Kedy užívať BCAA pre maximálny efekt?

Máloktorý suplement sa teší takej veľkej popularite ako BCAA. Počas tréningu ich popíja veľa športovcov vrátane milovníkov železa, bežcov, cyklistov a ďalších aktívnych ľudí. Najčastejšie ich užívajú s cieľom podpory rastu svalovej hmoty, kvalitnejšej regenerácie alebo ochrany svalov pri chudnutí. Zároveň sa v posledných rokoch čoraz častejšie objavujú informácie o tom, že užívanie BCAA je úplne zbytočné a namiesto do šejkra patria do koša.

BCAA je skratka anglického banched‑chain amino acid označujúca aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto aminokyseliny si telo človeka nedokáže vytvoriť samo a je nutné ich teda prijímať v rámci jedálnička alebo si pomôcť doplnkami stravy. Do tejto skupiny spadajú tri aminokyseliny - valín, leucín a izoleucín.

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z atómov dusíka, uhlíka, kyslíka a vodíka. Predstavujú základnú stavebnú štruktúru proteínov a tým, že poskytujú potrebné základy pre rast a obnovu svalového tkaniva, sú aminokyseliny niečo ako tvorcovia svalov. Existuje na 20 druhov aminokyselín, pričom deväť z nich je pre naše telo esenciálnych a zvyšných 11 neesenciálnych. Neesenciálne aminokyseliny sú pre naše telo nahraditeľné, pretože si ich vedia samo vytvoriť. Naopak esenciálne aminokyseliny si naše telo nevie samo vytvoriť, ale sú pre jeho správne fungovanie nevyhnutné, a preto ich musíte suplementovať alebo prijímať v potravinách .

V našom tele sa nachádza 20 aminokyselín, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Tie potom slúžia na tvorbu a opravu svalovej hmoty a ďalších telesných tkanív. To však nie je všetko. Organizmus si z nich vyrába aj hormóny či enzýmy. Aminokyseliny sú tak v konečnom dôsledku kľúčové pre základné telesné procesy, ako je trávenie jedla, vstrebávanie živín alebo regenerácia a rast svalovej hmoty. Potrebujeme ich však pravidelne prijímať, pretože v tele nemáme žiadnu väčšiu zásobu, na rozdiel od tukov. Nájdeme ich síce napríklad vo svaloch, ktoré možno na aminokyseliny rozložiť, to ale určite nikto nechce.

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Hlavný rozdiel je v tom, že tie esenciálne (EAA) si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Týchto 9 aminokyselín (niekedy 8, histidín môže byť považovaný za semiesenciálny) tak potrebujeme prijímať stravou alebo pomocou výživových doplnkov. Najčastejšie ich nájdeme pod skratkou BCAA, ktorá pochádza z anglického názvu⁠ Branched Chain Amino Acids, čo sú v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Konkrétne ide o valín, leucín a izoleucín. V našom tele tvoria okolo 35 až 40 % všetkých aminokyselín a približne 14 % aminokyselín v kostrovej svalovine.

Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie

Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov.

BCAA sa na rozdiel od ostatných aminokyselín nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie. Práve rýchla využiteľnosť je jednou z najviac cenených vlastností valínu, leucínu a izoleucínu.

Účinky BCAA

Svalové vlákna sa skladajú z bielkovín, tie z aminokyselín, medzi ktoré sa radí aj tie s rozvetveným reťazcom. Pri fyzickej aktivite môže telo využiť ako zdroj energie aj niektoré aminokyseliny, typicky práve aj BCAA. Pokiaľ teda chceme znížiť mieru degradácie svalových vlákien, mali by sme myslieť na ich doplnenie. Medzi ďalšie účinky patria:

• Pomoc s regeneráciou
• Podpora syntézy svalových bielkovín
• Zníženie pociťovanej únavy počas fyzického zaťaženia

Vďaka svojim vlastnostiam majú BCAA čo ponúknuť silovým aj vytrvalostným športovcom.

