Rozdiel medzi BCAA 2:1:1 a 4:1:1: Všetko, čo potrebujete vedieť

Esenciálne aminokyseliny si naše telo nevie vyrobiť samo, preto je odkázané na ich príjem externou formou z potravín či výživových doplnkov. V tomto článku sa zameriame na všetko podstatné, čo o BCAA potrebujete vedieť, aký je ich vplyv na budovanie svalov, v akom pomere ich brať a kedy, a ako vám môžu pomôcť v tréningovom procese pri dosahovaní stanovených cieľov.

Bielkoviny sú tvorené zo stavebných jednotiek, ktoré nazývame aminokyseliny. Sú mimoriadne dôležité pri tvorbe nových buniek a regenerácii tkanív, tvorbe energetických zdrojov, protilátok a nukleových kyselín, zohrávajú významnú úlohu v enzymatických a hormonálnych procesoch, atď.

Čo sú to BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

Prečítajte si tiež: Kedy použiť Milgamma alebo Milgamma N?

Zloženie BCAA

• Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu. Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.
• Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.
• Valín: Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

Podiel jednotlivých aminokyselín v BCAA, leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami. Leucín tvorí najväčší podiel BCAA.

Aké sú účinky BCAA na vaše telo?

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:

• Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
• Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
• Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. Doplnky výživy s obsahom BCAA môžu pomôcť chrániť svaly pred rozpadom.

Medzi 20 proteinogénnych aminokyselín patria:

• NEESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si ich dokáže vytvoriť): alanín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, prolín, serín, tyrozín
• ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si nedokáže vytvoriť): fenylalanín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, valín

Zvýraznili sme trojicu esenciálnych aminokyselín, ktoré označujeme súhrnnou skratkou BCAA, z anglického Branched Chain Amino Acids, a teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa BCAA nemetabolizujú v pečeni, ale priamo vo svaloch. Okrem toho sa líšia aj účinkom:

• LEUCÍN - zvyšuje syntézu bielkovín, pomáha pri tvorbe a regenerácii svalovej hmoty, podporuje reguláciu inzulínu a je jednou z dvoch aminokyselín (spolu s lyzínom), ktorá sa nevie premeniť na sacharid v procese známom ako glukoneogenéza
• IZOLEUCÍN - reguluje hospodárenie s glukózou, čo má za následok ukladanie energetických zdrojov priamo do svalov, a nie do tukových buniek
• VALÍN - podporuje mozgové funkcie, oddiaľuje pocit únavy a preventívne pôsobí pred katabolizmom bielkovín

BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v:

Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa

• SYNTÉZE BIELKOVÍN - Táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich zaradenia medzi aminokyseliny. Ako ste sa už dozvedeli v úvode, aminokyseliny predstavujú základný stavebných kameň všetkých bielkovín. Navyše, každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou. Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vláken. Syntéza bielkovín má za následok zvýšenie tvorby inzulínu, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek (ako ich hlavného energetického zdroja), a tým im dodáva potrebnú energiu. Navyše, BCAA sa využívajú aj pri dodatočnej tvorbe ďalších dvoch dôležitých aminokyselín - alanínu a glutamínu.
• TVORBE ENERGIE - Aminokyseliny môžeme rozdeliť na glukogénne, ketogénne alebo kombináciu oboch z nich. Glukogénne aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín. Ďalšou možnosťou je získať lipidový prekurzor acetyl-CoA (acetylkoenzým A), ktorý ako zdroj energie poznajú všetci priaznivci ketogénnej diéty a od ktorého získala aj svoj názov . Leucín je ketogénnou, valín glukogénnou a izoleucín gluko-ketogénnou aminokyselinou. Hoci leucín nemôže byť použitý pri produkcii sacharidov, nič to nemení na skutočnosti, že je to práve leucín, ktorý z tejto trojice predstavuje najväčší energetický zdroj a poskytuje svalovým bunkám významnú energetickú substanciu - adenozíntrifosfát (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dodatočná suplementácia BCAA má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite.
• REGULÁCII HLADÍN LEPTÍNU - Leptín je hormón, ktorý zodpovedá za reguláciu metabolických procesov, telesnej hmotnosti a apetítu. Jeho vylučovanie je úzko späté s množstvom telesného tuku. Platí nepriama úmernosť - čím menšie množstvo telesného tuku človek má, tým sú hladiny leptínu vyššie. Ide o akýsi ochranný mechanizmus nášho tela, ktoré sa týmto usiluje o to, aby hladina jedného z troch makronutrientov dosahovala optimálne hodnoty. Leucín má schopnosť stimulovať tvorbu leptínu, a tým “oklamať” telo, ktoré si môže myslieť, že má dostatok tuku, aj keď je pravda niekde inde. Preto je BCAA významnou súčasťou pri snahe o redukciu telesnej hmotnosti, ktorá by sa však mala vykonávať zásadne pod dohľadom odborníka - lekára, resp. nutričného terapeuta.
• ZNÍŽENÍ SVALOVEJ BOLESTI A ÚNAVY - Výskumy potvrdili, že BCAA zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, pokles BCAA vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonín - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia. V jednej zo štúdií respondenti, užívajúci BCAA vo forme suplementu pred tréningom, pociťovali výrazne nižšiu bolesť a únavu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo.

