BCAA a výživa pre plavcov: Ako zlepšiť výkon a regeneráciu

Doplnky stravy môžu byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnostné parametre. Opakovane diskutujeme o produktoch na budovanie svalovej hmoty alebo doplnkoch pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým športom. Ako je to v prípade plavcov? Mali by ľudia, ktorí pravidelne plávajú, užívať doplnky stravy?

Aké výživové doplnky by mali byť súčasťou stravy plavcov? Plávanie môže byť veľmi intenzívny šport, ktorý nás stojí veľa energie a úsilia. Zároveň je plávanie jednou z aktivít, ktoré nezaťažujú kĺby. To znamená, že je to vynikajúca forma cvičenia pre ľudí, ktorí majú problémy a chcú sa vyhnúť bolesti kĺbov.

Pri plávaní pracuje celé telo, čo z neho robí veľmi efektívnu aktivitu na „spaľovanie kalórií“. Prakticky neexistuje svalová skupina, ktorá by sa nezúčastňovala na pohybe. Okrem toho plávanie vyžaduje neustálu kontrolu dýchania, čo umožňuje reguláciu srdcovej frekvencie a lepšie využitie energie. Náročnosť plávania môžeme zaradiť medzi aeróbnu činnosť svalov. Správna strava určite pomáha pri stanovovaní cieľov a dosahovaní výsledkov v kratšom čase.

Výživa pre rekreačných plavcov

Všetko teda závisí od toho, čo pre vás plávanie znamená a prečo chodíte do bazéna. Ak je to pre vás len rekreačná činnosť, stačí sa zdravo stravovať. Je dôležité dodávať telu dostatočné množstvo živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Musíme tiež pamätať na to, že počas námahy telo rýchlejšie stráca potrebné živiny. Vaša strava by preto mala obsahovať dostatočné množstvo elektrolytov. Nezabudnite piť veľa vody!

Výživa pre vrcholových plavcov

Iný prístup majú vrcholoví plavci. Ľudia, ktorí trénujú plávanie, dbajú na svoju stravu oveľa podrobnejšie. Okrem toho ich strava je doplnená výživovými doplnkami, vitamínmi a inými produktmi, ktoré zvyšujú výkonnosť organizmu.

Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu

Športová výživa má okrem zabezpečenia fyziologických potrieb človeka podporiť lepšiu regeneráciu, zvýšiť športový výkon a znížiť alebo oddialiť nástup únavy.

Aké živiny sú dôležité?

• Sacharidy: Príjem sacharidov u plavcov by mal byť v rozmedzí 6g/kg telesnej hmotnosti v dni s nízkou tréningovou intenzitou a 10-12g/kg telesnej hmotnosti v tréningové dni s vysokou intenzitou.
• Bielkoviny: U športovcov sa doporučuje príjem 1,2-2 g/kg telesnej hmotnosti. Plávanie si vyžaduje väčšie množstvo sily a preto sa v plávaní doporučujú až 2 g/kg telesnej hmotnosti. Po preteku, silovom cvičení alebo intervalovovom tréningu sa doporučuje prijať 0,3g/kg telesnej hmotnosti. Doporučuje sa prijímať bielkoviny v 4-5 dávkach.
• Tuky: Príjem tukov by mal predstavovať aspoň 20-25% z celkového denného energetického príjmu (v závislosti od aktuálneho typu tréningu a nastaveného pomeru makroživín).

Najčastejšie používané doplnky stravy pre plavcov

Medzi najčastejšie používané doplnky stravy pre plavcov patria:

• Kreatín
• Beta-alanín
• Kofeín
• Adaptogény
• Izotonické nápoje

Kreatín

Kreatín je populárny doplnok stravy medzi športovcami, vrátane plavcov. Kreatín je zložka, ktorá pomáha pri produkcii energie v svaloch a zodpovedá za proces obnovy ATP. Táto činnosť môže zlepšiť vytrvalosť a výkonnosť svalov, čo je dôležité pre plavcov. Veď čím sú svaly vytrvalejší a výkonnejšie, tým viac energie môžeme vložiť do udržania tempa. Jej účinok tiež skracuje čas regenerácie medzi tréningami.