1. Väčšie svaly sú najčastejšou motiváciou užívania BCAA medzi kulturistami, bodybuildermi, powerliftermi aj bežnými návštevníkmi posilňovní. Chcú tak organizmu poskytnúť stavebný materiál na budovanie svalovej hmoty. Tá je v našom tele podrobená nepretržitému rozkladu (katabolizmus) a tvorbe (anabolizmus). Ak chceme rásť, je žiaduce, aby anabolické procesy prevažovali nad katabolizmom. To najlepšie dosiahneme kvalitným silovým tréningom kombinovaným s dostatočným príjmom aminokyselín zo stravy (bielkoviny) či doplnkov. Zo všetkých aminokyselín je v tomto ohľade podľa súčasnej vedy najefektívnejší už spomínaný leucín. Ten dokáže najlepšie aktivovať mTOR, ktorý spúšťa proces novej tvorby svalových bielkovín (MPS). Dobre mu v tom však sekundujú aj izoleucín a valín. Naše telo sa pri budovaní nových svalových vláken nezaobíde bez všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Samotné BCAA tak tvoria len ⅓ z týchto stavebných látok. Keď staviame dom, tiež si nevystačíme len s jedným typom materiálu. Z toho dôvodu by sme nemali zabúdať na komplexné zdroje bielkovín (aminokyselín) v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec alebo srvátkového proteínu. Dôležité je tiež splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
2. BCAA môžu byť užitočné aj v období diéty, keď sa snažíme zhodiť tuk a zároveň udržať maximum svalov. Pri nízkom energetickom príjme zo stravy sa bežne stáva, že naše telo začne spaľovať okrem tuku aj svalovú hmotu. Tomu môžeme čiastočne zabrániť, keď budeme mať optimálny denný príjem bielkovín a počas náročných tréningov budeme popíjať BCAA. Telo tak nebude musieť v prípade potreby siahať po vlastných zásobách aminokyselín do svalového tkaniva. Podľa niektorých štúdií navyše dokážu BCAA inhibovať (spomaliť) degradáciu svalových proteínov tým, že obmedzujú aktivitu enzýmu, ktorý spôsobuje rozklad svalov. Pôsobia tak zároveň antikatabolicky. Preto na BCAA často nedajú dopustiť ľudia, ktorí sa pripravujú na kulturistické preteky a chcú si aj napriek nízkemu percentu tuku v tele zachovať maximum svalovej hmoty.
3. Ak cvičíte silovo, určite ste už zažili tú nepríjemnú bolesť svalov, ktorá prichádza spravidla nasledujúci deň po novom alebo náročnejšom tréningu. Aj s tým vám však môžu BCAA pomôcť. Mnoho štúdií totiž preukázalo, že ich príjem počas alebo po tréningu môže viesť k nižšej bolesti unavených svalov (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Okrem toho sa ukázalo, že BCAA dokážu tiež znížiť hladinu kreatínkinázy, ktorá je jedným z ukazovateľov svalového poškodenia. Vo výsledku ho tak môžu pomôcť zmierniť.
4. Komplex valínu, leucínu a izoleucínu môže pomôcť oddialiť aj únavu počas tréningu. Za týmto benefitom stojí najmä vplyv BCAA na zníženie hladiny neurotransmitera sérotonínu. Ten sa začína v mozgu tvoriť počas náročného alebo dlhého tréningu, čo sa prejaví navodením pocitu únavy. K syntéze sérotonínu je však potrebný tryptofán, ktorý pre svoj transport do mozgu používa rovnaký prenášač ako BCAA. Výsledkom je znížená produkcia sérotonínu, a tým pádom aj neskorší nástup pocitu únavy. Vďaka tomu môžete trénovať dlhšie, tvrdšie a predĺžiť vytrvalostný alebo silový výkon. Ak stále bojujete s únavou a neviete, čím to je, odpoveď by vám mohol priniesť náš článok Prečo ste stále unavení?
5. BCAA sa v tele rýchlo metabolizujú a prakticky hneď môžu slúžiť ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Môžu tak dobre fungovať ako doplnok iontového nápoja s obsahom sacharidov pre maximálny športový výkon. Keď k tomu prirátame predchádzajúci bod, teda vplyv BCAA na zníženie únavy, môžete sa dočkať kvalitnejšieho, intenzívnejšieho, ale tiež dlhšieho výkonu. Z toho môžu ťažiť siloví, ako aj vytrvalostní športovci. Pre tých môže byť prínosom aj možný pozitívny vplyv BCAA na imunitu, ktorá je po dlhotrvajúcim tréningu oslabená.
6. S tým, ako sa porcie jedla počas chudnutia zmenšujú, rastie význam suplementácie BCAA. V tomto období je totiž kľúčové prijímať dostatok bielkovín, teda aj aminokyselín, aby nedošlo k veľkým stratám svalov. Užívanie valínu, leucínu a izoleucínu môže byť prospešné aj v prípade, že si chceme udržať zdravú hmotnosť. Mnoho štúdií preukázalo, že vyšší príjem BCAA sa spája s nižším výskytom nadváhy a obezity.
7. BCAA sa neskúmajú len v súvislosti so športovým výkonom a hmotnosťou. Nájdeme tiež štúdie, ktoré napríklad spomínajú ich blahodarný vplyv na funkciu pečene, najmä u ľudí s cirhózou alebo iným ochorením tohto orgánu. Tieto aminokyseliny sa však používajú aj v klinickej praxi, a to najmä po operáciách, keď majú ľudia oslabenú imunitu a sú náchylnejší na veľké straty svalovej hmoty. Aj v tomto prípade je ale kľúčové mať dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín.

