Arginín alebo tiež L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina. To znamená, že ľudské telo si ho za určitých podmienok dokáže vytvoriť samo, ale nie vždy v dostatočnom množstve. Arginín je aminokyselina bežne používaná ako stavebný materiál pre tvorbu telových bielkovín. Ide o semi-esenciálnu aminokyselinu, čo znamená, že väčšinou si ju dokážeme vyrobiť sami a nemusíme ju prijímať v potrave. Za určitých podmienok to však nestačí, a tak je nutné ju vo väčších množstvách dopĺňať aj zvonka.
Najznámejší je však vďaka svojej schopnosti zvyšovať hladinu oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Arginín je prekurzorom oxidu dusnatého (NO), molekuly, ktorá rozširuje cievy v tele, zlepšuje prietok krvi a pomáha okysličovať tkanivá. Vazodilatácia je dôležitá nielen pre športový výkon, ale aj pre zdravie srdca a ciev.
Arginín a oxid dusnatý - ako to funguje?
V cievnych stenách je tvorený enzým NOS (syntáza oxidu dusnatého). Jeho úlohou je naviazať na seba arginín a premeniť ho na oxid dusnatý a citrulín, ktorý môže byť znova spätne premenený na arginín. Vzniknutý NO je hlavnou účinnou látkou, ktorá ma na starosti rozširovanie ciev (vazodilatácia) a ich relaxáciu, čo je dôležité pre množstvo procesov v organizme. Telo ho navyše používa ako východziu látku pre tvorbu iných aminokyselín, ako je napríklad citrulín alebo ornitín.
Hlavné účinky L-arginínu
- Zdravie srdca a ciev: Arginín môže pomôcť so znížením krvného tlaku. Najlepšie preskúmaným efektom NO na srdcovo-cievne zdravie je jeho vplyv na hladinu krvného tlaku. To sa ukázalo aj v štúdii, ktorá sledovala 75 žien po dobu dvoch týždňov. Všetky účastníčky užívali po dobu dvoch týždňov denne 5 g arginínu. Na konci sa ukázalo, že k významnému zníženiu systolického aj diastolického tlaku došlo u starších zdravých žien a u žien s cukrovkou.
- Podpora športového výkonu: Arginín poznáme ako doplnok výživy, ktorý môže pomôcť nabudiť svaly k lepšiemu výkonu. Môže pomôcť zlepšiť svalovú kontrakciu (sťahovanie svalov), a tak viesť k intenzívnejším výkonom. Arginín pomáha aj s rýchlejším odstránením laktátu. Štúdie hovoria o tom, že práve arginín môže podporiť odbúravanie laktátu počas aktivity. Vo výskumoch sa ukazuje, že zároveň podporuje tvorbu rastového hormónu a testosterónu.
- Erektilná funkcia: Vďaka svojmu účinku na oxid dusnatý sa arginín prirodzene ponúka aj ako podporná látka pri erektilnej dysfunkcii. Nie len tak je arginín základom väčšiny suplementov na erekciu. Jeho efekt potvrdzuje aj meta-analýza, z ktorej vyplynulo, že arginín mal významný vplyv na zlepšenie erekcie u mužov s erektilnou dysfunkciou.
- Imunita a regenerácia: Arginín zohráva úlohu pri hojení tkanív, tvorbe kolagénu a aktivácii imunitných buniek. Štúdie potvrdzujú, že arginín podporuje aktiváciu T-lymfocytov a makrofágov, ktoré sú dôležitými bunkami vrodenej a adaptívnej imunity. Je používaný u pacientov po operáciách, popáleninách alebo v rekonvalescencii.
- Metabolizmus glukózy: Z výskumov vyplýva, že arginín by mohol pomôcť aj s funkciou inzulínu a úpravou hladiny cukru v krvi. Na súvislosť medzi arginínom a hladinou cukru v krvi poukázala štúdia, v ktorej účastníci dodržiavali diétu a tréningový program a polovica z nich užívala denne 8,3 g arginínu. Ukázalo sa, že glykémia nalačno klesla významnejšie viac u ľudí užívajúcich arginín, ako u tých, ktorí konzumovali placebo.
