Vitamíny predstavujú skupinu organických látok, ktoré sú dôležité pre reguláciu chemických procesov prebiehajúcich v ľudskom organizme - ako napr. metabolizmus, rast buniek a zásobovanie tela energiou. V prvom rade sú to organické zlúčeniny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela. Väčšinu vitamínov, ktoré ľudské telo potrebuje, by malo byť prijatých zo stravy. Nie vždy je tu možnosť zabezpečiť si dostatočné množstvo vitamínov iba zo stravy, ktorú konzumujeme.
Vitamíny sú okom neviditeľné čiastočky toho, čo jeme. Mikroživiny. Alebo ešte inak, odbornejšie: organické molekuly. Aj napriek ich mikroveľkosti sú pre náš život absolútne nevyhnutné. Bez ich dostatku naše telo, naše orgány, náš metabolizmus jednoducho nebude fungovať, tak ako by malo.
Rozdelenie vitamínov a ich vlastnosti
13 rôznych zlúčenín vitamínov môžeme rozdeliť do jednotlivých skupín. Najčastejšie sa delia na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Do prvej skupiny, teda do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Vitamíny rozpustné v tukoch sú oveľa viac biologicky dostupné ako vitamíny rozpustné vo vody. V našom tele môžu prežiť niekoľko dní, v niektorých prípadoch dokonca aj mesiace. Naše telo rozpúšťa vitamíny tak, že ich vstrebáva látkami nazývanými lipidy.
Vitamíny rozpustné vo vode nezostanú dlho v ľudskom tele. Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele nehromadia, rozpúšťajú sa vo vode a vylučujú sa potom močom. Na doplnenie vitamínov rozpustných vo vody je potrebné ich pravidelne prijímať z potravy.
Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K
Vitamíny A, D, E a K (rozpustné v tukoch) sa vstrebávajú pomocou rovnakých mechanizmov, aké sa používajú na vstrebávanie tukov. V časti tenkého čreva kúsok za žalúdkom sa začleňujú do zmiešaných micel s inými lipidmi a žlčovými kyselinami a pomocou difúzie prestupujú do črevných buniek (enterocytov). Akonáhle sú v enterocytoch, začnú prebiehať reakcie, počas ktorých sa vitamíny začleňujú do chylomikrónov a v takomto stave sa exportujú do lymfy.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamíny rozpustné v tukoch sa nielen vstrebávajú lepšie pri prítomnosti tukov v jedle, ale aj sa v tukoch ukladajú, najmä v pečeni a v tukovom tkanive. Predávkovanie nehrozí len u vitamínov rozpustných vo vode, ale predávkovanie sa dá dosiahnuť pri vitamínoch rozpustných v tukoch, predovšetkým vitamíne A, čo môže viesť k hypervitaminóze.
Vitamíny rozpustné vo vode: skupina B a vitamín C
Vitamíny rozpustné vo vode patria sem vitamíny skupiny B a vitamín C. Väčšina vitamínov rozpustných vo vode je dostupná pre črevnú absorpciu z dvoch zdrojov: 1) zo stravy a doplnkov stravy 2) zo syntézy mikróby v hrubom čreve. Medzi vitamíny, ktoré dokážu oboje, patrí tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), kyselina pantoténová (vitamín B5), biotín (vitamín B7) a kyselina listová (vitamín B9, folát). Niacín (vitamín B3) tiež dokážeme do tela dostať dvojakým spôsobom - buď ho prijmeme v strave, alebo si ho telo syntetizuje z tryptofánu.
Vitamíny zo stravy sa vstrebávajú prevažne v tenkom čreve, vitamíny syntetizované mikróbmi v hrubom čreve (tam sa tvoria a zároveň aj vstrebávajú). Náš organizmus si na vstrebávanie týchto vitamínov vytvorilo špecifické transportné systémy. Ich nosiče prenášajú vitamíny z črevného lumenu do črevnej bunky (enterocytu). Zaujímavosťou je, že niektoré z týchto nosičov sú závislé od sodíka.
Ako prebieha vstrebávanie vitamínov v praxi
Povedzme, že ste si dali papriku, bohatý prírodný zdroj vitamínu C. Akonáhle začnete žuť, začnú sa vylučovať sliny s rôznymi enzýmami a začína trávenie. Vitamín C sa v tejto fáze ešte nijako netrávi, iba sa začína uvoľňovať z potravy von. Akonáhle paprika doputuje do žalúdka, začína sa tráviť pomocou žalúdočných kyselín. Vitamín sa v tejto fáze stále nedostáva do krvného obehu, putuje do tenkého čreva. Hneď v jeho prvej časti si ho odchytá špecifický aktívny transportér, ktorý ho „vyvezie“ do krvného obehu.
