Glutamín je jeden z najpopulárnejších doplnkov stravy medzi silovými aj vytrvalostnými športovcami. Táto aminokyselina sa typicky používa s cieľom podpory športového výkonu, rastu svalovej hmoty, regenerácie a prekvapivo aj zažívania. Poďme sa teda pozrieť na to, čo glutamín vlastne je, aké má funkcie a ako ho správne užívať.
Čo je glutamín?
Glutamín je jednou z 20 aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v našom tele. Dokonca ide o najviac zastúpenú aminokyselinu v organizme. V prípade 70 kg človeka je to približne 70 - 80 g a z tohto množstva sa priemerne 80 % nachádza v svalovom tkanive. Táto aminokyselina patrí medzi podmienene esenciálne, čo znamená, že si ju naše telo dokáže samo vyrobiť, ale v určitých situáciách táto prirodzená syntéza nemusí stačiť.
Preto je niekedy nutné glutamín prijímať aj z externých zdrojov (potraviny, suplementy). Existujú dve formy glutamínu, a to L a D.
Možno si hovoríte, či je vôbec nejaký rozdiel medzi glutamínom a glutamátom alebo kyselinou glutámovou. Glutamát je neesenciálnou aminokyselinou, ktorú si naše telo dokáže samo vyrobiť okrem iného aj z glutamínu. Slúži ako excitačný neurotransmiter, ktorý sa podieľa na mozgových funkciách, ako je myslenie alebo pamäť. Glutamín má na rozdiel od neho v tele komplexnejšie funkcie. Hrá rolu v metabolizme, imunite a ďalších fyziologických procesoch.
Funkcie glutamínu v tele
Glutamín má v tele mnoho dôležitých funkcií:
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
- Stavebná zložka tkanív: Glutamín je rovnako ako ostatné aminokyseliny základnou stavebnou zložkou telesných tkanív. Dokonca tvorí 50 - 60 % podiel všetkých aminokyselín vo svaloch. Veľkou mierou sa tak podieľa na ich raste aj regenerácii.
- Zdroj dusíka: Glutamín vyniká nad väčšinou ďalších aminokyselín aj dvojnásobným obsahom dusíka. Ten je základom peptidových väzieb všetkých bielkovín nášho tela a taktiež je štrukturálnou zložkou RNA a DNA alebo našej genetické informácie. Preto môže byť suplementácia glutamínu prospešná napríklad v pooperačných stavoch, v období choroby a ďalších situáciách, keď naše telo potrebuje intenzívnejšie regenerovať a budovať telesné tkanivo.
- Hojenie rán: Glutamín sa zúčastňuje procesu hojenia rán tým, že podporuje funkciu imunitného systému a tiež sa podieľa na tvorbe kolagénu, čo je hlavná štrukturálna bielkovina v koži.
- Zdroj energie pre bunky: Niektoré bunky črevnej sliznice a imunitného systému využívajú glutamín ako zdroj energie. Preto patrí medzi kľúčové látky, ktoré sa podieľajú na optimálnom trávení a imunitných funkciách.
- Glukoneogenéza: Aminokyselina glutamín sa zúčastňuje glukoneogenézy, čo je proces, pri ktorom vzniká glukóza (jednoduchý cukor) z iných ako sacharidových zdrojov, ako je napríklad laktát alebo glycerol. Na základe série metabolických reakcií tak z neho môže vzniknúť glukóza, ktorá je rýchlo využiteľným zdrojom energie pre naše telo.
- Antioxidant a neurotransmiter: Z glutamínu sa tiež tvorí najdôležitejší antioxidant ľudského tela glutatión, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Rovnako je prekurzorom hlavného excitačného neurotransmiteru glutamátu, ktorý sa v mozgu podieľa napríklad na schopnosti myslieť, učiť sa a koncentrovať. Organizmus ho ale dokáže využiť aj na syntézu neurotransmiteru GABY (kyselina gama-aminomaslová), ktorý má naopak inhibičné alebo upokojujúce účinky.