Beta-alanín

Beta-alanín je veľmi dobre známy všetkým, ktorí trénujú vytrvalostné športy. Beta-alanín je aminokyselina, ktorá pomáha pri produkcii karnozínu v svaloch. Karnozín pôsobí ako acidobázický pufrovací systém v svaloch, čo môže pomôcť oddialiť pocit svalovej únavy počas intenzívneho cvičenia. Jednoducho povedané, beta-alanín spomaľuje vznik kyseliny mliečnej v dôsledku námahy. To znamená, že svaly môžu pracovať dlhšie, kým sa vyčerpajú.

Kofeín

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý pôsobí na nervový systém, zlepšuje koncentráciu a povzbudzuje, a môže tiež ovplyvňovať fyzickú výkonnosť. Kofeín môže pomôcť zlepšiť výkonnosť a znížiť pocit únavy počas tréningu. Štúdie preukázali, že konzumácia kofeínu pred tréningom môže zlepšiť svalovú vytrvalosť. Kofeín pomerne často dopĺňa súbor predtréningových doplnkov.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie a účinky vitamínu B komplex

Adaptogény

Adaptogény sú skupina prírodných doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť odolnosť organizmu voči stresu a únave. Adaptogény používajú športovci rôznych disciplín, vrátane plavcov. Príkladom adaptogénu používaného športovcami je ženšen. Ženšen je rastlina, ktorá môže pomôcť zvýšiť fyzickú výkonnosť, znížiť únavu a zlepšiť kognitívne funkcie. Ďalším príkladom je ashwagandha. Ashwagandha je rastlina, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu - stresového hormónu, čo môže zlepšiť výkonnosť a urýchliť regeneráciu svalov po tréningu. Športovci často využívajú aj roženný horský a citrónovník čínsky.

Izotonické nápoje

Izotonické nápoje, ktoré používajú športovci, vrátane plavcov, slúžia na doplnenie tekutín, elektrolytov a sacharidov počas tréningu. Musíte mať na pamäti, že pri plávaní strácate veľa vody, vitamínov a minerálov. Sacharidové doplnky zase slúžia na udržanie vysokej intenzity tréningu.

Všeobecne sa o nich vie, že pomáhajú dopĺňať tekutiny, elektrolyty a energiu v priebehu dlhotrvajúcej fyzickej aktivity. Pri behu, jazde na bicykli a iných pohybových aktivitách sa spravidla viac potíme, čím dochádza k stratám telesných tekutín. V prípade, že tento pokles dosiahne 2 % telesnej hmotnosti (u 70 kg človeka to zodpovedá 1,4 l), môže dôjsť k dehydratácii. Medzi jej prejavy patrí únava, bolesť hlavy, závraty a tiež zhoršenie výkonu.

U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 - 10 litrov vody. Z toho dôvodu je dôležité, aby dopĺňali tekutiny v priebehu dňa aj počas výkonu. Príjem tekutín sa vždy odvíja od environmentálnych podmienok, ako je teplota okolitého prostredia či vlhkosť vzduchu, dĺžka a intenzita záťaže alebo hmotnosť športovca. Keď sa hýbeme, pracujúce svaly tiež vytvárajú teplo, ktoré je potrebné odstrániť. Naše telo potom robí všetko preto, aby sa mohlo efektívne ochladzovať.

Odporúčania pre príjem tekutín:

Prečítajte si tiež: Benefity chlorely pre deti

• 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom
• 125 - 250 ml bezprostredne pred cvičením
• 125 - 250 ml každých 10 - 20 minút počas tréningu či pretekov
• Po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín

Tieto odporúčania platia najmä pre vytrvalostné športy, kedy typicky dochádza k najväčším stratám tekutín. Z nášho tela spoločne s potom odchádzajú aj minerálne látky alebo elektrolyty, ktoré je potrebné tiež doplniť. Medzi minerálne látky, ktoré radíme k elektrolytom patrí sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid. Napríklad sodíka môže športovec za deň stratiť 3 500 - 7 000 mg.

Všetky tieto mikroživiny majú množstvo dôležitých rolí v našom tele, ktoré súvisia s hydratáciou, funkciou svalov, nervovým prenosom a metabolizmom živín. Môžu tak zásadne ovplyvniť športový výkon. Z hľadiska dostatočnej hydratácie je potom nevyhnutné udržiavať optimálnu hladinu sodíka a draslíka v tele. Tieto minerálne látky totiž regulujú vylučovanie a zadržiavanie vody v organizme. Nízke množstvo sodíka môže dokonca viesť až k nebezpečnej hyponatrémii. Tento stav sa typicky prejavuje dezorientáciou, nevoľnosťou a poruchami vedomia.