- Antioxidačné a anti-aging účinky: Benefity arginínu ukazujú aj antioxidačné vlastnosti. Arginín zrejme podporuje funkciu glutatiónu, čo je jeden z najdôležitejších antioxidačných systémov v tele, ktorý bojuje s oxidačným stresom. Môžeme ho považovať aj za anti-aging doplnok.
Kedy má suplementácia zmysel?
Arginín si telo dokáže vyrobiť za normálnych podmienok. Ak však máte zvýšené nároky, či už fyzické alebo psychické, oplatí sa mať ho v strave dostatok. Telo si teda môže samé syntetizovať arginín, ale aj tak zhruba 80 % pochádza zo stravy či z rozpadu telových bielkovín. Najmä v situáciách ako rozsiahle úrazy, vážne infekcie alebo pri intenzívnom tréningu potreba arginínu výrazne stúpa a je dôležité ho dopĺňať.
Dávkovanie a formy
Pre užívanie arginínu neexistuje žiadny univerzálny dávkovací protokol, ale štandardne sa odporúča užívať jednorázovo 3-6 g arginínu. Ide o množstvo, ktoré sa v štúdiách ukazuje ako účinné a pritom má nízke riziko vzniku tráviacich problémov. Pre udržanie vyššej hladiny arginínu v krvi je možné užívať denne aj tri menšie dávky, a to až do súčtu 15-18 g arginínu/deň. Pre maximálnu podporu športového výkonu je vhodné suplementovať arginín 30-90 minút pred aktivitou.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca L-Arginínom pre ženy
Okrem tej prirodzenej formy existuje aj mnoho iných foriem L-arginínu. Prášková, tabletková a nájdete ho aj v podobe sirupov. Príjemným a pohodlným spôsobom je podávanie L-arginínu vo forme gélu. Arginín alfa-ketoglutarát (AAKG) je spojením aminokyseliny l-arginínu a soli kyseliny glutárovej. Jeho výhodou je lepšia vstrebateľnosť a postupné uvoľňovanie arginínu do krvi.
Potravinové zdroje L-arginínu
Dobrou správou je, že ho nájdete v širokej škále bežne dostupných potravín, najmä tých bohatých na bielkoviny. Zdrojom arginínu sú najmä potraviny bohaté na bielkoviny. Ide tak o mäso, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny či orechy.
| Potravina | Obsah arginínu (približne) |
|---|---|
| Morčacie prsia (varené) | ~16 g / porcia |
| Bravčová panenka | ~14 g / porcia |
| Kuracie prsia | ~9 g / porcia |
| Tekvicové semienka (1 šálka) | ~7 g |
| Arašidy (1 šálka) | ~4,6 g |
| Spirulina (1 šálka) | ~4,6 g |
| Šošovica (1 šálka) | ~1,3 g |
Kiwi a arginín - prečo spomenúť príchuť kiwi?
Kiwi si zaslúži samostatný článok, pretože jednoducho existujú potraviny, ktoré nám prinášajú viac, ako si myslíme. Asi každý druh ovocia či zeleniny sa dá ospevovať. Kiwi je však iné. Kiwi obsahuje látku nazývanú arginín, ktorá má pozitívne účinky na činnosť srdca a fungovanie krvného obehu. Kivi obsahuje dvojnásobne viac vitamínu C ako pomaranč. Ďalšou dominantou kiwi je vitamín E a K. Éčka obsahuje v množstve 1,46 mg / 100 g oproti 0,15 mg v pomaranči.
V roku 2013 označili pri skúmaní kiwi ako 'náš denný recept na zdravie'. Vďaka folátu, karotenoidom, draslíku, vláknine a fytochemikáliám pôsobiacich synergicky, nám táto maškrta slúži na dosiahnutie mnohých zdravotných výhod. Reč je o zvýšení HDL cholesterolu, znížení triglyceridov, agregácie krvných doštičiek a krvného tlaku. Aktivita kiwi je často pripisovaná nielen vitamínu C, ale aj aktinidínu a ďalším bioaktívnym látkam.