- Udržanie acidobázickej rovnováhy: Udržanie acidobázickej rovnováhy alebo pH v optimálnom rozpätí je esenciálne pre zdravie organizmu. Glutamín v tom má tiež prsty vďaka tomu, že sa tvorí z glutamátu a amoniaku, čo je látka zásaditej povahy. V prípade, že máme v tele nadbytok amoniaku, môže organizmus začať vyrábať viac glutamínu, a tým zásaditosť znížiť. Zbaví sa tak nežiaduceho voľného amoniaku a podporí zároveň prirodzenú detoxikáciu organizmu. Pokiaľ naopak hrozí príliš kyslé pH, glutamín sa rozloží a amoniak zvýši zásaditosť pH na normálne hodnoty.
Účinky glutamínu a jeho využitie
Glutamín má široké spektrum účinkov, ktoré ocenia nielen športovci. Medzi hlavné benefity patria:
- Podpora rastu svalov: Asi vás neprekvapí, že glutamín suplementujú najmä športovci, ktorí chcú maximálne nabrať svaly. Cieľom je organizmu poskytnúť optimálne množstvo stavebného materiálu na budovanie svalovej hmoty. Tá je v našom tele podrobená nepretržitému rozkladu (katabolizmus) a tvorbe (anabolizmus). Ak chceme rásť, potrebujeme zaistiť, aby anabolické procesy prevažovali nad tými katabolickými. Na rast svalov však samotný glutamín nestačí. Potrebujeme totiž všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sa postarajú o dostatok stavebného materiálu na svalovú hypertrofiu podobne, ako keď staviate dom. To by vám tiež nestačila iba malta a tehly. Tieto aminokyseliny nájdeme v komplexných zdrojoch bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia alebo srvátkový proteín. Aj glutamín však prispieva k celému procesu tvorby svalovej hmoty. V prvom rade dokáže aktivovať signálny proteín mTOR, ktorý spúšťa proces novotvorby svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). To ale nie je všetko. Glutamín má ďalej aj antikatabolické účinky, ktoré sa najvýraznejšie prejavujú počas fyzického stresu (po náročnom tréningu, počas choroby). Nemôžeme zabudnúť ani na to, že na podporu rastu svalov je dôležité tiež splniť celkový denný príjem bielkovín, ktorý by sa u silových športovcov mal všeobecne pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
- Zrýchlenie regenerácie: Kto by nechcel regenerovať po cvičení rýchlejšie, efektívnejšie a bez väčšej bolesti svalov? Po náročnom tréningu v posilňovni je bežné, že nás svaly bolia ešte niekoľko dní. Stoja za tým regeneračné procesy spojené s opravou poškodených svalových vlákien. Preukázala to napríklad štúdia s profesionálnymi basketbalistami. V rámci protokolu tejto práce počas 20 dní jedna skupina účastníkov užívala denne 6 g glutamínu a druhá placebo. Potom si obe skupiny vymenili suplementačné protokoly na ďalších 20 dní. Pred začiatkom štúdie a po jej ukončení boli hráčom odobrané vzorky krvi, z ktorých vedci vyhodnocovali zmeny ukazovateľov svalového poškodenia. Vo výsledku zistili, že skupina užívajúca glutamín mala nižšiu hladinu kreatínkinázy, aspartát transaminázy a hormónu kortizolu. V porovnaní s placebom to naznačuje, že užívanie glutamínu mohlo zmierniť svalové poškodenie spôsobené tréningom. Podobné výsledky zaznamenala aj štúdia, ktorá sa zamerala na bolestivosť svalov po tréningu (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). V nej účastníci v dobe 72 hodín po silovom tréningu užívali každý deň glutamín v množstve 0,3 g/kg telesnej hmotnosti plus maltodextrín alebo len čistý maltodextrín. Glutamínová skupina potom zaznamenala v dobe 24 aj 72 hodín od tréningu menšiu bolesť svalov. Zaujímavosťou však je, že v prípade žien nebol tento efekt taký výrazný.