Objavuje sa najmä pri náročných vytrvalostných výkonoch typu maratón alebo ultra-maratón a hrozí aj pri nárazovom vysokom príjme vody s nízkym obsahom sodíka. Nedostatok sodíka, horčíka a vápnika sa navyše spája s vyšším rizikom svalových kŕčov. Pri náročných a dlhotrvajúcich tréningoch nemusí stačiť príjem elektrolytov zo stravy a doplnkov pred a po ich skončení. Často ich potrebujeme dopĺňať aj v priebehu aktivity rovnako ako sacharidy, vďaka čomu môžeme predísť poklesu výkonu.

Najľahším spôsobom, ako to docieliť, je pitie iontových nápojov. Iontové nápoje sú určené pre športovcov, ktorým pomáhajú efektívne dopĺňať tekutiny, minerálne látky a energiu. V ich zložení spravidla nájdeme elektrolyty, ľahko stráviteľné sacharidy a niekedy aj vitamíny, aminokyseliny, kofeín a ďalšie funkčné látky. Vďaka tomu môžu prispieť k udržaniu výkonu a oddialeniu únavy najmä pri vytrvalostných aktivitách.

Pozitívny efekt iontových nápojov na športový výkon dokazuje množstvo štúdií. Z ich záverov často vyplýva, že v porovnaní s čistou vodou viedlo pitie tekutín s obsahom elektrolytov a sacharidov k zlepšeniu výkonu. Tento efekt nastal pri vysoko intenzívnych športových aktivitách, ktoré trvali minimálne hodinu. V prípade kratších a menej náročných aktivít sa takéto výsledky väčšinou nedostavujú, a preto u nich spravidla stačí zostať pri čistej vode.

Zloženie iontových nápojov

1. Elektrolyty: V zložení iontových nápojov nájdeme najčastejšie sodík. Ten je potom nasledovaný draslíkom, horčíkom, vápnikom a ďalšími elektrolytmi, ktoré majú pri športe dôležitú funkciu.
   • Sodík a draslík majú na starosti vodné hospodárstvo v tele. Sú tak kľúčové pre správne vstrebávanie a vylučovanie vody.
   • Horčík, vápnik a draslík prispievajú k správnej funkcii svalov.
   • Horčík pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania.
   • Chlorid podporuje udržiavanie acidobázickej rovnováhy v tele.
   • Vápnik prispieva k normálnej funkcii nervových prenosov, vďaka ktorým získavajú naše svaly z mozgu signál na pohyb.
2. Sacharidy: Obsah sacharidov sa v jednotlivých iontových nápojoch líši a najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí od 3 do 8 g na 100 ml. Bežne sú vo forme rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je napríklad glukóza, fruktóza, sacharóza, izomaltulóza alebo maltodextrín. Tieto sacharidy slúžia pri športe ako ľahko dostupný zdroj energie.
3. Ďalšie zložky: Niektoré iontové nápoje sa odlišujú obsahom kofeínu, vitamínov, aminokyselín v podobe BCAA alebo spaľovača tuku, typicky l-karnitínu. Vďaka týmto látkam poskytujú extra benefity. Kofeín nás napríklad môže povzbudiť do pokračovania v tréningu a oddialiť únavu, spaľovač tuku sa zase hodí pri chudnutí, kedy sa každá spálená kalória navyše počíta.

Typy iontových nápojov

V športovej výžive sa môžeme stretnúť s tromi druhmi iontových nápojov, ktoré sa líšia najmä obsahom sacharidov. Podľa toho, či majú nižšiu, podobnú alebo vyššiu koncentráciu rozpustených látok (osmolalitu) v porovnaní s krvnou plazmou, sa delia na hypotonické, izotonické a hypertonické. Tieto vlastnosti potom ovplyvňujú rýchlosť vstrebania tekutín a ich využitie v športe.