V prípade vitamínov rozpustných v tukoch: povedzme, že ste sa rozhodli dať si doplnok stravy s vitamínom D. Treba podotknúť, že v potravinách a doplnkoch stravy má vitamín D dve hlavné formy, D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obe formy sa dobre vstrebávajú v tenkom čreve. Absorpcia prebieha jednoduchou pasívnou difúziou a mechanizmom, ktorý zahŕňa nosné proteíny črevnej membrány. Súčasná prítomnosť tuku v čreve zvyšuje vstrebávanie vitamínu D, ale časť vitamínu D sa vstrebáva aj bez tuku z potravy.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín D je tzv. biologicky inertný (neaktívny) pri prijatí zo stravy alebo zo slniečka. Aby sa zaktivoval, musí v tele prejsť dvoma reakciami - hydroxyláciami. Prvá hydroxylácia, ku ktorej dochádza v pečeni, prevádza vitamín D na 25-hydroxyvitamín D [25(OH)D], tiež známy ako „kalcidiol“. Druhá hydroxylácia prebieha primárne v obličkách a tvorí fyziologicky aktívny 1,25-dihydroxyvitamín D [1,25(OH)2D], tiež známy ako „kalcitriol“.
Funkcie vybraných vitamínov v ľudskom tele
- Vitamín A (retinol a provitamín beta-karotén) - Vitamín A je kľúčovým faktorom mnohých funkcií očí. Podporuje tvorbu rodopsínu, čo je látka potrebná pre dobré videnie pri slabom osvetlení. Vitamín A zohráva dôležitú úlohu v reprodukčnom systéme, podporuje rast a vývoj buniek a v telesnom tkanive sa môže ukladať pre neskoršie použitie. Ľudské telo je schopné produkovať vitamín A z karotenoidov (tzv. provitamíny), ktorých zdrojom je mrkva, kapusta alebo špenát. Nedostatok vitamínu A môže viesť k suchým očiam, nočnej slepote, poruchám videnia až degenerácii rohovky a očného nervu. Pri predávkovaní vitamínom A sa môžu objaviť príznaky ako strata chuti do jedla, zvracanie, odlupovanie kože, drsná pokožka, slabosť a pri chronickom nadbytku môže dôjsť k poškodeniu pečene a vážnym zdravotným problémom.
- Vitamíny skupiny B - sú potrebné pre metabolizmus, tvorbu energie a správne fungovanie nervového systému. Vitamíny B pomáhajú telu premieňať jedlo na energiu. Pri nedostatku vitamínov B môže dôjsť k únave, podráždenosti, problémom s pamäťou a oslabenému imunitnému systému. Pri nedostatku vitamínu B9 (kyseliny listovej) dochádza k poruchám rastu, celkovej slabosti, postihnutiu tráviaceho traktu a zápalovým zmenám v ústnej dutine; kyselina listová je dôležitá pre budúce mamičky.
- Vitamín C (kyselina askorbová) - známy svojou úlohou pri posilňovaní imunitného systému a ochranou buniek pred oxidačným stresom. Podporuje tvorbu bielych krviniek, syntézu kolagénu a pomáha vstrebávať železo z rastlinných zdrojov. Nedostatok môže viesť k únave, krvácaniu z ďasien a spomaleniu hojenia rán.
- Vitamín D (kalciferol) - nevyhnutný pre zdravie kostí, pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, podporuje nervový a imunitný systém. Nedostatok vedie k oslabeniu kostí, krivici u detí a zvýšenému riziku zlomenín u dospelých. Vitamín D sa tiež produkuje v pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu.
- Vitamín E (tokoferol) - silný antioxidant, chráni bunky pred poškodením a podporuje zdravie pokožky. Pomáha regenerácii pokožky, zvlhčuje ju a zlepšuje jej pružnosť. Medzi potraviny bohaté na vitamín E patria orechy, semená, rastlinné oleje a zelená listová zelenina.
- Vitamín K (fylochinón) - podporuje zrážanie krvi a zdravie kostí. Potraviny bohaté na vitamín K zahŕňajú brokolicu, špenát, kapustu a listovú zeleninu. Nedostatok môže viesť k problémom so zrážanlivosťou krvi.
Príznaky nedostatku a komplikácie
Nedostatok vitamínov sa prejavuje širokou škálou porúch jednotlivých funkcií organizmu až po vážne ochorenie vyvolané úplným nedostatkom vitamínu, ktoré sa označuje „avitaminóza“. Hypovitaminóza vzniká aj následkom porúch vstrebávania v tráviacom trakte pri zápaloch čreva, celiakii, hnačkách, ochoreniach pankreasu, pečene, pri liečbe antibiotikami. Choroby tráviaceho traktu (Crohnova choroba, enteritída a syndróm dráždivého čreva), užívanie diuretík a antibiotík, fajčenie a užívanie alkoholu môžu narušiť vstrebávanie vitamínov.
Špecifické následky nedostatku: osteoporóza (deficit D), beri-beri (deficit B1), krivica (deficit D), skorbut (deficit C), anémia (deficit B12 a folátu), pellagra (deficit B3). Pri nedostatku vitamínov sa na koži objavujú suchosť, praskliny, svrbenie, vyrážky a začervenanie.