Zdroje BCAA

Medzi najlepšie prirodzené zdroje BCAA patria:

• mäso
• srvátkový či sójový proteín
• ryby (najmä tuniak a losos)
• vajcia
• mlieko a mliečne výrobky

BCAA sa tradične ponúkajú v rôznych pomeroch už spomínaných troch aminokyselín. Najbežnejší pomer je 2:1:1, ktorý je aj zároveň ideálny a zlatou strednou cestou. Napriek tomu ak zvažujete, že by ste chceli zvýšiť účinnosť syntézy bielkovín, môžete zvážiť BCAA s vyšším obsahom leucínu. V poslednej dobe výrobcovia čoraz viac siahajú po pomere 4:1:1 alebo 8:1:1. Zatiaľ je sporné, že vyššie pomery leucínu voči ostatným aminokyselinám majú lepší účinok.

Viac výrobcov do BCAA zahrňuje ďalšie účinné látky, ktoré môžu byť pre ľudské telo prosperné. Môžu to byť rôzne vitamíny alebo napr. glutamín, ktorý má silné antikatabolické účinky.

BCAA sú dostupné v rôznych formách, ako je napríklad prášok, kapsule alebo rovno nápoje. BCAA v prášku je univerzálny a ľahko sa zmieša s vodou alebo inými nápojmi. Zatiaľ čo BCAA kapsule môžu byť praktickejšie a oceníte ich najmä na cestách.

Ak zvažujete práškovú formu, je dobré a príjemné sa uistiť, že má BCAA prášok skvelú chuť a hlavne sa dobre rozpúšťa.

Prečítajte si tiež: Zloženie B komplexu a Milgammy detailne

Pri výbere BCAA a všeobecne všetkých doplnkov a produktov je dôležité skontrolovať, či produkt neobsahuje umelé prísady, farbivá alebo sladidlá.

U BCAA je výhodou to, že ich môžete užívať skoro kedykoľvek a vždy majú trochu inú vlastnosť.

Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom.

Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Odporúčané produkty

• K4 Power BCAA nápoj: V praktickej práškovej forme na prípravu chutného nápoja. S 5g BCAA v jednej dávke. Nech je váš tréning akokoľvek náročný, K4 Power BCAA podporia okamžitú regeneráciu vašich svalov. Navyše, sú obohatené o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B, a to všetko v prírodne dostupnej rastlinnej forme.
• Amino BCAA Forte: Tieto aminokyseliny obsahujú to, čo vaše svaly potrebujú - leucín, izoleucín a valín v dokonale vyváženom pomere 2:1:1. Pre ešte lepšie využitie a rýchlejšiu vstrebateľnosť je produkt obohatený aj o vitamín B6. Amino BCAA Forte urýchlia regeneráciu po tréningu a podporia tvorbu svalovej hmoty. Môžete byť istí, že vaše telo bude mať tú správnu výživu na dosiahnutie výnimočného výkonu.
• Lady Fit Protein s obsahom BCAA pre ženy: Proteín s nízkym kalorickým indexom pre všetky aktívne ženy. Je sladený stéviou a obsahuje vysoký podiel aminokyseliny L-lyzín, ktorá podporí vašu imunitu.
• Športový nápoj EnergoFit: S pomocou nápoja EnergoFit získate potrebný prísun vitamínov B, C a E a minerálov, čo vás udrží v skvelej forme. A navyše, vďaka extraktu zo zeleného čaju podporíte aj činnosť vášho mozgu. Je tiež vhodný pre deti od 8 rokov.
• ProteinFit 80: Vysokokvalitný srvátkový whey proteín obohatený o BCAA vám zaručí efektívnejší nárast svalovej hmoty a minimalizáciu podkožného tuku. Obsahuje aj glutamín, taurín, vitamíny a tráviace enzýmy, s vysokou vstrebateľnosťou a biologickou využiteľnosťou.
• Glutamín: V tomto doplnku výživy sa nachádza účinná kombinácia glutamínu spolu s BCAA, ktoré sú najčastejšie používané doplnky na ochranu svalovej hmoty a regeneráciu.