BCAA nie sú ničím výnimočným, bežne ich totiž prijímame prostredníctvom normálnych potravín, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ich prirodzeným zdrojom je tiež napríklad kvalitný srvátkový proteín. V podobe koncentrovaných suplementov ich najčastejšie nájdeme vo forme rozpustného prášku, tabliet alebo nápojov. Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne. Rozpustný prášok stačí rozmiešať vo vode. Spravidla je ochutený, keďže samotné BCAA majú výrazne horkú chuť. Tablety užívajte pred alebo po tréningu, prípadne kedykoľvek v priebehu dňa. RTD nápoje v plechovke často obsahujú aj kofeín a vybrané vitamíny či minerálne látky. Hodia sa tak ideálne pred tréningom, keď potrebujete trochu nakopnúť.

Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek

Ako a kedy užívať BCAA?

Za ideálny zdroj BCAA sa v dnešnej dobe považuje srvátkový proteín (30 g proteínu obsahuje 8 g BCAA), ktorý vďaka obsahu ďalších aminokyselín umožňuje tvorbu nových bielkovín. Samostatné užívanie BCAA tak neprináša žiadny veľký úžitok. Ak sa však k suplementácii BCAA pristúpi, tak:

• Pred tréningom: zaistenie ochrany svalovej hmoty, vhodné najmä v období diéty
• Po tréningu: v kombinácii so zdrojom ďalších aminokyselín (napr. srvátkový proteín) maximalizuje syntézu svalových bielkovín a podporuje regeneráciu
• Počas dňa: vhodné najmä u jedincov s nízkym príjmom kvalitných bielkovín (obvykle vegáni a vegetariáni)

BCAA by sa mali užívať v kombinácii s ďalšími bielkovinami, čo môže zvýšiť ich anabolický potenciál.

BCAA môžete užívať kedykoľvek počas dňa, no ak vám pred tréningom chýba energia, užívajte ich najmä v tomto období.

Kedy užívať BCAA?

• Tréningový deň

  Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

  BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom.

  Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C

  Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

• Netréningový deň

  V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Dávkovanie BCAA

Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania BCAA sa líšia v závislosti od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb.

Dávkovanie: Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne.

Kedy užívať: BCAA sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú počas tréningu alebo tesne pred alebo po ňom. Je tiež možné ich užívať medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozklad) svalových vlákien.

Z vyššie uvedených spôsobov užívania je možné si poskladať individuálny plán dávkovania BCAA. Najčastejšie sa však stretnete s odporúčaním 5‑10 g BCAA pred alebo počas tréningu. V každom prípade by jedna dávka nemala prekročiť 20 g.

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Ak chcete zvýšiť ochranu svalovej hmoty, dávku si rozdeľte do dvoch častí. Ak chcete podporiť nárast svalovej hmoty, dennú dávku BCAA rozdeľte na tri časti.