Vitamíny v strave a doplnkoch
Bohatými zdrojmi vitamínov sú čerstvé potraviny: mrkva, sladké zemiaky, špenát, zelená listová zelenina, paprika, citrusové plody, orechy, semená, rastlinné oleje, tučné ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vitamíny možno nájsť v potravinách a vitamínových komplexoch. Vitamínové doplnky môžu byť vo forme tabliet, kapsúl, kvapiek a injekčných roztokov. Najrýchlejšie sa vstrebávajú vitamínové komplexy vo forme injekcií.
Multivitamínové komplexy môžu prekračovať dennú potrebu a obsahovať nadbytok vitamínov. Taktiež nie všetky vitamíny a minerály sa dajú navzájom kombinovať. Pri užívaní doplnkov je potrebné s lekárom dodržiavať správne pomery a konzultovať súbežné lieky: vitamín A sa pri užívaní antibiotík zle vstrebáva, vitamín D sa neodporúča užívať spolu s niektorými diuretikami a antacidami.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Kedy zvážiť doplnky
Dospelí s primeranou výživou nemusia užívať ďalšie vitamínové doplnky, pretože ich užívanie môže viesť k hypervitaminóze. V zime môže byť potrebné užívať vitamíny, ak je v strave nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia. Taktiež v zime a na jeseň môže byť vitamín D odporúčaný kvôli nedostatku slnečného žiarenia. Pri hypovitaminóze a nedostatku vitamínov by sa mali užívať vitamíny podľa predpisu terapeuta.
Odporúčania pre správne užívanie vitamínov
- Vitamíny rozpustné vo vode (skupiny B a C) možno užívať pred jedlom alebo po jedle, zapiť dostatočným množstvom vody (asi 200 ml).
- Vitamíny rozpustné v tukoch (A, K, E a D) sa lepšie vstrebávajú pri konzumácii potravín bohatých na zdravé tuky (červené ryby, orechy a rastlinné oleje).
- Je vhodné užívať vitamíny v rovnakom čase dňa; vitamíny sa lepšie vstrebávajú ráno, minerály treba užívať večer.
- Je potrebné vziať do úvahy kompatibilitu vitamínov s liekmi a poradiť sa s lekárom pri špecifických stavoch (tehotenstvo, deti, choroby tráviaceho traktu).
Vitamín D – ako správne dávkovať?
Ktoré vitamíny sú dôležité pre konkrétne skupiny
- Tehotné ženy: kyselina listová, vitamíny B5-B7, B12, E a A v 1. trimestri; vitamíny D, C a B12 v 2. trimestri; vitamíny D a K v 3. trimestri. Kyselina listová je dôležitým vitamínom pre všetky budúce mamičky.
- Deto (dojčatá a malé deti): vitamín D 8,5-10 mcg denne pre dojčatá; vitamín D 10 mcg denne pre deti do 4 rokov na podporu rastu buniek.
- Vegetariáni a vegáni: vitamín B12 sa nachádza výlučne v produktoch živočíšneho pôvodu, preto vegetariáni ho môžu získať len z doplnkov alebo obohatených potravín.
- Starší ľudia: zvýšené potreby vitamínu D a B12 pre kosti a nervový systém.
Praktická tabuľka: hlavné vitamíny a ich funkcie
| Vitamín | Hlavná funkcia | Zdroje |
|---|---|---|
| A (retinol) | Zrak, rast buniek, imunitný systém | mrkva, špenát, mliečne výrobky, vajcia |
| D (kalciferol) | Vstrebávanie vápnika, zdravé kosti | tučné ryby, žĺtky, slnečné žiarenie |
| E (tokoferol) | Antioxidant, pokožka | orechy, semienka, rastlinné oleje |
| K (fylochinón) | Zrážanie krvi, kosti | špenát, brokolica, listová zelenina |
| C (askorbová) | Imunita, kolagén, vstrebávanie železa | citrusy, paprika, jahody, brokolica |
| B skupina | Metabolizmus, energia, nervový systém | celozrnné produkty, mäso, ryby, orechy, zelenina |
Na čo si dať pozor
Pri nadmernom množstve jedného alebo viacerých vitamínov sa môže vyvinúť hypervitaminóza, ktorá sa prejavuje vo forme slabosti, bolesti hlavy, vyrážok a nevoľnosti. Pre správne dávkovanie a kontrolu množstva vitamínov v tele je vhodná konzultácia s terapeutom alebo lekárom. Viac rád od odborníkov si môžete prečítať v odborných článkoch a blogoch o zdraví.
Pravidelný príjem vitamínov je základom pre zdravý životný štýl. Vyberajte čerstvé, sezónne a kvalitné potraviny, ktoré vám pomôžu získať dostatok vitamínov. Ak nemáte dostatok určitých vitamínov zo stravy, konzultujte s lekárom možnosť užívania doplnkov.
Autor článku: Romana Babišová. Zdravý životný štýl je pre mňa dôležitý, preto svoj voľný čas rada trávim vo fitku a športom všeobecne či prechádzkami...