Dávkovanie BCAA

Odporúčaná denná dávka pre leucín predstavuje celkovo 2-10 gramov, pre izoleucín 48 - 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. To v konečnom súčte znamená 20 gramov BCAA s výrazným pomerom leucínu a izoleucínu denne. Odporúča sa užívať 5 až 10 gramov BCAA 30-60 minút pred tréningom a rovnaké množstvo opakovane aj po tréningu.

Na trhu je dostupných niekoľko verzií BCAA, ktoré sa líšia vzájomným pomerom jednotlivých BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. V závislosti od skladby vášho jedálnička, intenzity tréningu a osobného komfortu si môžete vybrať tú, ktorá bude najviac vyhovovať vašim potrebám.

Ak si nie ste istí, čo zvoliť, alebo máte špecifické zdravotné ciele, tak sa neváhajte poradiť s odborníkom na výživu alebo trénerom.

Výber správneho BCAA produktu môže mať významný dopad na váš tréninkový výkon a regeneráciu. Nezabudnite zvážiť poměr aminokyselín, formu, kvalitu, zloženie a chuť produktu. Nenechajte sa oklamať tým, že čím väčšie číslo, tým lepšia kvalita. Najlepšou voľbou je BCAA s pomerom 2:1:1.

Sú BCAA bezpečné?

V tejto chvíli nie sú známe žiadne vedľajšie účinky vyplývajúce z ich užívania. BCAA vám akurát môžu vyvolať pocit sýtosti a plného žalúdka.

Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.

Napriek tomu, že sú BCAA vo všeobecnosti bezpečné, tak rovnako ako pri každom doplnku existujú niektoré vedľajšie účinky. Tieto neželané účinky, ktoré si zmíníme, súvisia najmä s nadmerným dávkovaním BCAA:

• Tráviace ťažkosti - Niektorí ľudia môžu po užití vyšších dávok BCAA pocítiť nevoľnosť, nadúvanie alebo mať priemer.
• Nízka hladina cukru v krvi - BCAA môžu ovplyvniť produkciu inzulínu a tým znížiť hladinu cukru v krvi.

Valín, leucín i izoleucín sú aminokyseliny, ktoré nájdeme v bežnej strave a tiež sú súčasťou ľudského tela. Pre náš organizmus tak ide o úplne prirodzené látky, ktoré dokáže bez ťažkostí stráviť. Pri bežnom dávkovaní tak nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky.

Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA.

Tabuľka: Prehľad BCAA produktov

Produkt	Forma	Pomer BCAA	Ďalšie zložky	Výhody
K4 Power BCAA	Prášok	-	L-glutamín, citrulín malát, vitamíny skupiny B	Podpora regenerácie, rastlinná forma
Amino BCAA Forte	Kapsule	2:1:1	Vitamín B6	Rýchla vstrebateľnosť, podpora tvorby svalovej hmoty
Lady Fit Protein	Proteín	S obsahom BCAA	L-lyzín, stévia	Nízkokalorický, podpora imunity
EnergoFit	Nápoj	-	Vitamíny B, C, E, minerály, extrakt zo zeleného čaju	Energia, podpora mozgovej činnosti
ProteinFit 80	Proteín	S obsahom BCAA	Glutamín, taurín, vitamíny, tráviace enzýmy	Efektívny nárast svalovej hmoty, minimalizácia tuku
Glutamín	Doplnok	S BCAA	Glutamín	Ochrana svalovej hmoty, regenerácia

BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.

tags: #rozdiel #medzi #bcaa #2 #1 #1