1. Hypotonický nápoj: má z týchto troch najnižší obsah sacharidov (menej ako 6 %). Vhodný pre:
   • Športové aktivity do 60 minút pri vyšších teplotách a zvýšenej vlhkosti vzduchu, kedy sa spravidla viac potíme.
   • Bikram jóga alebo iný druh cvičenia v horúcom prostredí.
   • V priebehu teplých letných dní na udržanie optimálnej hydratácie.
2. Izotonický nápoj: sa môže pochváliť ideálnym pomerom medzi obsahom vody a sacharidov (6 - 8 %). Vhodný pre:
   • Vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika, plávanie a horská turistika v dĺžke nad 60 minút.
   • Tímové športy typu futbal, hokej, rugby, volejbal, basketbal v dĺžke nad 60 minút.
   • Silový tréning s vysokou intenzitou alebo crossfit trvajúci dlhšie ako 60 minút.
   • Zumba, aerobik a iné tanečné lekcie s vysokou intenzitou, ktorým sa venujeme dlhšie ako hodinu.
3. Hypertonický nápoj: má najvyšší obsah sacharidov (viac ako 8 %). Z toho dôvodu sa pomalšie trávi a viac zaťažuje tráviaci trakt. Preto sa nehodí v prípadoch, keď je naším primárnym cieľom rýchle doplnenie tekutín. Vhodný pre:
   • Pred a po cvičení na doplnenie zásob glykogénu.
   • Ako rýchly zdroj energie, napríklad pri poklese krvného cukru, po dlhom hladovaní.
   • Vytrvalostné aktivity v chladnom počasí nad 60 minút, kedy nepotrebujeme toľko zvyšovať príjem tekutín, ale ide nám hlavne o doplnenie energie.

BCAA pre plavcov

Ak to s vaším tréningom myslíte vážne, chcete zlepšiť váš výkon a efektívne regenerovať, mali by ste spoznať výživové doplnky s BCAA. Ide o tri esenciálne aminokyseliny, ktoré sú kľúčové pre rast a ochranu svalovej hmoty, regeneráciu tkanív a udržanie energie počas fyzickej záťaže. Vaše telo si ich nedokáže vytvoriť samo, a preto je ich potrebné doplniť pomocou stravy či kvalitnými výživovými doplnkami.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré tvoria základ pre rast, obnovu a ochranu svalovej hmoty. Na rozdiel od iných aminokyselín sa metabolizujú priamo vo svaloch, nie v pečeni. Keďže si BCAA telo nedokáže vytvoriť samo, je potrebné ich prijímať pomocou plnohodnotnej stravy alebo kvalitných výživových doplnkov. Pomáhajú obnoviť poškodené svalové vlákna, čím skracujú čas potrebný na zotavenie po tréningu.

BCAA sú vhodné pre mužov aj ženy bez ohľadu na úroveň vášho tréningu. Bezpečné užívanie BCAA závisí od konkrétneho typu produktu, jeho zloženia, formy a odporúčaného dávkovania od výrobcu. Vždy si preto pred užívaním dôkladne prečítajte príbalový leták alebo odporúčania na obale, kde nájdete presné pokyny.

Ako správne užívať BCAA?

1. Dodržiavajte odporúčané denné dávkovanie: Väčšinu doplnkov sa odporúča užívať 5 až 10 gramov denne, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, typu tréningu a vašich fyzických cieľov. BCAA sa môžu užívať pred, počas ale aj po fyzickej aktivite. Pri diéte či redukcii hmotnosti ich môžete zaradiť aj medzi jedlá.
2. Dodržujte dostatočný pitný režim: BCAA najlepšie fungujú v dobre hydratovanom organizme. Denný príjem tekutín by mal byť zvýšený najmä počas dní s intenzívnym tréningom alebo pri užívaní doplnkov vo forme prášku.
3. Neprekračujte odporúčané množstvá: Aj keď BCAA patria medzi bezpečné doplnky, vyššie dávky neznamenajú automaticky lepšie výsledky.
4. Nezabudnite na vyváženú stravu a pohyb: BCAA samy o sebe nezabezpečia rast svalov ani chudnutie. Pre optimálne výsledky ich kombinujte s kvalitnou stravou, dostatkom bielkovín a pravidelným fyzickým výkonom.

Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.

Dôležité upozornenie: NEODPORÚČA SA PRÍJEM DOPLNKOV VÝŽIVY U DETÍ A ADOLESCENTOV!

Úlohou výživových doplnkov je stravu dopĺňať, nie nahrádzať. Najdôležitejšia je pestrá, vyvážená, čo najmenej spracovaná strava.

tags: #davkovanie #bcaa #pre #plavcov