Leucín, izoleucín a valín

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu. Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín. Leucín má kľúčovú úlohu v procese tvorby svalovej hmoty a regenerácie svalov po tréningu. Pomáha stimulovať syntézu bielkovín, čo zvyšuje rast svalov a znižuje rozklad svalových vlákien. Leucín tiež podporuje ukladanie glykogénu (zásobnej formy cukru) v svalových bunkách, čo zlepšuje výkon a urýchľuje regeneráciu svalov. Jeho najväčšími zdrojmi je v mäse, mlieku, vo vajciach a rybách.

Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu. Izoleucín má kľúčovú úlohu v metabolizme a energii. Podobne ako leucín, aj izoleucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Má tiež vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov v tele, čo umožňuje telu využívať energiu z tukov pri cvičení.

Valín: Valín je ďalšou esenciálnou aminokyselinou, ktorá patrí do skupiny vetvených aminokyselín. Rovnako ako leucín a izoleucín, aj valín nie je syntetizovaný organizmom a musíte ho získať z potravy. Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele. Hovorí sa, že valín je esenciálna aminokyselina zdravého myslenia a sily. Valin prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na chode centrálnej nervovej sústavy (CNS). Valin má kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov a regenerácii svalov po tréningu. Podobne ako leucín a izoleucín, aj valín podporuje syntézu bielkovín a zlepšuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení. Valin tiež pomáha udržovať rovnováhu dusíka v tele, čo je dôležité pre budovanie svalovej hmoty.

Pomery BCAA

Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4 : 1 : 1 alebo 2 : 1 : 1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2 : 1 : 1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy.

Ako bolo spomenuté skôr, skratka BCAA predstavuje tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - a pomer týchto aminokyselín zachytáva označenie 2:1:1 alebo 4:1:1 (na trhu sa stretnete aj s variantmi 8:1:1 či 10:1 :1). Práve leucín, ktorý je v zmesiach BCAA zastúpený z väčšej časti, je aminokyselinou s najväčším anabolickým potenciálom. Napriek tomu je vyššia dávka leucínu zbytočná, pretože jeho účinnosť je úzko prepojená s prítomnosťou ďalších aminokyselín.

Formy BCAA

BCAA sa nájdete v rôznych formách, ako sú prášky, tablety, ale dokonca aj v tekutej alebo gélovej forme. Prášky sú obľúbené pre ich rýchle vstrebávanie a rôzne príchute, zatiaľ čo tablety sú pohodlné na rýchle užívanie.

• Sypká forma BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
• Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené.

Účinky BCAA na vaše telo

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu.

• Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
• Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
• Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. Doplnky výživy s obsahom BCAA môžu pomôcť chrániť svaly pred rozkladom (katabolizmom) a udržať tak svalovú hmotu.
• Zlepšenie športového výkonu: BCAA môžu pomôcť znížiť únavu a podporovať výkon počas cvičenia alebo súťaženia.
• Regenerácia svalového tkaniva: BCAA môžu tiež pomôcť zrýchliť regeneráciu svalov po náročnom tréningu alebo zranení.

Pre koho sú BCAA vhodné?

• Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú, najmä na zvýšenie sily a svalovej hmoty, sú užitočné pri podpore regenerácie svalov a znižovaní svalového katabolizmu.
• Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA.

Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?

Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu.

Čo si treba zapamätať

Vieme, že naše svaly sa počas noci regenerujú po ťažkom tréningu. Kvalitný spánok je kľúčom k dobrej regenerácii. Ak si pred spaním dáme BCAA, podporíme svaly v regenerácii a poskytneme im dôležité látky, ktoré si telo nemôže samo vytvoriť. Ak sa rozhodnete vyskúšať BCAA, neváhajte si pozrieť našu ponuku. Nájdete v nej tie najlepšie BCAA doplnky.

Valín, leucín i izoleucín sú aminokyseliny, ktoré nájdeme v bežnej strave a tiež sú súčasťou ľudského tela. Pre náš organizmus tak ide o úplne prirodzené látky, ktoré dokáže bez ťažkostí stráviť. Pri bežnom dávkovaní tak nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky.

BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.

tags: #kedy #si #mam #davat #bcaa