Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké.
Pustili ste sa do chudnutia a ako prvé premýšľate nad tým, ktorá všemocná pilulka vám to uľahčí? Nie tak rýchlo. Zázraky sa dejú iba v rozprávkach a elixíry na chudnutie zatiaľ nikto nevymyslel. Nepočítajte však s tým, že budú chudnúť za vás. Ušetríte si veľkú nálož sklamania, keď sa na začiatku zmeny postavy jednoducho zmierite s tým, že si to do väčšej miery budete musieť odpracovať sami.
Aby ste uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Záhadu, koľko energie by ste mali pri chudnutí prijímať, vám pomôže rozlúsknuť napríklad naša online kalkulačka. Je dôležité dodržiavať pravidelný režim či vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu predchádzať hladu a návalom chutí na sladké.
Aké mechanizmy majú doplnky na chudnutie?
Existujú doplnky, ktorých účinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov.
Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po “nakopnutí” takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií. Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.
Aké zložky sú najlepšie podložené výskumom?
Je preto vhodné rozmyslieť si, ktoré z nich vám osobne vyhovujú svojimi účinkami a dokážu vám najlepšie pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Zároveň urobíte dobre, keď budete vyberať medzi tými, ktorým už vedci venovali značnú pozornosť a ich účinky sú podložené štúdiami. Dobrá správa je, že naozaj existujú látky, ktoré dokážu náš metabolizmus nakopnúť k lepšiemu výkonu. Poznáme ich pod spoločným názvom spaľovače tuku. Patria medzi ne všetky tie, ktoré podporujú spaľovanie tuku či vďaka svojmu termogénnemu efektu zvyšujú výdaj energie.
Kofeín
Tento životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn, je každodennou súčasťou života mnohých z nás. Jeho povzbudzujúce účinky veľmi dobre poznáme a pravidelne využívame keď potrebujeme nakopnúť do náročného dňa alebo si len zlepšiť náladu. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy.
Je to účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie.
Kofeín sa viaže na adenozínové receptory namiesto adenozínu, čím zabraňuje navodeniu únavy a ospalosti. Vďaka tomuto účinku sa môžeme cítiť bdelejší a plní energie. Nielenže sme schopní podávať lepšie športové výkony, ale môžeme byť aj aktívnejší v priebehu dňa. V každom zo zdrojov sa nachádza v inom množstve. Ak však chcete využívať kofeín kvôli jeho účinkom na metabolizmus tuku, najvýhodnejšie je prijímať ho ako doplnok výživy v práškovej alebo tabletovej forme. Tým spôsobom totiž dokážete prijať v jednej dávke množstvo, ktoré môže podporiť spaľovanie tuku.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. ISSN odporúča na podporu športového výkonu dávku 3-6 mg/kg užitú 30-90 minút pred tréningom. Pre 70 kg človeka to predstavuje 210-420 mg kofeínu. Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu.
Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom. Pre niekoho prudký nástup účinku môže stlmiť aminokyselina L-teanín, ktorá sa bežne nachádza napríklad v zelenom čaji.
Zelený čaj a EGCG
Pravdepodobne ste sami spozorovali, že nielen po káve, ale aj po zelenom čaji sa cítite nabudení, prípadne je vám teplo či sa dokonca potíte. V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za týmito účinkami. Jedná sa o už spomínaný kofeín či L-teanín, ale dôležitú úlohu v ňom hrajú aj tzv. katechíny. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát, známy ako EGCG.
EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenalín a noradrenalín). Táto látka navyše pôsobí ako účinný antioxidant.
Aby ste spozorovali jeho efekt, odporúča sa denne prijať 400-500 mg EGCG. Nižšie dávky nemusia byť dostatočné. Na dosiahnutie takého množstva je však väčšinou nutné prijímať ho vo forme doplnku stravy. Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom, konečný efekt na metabolizmus sa ich spoločným užívaním zvyšuje.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Synefrín
Ak ste si niekedy čítali etikety niektorých spaľovačov tuku, pravdepodobne ste v zložení narazili aj na synefrín. Jedná sa o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy.
Táto látka má vplyv na metabolizmus tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami. Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Môže tak pomôcť potlačovať apetít.
Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG).
L‑karnitín
L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Až okolo 98% zásob karnitínu sa nachádza v kostrovom a srdcovom svale, zatiaľ čo zvyšok je skrytý v pečeni a obličkách. Telo si ho dokáže vyrobiť, ale získavame ho aj zo živočíšnych potravín. Preto by z jeho suplementácie mohli ťažiť najmä vegáni, ktorým v jedálničku tieto potraviny chýbajú.
Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Aby boli mastné kyseliny premenené na energiu a spálené, musia sa dostať dovnútra mitochondrií. L-karnitín pôsobí ako taký prievozník, ktorý má na starosti ich presun. Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený.
Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500-2000 mg denne.
CLA (konjugovaná kyselina linolová)
Konjugovaná kyselina linolová, známa pod skratkou CLA, je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Preto sú jej hlavnými zdrojmi mäso týchto zvierat a mliečne výrobky. Dá sa však vyrobiť aj synteticky.
Ovplyvňuje metabolizmus tuku tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie pre-adipocytov na dospelé adipocyty. CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu. Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2-6,4 mg.
Forskolín
Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou (Coleus forskohlii). Forskolín je známy kvôli jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát). Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie hormón‑senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek.
Hovorí sa tiež o vplyve forskolínu na proteosyntézu, čiže tvorbu bielkovín. Tieto jeho účinky však ešte nie sú dobre preskúmané, preto je výhodnejšie používať ho s cieľom schudnúť a nie nabrať svalovú hmotu. Aby bolo užívanie forskolínu efektívne, odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne; extrakt by mal pritom obsahovať 10 % forskolínu.