- Podpora vytrvalostného výkonu: Glutamín sa v našom tele zúčastňuje radu metabolických procesov spojených s produkciou energie. Môže sa tak napríklad premeniť na glukózu, ktorá je pre naše svaly energetickým zdrojom prvej voľby. Taktiež dokáže aktivovať tvorbu zásobného sacharidu glykogénu, ktorý potom svaly využívajú najmä počas vytrvalostných aktivít. V neposlednom rade, môže pomôcť vyrovnávať pH, a zmierniť tak prekyslenie svalov. Počas dlhotrvajúceho alebo vysoko intenzívneho cvičenia však môže hladina tejto aminokyseliny v tele klesnúť, čo by mohlo ohroziť samotný výkon aj regeneráciu. To platí najmä pre vytrvalostných bežcov, cyklistov a ďalších športovcov, ktorí majú tréningy trvajúce aj niekoľko hodín. Keď budú počas tréningu glutamín dopĺňať, môže to podľa štúdií viesť k udržaniu športového výkonu a oddialeniu únavy.
- Posilnenie imunity: Ako sme už povedali, glutamín slúži ako zdroj energie pre niektoré bunky nášho imunitného systému. Patria medzi ne lymfocyty (biele krvinky), makrofágy a neutrofily, bez ktorých by naša prirodzená obranyschopnosť nefungovala správne. Táto funkcia glutamínu naberá na dôležitosti najmä u ťažko chorých ľudí, ktorí sú hospitalizovaní na jednotke intenzívnej starostlivosti (JIS). U nich často dochádza k vysokému katabolizmu (stratám svalovej hmoty), pri ktorom sa rovnako narúša normálny metabolizmus aminokyselín vrátane glutamínu. Z toho dôvodu je táto látka bežnou súčasťou klinickej výživy, ktorá sa podáva ťažko chorým pacientom, aby došlo k podpore ich imunity. My už ale vieme, že aj náročný tréning môže viesť k deficitu glutamínu, ktorý sa spája s oslabenou imunitou a vyšším rizikom vzniku respiračných ochorení. Týka sa to najmä vytrvalostných športovcov. V štúdiách bolo napríklad v prípade maratónskych bežcov zistené, že po 6 - 9 hodinách po výkone mali vo svaloch o 30 - 40 % menej glutamínu oproti bežným hodnotám. S udržaním optimálnej hladiny a normálnych imunitných funkcií im môže pomôcť užívanie l-glutamínu počas tréningu ako súčasť príjmu tekutín.
- Podpora trávenia: Táto aminokyselina hrá dôležitú úlohu aj v tráviacom systéme. Ako zdroj energie pre svoj rast a opravu ju využívajú aj niektoré bunky črevnej sliznice, čím podporuje zachovanie integrity (celistvosti) tejto bariéry. Tým pomáha brániť prieniku škodlivých látok (mikrobov) z tráviaceho traktu do krvného obehu. Porušenie integrity črevnej sliznice alebo zvýšená priepustnosť čriev (leaky gut) je naopak rizikom pre vznik zápalových ochorení čriev alebo zlého vstrebávania živín zo stravy. Tento problém sa tiež často spája s niektorými chorobami tráviaceho traktu, ako je Crohnova choroba či celiakia. Glutamín má zároveň pozitívny vplyv na udržanie zdravého črevného mikrobiomu. Ten si môžete predstaviť ako takú malú, ale pritom rozmanitú ZOO. Ide totiž o spoločenstvo mikroorganizmov, ktoré si za domov zvolili naše hrubé črevo. Žijeme tak s nimi za ideálnych podmienok v akejsi harmónii. V súčasnosti už vieme, že okrem zažívania má mikrobióm vplyv aj na imunitný systém a v určitej miere aj na psychické zdravie a mozgové funkcie. Na bezproblémové zažívanie je napríklad dôležitý dostatočný príjem vlákniny.
- Regulácia chuti na sladké: Chuť na sladké potraviny často vzniká v prípadoch, keď nám klesne hladina cukru v krvi (glykémia). Sladká tyčinka alebo iná dobrota nám síce chuť na chvíľu uspokojí, cukor sa rýchlo zvýši, ale behom chvíle môže dôjsť zase k jeho rýchlemu poklesu. Dostaneme sa tak do začarovaného kruhu. Možno sa čudujete, ako to funguje? Hneď si to povieme, suplementácia tejto látky totiž môže podľa štúdií prispieť k stabilnejšej glykémii, ktorá je spojená aj s lepšou kontrolou chuti na jedlo. Vďaka tomu sa užívanie glutamínu skúma aj ako možnosť podpornej liečby cukrovky a obezity. Lepšie zvládanie chutí na sladké môže uľahčiť aj chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti.