Kiwi môžete ľahko pridať do raňajkovej misky cereálií, či zeleninového šalátu. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli 2 kúsky tohto ovocia denne pred raňajkami počas 7 týždňov, zaznamenali zníženie systolického krvného tlaku o 2,7 mmHg v porovnaní s kontrolnou skupinou. Vysvetľuje sa to vysokým obsahom vitamínu C.
Prečítajte si tiež: AAKG: Účinky a funkcie
Interakcie a riziká
Hoci je arginín prírodná látka, nie je vhodný pre každého. Ak máte v anamnéze ochorenie srdca, nízky krvný tlak, cukrovku, problémy s obličkami alebo v súčasnosti bojujete s aktívnym vírusom (napr. herpes), je veľmi dôležité, aby ste sa pred začiatkom suplementácie L-arginínom poradili so svojím lekárom. Nedávne štúdie vyvolali obavy o bezpečnosť užívania doplnkov s L-arginínom po infarkte. Výskum naznačuje, že u osôb s infarktom v anamnéze by užívanie takýchto doplnkov mohlo viesť k ďalším komplikáciám.
Nežiadúce účinky sa môžu prejaviť aj v kombinácii s niektorými liekmi. Ak napríklad užívate lieky na zníženie krvného tlaku, v spojení s arginínom by tlak mohol klesnúť až príliš, čo môže byť nebezpečné. Ďalšie riziká zahŕňajú interakcie s diuretami, liekmi na riedenie krvi, nitráty a liekmi na cukrovku. Pri prekročení maximálnych denných dávok sa môžu prejaviť tráviace ťažkosti, napr. hnačka, nevoľnosť alebo vracanie.
Odporúčania pri užívaní
- Začnite s nižšou dávkou a sledujte toleranciu.
- Užívanie arginínu nalačno zlepšuje vstrebávanie - ideálne s minimom tuku.
- Ak chcete používať arginín na podporu výkonu, užívajte ho 30-90 minút pred aktivitou.
- Pre udržanie hladín sú možné menšie dávky rozdelené počas dňa.
- Ak máte chronické ochorenie alebo užívate lieky, konzultujte dávkovanie s lekárom.
What You ACTUALLY Need to Know About Arginine & Nitric Oxide
Synergie s inými látkami
Arginín pôsobí v kombinácii s vybranými látkami efektívnejšie ako samostatne. Citrulín síce vzniká z arginínu, ale funguje to aj naopak. Ak suplementujeme citrulín, ten sa dokáže premeniť na arginín a viesť tak k tvorbe oxidu dusnatého. Prášok z červenej repy či iná koncentrovaná forma tejto zeleniny má vysoký obsah nitrátov, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Taurín je bežne súčasťou pre-workout zmesí a energetických nápojov. Resveratrol sa používa pri starostlivosti o kardiovaskulárny systém, a tak môže tvoriť vhodné spojenie s arginínom.
Praktické tipy
- Ak preferujete prirodzené zdroje, zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na arginín - kvalitné mäso, ryby, strukoviny, orechy a semienka.
- Pre športovcov: kombinujte arginín s citrulínom a uvažujte o AAKG po tréningu pre podporu syntézy bielkovín.
- Ak chcete zlepšiť spánok a regeneráciu, dbajte na celkové zloženie stravy (kiwi ako súčasť večerného snacku môže pomôcť zlepšiť čas zaspávania a kvalitu spánku).
- Pri suplementácii vždy dodržujte odporúčané dávky a konzultujte s lekárom pri ochoreniach alebo liekoch.
Arginín je jedným z doplnkov, ktoré sa používajú na podporu športovej výkonnosti. Okrem toho má však aj niekoľko ďalších zaujímavých účinkov na zdravie. Je napríklad súčasťou imunitných reakcií, môže sa podieľať na znižovaní krvného tlaku či cukru v krvi. Za všetkými týmito efektami stojí zrejme oxid dusnatý, ktorý sa z arginínu tvorí a podieľa sa na rozširovaní a relaxácii ciev.
Prečítajte si tiež: L-arginín: Štúdie o liečbe srdca