Ďalšie látky so sľubným účinkom
Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky. Zatiaľ však nie sú dostatočne preskúmané.
- Zelená káva - nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov.
- Garcinia cambogia - obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA), ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty.
- Kapsaicín - látka z chilli papričiek, ktorá môže zvyšovať výdaj energie.
- Jablčný ocot - obsahuje kyselinu octovú, ktorá napomáha odbúravať tuk a zlepšuje trávenie.
- Rozpustná vláknina (napr. glukomanán) - v žalúdku napučí a zvyšuje pocit sýtosti.
- Chróm a selén - minerály, ktoré podporujú metabolizmus sacharidov a zdravie štítnej žľazy, prípadne stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Ako vyberať spaľovač tuku?
Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne.
Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať. Kombinácie látok v jednotlivých produktoch na trhu sú rôzne. Zo začiatku je výhodné pridávať jednotlivé látky postupne. Napríklad ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu kofeínu, je možné, že vám bude stačiť užívať ho samostatne. Postupne však môžete pridávať ďalšie účinné látky. Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou.
Dôležité rady pri používaní doplnkov
- Neočakávajte, že doplnky budú chudnúť za vás - základom je kalorický deficit, úprava jedálnička a pohyb.
- Keď uvažujete nad pre vás správnym spaľovačom, zvážte svoj životný štýl a zdravotný stav. Ak sú za nadváhou zdravotné problémy, konzultujte to s lekárom.
- Ak prijímate príliš veľa niektorých živín a nemôžete nájsť spôsob, ako to zredukovať, vyberte si doplnok, ktorý zabráni ich absorpcii - odporúča sa to len príležitostne.
- Kombinujte doplnky s pohybom - ani tie najlepšie spaľovače tukov nefungujú bez pravidelného pohybu.
- Sledujte stravu - doplnky sú len podporou. Buďte trpezliví - zdravé chudnutie je proces.
- Začínajte s nižšími dávkami a pridávajte ďalšie zložky postupne, sledujte svoje reakcie.
Príklady produktov a ich zameranie
Nasledujúcich 7 produktov BioTechUSA sa navzájom skvele dopĺňa a robia tým vaše chudnutie tak účinné ako sa len dá:
| Produkt | Hlavné zložky / účel |
|---|---|
| Thermo Drine | Termogenický spaľovač s stimulantmi - zvyšuje telesnú teplotu a energetický výdaj |
| Super Fat Burner | Komplex 14 zložiek, lipotropný, bez stimulantov, obsahuje L-karnitín a extrakt zo zeleného čaju |
| Carb-X | Obsahuje glukomanán (konjac), extrakt zelenej kávy a chróm - znižuje príjem energie, zvyšuje sýtosť |
| Fat-X | Bez stimulantov, obsahuje vlákninu, inulín, chróm a jód - kontrola apetítu a podpora štítnej žľazy |
| Desert | Podpora odvodnenia, obsahuje petržlen, borievku a púpavu |
| Zero Bar | Proteínová tyčinka bez pridaného cukru - náhrada občerstvenia, zabraňuje pokriveniu diéty |
| Ultra Loss | Nízko‑kalorický nápojový prášok s vysokým obsahom bielkovín - náhrada jedla pri diéte |
Výživové stratégie, ktoré doplnky podporia
Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu. Bielkoviny sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín. Zabezpečujú sýtosť tým, že podporujú uvoľňovanie hormónov (GLP‑1, cholecystokinín), ktoré oznámia mozgu, že sme zasýtení.
Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín: pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Zdravému dospelému človeku sa odporúča 0,8-1 g bielkovín/kg, no v redukčnom jedálničku je vhodné zvýšiť príjem na 1,6-2,4 g/kg, aby sa znípil úbytok svalovej hmoty pri chudnutí. Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny, ale kvalitné rastlinné zdroje sú napr. sója, cícer, amarant či quinoa.
Suplementácia bielkovín vo forme proteínového prášku má svoje miesto - srvátkový proteín je často preferovaný po tréningu na rýchle doplnenie aminokyselín. Zero Bar a Ultra Loss predstavujú praktické varianty, ako si zabezpečiť bielkoviny bez zbytočných kalórií.
Ktoré doplnky výživy NAOZAJ potrebuješ? | Nakupuj s rozumom
Bezpečnosť a odporúčania
Je veľmi dôležité si pamätať, že užívanie spaľovača samo o sebe na stratu váhy nestačí. Keď uvažujete nad pre vás správnym spaľovačom, mali by ste najprv rozhodne zvážiť svoj životný štýl a zdravotný stav. Čo spôsobuje vašu nadmernú váhu a prečo chcete schudnúť? Ako tento problém začal? Ak sú za tým zdravotné problémy, mali by ste to najskôr konzultovať s doktorom.
Ak ste sa konečne rozhodli, že chcete schudnúť a ste odhodlaný venovať tomu čas a energiu, pripravovať jedlá, ktoré potrebujete, počítať kalórie a vykonávať potrebné množstvo fyzického cvičenia, len vtedy je čas zvažovať kúpu nejakého spaľovača a nie opačne. Optimálna diéta a aspoň 3, no ideálne viac dní fyzickej aktivity týždenne, sú skvelým základom na chudnutie.
Ak vám to odsúhlasil aj lekár, prestaňte váhať a vyberte si kombináciu výživových doplnkov, ktoré najlepšie poslúžia vášmu účelu. Užívanie doplnkov zmysluplne, s vedomím ich mechanizmov a limitov, dokáže proces chudnutia urýchliť a spríjemniť.
tags: #vyzivovy #doplnok #na #odtucnenie