné sledovanie u ľudí s metabolickými ochoreniami.
• Interakcie s liekmi - BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, napr. na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku.

Tehotné alebo dojčiace ženy by mali užívanie BCAA konzultovať s lekárom, pretože neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti v týchto skupinách.

Kedy a ako užívať BCAA

Koncentrácia BCAA v krvi dosahuje najvyššiu úroveň približne 30 minút po ich užití. Štandardná jedna dávka je asi 5-10 gramov. Odporúčaná dávka sa pohybuje v rozmedzí 3-5 g pre iniciáciu MPS, všeobecne 5-20 g denne v závislosti od cieľa a celkového príjmu bielkovín. Ideálne je užívať BCAA pred, počas a po tréningu - počas tréningu môžu slúžiť ako zdroj paliva a po tréningu podporiť regeneráciu. Ak je vaším cieľom vybudovať hmotu, odporúča sa zaradiť dávku hneď po prebudení, aby sa zabránilo nočnému katabolizmu.

Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1

Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že pravidelný príjem BCAA aj v dňoch bez tréningu môže podporiť rast svalov a zlepšiť regeneráciu. Rozdelenie dávky na dve menšie časti počas dňa je efektívnejšie než jednorazové užitie, pretože zabezpečí nepretržitý prísun aminokyselín.

Formy BCAA a pomery

BCAA sa nachádzajú v rôznych formách: prášky (rýchle vstrebávanie a rôzne príchute), tablety, kapsule, tekuté alebo gélové formy. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené. Na obale suplementov je často uvedený pomer, napr. 2:1:1 alebo 4:1:1 (leucín : izoleucín : valín). Za ideálny sa považuje pomer 2:1:1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z hľadiska podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy. Niektoré produkty sú obohatené o ďalšie látky ako L-glutamín, citrulín či vitamíny skupiny B, prípadne sú 100% vegan.

Synergické kombinácie s inými doplnkami

• BCAA a kreatín - kombinácia môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu a silovú vytrvalosť.
• BCAA a EAA - kombinácia poskytuje kompletný profil esenciálnych aminokyselín a je výhodná pri podpore rastu a regenerácie svalov.
• BCAA s arginínom a citrulínom - môže zlepšiť vytrvalostný výkon a znížiť vnímanie námahy.

Kto ťaží najviac z BCAA suplementácie?

Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave: vegetariáni, vegáni a ďalší, ktorí obmedzujú alebo vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA. BCAA sú tiež obľúbené medzi kulturistami, powerliftermi, bežcami, cyklistami a ďalšími aktívnymi ľuďmi, ktorí ich užívajú na podporu rastu svalovej hmoty, regenerácie alebo ochrany svalov pri chudnutí.

Praktické odporúčania

1. Ak máte vyváženú stravu s dostatočným príjmom bielkovín (1,4-2 g/kg u silových športovcov), prioritou je kompletný proteín (srvátka, mäso, vajcia).
2. BCAA môžu byť užitočné ako doplnok pri nízkom kalorickom príjme, počas rysovacích diétnych fáz alebo ak prijímate málo živočíšnych bielkovín.
3. Dodržujte odporúčané dávkovanie (zvyčajne 3-10 g na porciu) a konzultujte užívanie s lekárom pri chronických ochoreniach alebo liečbe.
4. Rozdeľte dávky počas dňa, ak chcete zabezpečiť kontinuálny prísun aminokyselín.

Niektoré dôležité poznámky z výskumu

• Súčasný pohľad literatúry uvádza, že samotné BCAA bez ostatných esenciálnych aminokyselín nestačia na maximalizáciu rastu svalovej hmoty; pre optimálny nárast svalov musia byť prítomné všetky EAA.
• BCAA sú efektívne pri zlepšení MPS, najmä ak sú pridané do jedla s nízkym obsahom bielkovín (napr. 5 g leucínu pridané do malého množstva srvátky dokázalo rovnaký účinok ako väčšia dávka proteínu).
• Vo väčšine štúdií sa BCAA ukazujú prospešné pri znižovaní svalovej bolesti a v oddialení únavy, avšak ich vplyv na výkon pri niektorých testoch nemusí byť konzistentný.

Efekt	Vedecká podpora
Zvýšenie syntézy svalových bielkovín	Silná pri účasti leucínu; efekt závisí od dostupnosti ostatných EAA
Zníženie svalovej bolesti (DOMS)	Viaceré štúdie ukazujú benefit
Oddialenie únavy	Podložené mechanizmami zníženia serotonínu v mozgu
Podpora pri chudnutí	Niekoľko štúdií naznačuje väčší pokles tuku pri suplementácii
Vplyv na pečeň (hepatálna encefalopatia)	Preukázané zmiernenie symptómov u pacientov

Zhrnutie pre praktické použitie

BCAA rozhodne nemožno považovať za zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty, trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu. Pri užívaní BCAA je dôležité zvážiť individuálne potreby, zabezpečiť dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín a konzultovať suplementáciu pri chronických ochoreniach alebo ďalších liekoch.

tags: #bcaa #mysi #esencialne