- Podpora mozgových funkcií: Glutamín pôsobí aj v našom mozgu a celom nervovom systéme. V prvom rade je to prekurzor glutamátu, ktorý pôsobí ako hlavný excitačný neurotransmiter. Podieľa sa tak na regulácii myslenia, učenia, pamäte, nálady i chuti do jedla. Telo ho však môže použiť aj na tvorbu neurotransmiteru GABA, ktorý sa naopak spája s pocitmi pokoja, relaxácie a spánkom. Pre našu psychiku a každodenné aktivity je tak dôležité mať tieto látky v rovnováhe, k čomu prispieva aj dostatok glutamínu. Látky, ktoré dokážu podporiť mozgové funkcie, sa nazývajú nootropiká.
- Využitie v zdravotníctve: Účinky glutamínu sa v súčasnosti skúmajú aj v ďalších oblastiach. Vďaka svojmu vplyvu na imunitu sa už používa v zdravotníctve, ako podpora hojenia rán, u kriticky chorých pacientov a počas pooperačnej starostlivosti. Prebiehajú však aj výskumy vplyvu glutamínu na psychické zdravie, najmä jeho rola pri úzkostných a depresívnych stavoch. Z glutamínu sa v tele tvorí antioxidant glutatión, ktorý podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom. Ten vo vyššej miere nastáva počas náročného tréningu. Preto sa skúma vplyv suplementácie glutamínom na antioxidačnú aktivitu organizmu športovcov. Predmetom výskumov je tiež vplyv glutamínu na produkciu rastového hormónu, ktorý ovplyvňuje rast svalovej hmoty a celý rad ďalších telesných procesov. Pokiaľ sa snažíte schudnúť a chcete si byť istí, že máte dostatok aminokyselín potrebných na ochranu svalov, glutamín vám s tým môže pomôcť.
Kedy hrozí nedostatok glutamínu?
Glutamín nie je v našom jedálničku ničím výnimočným. Nájdeme ho v bežných potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mlieko. Nájdeme ho však aj v zložení jednozložkových alebo komplexných aminokyselinových doplnkov stravy.
V bežných podmienkach stačí vlastná výroba glutamínu v tele, aby sme pokryli potrebu tejto látky. Najčastejšie príčiny nedostatku glutamínu sú zranenia, pooperačné a septické stavy, popáleniny, infekcie, podvýživa a náročné športové aktivity. U ľudí, ktorí zažívajú ťažkú fyzickú traumu, je tiež bežné, že majú zvýšenú priepustnosť črevnej steny (leaky gut), čo môže tiež viesť k stratám glutamínu.
Glutamín sa tvorí najmä vo svaloch. Aj straty svalovej hmoty, ktoré nastávajú v období dlhej choroby alebo u starších ľudí, môžu viesť k nedostatočnej syntéze tejto aminokyseliny. Deficit glutamínu bol v štúdiách pozorovaný aj u ľudí, ktorí za sebou mali náročný tréningový program. Nízka dostupnosť glutamínu sa tak často považuje za príznak pretrénovania.
Suplementácia l-glutamínu sa zvyčajne odporúča v dávke 5 g denne alebo viac. U zdravých ľudí neboli pozorované nežiaduce účinky ani pri príjme glutamínu v množstve 20 - 30 g (do 0,65 g/kg telesnej hmotnosti) rozdelených do menších dávok podávaných len pár hodín od seba. Extrémne vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli riziku nadmerného množstva amoniaku v tele.
Prečítajte si tiež: Kedy je najlepšie užiť BCAA?
Ako a kedy užívať glutamín?
L-glutamín môžete užívať vo forme tabliet, ktoré stačí zapiť vodou, alebo rozpustený v prášku. Ak cvičíte, tak je ideálne túto látku dopĺňať po tréningu, počas ktorého mohlo dôjsť k poklesu hladiny glutamínu vo svaloch. Môžete ho však pridať aj k BCAA, ktoré popíjate počas tréningu. Glutamín sa často kombinuje aj s kreatínom, ktorý sa bežne užíva pred alebo po tréningu. Kreatín pomáha obnovovať bunkovú energiu, ktorú využívajú svaly na svoju činnosť, a doplnením glutamínu podporíte udržanie jeho optimálneho množstva v tele.
Glutamín sa všeobecne považuje za bezpečnú látku. Ak ste zdraví, nemusíte tak mať pri dodržaní odporúčaného dávkovania glutamínu obavy z nežiaducich účinkov. Ide o prirodzenú látku, ktorú prijímame bežne stravou. V prípade, že máte na glutamín alergiu alebo to preženiete s jeho dávkovaním, môžu sa objaviť príznaky, ako je bolesť hlavy, nadúvanie, nevoľnosť a iné zažívacie ťažkosti. Tráviacim problémom sa môžete vyhnúť tak, že nebudete glutamín užívať na prázdny žalúdok. Neochutený prášok zamiešajte napríklad do kaše, jogurtu alebo smoothie. Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG).
Glutamín vs. BCAA
Glutamín a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú dva populárne doplnky stravy, ktoré sa často používajú v kombinácii. Všetky 4 aminokyseliny pôsobia synergicky a majú veľmi podobný účinok - zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty a podporujú jej rast. Preto môžete tieto dva doplnky dávkovať spoločne alebo dokonca používať doplnky, ktoré kombinujú tieto dva rôzne doplnky.
Pre lepšie pochopenie si pozrite video:
BCAA vysvetlené za 60 sekúnd - Mali by ste užívať BCAA ako doplnky?
Zdroje glutamínu v strave
Najoptimálnejšie zdroje aminokyselín sú z pestrej stravy. Aminokyseliny sa v strave nachádzajú v rôznym množstvách. Esenciálne aminokyseliny môžete získať najmä: z tmavého mäsa (jahňaciny, diviny či hovädziny), ale taktiež z hydiny, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a z rôznych rastlinných zdrojov ako sú orechy, fazuľa a ďalšie strukoviny.
Prečítajte si tiež: Všetko o BCAA 2:1:1 a 4:1:1
Je však nevyhnutné zabezpečiť, aby v tele boli prítomné všetky dôležité aminokyseliny v správnom pomere, inak by mohla byť syntéza bielkovín neefektívna. Preto je dobré zvážiť výživové doplnky, pričom treba klásť dôraz na to, aby ich užívanie bolo prispôsobené veku, pohlaviu a úrovni fyzickej aktivity.
Dávkovanie aminokyselín
Ako doplnok stravy aminokyseliny môžu byť vo forme práškov, kapsúl alebo tekuté. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a individuálnych potrieb.
Najčastejšie sa odporúča užívať aminokyseliny pred tréningom a ihneď po tréningu, nakoľko je potrebné naštartovať okamžitú regeneráciu svalových vlákien poškodených tréningom. Užívajú ich ľudia v diéte, rysovacej fáze i pri silových tréningoch.
Dávkovanie BCAA aminokyselín - všeobecne sa odporúča prijať 3-5 g BCAA v jednej dávke 2-3x denne. Ideálne 0,5 hodiny pred tréningom a do 0,5 hodiny po tréningu.
Tabuľka: Prehľad vlastností glutamínu
| Vlastnosť | Popis |
|---|---|
| Funkcia | Stavebná zložka tkanív, zdroj dusíka, hojenie rán, zdroj energie pre bunky, glukoneogenéza, antioxidant a neurotransmiter, udržanie acidobázickej rovnováhy |
| Účinky | Podpora rastu svalov, zrýchlenie regenerácie, podpora vytrvalostného výkonu, posilnenie imunity, podpora trávenia, regulácia chuti na sladké, podpora mozgových funkcií |
| Zdroje | Mäso, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny, doplnky stravy |
| Dávkovanie | Zvyčajne 5 g denne alebo viac, maximálne 20-30 g denne |
| Užívanie | Po tréningu, s BCAA, s kreatínom |